God fiber, dårlig fiber - hvordan de ulike typene påvirke deg

Fiber kan påvirke mange aspekter av helse.

Fra tarmbakterier til vekttap, er det ofte betraktet som en grunnleggende del av et sunt kosthold.

De fleste mennesker har en svært grunnleggende forståelse av fiber, og har en tendens til å klumpe det hele inn i en kategori.

Men sannheten er at ikke alle fibre blir like.

Noen typer er svært gunstig, mens andre kan føre til fordøyelsesproblemer hos noen mennesker.

Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om de forskjellige typer fiber.

Hva er Fiber og hvordan er det klassifisert?

“Fiber” refererer til en mangfoldig gruppe av karbohydrater at mennesker ikke kan fordøye.

Vi mangler fordøyelsesenzymer som kreves for å bryte dem ned, slik at de passerer gjennom det meste av fordøyelsessystemet uendret.

Anbefalt inntak er 38 gram for menn og 25 gram for kvinner. Men de fleste er bare å spise rundt halvparten av det, eller 15-17 gram per dag (1, 2).

Fiber er stort sett funnet i planteføde, inkludert grønnsaker, frukt, belgfrukter, hele korn, nøtter og frø (for mer informasjon, her er en liste over 22 high-fiber matvarer).

Det er faktisk en enorm rekke forskjellige fibre som finnes i matvarer.

Problemet er at de ofte er klassifisert på ulike måter, som kan være svært forvirrende.

Fiber er formelt klassifisert i to hovedtyper (3):

• Kostfiber: Fiber finnes naturlig i matvarer.
• Funksjonell fiber: Fiber som blir trukket ut og isolert fra hele matvarer, så tilsatt til bearbeidet mat.

Det er imidlertid et stort problem med å klassifisere fiber på denne måten. Den forteller oss absolutt ingenting om deres helseeffekter.

En populær alternativ metode er å klassifisere fiber basert på dens løselighet (Løselig vs uløselig), viskositet (Viskøs vs ikke-viskøs) og fermentability (Fermenterbare vs ikke-fermenterbar).

Da er det enda en klasse av næringsstoffer kalt resistent stivelse, som ofte er klassifisert som kostfiber.

Bunnlinjen: Fiber er ufordøyelige karbohydrater finnes naturlig i planteføde. De er ofte klassifisert som enten kosten (finnes naturlig) eller funksjonell (lagt til mat).

Løselig vs Uløselig Fiber

Løseligheten av fiber refererer til dets evne til å oppløses i vann.

På bakgrunn av dette har fiber ofte blitt kategorisert som enten er oppløselige eller uoppløselig:

• løselig fiber blandes med vann i tarmen, å danne en gel-lignende stoff. Det kan redusere blodsukker pigger, og har forskjellige metabolske helsefordeler (4).
• uløselig fiber ikke blande seg med vannet og passerer gjennom fordøyelsessystemet stort sett intakt. Det fungerer stort sett som en “bulking” agent, og kan bidra til å sette fart i passasjen av mat og avfall gjennom tarmen (5) din.

Løselig fiber inkluderer gummier, pektiner, psyllium, beta-glukaner og andre. Uløselig fiber omfatter lignin og cellulose.

Forskjellige planteføde har varierende andeler av løselige og uløselige fibre.

Bunnlinjen: Fiber er ofte kategorisert basert på dens evne til å oppløse i vann. Løselig fiber har forskjellige fordeler for metabolsk helse, mens uløselig fiber fungerer stort sett som et volumgivende middel.

gjærings Fiber

Anslagsvis 100 billioner levende bakterier ligge i den humane tarmen, hovedsakelig i tykktarmen (6).

Video: Spinosaurus fishes for prey | Planet Dinosaur | BBC

Disse bakteriene er faktisk avgjørende for optimal helse hos mennesker. De spiller forskjellige roller knyttet til vektkontroll, blodsukkerkontroll, immunitet, hjerne funksjon og mental helse (7, 8, 9, 10, 11, 12).

De er så viktig at de blir ofte referert til som “glemt organ” (13).

Fordi mennesker ikke kan fordøye fiber, ender den opp med å nå tykktarmen for det meste uforandret.

Dette er hvor gjærings fiber kommer inn i bildet. Disse er fibre som den vennlige tarmbakterier er i stand til å fordøye (gjære) og brukes som brennstoff (14).

Dette øker antallet og balansen av vennlige tarmbakterier, som også produserer kortkjedede fettsyrer med kraftige helsemessige fordeler (15).

De fleste gjærbare fibre er oppløselige, men det er også noen uløselig fiber som kan fungere på denne måten.

Fermenterbare fiber inkluderer pektiner, beta-glukan, guargummi, inulin og oligofruktose.

De beste hel-mat kilder av fermenterbare fiber er bønner og belgfrukter. En 1-kopp servering gir ofte opp til halvparten av den anbefalte daglige inntak av fiber.

Alt som er sagt, en av biprodukter av fiber gjæring er gass. Dette er grunnen til at mat med høyt gjærings fiber kan føre til oppblåsthet og ubehag i magen, spesielt hvis folk ikke er vant til å spise mye fiber.

Bunnlinjen: Fermenterbare fiber fordøyes og brukes som brensel ved den vennlige bakterier i tarmen. Dette kan føre til ulike gunstige effekter på helse.

tyktflytende Fiber

Noen typer av oppløselige fibrer danne en tykk gel når de blandes med vann. Disse er kjent som viskøs fibre.

Enkelt sagt, viskositeten til et fluid refererer seg til sin “tykkelse”. For eksempel, er mer viskøst enn vann søtningsmiddel honning.

Når du spiser seig fiber, danner den en gel-lignende stoff som “sitter” i tarmen.

Dette forsinker fordøyelse og absorpsjon av næringsstoffer, noe som resulterer i en forlenget metthetsfølelse og redusert appetitt (16, 17, 18).

En gjennomgang av 44 studier på fiber behandlinger funnet at bare viskøse fibre redusert matinntak og vekttapet forårsaket (19).

Viskøse fibere innbefatter glucomannan, beta-glukan, pektiner, guargummi og psyllium. Gode ​​hel-mat kilder inkluderer belgfrukter, asparges, rosenkål, havre og linfrø.

Bunnlinjen: Viskøse Fibrene danner en gel-lignende stoff som sitter i tarmen, noe som fører til forbedret følelse av metthet, redusert appetitt og vekttap.

resistent stivelse

Stivelse er de viktigste typer karbohydrater i kosten.

De er lange kjeder av glukose molekyler, som finnes i poteter, korn og mange andre matvarer.

Noen stivelse er faktisk er resistente overfor nedbrytning, slik at den passerer gjennom fordøyelsessystemet uforandret.

Denne type stivelse kalles resistent stivelse, og den fungerer som løselig, fermenterbare fiber i tarmen (20).

Resistent stivelse har mange kraftige helsemessige fordeler. Den forbedrer fordøyelseskanal helse, forbedrer insulinfølsomhet, senker blodsukkernivåene og redusere appetitten (21, 22, 23, 24, 25) i betydelig grad.

Det finnes flere gode mat kilder av resistent stivelse, inkludert grønne bananer, ulike belgfrukter, cashewnøtter og rå havre. En mer detaljert liste finner du her.

I tillegg er visse stivelsesholdige matvarer har en tendens til å danne store mengder av resistent stivelse hvis de er avkjølt etter koking. Dette inkluderer hvite poteter og hvit ris.

Rå potetstivelse er også svært høy i resistent stivelse, og noen mennesker spiser det som et supplement.

Bunnlinjen: Resistent stivelse er en type stivelse som unnslipper fordøyelse. Det fungerer som løselig, gjærings fiber, og har en rekke helsemessige fordeler.

Unike fiber som er verdt å fremheve

Flere fiber har spesielle helsemessige konsekvenser, og er verdig å fremheve.

fruktaner

En fruktan er begrepet som brukes for å beskrive en liten kjede av fruktosemolekyler.

Oligofruktose og inulin er de to viktigste fruktan varianter i kosten. De kan mate vennlige bakterier i tarmen, og har vist seg å bidra til å behandle visse typer av diaré (26).

Imidlertid er fruktaner også klassifisert som FODMAPs, til typer karbohydrater kjente føre til fordøyelsesproblemer hos mange mennesker (27).

Video: COMO ALIMENTARTE SI SUFRES DE TIROIDES ana contigo

Faktisk, fruktaner og andre FODMAPs utløse uønskede symptomer hos 3 av 4 personer med irritabel tarm-syndrom, en vanlig fordøyelsesforstyrrelse (28).

Den største kilden til fruktaner i det moderne kostholdet er hvete (29).

Beta-Glucan

De helsemessige fordeler av beta-glukan har blitt grundig dokumentert. Disse fibrene har en bestemt molekylstruktur som gjør dem meget viskøst i tarmen.

Beta-glukan kan forbedre insulinsensitivitet og å senke blodsukkernivåer. De kan også redusere kolesterolnivået og øke følelsen av fylde (30).

Video: The Third Industrial Revolution: A Radical New Sharing Economy

De viktigste mat kilder til betaglukaner er havre og bygg.

Glucomannan

Glucomannan er en viskøs fiber som vanligvis markedsført som et vekttap supplement.

Tallrike studier har vist at glucomannan kan medføre beskjedne vekttap, bekjempe forstoppelse og forbedre risikofaktorer for hjertesykdom (31, 32, 33, 34).

Bunnlinjen: Fruktaner er fibre som kan medføre uønskede fordøyelsessymptomer hos noen mennesker. Beta-glukaner og glukomannan er oppløselige, viskøse fibre med potente helsefordeler.

Ta hjemmemelding

Fibre som er oppløselige, viskøs og fermenterbart synes å være den sunn, langt. Resistent stivelse er også utrolig sunt.

Gode ​​kilder til sunne fiber inneholder grønnsaker, frukt, havre, belgfrukter, nøtter, mørk sjokolade, avokado, chia frø og diverse andre matvarer.

Men det er nok ingen grunn til å plage over detaljene her. Så lenge du spiser rikelig med hele planteføde, så fiber inntaket bør ta vare på seg selv.