Bananer: bra eller dårlig?

Bananer er blant verdens mest populære frukt.

De er svært portabel og lett å konsumere, noe som gjør dem til et perfekt on-the-go snack.

Bananer er også ganske næringsrik, og inneholder store mengder fiber og antioksidanter.

Men mange mennesker er i tvil om bananer grunn av sin høye sukker og carb innhold.

Denne artikkelen tar en nærmere titt på bananer og deres helseeffekter.

Bananer inneholder flere viktige næringsstoffer

Over 90% av kaloriene i bananer komme fra karbohydrater.

Som banan modner, stivelsen i den blir til sukker.

Av denne grunn, umodne (grønt) bananer er høy i stivelse og resistent stivelse, mens modne (gul) bananer inneholder for det meste sukker.

Bananer inneholder også en grei mengde av fiber, og er meget lite protein og fett.

Mange forskjellige typer bananer eksistere, noe som fører til at størrelse og farge til å variere. En middels størrelse (118 gram) banan inneholder omtrent 105 kalorier.

En middels stor banan inneholder også de følgende næringsstoffer (1):

• kalium: 9% av RDI.
• Vitamin B6: 33% av RDI.
• Vitamin C: 11% av RDI.
• magnesium: 8% av RDI.
• Kobber: 10% av RDI.
• mangan: 14% av RDI.
• Fiber: 3.1 gram.

Bananer inneholde andre fordelaktige plantesammensetninger og antioksidanter også, inkludert dopamin og catechin (2, 3).

For mer informasjon om næringsstoffer i bananer, inneholder denne artikkelen alt du trenger å vite.

Bunnlinjen: Bananer er en god kilde til flere næringsstoffer, blant kalium, vitamin B6, vitamin C og fiber. De inneholder også forskjellige antioksidanter og plantestoffer.

Bananer er høy i fiber og resistent stivelse

Fiber refererer til karbohydrater som ikke kan fordøyes i den øvre fordøyelsessystemet.

Høy fiber inntaket har vært knyttet til mange helsefordeler. Hver banan inneholder omtrent 3 gram, noe som gjør dem en god fiberkilde (1, 4).

Grønt eller umodne bananer er rike på resistent stivelse, en type ufordøyelig karbohydrat som har samme funksjoner som fiber. Jo grønnere banan er, jo større innholdet av resistent stivelse (5).

Resistent stivelse har vært knyttet til flere helsemessige fordeler (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12):

• Bedre kolon helse.
• Økt følelse av metthet etter måltider.
• Redusert insulinresistens.
• Lavere blodsukker etter måltider.

Pektin er en annen type av kostfiber som er funnet i bananer. Pektin gir strukturelle skjemaet til bananer, hjelpe dem beholde sin form.

Når bananer blir overmoden, enzymer begynner å bryte ned pektin og frukten blir myk og grøtaktig (13).

Video: Are GMOs Good or Bad? Genetic Engineering & Our Food

Pectins kan redusere appetitten og moderate blodsukkeret etter måltider. De kan også bidra til å beskytte mot koloncancer (14, 15, 16, 17).

Bunnlinjen: Bananer er høy i fiber. Umodne bananer er også rik på resistent stivelse og pektin, som kan gi en rekke helsemessige fordeler.

Hvordan Bananer påvirke vekttap?

Ingen studier har undersøkt effekten av bananer på vekttap.

Men en studie av overvektige, diabetikere mennesker undersøkt hvordan umoden banan stivelse (Høy i resistent stivelse) påvirkes kroppsvekt og følsomhet for insulin.

De fant at inntak av 24 g stivelse banan hver dag i 4 uker, forårsaket et vekttap på 2,6 pund (1,2 kg) og samtidig øke insulinsensitivitet (18).

Andre studier har også knyttet frukt forbruk til vekttap. Frukt er høy i fiber, og med høyt fiberinntak har vært forbundet med lavere kroppsvekt (19, 20, 21).

Videre har resistent stivelse fått en viss oppmerksomhet sist som et vekttap vennlig stoff (22).

Det kan bidra til vekttap ved å øke fylde og redusere appetitten, og dermed hjelpe folk spiser færre kalorier (8, 23).

Selv om ingen studier har vist at bananer per se forårsake vekttap, de har flere egenskaper som skal gjøre dem et vekttap vennlig mat.

Som blir sagt, bananer er ikke en god mat for low-carb dietter. En middels stor banan inneholder 27 gram karbohydrater.

Bunnlinjen: Fiberinnholdet av bananer kan fremme vekttap ved å øke metthetsfølelsen og redusere appetitten. Men den høye carb innhold av bananer gjør dem uegnet for low-carb dietter.

Bananer inneholder mye kalium

Bananer er en viktig kosten kilde til kalium.

En middels stor banan inneholder rundt 0,4 gram kalium, eller 9% av RDI.

Kalium er et viktig mineral som mange mennesker ikke får nok av. Det spiller en viktig rolle i kontroll av blodtrykket og nyrefunksjon (24).

En kalium-rik diett kan bidra til å senke blodtrykket og positivt påvirke hjerte helse. Et høyt kalium inntak er koblet til en redusert risiko for hjertesykdom (25, 26, 27).

Bunnlinjen: Bananer er høy i kalium, noe som kan bidra til å senke blodtrykket og redusere risikoen for hjertesykdom.

Bananer inneholder også en anstendig mengde Magnesium

Bananer er en god kilde for magnesium, som de inneholder 8% av RDI.

Magnesium er et svært viktig mineral i kroppen, og hundrevis av forskjellige prosesser trenger det for å fungere.

Et høyt inntak av magnesium kan beskytte mot forskjellige kroniske tilstander, inkludert høyt blodtrykk, hjertesykdom og diabetes type 2 (28, 29).

Magnesium kan også spille en gunstig rolle i bein helse (30, 31, 32).

Bunnlinjen: Bananer er en grei kilde til magnesium, et mineral som spiller hundrevis av roller i kroppen. Magnesium kan beskytte mot hjertesykdom og type 2 diabetes.

Bananer kan ha fordeler for Fordøyelsen Helse

Umodne, grønne bananer er rike på resistent stivelse og pektin.

Disse forbindelser virker som prebiotisk næring, som beiter vennlige bakterier i fordøyelsessystemet (33).

Disse næringsstoffene er fermentert av den vennlige bakterier i tykktarmen, som genererer butyrat (34).

Smørsyre er en kortkjedet fettsyre som bidrar til fordøyelsen helse. Det kan også redusere risikoen for kreft i tykktarmen (35, 36).

Bunnlinjen: Umodne, grønne bananer er rike på resistent stivelse og pektin, noe som kan fremme fordøyelsen helse og redusere risikoen for tykktarmskreft.

Er Bananer trygt for diabetikere?

Meninger er blandet på om bananer er trygt for folk med diabetes, siden de er høy i stivelse og sukker.

Men de fortsatt rangerer lavt til middels på glykemisk indeks, som måler hvordan matvarer påvirker økningen i blodsukkeret etter et måltid.

Bananer har en glykemisk indeks-verdi på 42-62, avhengig av deres modenhet (37).

Forbruker moderate mengder av bananer skal være trygt for folk med diabetes, men de kan være lurt å unngå å spise store mengder av bananer som er fullmoden.

Videre bør det bemerkes at diabetikere bør alltid sørge for å overvåke blodsukkeret nøye etter å ha spist mat rik på karbohydrater og sukker.

Bunnlinjen: Spise en moderat mengde bananer bør ikke heve blodsukkernivået betydelig. Men diabetikere bør være forsiktig med fullt modne bananer.

Har Bananer har noen negative helsevirkninger?

Bananer ikke synes å ha noen alvorlige bivirkninger.

Men folk som er allergisk mot lateks også være allergisk mot bananer.

Studier har vist at rundt 30-50% av folk som er allergisk mot lateks er også følsomme for enkelte planteføde (38).

Bunnlinjen: Bananer ikke synes å ha noen kjente negative helseeffekter, men de kan forårsake allergiske reaksjoner hos enkelte personer med lateksallergi.

Som de fleste frukt, bananer er veldig sunt

Bananer er veldig næringsrik.

De inneholder fiber, kalium, vitamin C, vitamin B6 og flere andre gunstige plantesammensetninger.

Disse næringsstoffene kan ha en rekke helsemessige fordeler, for eksempel for fordøyelsesenzymer og hjerte helse.

Selv om bananer er uegnet på en lav-carb diett, og kan føre til problemer for noen diabetikere, samlet de er en utrolig sunn mat.