13 Matvarer som forårsaker oppblåsthet (og hva du spiser i stedet)

Oppblåsthet er når magen føles hoven eller forstørres etter å ha spist.

Den er som regel forårsaket av gass eller andre fordøyelsesproblemer (1).

Oppblåsthet er veldig vanlig. Om 16-30% av folk sier de opplever det regelmessig (2, 3).

Selv oppblåsthet kan være et symptom på en alvorlig medisinsk tilstand, er det vanligvis forårsaket av noe i kosten (4).

Hit er 13 matvarer som kan forårsake oppblåsthet, sammen med forslag til hva du skal spise i stedet.

(Folk ofte forvirre “oppblåsthet” med “vannretensjon”, som innebærer økte mengder væske i kroppen. Her er 6 enkle måter å redusere vann oppbevaring.)

1. bønner

Bønner er en type belgfrukt.

De inneholder store mengder protein og sunne karbohydrater. Bønner er også meget rikt på fiber, så vel som flere vitaminer og mineraler (5).

Men de fleste bønnene inneholder sukker kalles alfa-galaktosider, som tilhører en gruppe karbohydrater som kalles FODMAPs.

FODMAPs (fermenterbare oligo-, di- mono-sakkarider og polyoler) er kortkjedede karbohydrater som unnslipper fordøyelse og deretter gjæret ved tarmbakterier i tykktarmen. Gass er et biprodukt av denne prosessen.

For friske mennesker FODMAPs bare gi drivstoff til de gunstige fordøyelses bakterier og bør ikke skape noen problemer.

Men for personer med irritabel tarm-syndrom, er en annen form for gass dannet under gjæringsprosessen. Dette kan føre til store ubehag, med symptomer som oppblåsthet, flatulens, kramper og diaré (6).

Soaking og spirende bønner er en god måte å redusere FODMAPs i bønner. Endring av suge vann flere ganger, kan også bidra til (7).

Hva du spiser i stedet: Noen bønner er lettere på fordøyelsessystemet. Pinto bønner og svarte bønner kan være mer fordøyelig, spesielt etter bløtlegging.

Du kan også erstatte bønner med korn, kjøtt eller quinoa.

2. linser

Linser er også belgfrukter. De inneholder store mengder protein, fiber og sunne karbohydrater, samt mineraler som jern, kobber og mangan.

På grunn av det høye fiberinnholdet, kan de forårsake oppblåsthet følsom. Dette gjelder særlig for folk som ikke er vant til å spise mye fiber.

Som bønner, linser inneholder også FODMAPs. Disse sukkere kan bidra til å overdreven produksjon av gass og oppblåsthet.

Men soaking eller sprutende linsene før du spiser dem kan få dem mye lettere på fordøyelsessystemet.

Hva du spiser i stedet: Lyse linser er generelt lavere enn i fiberen mørkere, og kan derfor forårsake mindre oppblåsthet.

3. Kullsyreholdige drikker

Kullsyreholdige drikker er en annen svært vanlig årsak til oppblåsthet.

Disse drikker inneholder store mengder av karbondioksid, en gass.

Når du drikker en av disse drikker, ender du opp med å svelge store mengder av denne gassen.

Noen av gassen blir fanget i fordøyelsessystemet, noe som kan føre til ubehagelig oppblåsthet og selv kramper.

Hva å drikke i stedet: Vanlig vann er alltid best. Andre sunne alternativer inkluderer kaffe, te og frukt-flavored stille vann.

4. Hvete

Hvete har vært svært kontroversiell i de siste årene, hovedsakelig fordi det inneholder et protein som kalles gluten.

Til tross for uenighet, er hvete fortsatt veldig mye brukt. Det er en ingrediens i de fleste brød, pasta, tortillas og pizza, samt bakevarer som kaker, kjeks, pannekaker og vafler.

For personer med cøliaki eller glutenintoleranse, fører hvete store fordøyelsesproblemer. Dette inkluderer oppblåsthet, gass, diaré og magesmerter (8, 9).

Hvete er også en viktig kilde til FODMAPs, noe som kan føre til fordøyelsesproblemer i mange mennesker (10, 11).

Hva du spiser i stedet: Det er mange glutenfrie alternativer til hvete, for eksempel rene havre, quinoa, bokhvete, mandel mel og kokos mel.

Det finnes flere alternativer til vanlig hvete brød i denne artikkelen.

5. Brokkoli og andre cruciferous grønnsaker

Cruciferous grønnsak familien omfatter brokkoli, blomkål, kål, rosenkål og flere andre.

Disse er meget sunt, som inneholder mange essensielle næringsstoffer som fiber, vitamin C, vitamin K, jern og kalium.

Men de inneholder også FODMAPs, slik at de kan forårsake oppblåsthet i noen mennesker (12).

Matlaging cruciferous grønnsaker kan gjøre dem lettere å fordøye.

Hva du spiser i stedet: Det er mange mulige alternativer, inkludert spinat, agurk, salat, søtpoteter og squash.

6. Løk

Video: SCP-1461 House of the Worm | Euclid class | Church of the Broken God / humanoid / building SCP

Løk er underjordiske knoller grønnsaker med en unik, kraftig smak. De er sjelden spises hele, men er populære i måltider, siden retter og salater.

Selv om de er vanligvis spises i små mengder, løk er en av de viktigste kosten kilder til fruktaner. Dette er løselige fibre som kan forårsake oppblåsthet (13, 14).

I tillegg noen mennesker er følsomme eller intolerant til andre forbindelser i løk, særlig rå løk (15).

Derfor løk er et kjent årsak til oppblåsthet og andre fordøyelses ubehag. Cooking løk kan redusere disse fordøyelses effekter.

Hva du spiser i stedet: Prøv å bruke friske urter eller krydder som et alternativ mot løk.

7. Barley

Bygg er en vanlig konsumert korn.

Det er meget nærende, siden det er rikt på fiber og inneholder høye mengder vitaminer og mineraler som molybden, mangan og selen.

På grunn av sin høye fiberinnhold, kan fullkorn bygg forårsake oppblåsthet hos personer som ikke er vant til å spise mye fiber.

Videre inneholder bygg gluten. Dette kan føre til problemer for folk som er intolerante mot gluten.

Hva du spiser i stedet: Raffinert bygg, som perle eller scotch bygg, kan tolereres bedre. Bygg kan også erstattes med andre korn eller pseudocereals som havre, brun ris, quinoa eller bokhvete.

8. Rye

Rug er et korn som er relatert til hvete.

Det er meget næringsrikt, og en utmerket kilde for fiber, mangan, fosfor, kobber og B-vitaminer.

Imidlertid inneholder rug også gluten, et protein som mange mennesker er følsomme eller tåler.

På grunn av sin høye fiber og gluteninnhold, kan rug være en vesentlig årsak til oppblåsthet på følsomme individer.

Hva du spiser i stedet: Andre korn eller pseudocereals, inkludert havre, brun ris, bokhvete eller quinoa.

9. Meieriprodukter

Melkeprodukter er svært næringsrik, så vel som en utmerket kilde til protein og kalsium.

Det er mange meieriprodukter tilgjengelig, inkludert melk, ost, fløte ost, yoghurt og smør.

Men ca 75% av verdens befolkning ikke bryte ned laktose, sukker som finnes i melk. Denne tilstanden er kjent som laktoseintoleranse (16, 17).

Hvis du er laktose intolerant, kan meieri forårsake store fordøyelsesproblemer. Symptomer inkluderer oppblåsthet, gass, kramper og diaré.

Hva du spiser i stedet: Mennesker som er laktose intolerant kan noen ganger håndtere fløte og smør, eller gjæret meieri som yoghurt (18).

Laktosefrie melkeprodukter er også tilgjengelig. Andre alternativer til vanlig melk inkluderer kokos, mandel, soya eller ris melk.

10. Epler

Epler er blant de mest populære fruktene i verden.

De er høy i fiber, C-vitamin og antioksidanter, og har vært forbundet med en rekke helsemessige fordeler (19, 20).

Men epler har også vært kjent for å forårsake oppblåsthet og andre fordøyelsesproblemer for noen mennesker.

Gjerningsmannen er fructose (som er en FODMAP) og høyt fiberinnhold. Fruktose og fiber kan både fermenteres i tykktarmen, og kan føre til at gass og oppblåsthet.

Kokte epler kan være lettere å fordøye enn friske barn.

Hva du spiser i stedet: Andre frukt, som bananer, blåbær grapefrukt, mandariner, appelsiner eller jordbær.

11. Hvitløk

Hvitløk er utrolig populært, både som smakstilsetning og som et helse rette.

Som løk, inneholder hvitløk fructans, som er FODMAPs som kan forårsake oppblåsthet (21).

Allergi eller intoleranse overfor andre forbindelser som finnes i hvitløk er også ganske vanlig, med symptomer som oppblåsthet, raping og gass (22).

Men matlaging hvitløk kan redusere disse effektene.

Hva du spiser i stedet: Prøv å bruke andre urter og krydder i matlagingen, for eksempel timian, persille, gressløk eller basilikum.

12. sukkeralkoholer

Sukkeralkoholer brukes til å erstatte sukker i sukker-fri mat og tyggegummi.

Vanlige typer inkluderer xylitol, sorbitol og mannitol.

Sukkeralkoholer kan også FODMAPs. De har en tendens til å forårsake fordøyelsesproblemer, siden de når tykktarmen uforandret hvor gut bakterier lever av dem.

Forbruker store mengder av sukkeralkoholer kan føre til fordøyelsesproblemer som oppblåsthet, gass og diaré.

Hva du skal spise i stedet: Erythritol er også en sukker alkohol, men det er lettere på fordøyelsen enn de som er nevnt ovenfor. Stevia er også et sunt alternativ til sukker og sukkeralkoholer.

13. Beer

Alle har sikkert hørt uttrykket “øl mage” brukt før.

Det refererer ikke bare til økt magefett, men også til oppblåsthet forårsaket ved å drikke øl.

Øl er en kullsyreholdig drikke laget fra kilder av fermenterbare karbohydrater som bygg, mais, hvete og ris, sammen med noen gjær og vann.

Derfor inneholder det både gass (karbondioksyd) og fermenterbare karbohydrater, to kjente årsaker til oppblåsthet. Korn brukes til å brygge øl også ofte inneholder gluten.

Hva å drikke i stedet: Vann er alltid den beste drikke, men hvis du er ute etter alkohol alternativer da rødvin, hvitvin eller sprit kan føre til mindre oppblåsthet.

Andre måter å redusere oppblåsthet

Oppblåsthet er et svært vanlig problem, men kan ofte løses med relativt enkle endringer.

Det er flere strategier som kan bidra til å redusere oppblåsthet, er beskrevet i denne artikkelen.

Hvis du har vedvarende problemer med fordøyelsen, så vil du kanskje vurdere en lav-FODMAP diett. Det kan være utrolig effektive, ikke bare for oppblåsthet, men for andre fordøyelsesproblemer også.

Men sørg for å også se en lege til å utelukke en potensielt alvorlig medisinsk tilstand.

Ta hjemmemelding

Hvis du har problemer med oppblåsthet, så sjansene er at en mat på denne listen er den skyldige.

Når det er sagt, er det ingen grunn til å unngå alt av disse matvarene, bare de som forårsaker problemer for deg personlig.

Video: Calling All Cars: Don`t Get Chummy with a Watchman / A Cup of Coffee / Moving Picture Murder

Hvis du oppdager at en viss mat konsekvent gjør deg oppblåst, så bare unngå det. Ingen mat er verdt å lide for.