Rødbeter 101: ernæring fakta og helsemessige fordeler

Den rødbeter er en rotfrukt, vitenskapelig kjent som Beta vulgaris

Det er også kjent som rød bete, Bete, hage bete, eller bare bete.

Pakket med essensielle næringsstoffer, rødbeter er en stor kilde til fiber, folat (vitamin B9), mangan, kalium, jern og vitamin C.

Rødbeter og rødbete juice har vært forbundet med en rekke helsemessige fordeler, blant annet bedre blodgjennomstrømning, lavere blodtrykk og økt trening ytelse.

Mange av disse helsemessige fordeler er grunn av sitt høye innhold av uorganiske nitrater.

Rødbeter er deilig når det spises rå, men er oftere kokt eller syltet. Bladene kan også tilberedes og nytes som spinat.

Dette er hva rødbeter vanligvis ser slik ut:

Det finnes mange forskjellige typer av rødbeter, hvorav mange er preget av sin farge-gul, hvit, rosa eller mørk lilla.

ernæring Fakta

Beetroots består i hovedsak av vann (87%), karbohydrater (8%) og fiber (2-3%).

En kopp (136 gram) av kokte sukkerroer inneholder mindre enn 60 kalorier.

Tabellen nedenfor inneholder informasjon om alle de næringsstoffene som finnes i rødbeter (1).

karbohydrater

Rå eller kokte rødbeter inneholde ca 8-10% karbohydrater.

Enkle sukkere, slik som glukose og fruktose, utgjør 70% av karbohydratene i rå rødbeter, og 80% i kokte rødbeter.

Beetroots er også en kilde til fruktaner, kortkjedede karbohydrater som er klassifisert som FODMAPs.

Noen mennesker kan ikke fordøye disse FODMAPs, forårsaker ubehagelige fordøyelsessymptomer.

Beetroots har en glykemisk indeks score på 61, noe som anses for å være på mellomområdet (2).

Glykemisk indeks er et mål på hvor fort blodsukkeret stiger etter et måltid.

På den annen side, den glykemisk belastning av sukkerroer er bare 5, som er meget lav.

Dette betyr at rødbeter ikke bør ha en stor effekt på blodsukkernivået, fordi den totale carb beløpet i hver porsjon er lav.

Fiber

Beetroots er høy i fiber, som gir omtrent 2-3 gram på hver 100 gram servering.

Kostfiber er viktig som en del av en sunn diett, og har vært knyttet til redusert risiko for ulike sykdommer (3).

Bunnlinjen: De karbohydrater i sukkerroer er i hovedsak enkle sukkere, så som glukose og fruktose. De er også høy i fiber. Rødbeter inneholder karbohydrater som kalles FODMAPs, noe som kan føre til fordøyelsesproblemer hos noen mennesker.

Vitaminer og mineraler

Rødbeter er en stor kilde til mange viktige vitaminer og mineraler.

• Folat (B9): Et av B-vitaminer, viktige for normal vevsvekst og cellefunksjon (4). Det er spesielt viktig for gravide kvinner (5).
• mangan: Et vesentlig sporelement, som finnes i store mengder i hele korn, belgfrukter, frukt og grønnsaker.
• kalium: En diett mye kalium kan føre til redusert blodtrykket, og har positive effekter på kardiovaskulær helse (6).
• Jern: Et viktig mineral, som har mange viktige funksjoner i kroppen. Det er nødvendig for transport av oksygen i røde blodceller.
• Vitamin C: En antioksidant som er viktig for immunforsvaret og hudens utseende (7, 8).

Bunnlinjen: Beetroots er gode kilder til vitaminer og mineraler, som folat, mangan, kalium, jern og vitamin C.

Andre plantesammensetninger

Anlegg forbindelser er naturlige plantestoffer, hvorav noen har fordelaktige effekter i mennesker.

Disse er de viktigste anlegget forbindelser i beetroots:

• Betanin: Også kalt rødbeter rødt, er betanin den vanligste pigment i rødbeter, ansvarlig for sine sterke rød farge. Det antas å ha ulike helsefordeler (9).
• Uorganisk nitrat: Funnet i generøse mengder i grønne bladgrønnsaker, rødbeter og rødbeter juice (10, 11). I kroppen, kan det forvandles til nitrogenoksid, som har mange viktige funksjoner (12).
• Vulgaxanthin: En gul eller orange pigment som finnes i rødbeter og gule rødbeter.

Bunnlinjen: Beetroots er høy på flere fordelaktige plantesammensetninger, spesielt betanin (rødbeter rød), vulgaxanthin og uorganiske nitrater.

uorganiske Nitrater

Uorganiske nitrater kan nevnes nitrater, nitritter og nitrogenoksid.

Rødbeter og rødbete juice, er eksepsjonelt høy i nitrater.

Det har vært noen debatt om disse stoffene i det siste.

Noen mener at de er skadelige og kan forårsake kreft, mens andre mener at risikoen er overdrevet (13, 14).

De fleste kosttilskudd nitrat (80-95%) kommer fra frukt og grønnsaker. På den annen side, kommer kost nitritt fra tilsetningsstoffer, behandlet spekemat, bakevarer og korn (10, 15).

Forskning viser at dietter rike på nitritt og nitrat kan ha positive helseeffekter, inkludert lavere blodtrykk og redusert risiko for mange sykdommer (13, 16).

Diett nitrater, slik som de som kommer fra rødbeter, kan bli omdannet til et biologisk budbringermolekyl kalt nitrogenoksid (12).

Nitrogenoksid seg gjennom blodårene, å sende signaler til de små muskelceller rundt arteriene og fortelle dem til å slappe (17, 18).

Når disse små muskelcellene slappe av, våre blodårene utvider seg og blodtrykket går ned (19).

Bunnlinjen: Beetroots er eksepsjonelt høye på uorganiske nitrater, som har vært assosiert med redusert blodtrykk og andre helsefordeler.

Helsemessige fordeler av Rødbeter

Rødbeter og rødbete juice har mange helsemessige fordeler, spesielt for hjertet helse og trening ytelse.

Lavere blodtrykk

Hypertensjon er et unormalt høyt blodtrykk, som kan forårsake skader på blodkar og hjerte.

Forhøyet blodtrykk er blant de sterkeste risikofaktorer for hjertesykdom, slag og for tidlig død på verdensbasis (20).

Spise frukt og grønnsaker, rik på uorganiske nitrater, kan redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom ved å fremme lavere blodtrykk og øket nitrogenoksid formasjon (21, 22).

Studier har vist at rødbeter, eller rødbete juice, kan redusere blodtrykket med opp til 3 til 10 mm / Hg i løpet av en periode på noen få timer (21, 23, 24, 25).

Disse blodtrykkssenkende effekten er sannsynligvis på grunn av økte nivåer av nitrogenoksid (26, 27), et molekyl som fører til at våre blodkarene av og strekke (28, 29).

Bunnlinjen: Beter kan senke blodtrykket, noe som kan føre til redusert risiko for hjertesykdom og flere andre sykdommer.

Økt arbeidskapasitet

Mange studier tyder på at nitrater kan forbedre fysiske prestasjoner, spesielt under høy intensitet utholdenhets trening.

Diett nitrater har vist seg å redusere oksygen bruk under fysisk trening ved å påvirke effektiviteten av mitokondrier, celle organer som er ansvarlige for å produsere energi (30).

Rødbeter (eller rødbete juice) brukes ofte for dette formål på grunn av deres høye uorganisk nitratinnhold.

Forbruket av beter kan forbedre driften og sykkelytelsen (31, 32, 33), øke utholdenheten (34), bedre oksygenbruk (35, 36) og fører til bedre mosjon resultater totalt sett (37).

Bunnlinjen: Rødbeter forbruk kan forbedre oksygenbruk, øke utholdenhet og føre til bedre trening ytelse.

Bivirkninger

Rødbeter er vanligvis godt tolerert, med unntak for personer som er utsatt for nyrestein.

Forbruk av rødbeter kan føre urin for å bli rosa / rød, som er ufarlig, men ofte forveksles med blod i urinen.

oksalater

Beter kan inneholde høye nivåer av oksalater (38), som kan bidra til nyrestein formasjon (39).

Oksalater har også antinutrient egenskaper. Dette betyr at de kan interferere med absorpsjonen av mikronæringsstoffer.

Nivåene av oksalater er mye høyere i bladene på planten rødbete enn i roten (40), men roten er imidlertid å betrakte som høy i oksalater.

FODMAPs

Rødbeter inneholder FODMAPs i form av fruktaner. De er kortkjedede karbohydrater som mater tarmbakterier.

FODMAPs kan forårsake ubehagelige fordøyelses opprørt hos følsomme individer, slik som de som lider av irritabel tarm syndrom.

Bunnlinjen: Rødbeter er vanligvis godt tolerert, men de inneholder oxalates og FODMAPs, som kan forårsake problemer i enkelte mennesker.

Sammendrag

Beetroots er en god kilde for næringsstoffer, fiber og mange plantestoffer, og deres forbruk har vært knyttet til forbedret helse.

Deres helsemessige fordeler inkluderer forbedret hjerte helse og økt arbeidskapasiteten, som begge er knyttet til deres innhold av uorganiske nitrater.

Rødbeter smake ganske søt, og er spesielt deilig når blandet i salater.

De er enkle å tilberede, kan også spises rå, og passer godt inn i et balansert og sunt kosthold.