Er bananer fetende eller vekttap vennlig?

Folk som ønsker å forbedre sin helse blir ofte rådet til å spise mer frukt og grønnsaker.

Men noen mennesker er redd for at høy-sukker frukt som bananer kan være fetende.

Denne artikkelen utforsker om bananer vil gjøre deg opp eller ned i vekt.

Ernæring Fakta av bananer

Bananer er høy i mange næringsstoffer og gir mange helsefordeler.

De inneholder mye fiber, karbohydrater og noen viktige vitaminer og mineraler.

En middels stor banan inneholder (1):

• kalium: 12% av RDI.
• Vitamin B6: 20% av RDI.
• Vitamin C: 17% av RDI.
• magnesium: 8% av RDI.
• Kobber: 5% av RDI.
• mangan: 15% av RDI.
• Fiber: 3.1 gram.

Dette kommer med rundt 105 kalorier, 90% av disse kommer fra karbohydrater. De fleste av karbohydrater i modne bananer er sukker - sukrose, glukose og fruktose.

På den annen side, bananer er lav i både fett og protein.

Bananer inneholder også en rekke gunstige anlegg forbindelser og antioksidanter, inkludert dopamin og catechin (2, 3, 4).

Flere detaljer her: Bananer 101 - Ernæring Fakta og helsemessige fordeler.

Bunnlinjen: Bananer inneholder karbohydrater, fiber, noen essensielle næringsstoffer og antioksidanter. En middels stor banan gir 105 kalorier.

Bananer er høy i fiber, men lite kalorier

Kalori for kalori, bananer inneholder mye fiber.

En middels banan gir rundt 12% av anbefalt daglig inntak, med bare 105 kalorier.

Fiber er viktig for å opprettholde vanlige avføringsmønster, og spiller en viktig rolle i fordøyelsen helse (5).

Spise store mengder fiber har også blitt knyttet til en redusert risiko for hjertesykdom, divertikkelsykdom og enkelte krefttyper (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

En tilstrekkelig fiber inntak er også knyttet til redusert kroppsvekt (13, 14).

En studie målte matinntaket av 252 kvinner i 20 måneder. Det funnet at for hver ekstra gram fiber kvinnene spiste per dag, kroppsvekten var rundt 0,55 pund (0,25 kg) nedre (15).

Denne effekten er tenkt å skje fordi fiber gjør at du føler deg mett lenger, noe som kan hjelpe deg å spise færre kalorier enn på lang sikt.

Imidlertid har andre studier har funnet at ekstra fiber i kosten påvirker ikke folks fylde eller kaloriinntak (16).

Bunnlinjen: Bananer er en god kilde for fiber. Et høyt inntak av fiber har vært knyttet til redusert kroppsvekt og en rekke helsemessige fordeler.

Den grønnere banan, jo høyere resistent stivelse

Den type karbohydrater i en banan avhenger av hvor moden den er.

Umodne, grønne bananer er høy i stivelse og resistent stivelse, mens modne bananer, gul inneholde hovedsakelig sukker.

Resistent stivelse er lange kjeder av glukose (stivelse) som er resistente overfor nedbrytning.

De oppfører seg som løselig fiber i kroppen og har mange potensielle helsemessige fordeler. Dette inkluderer vekttap og reduserte blodsukkernivået (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Video: Suspense: Lonely Road / Out of Control / Post Mortem

Resistent stivelse kan også forsinke absorpsjonen av sukker fra matvarer. Dette holder blodsukkeret stabilt og hjelper deg å føle deg mett (23, 24, 25, 26).

Videre kan resistent stivelse også øke fettforbrenningen (27, 28, 29).

Her er en detaljert artikkel om resistent stivelse og dets helseeffekter.

Bunnlinjen: Green (umodne) bananer inneholder resistent stivelse, som har vært knyttet til vekttap og reduserte blodsukkernivået.

Bananer har lav glykemisk indeks, men det avhenger av modenhet

Glykemisk indeks (GI) er et mål på hvor mye mat øker blodsukkernivået. Hvis en mat scorer lavere enn 55, er det anses å ha en lav GI. 56-69 er medium, mens en skåre over 70 er høy.

Matvarer som inneholder mye av enkle sukkerarter er raskt absorbert, og har en høy GI verdi siden de forårsake en større økning i blodsukkeret.

Spise mye høy GI matvarer har vært knyttet til vektøkning og en økt risiko for fedme, type 2 diabetes, hjertesykdom og slag (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Matvarer med mer langsomt absorbert karbohydrater har en lavere GI og holde blodsukkeret stabilt. Siden bananer er 90% karbohydrater, de er ofte ansett for å være en høy-sukker frukt som kan pigge blodsukkeret.

Imidlertid GI score på bananer er 42 til 62, avhengig av modenhet. Dette gjør dem lav til medium på glykemisk indeks (42).

Modne bananer har en høyere GI enn grønnere bananer. Sukkerinnholdet øker etter hvert som banan modnes, noe som igjen påvirker blodsukkernivået.

Generelt, bananer ser ut til å slippe sine sukker sakte.

Video: Words at War: Who Dare To Live / Here Is Your War / To All Hands

En fersk studie fulgte type 2 diabetikere med høyt kolesterol. De tilsatt 9 oz (250 gram) av banan til sin frokost i 4 uker, noe som i betydelig grad reduserte fastende blodsukker og kolesterolnivåene (43).

Lav GI matvarer som bananer kan også hjelpe deg til å føle full og holde blodsukkeret stabilt. Dette kan føre til vekttap over tid (27).

Bunnlinjen: Bananer har en lav til middels glykemisk indeks (GI) verdi. Deres sukkerinnhold og blod sukker øke effekten øker etter hvert som de modnes.

Bananer fyller, men ikke så mye som noen andre frukter

Å fylle opp på høy-fiber, kan lav-kalori snacks hjelpe til med vekttap og vekt vedlikehold.

Disse matvarer bidra til å forhindre følelser av sult og påfølgende overspising, uten å legge mange unødvendige kalorier til kosthold.

Faktisk kunne bananer bidra til å fylle deg opp mye bedre enn andre høyere kalori snacks.

Men de er ikke helt som å fylle som noen andre frukter. For eksempel, epler og appelsiner er mer enn å fylle bananer, kalori per kalori (47).

Bunnlinjen: Bananer fyller matvarer. Men de er ikke helt som å fylle som epler og appelsiner.

Fetende eller vekttap Friendly?

Bananer er sunt og næringsrikt, er det ingen tvil om. De er også høy i fiber, men lite kalorier.

De fleste bananer har en lav til middels glykemisk indeks, og bør ikke føre til store toppene i blod sukker nivåer sammenlignet med andre high-carb matvarer.

Selv om det er ingen studier som direkte undersøker effekten av bananer på vekt, de har flere egenskaper som bør gjøre dem et vekttap vennlig mat.

Hvis du prøver å gå ned i vekt, så det er absolutt ingenting galt med å spise bananer som en del av et balansert, ekte mat basert diett.