Fodmap 101: en detaljert veiledning for nybegynnere

Fordøyelses problemer er utrolig vanlig.

Ikke overraskende, kan ting vi legger i våre mager ha en stor effekt på hva som foregår der inne.

Dette bringer oss til emnet på hånden, FODMAPs.

Disse er små karbohydrater som finnes i enkelte matvarer, blant annet hvete og bønner.

Studier viser sterke koblinger mellom FODMAPs og fordøyelsessymptomer som gass, oppblåsthet, magesmerter, diaré og forstoppelse.

Low-FODMAP dietter kan gi bemerkelsesverdige fordeler for folk med vanlige fordøyelsessykdommer.

Hva FODMAP er, og hvorfor du bør Care

FODMAP står for “Fermentable Oligo-, DJeg-, MOno-sakkarider og Polyols" (1).

I menneskelige termer, disse er kortkjedede karbohydrater som noen mennesker ikke kan fordøye.

I stedet kommer de i andre enden av tarmen hvor tarmbakterier bor.

Tarmbakterier deretter bruke disse karbohydrater for drivstoff, produsere hydrogengass og forårsaker alle slags fordøyelsessymptomer.

FODMAPs også trekke væske inn i tarmen, noe som kan føre til diaré.

Selv om ikke alle er følsom for FODMAPs, er dette svært vanlig blant personer med irritabel tarm-syndrom, eller IBS (2).

Ca 14% av mennesker i USA har IBS, hvorav de fleste er udiagnostisert, så implikasjonene av dette er massiv (3).

Vanlige FODMAPs inkluderer:

• fruktose: En enkel sukker som finnes i mange frukter, grønnsaker og tilsatt sukker.
• laktose: En karbohydrat som finnes i meieriprodukter som melk.
• fruktaner: Finnes i mange matvarer, inkludert gluten korn som hvete, spelt, rug og bygg.
• galaktaner: Finnes i store mengder i belgfrukter.
• polyoler: Sukkeralkoholer som xylitol, sorbitol, maltitol og mannitol. De finnes i enkelte frukter og grønnsaker, og ofte brukt som søtstoffer.

Bunnlinjen: FODMAP står for “fermenterbare oligonukleotid, Di, Mono-sakkarider og polyoler.” Dette er små karbohydrater som mange mennesker ikke kan fordøye.

Hva skjer når vi spiser dem?

Stivelse, den mest vanlige karbohydrater i kosten, består av svært lange kjeder av glukose molekyler.

FODMAPs, men er som regel “kortkjedede” karbohydrater.

Dette betyr at de bare er 1, 2 eller noen sukkere knyttet sammen.

For noen mennesker, disse karbohydrater passere gjennom det meste av tarmen uendret.

Når de når enden, blir de brukt som brensel (gjæret) ved tarmbakterier som befinner seg der.

Dette er vanligvis ikke en dårlig ting, og er faktisk hvordan kosten fiber mate den vennlige tarmbakterier, som fører til alle slags fordeler.

Imidlertid vennlige bakterier har en tendens til å produsere metan, mens de bakterier som lever av FODMAPs produsere hydrogen, en annen type gass (4).

Når de produserer hydrogen, kan dette føre til gassdannelse (gass), oppblåsthet, magekramper, smerte og forstoppelse.

Mange av disse symptomene er forårsaket av oppblåsthet i tarmen, noe som også kan gjøre magen ser større (5).

FODMAPs er også “osmotisk aktivt”, som betyr at de kan trekke vann inn i tarmen og bidra til diaré.

Bunnlinjen: I noen individer, er FODMAPs dårlig fordøyd, slik at de ender opp med å nå enden av tarmen. De trekker vann inn i tarmen og bli fermentert av hydrogenproduserende tarmbakterier.

Fordeler med en lav-FODMAP diett

Den lav-FODMAP diett har for det meste blitt studert hos pasienter med irritabel tarm syndrom (IBS).

Dette er en vanlig fordøyelseslidelse som inkluderer symptomer som gass, oppblåsthet, magekramper, diaré og forstoppelse.

IBS har ingen veldefinert årsak, men det er velkjent at hva folk spiser kan ha en betydelig effekt (6, 7). Stress kan også være en viktig bidragsyter (8).

Ifølge noen undersøkelser, omtrent 75% av IBS pasienter kan ha nytte av en lav-FODMAP diett (9, 10).

I mange tilfeller opplever de major reduksjon i symptomer og imponerende forbedring i livskvalitet (11).

En lav-FODMAP diett kan også være fordelaktig for andre funksjonelle gastrointestinale forstyrrelser (FGID), et begrep som omfatter alle slags fordøyelsesproblemer (1).

Det er også noen bevis på at det kan være nyttig for mennesker med inflammatoriske tarmsykdommer (IBD) som Crohns sykdom og ulcerøs kolitt (12).

Som du kanskje forstår nå, er FODMAPs innblandet i ganske mye alle av de vanligste fordøyelsessymptomer og forstyrrelser.

Hvis du er intolerant, så fordelene med en lav-FODMAP diett kan omfatte (9, 10):

1. Mindre gass.
2. Mindre oppblåsthet.
3. Mindre diaré.
4. Mindre forstoppelse.
5. Mindre magesmerter.

Dietten kan også føre til ulike psykologiske fordeler, fordi disse fordøyelsesforstyrrelser er kjent for å forårsake stress og er sterkt knyttet til psykiske lidelser som angst og depresjon (13).

Bunnlinjen: Den lav-FODMAP diett kan føre til forbedringer i de fleste pasienter med irritabel tarm syndrom. Det reduserer også symptomer på forskjellige andre fordøyelsessykdommer.

Foods høy i FODMAPs

Her er en liste over noen vanlige matvarer og ingredienser som er høy i FODMAPs (1, 14):

• frukt: Epler, applesauce, aprikoser, bjørnebær, Boysenberries, kirsebær, hermetisert frukt, dadler, fiken, pærer, fersken, vannmelon.
• søtstoffer: Fruktose, honning, høy fruktose mais sirup, xylitol, mannitol, maltitol, sorbitol.
• Meieriprodukter: Melk (fra kyr, sauer og geiter), iskrem, de fleste yoghurt, sur fløte, myke og friske oster (hytte, Ricotta, etc) og myseproteintilskudd.
• grønnsaker: Artisjokker, asparges, brokkoli, rødbeter, rosenkål, kål, blomkål, hvitløk, fennikel, lekkasjer, sopp, okra, løk, erter, sjalottløk.
• belgfrukter: Bønner, kikerter, linser, røde kidneybønner, bakte bønner, soyabønner.
• Hvete: brød, pasta, de fleste frokostblandinger, tortillas, vafler, pannekaker, kjeks, kjeks.
• Andre korn: Bygg og rug.
• drikke: Øl, Vin, brus med høy fruktose mais sirup, melk, soyamelk, fruktjuice.

Mat du kan spise på en lav-FODMAP diett

Husk at hensikten ikke er å fullstendig eliminere FODMAPs, fordi det er ekstremt vanskelig.

Ganske enkelt minimerer dem anses tilstrekkelig til å redusere fordøyelsessymptomer.

Disse matvarer er greit å spise på en lav-FODMAP diett (1, 14):

• Alt kjøtt, fisk og egg, bortsett fra hvis hvis de har lagt high-FODMAP ingredienser som hvete eller høy fruktose mais sirup.
• Alle fett og oljer.
• De fleste urter og krydder.
• Nøtter og frø: Mandler, cashewnøtter, peanøtter, makadamianøtter, furunøtter, sesamfrø (ikke pistasje, som er høy i FODMAPs).
• frukt: Bananer, blåbær, cantelope, grapefrukt, druer, kiwi, sitroner, lime, mandariner, meloner, (unntatt vannmelon), appelsiner, pasjonsfrukt, bringebær, jordbær.
• søtstoffer: Lønnesirup, melasse, stevia og mest kunstige søtstoffer.
• Meieriprodukter: Laktosefrie melkeprodukter og harde oster (inkludert brie og camembert).
• grønnsaker: Alfalfa, paprika, bok choy, gulrøtter, selleri, agurk, aubergine, ingefær, grønne bønner, grønnkål, salat, gressløk, oliven, parsnhips, poteter, reddiker, spinat, vårløk (bare grønn), squash, søtpoteter, tomater , neper, yams, vann kastanjer, squash.
• korn: Mais, havre, ris, quinoa, sorgum, tapioka.
• drikke: Vann, kaffe, te, etc.

Som du kan se, er det et bredt utvalg av sunne og næringsrike matvarer som du kan spise på en lav-FODMAP diett.

Men disse listene er ikke entydige, og det kan være andre matvarer som enten høy eller lav i FODMAPs som ikke er oppført.

Hvis du lurer på om en bestemt mat, prøv å se etter “[mat name] fodmaps” på Google, for eksempel “hvitløk fodmaps” (uten anførselstegn).

Hvordan du gjør en lav-FODMAP diett

Mange ofte konsumert mat er høy i FODMAPs.

Det er generelt anbefalt å fullstendig eliminere alle high-FODMAP mat for en periode på et par uker.

Denne dietten fungerer ikke hvis du bare fjerne noen high-FODMAP mat, men ikke andre. Du må unngå alle av dem.

Her er en hendig en-side grafikk som du kan skrive ut, med en detaljert liste over matvarer som enten høy eller lav i FODMAPs.

Hvis FODMAPs er årsaken til problemene dine, så du kan oppleve lindring i så lite som noen få dager.

Etter noen uker, kan du legge noen av disse matvarene, kun ett om gangen. Deretter kan du finne ut hvem av dem som var årsaken dine symptomer.

Hvis du oppdager at en viss type mat virkelig tærer på fordøyelsen, så vil du kanskje å unngå at mat permanent.

Dette kan være ganske komplisert å gjøre på egen hånd, og det anbefales å søke råd hos en lege eller ernæringsfysiolog som er opplært i bruk av en lav-FODMAP diett.

Dette kan også bidra til å forhindre unødvendige kosttilskudd restriksjoner, fordi enkelte tester kan hjelpe avgjøre om du trenger også å unngå fruktose og / eller laktose.

Bunnlinjen: Det anbefales å eliminere alle high-FODMAP mat for en periode på noen uker, deretter gjeninnføre noen av dem, en om gangen. Det er best å gjøre dette ved hjelp av kvalifisert helsepersonell.

Ta hjemmemelding

Det er viktig å huske på at FODMAPs ikke er “dårlig”.

Mange av de matvarer som inneholder FODMAPs anses veldig sunt.

Folk som ikke FODMAP intolerant bør ikke gå på en lav-FODMAP diett. Det er helt meningsløst, og kan også være skadelig.

For noen mennesker, FODMAPs er en ren energikilde, eller kan fungere som andre prebiotiske fibre, bidrar til å støtte vennlige bakterier i tarmen.

Men i folk som virkelig har FODMAP intoleranse, de mater feil type bakterier og hjelpe dem å føre til alle slags symptomer.

Hvis du har fordøyelsesproblemer som forårsaker problemer i livet ditt, bør FODMAPs være på listen over topp mistenkte.

Selv om en lav-FODMAP dietten ikke kan eliminere alle fordøyelsesproblemer, sjansene er svært høy at det kan føre til betydelig fordel.