11 Kunnskapsbasert helsemessige fordeler av bananer

Bananer er ekstremt sunn og deilig.

De inneholder flere viktige næringsstoffer, og har fordeler for fordøyelsen, hjerte helse og vekttap.

Bortsett fra å være svært næringsrik, de er også en svært enkel matbit mat.

Her er 11 helsemessige fordeler av bananer som støttes av vitenskapelig forskning.

1. Bananer inneholder mange viktige næringsstoffer

Bananer er blant de mest populære fruktene på jorden.

Native til Sørøst-Asia, er de nå dyrkes i mange varmere deler av verden.

Det finnes mange typer bananer tilgjengelig, som varierer i farge, størrelse og form. Den vanligste typen er den gul banan, som er grønn når umoden.

Dette er hva modne bananer typisk se slik ut:

Bananer inneholder en god del av fiber, samt flere antioksidanter. En middels stor banan (118 gram) også inneholder (1, 2, 3):

• kalium: 9% av RDI.
• Vitamin B6: 33% av RDI.
• Vitamin C: 11% av RDI.
• magnesium: 8% av RDI.
• Kobber: 10% av RDI.
• mangan: 14% av RDI.
• Netto karbohydrater: 24 gram.
• Fiber: 3.1 gram.
• Protein: 1,3 gram.
• Fett: 0,4 gram.

Hver banan inneholder bare ca 105 kalorier, og består nesten utelukkende av vann og karbohydrater. Bananer inneholder svært lite protein og nesten ikke fett.

De karbohydrater i umodne (grønt) bananer består hovedsakelig av stivelse og resistent stivelse, men som banan modner, blir stivelse til sukker (glukose, fruktose og sukrose).

Bunnlinjen: Bananer er rikt på fiber, antioksidanter og flere næringsstoffer. En middels stor banan inneholder omtrent 105 kalorier.

2. Bananer inneholder næringsstoffer som moderat blodsukkernivået

Bananer er rik på en fiber kalt pektin, som gir legemet dets strukturelle form (4).

Umodne bananer inneholder resistent stivelse, som fungerer som løselig fiber og unnslipper fordøyelse.

Både pektin og resistent stivelse kan moderere blodsukkernivåer etter måltider, og redusere appetitten av langsom tømming av magesekken (5, 6, 7).

Videre bananer også rangere lav til medium på glykemisk indeks, som er et mål (fra 0-100) av hvor raskt matvarer øker blodsukkernivået.

Den glykemiske verdien av umodne bananer er omtrent 30, mens modne bananer rangere på omtrent 60. Den gjennomsnittlige verdien av alle bananer er 51 (8, 9).

Dette betyr at bananer ikke bør føre til store toppene i blodsukkernivået hos friske individer.

Dette kan imidlertid ikke gjelde for diabetikere, som bør nok unngå å spise masse godt modnet bananer og overvåke deres blod sukker nøye når de gjør.

Bunnlinjen: Bananer inneholder næringsstoffer som kan hjelpe moderat blodsukkernivået etter måltider. De kan også redusere appetitten ved langsom tømming av magesekken.

3. bananer kan forbedre Fordøyelsen Helse

Kostfiber har vært knyttet til mange helsefordeler, inkludert forbedret fordøyelse.

En middels stor banan inneholder omtrent 3 gram fiber, noe som gjør bananer en ganske god fiberkilde (10).

Bananer inneholder i hovedsak to typer av fiber:

• pektin: Avtar når banan modner.
• Resistent stivelse: Funnet i umodne bananer.

Resistent stivelse unnslipper fordøyelse og ender opp i vår tykktarmen, hvor det blir mat for det fordelaktige tarmbakterier (11, 12, 13).

I tillegg har noen celle studier foreslår at pektin kan bidra til å beskytte mot koloncancer (14, 15).

Bunnlinjen: Bananer er forholdsvis rikt på fiber og resistent stivelse, som kan mate de vennlige tarmbakterier og bidra til å beskytte mot tykktarmskreft.

4. Bananer kan hjelpe med vekttap

Ingen studier har direkte testet effekten av bananer på vekttap. Men bananer har flere funksjoner som skal gjøre dem et vekttap vennlig mat.

For det første, bananer inneholder relativt få kalorier. En gjennomsnittlig banan inneholder litt over 100 kalorier, men det er også svært næringsrik og mettende.

De er også rik på fiber. Spiser mer fiber fra frukt og grønnsaker har gjentatte ganger blitt koblet med lavere kroppsvekt og vekttap (16, 17, 18).

Videre er umodne bananer pakket med resistent stivelse, så har de en tendens til å være svært fylling og kan redusere appetitten (19, 20).

Bunnlinjen: Bananer kan hjelpe til med vekttap. De har lavt kaloriinnhold, høyt i næringsstoffer og fiber, og kan ha appetitt-reduserende effekter.

5. Bananer kan støtte hjertet helse

Kalium er et mineral som er viktig for hjertesykdommer, spesielt blodtrykkskontroll.

Men til tross for sin betydning, de fleste ikke får nok kalium i kosten (21).

Bananer er en stor kosten kilde til kalium. En middels stor banan (118 g) inneholder 9% av RDI.

En kalium-rik diett kan bidra til å senke blodtrykket, og folk som spiser rikelig med kalium har opp til en 27% lavere risiko for hjertesykdom (22, 23, 24, 25).

Videre, bananer inneholde en skikkelig mengde magnesium, som også er viktig for hjertesykdommer (26, 27).

Bunnlinjen: Bananer er en god kosten kilde til kalium og magnesium, to næringsstoffer som er viktig for hjerte helse.

6. Bananer inneholder kraftige antioksidanter

Frukt og grønnsaker er gode kilder til kosten antioksidanter, og bananer er ikke noe unntak.

De inneholder flere typer potente antioksidanter, inkludert dopamin og katekiner (1, 2).

Disse antioksydanter har vært knyttet til helsemessige mange fordeler, for eksempel en redusert risiko for hjertesykdommer og degenerative sykdommer (28, 29).

Det er imidlertid en vanlig misforståelse at dopamin fra bananer virker som en føler-god kjemisk i hjernen.

I virkeligheten betyr dopamin fra bananer ikke krysser blod-hjerne-barrieren. Den virker ganske enkelt som en kraftig antioksidant i stedet for å forandre hormoner eller humør (2, 30).

Bunnlinjen: Bananer er høy i flere antioksidanter, noe som kan bidra til å redusere skade fra frie radikaler og reduserer risikoen for noen sykdommer.

7. Bananer kan hjelpe deg å føle mer full

Resistent stivelse er en type ufordøyelig karbohydrat som finnes i umodne bananer, som fungerer på en måte som løselig fiber i kroppen.

Som en tommelfingerregel kan man anslå at grønnere banan er, jo høyere mengden av resistent stivelse den inneholder (31).

På den annen side, modne (gul) bananer inneholder lavere mengder av resistent stivelse og total fiber, men forholdsvis større mengder av løselig fiber.

Både pektin og ufordøyelig stivelse har vist seg å ha appetitt-reduserende effekt og øke metthetsfølelsen etter måltider (20, 32, 33, 34).

Bunnlinjen: Bananer inneholder høye mengder av resistent stivelse eller pektin, avhengig av modenhet. Begge kan redusere appetitten og bidra til å holde deg full.

8. Umodne bananer kan forbedre insulinfølsomheten

Insulinresistens er en viktig risikofaktor for mange av verdens mest alvorlige sykdommer, blant annet type 2 diabetes.

Flere studier har vist at 15-30 gram resistent stivelse pr dag kan forbedre insulinsensitivitet med 33-50%, i så lite som 4 uker (35, 36).

Umodne bananer er en stor kilde av resistent stivelse, og kan derfor bidra til å forbedre insulinsensitivitet.

Imidlertid er årsaken til disse effektene ikke godt forstått, og ikke alle studier er enige om saken (35, 37).

Bunnlinjen: Umodne bananer er en god kilde av resistent stivelse, noe som kan forbedre insulinsensitivitet. Imidlertid trengs mer forskning.

9. Bananer kan forbedre nyre helse

Kalium er avgjørende for blodtrykkskontroll og frisk nyre-funksjon.

Som en god kilde for kost kalium, kan bananer være spesielt gunstig for å opprettholde sunne nyrer.

En studie på kvinner viste at over 13 år, de som spiste bananer 2-3 ganger per uke var 33% mindre sannsynlighet for å utvikle nyresykdom (38).

Andre studier har funnet at de som spiser bananer 4-6 ganger i uken er nesten 50% mindre sannsynlighet for å utvikle nyresykdom, sammenlignet med folk som ikke spiser bananer (38, 39).

Bunnlinjen: Å spise en banan flere ganger i uken kan redusere risikoen for nyresykdom med opptil 50%.

10. Bananer kan ha fordeler for trening

Bananer er ofte referert til som den perfekte maten for idrettsutøvere, i hovedsak på grunn av deres innhold av mineraler og lettfordøyelige karbohydrater.

Spise bananer kan bidra til å redusere anstrengelsesrelaterte muskelkramper og sårhet, som påvirker opptil 95% av befolkningen (40).

Årsaken til de kramper er stort sett ukjent, men en populær teori skylder en blanding av dehydrering og elektrolyttubalanse (41, 42, 43).

Men studier har gitt blandede funn om bananer og muskelkramper. Noen finner dem nyttige, mens andre finner ingen effekt (44).

Det blir sagt, bananer har vist seg å gi utmerket ernæring før, under og etter utholdenhetstrening (45).

Bunnlinjen: Bananer kan hjelpe lindre muskelkramper forårsaket av trening. De gir også utmerket drivstoff for utholdenhetstrening.

11. Bananer er enkelt å legge til din diett

Ikke bare er bananer utrolig sunt - de er også en av de mest praktiske snack mat rundt.

Bananer gjør en flott tillegg til frokost yoghurt, frokostblanding eller smoothie. Du kan også bruke dem i stedet for sukker i baking og matlaging.

Videre, bananer sjelden inneholder noen plantevernmidler eller forurensninger, som følge av sin tykke beskyttende skall.

Bananer er utrolig lett å spise og transport. De er vanligvis godt tolerert og lett fordøyelig, og bare må skrelles og spises.

Det blir ikke mye enklere enn det.