Bananer 101: ernæring, fakta og helsemessige fordeler

Banan frukt er blant de viktigste matplanter i verden.

De kommer fra en klasse av planter kalles Musa, som er innfødt til Sørøst-Asia, og er dyrket i mange av de varmeste områdene i verden.

Bananer er en sunn kilde til fiber, kalium, vitamin B6, vitamin C, og diverse antioksidanter og fytokjemikalier.

Dette er hva bananer vanligvis ser ut som:

Det finnes mange forskjellige typer, og de kommer i mange forskjellige størrelser. Fargen varierer vanligvis fra grønt til gult.

innhold

1. ernæring Fakta
2. karbohydrater
3. 2.1 Fiber
4. Vitaminer og mineraler
5. Plant Forbindelser
6. Helsefordeler
7. 5.1 hjertet helse
8. 5.2 Fordøyelsen Helse
9. Bivirkninger
10. Sammendrag

ernæring Fakta

En middels stor banan inneholder omtrent 105 kalorier, de fleste som kommer fra karbohydrater.

Tabellen nedenfor inneholder detaljert informasjon om alle næringsstoffene i bananas (1).

karbohydrater

Bananer er en rik kilde for karbohydrater, hovedsakelig stivelse i umodne bananer og sukker i modne bananer.

Det karbohydratsammensetningen av bananer forandrer seg drastisk i løpet av modningen.

Den viktigste komponenten i umodne bananer er stivelse. Grønne bananer inneholde opptil 70-80% stivelse, på en tørrvektbasis.

Under modning, blir stivelsen omdannes til sukker og ender opp med å være mindre enn 1% når den banan er fullmoden (2).

De vanligste typer av sukker som finnes i modne bananer er sakkarose, fruktose og glukose. I modne bananer, kan det totale innhold av sukkerarter nå mer enn 16% av ferskvekt (2).

Bananer har en glykemisk indeks på 42 til 58, avhengig av deres modenhet, som er forholdsvis lav (3). Dette er et mål for hvor raskt karbohydrater i en food inn i blodbanen.

Den lav glykemisk indeks på bananer forklares ved sitt høye innhold av resistent stivelse og fiber, noe som reduserer blodsukkerøkning etter et måltid.

fibrene

En høy andel av stivelse i umodne bananer er resistent stivelse, som, som navnet antyder, er resistente overfor nedbrytning, og er derfor en type fiber.

Resistent stivelse passerer ned til tykktarmen hvor det er fermentert av bakterier i en fremgangsmåte som danner butyrat, en kortkjedet fettsyre som ser ut til å ha en gunstig effekt på tarm helse (4).

Bananer er også et godt kilde til andre fibertyper, slik som pektin. Noen av pektin i bananer er vannløselig.

Når bananer modnes, andelen av vannløselige pektin øker, noe som er en av hovedgrunnene til at bananer slår mykere som de alder (5).

Både pektin og resistent stivelse moderat økning i blodsukkeret etter et måltid.

Bunnlinjen: Bananer er hovedsak består av karbohydrater. Umodne bananer kan inneholde skikkelige mengder av resistent stivelse, som fungerer som en fiber, fremme kolon helse og sunne blodsukkernivået.

Vitaminer og mineraler

Bananer er en betydelig kilde til flere vitaminer og mineraler, særlig kalium, vitamin B6, vitamin og C-(1).

• kalium: Bananer er en god kilde for kalium. En diett mye kalium kan senke blodtrykket hos personer med høyt blodtrykk og har positive effekter på kardiovaskulær helse (6).
• Vitamin B6: Bananer er høy i vitamin B6. En middels stor banan kan gi opp til 33% av anbefalt daglig inntak av vitamin B6.
• Vitamin C: Som de fleste frukt, bananer er en god kilde til vitamin C.

Bunnlinjen: Bananer inneholder en rekke vitaminene og mineralene i anstendig beløp. Disse inkluderer kalium, vitamin B6, og vitamin C.

Andre plantesammensetninger

Frukt og grønnsaker inneholder mange typer av bioaktive plantesammensetninger, og bananer er ikke noe unntak.

• dopamin: Selv om det er en viktig neurotransmitter i hjernen, blir dopamin fra bananer ikke krysse blod-hjernebarrieren for å påvirke humøret, men snarere virker som en sterk antioksidant (7).
• catechin: Flere antioksidant flavonoider er funnet i bananer, særlig katekiner (8). De har vært knyttet til ulike helsemessige fordeler, blant annet en redusert risiko for hjerte- og karsykdommer (9).

Bunnlinjen: Som andre frukter, bananer inneholder flere sunne antioksidanter som er ansvarlig for mange av sine helsemessige fordeler. Disse inkluderer dopamin og catechin.

Helsemessige fordeler av Bananas

Som de fleste naturlige matvarer, kan bananer har en rekke helsemessige fordeler.

Hjertehelse

Hjertesykdom er verdens vanligste årsaken til for tidlig død.

Bananer er høy i kalium, et mineral som fremmer hjerte helse og normalt blodtrykk. En middels stor banan inneholder over 0,4 gram av dette hjerte sunn mineral.

I henhold til en stor analyse for mange undersøkelser, blir daglig inntak av 1,3 til 1,4 gram kalium bundet til en 26% lavere risiko for hjertesykdom (10).

I tillegg, bananer inneholder antioksidant flavonoider som også er forbundet med en betydelig reduksjon i risikoen for hjertesykdom (11).

Bunnlinjen: Bananer kan være fordelaktig for hjertesykdommer på grunn av deres høye mengde av kalium og antioksidanter.

Fordøyelsen Helse

Umodne, grønne bananer inneholder betydelige mengder av resistent stivelse og pektin, som er typer av kostfiber.

Resistent stivelse og Pektinene virker som prebiotisk næring, som støtter veksten av fordelaktige tarmbakterier.

De passerer ned til tykktarmen hvor de blir fermentert av fordelaktige bakterier som danner butyrat (12), en kortkjedet fettsyre som fremmer tarm helse (13).

Bunnlinjen: Umodne bananer inneholder fine mengder av resistent stivelse, en type fiber som kan fremme kolon helse.

Bivirkninger og individuelle Bekymringer

Det er blandede meninger om hvorvidt bananer er bra for diabetikere eller ikke.

Det er sant at bananer er høy i stivelse og sukker, og derfor kan man forvente seg å føre til en stor økning i blodsukkeret.

Men på grunn av deres lav glykemisk indeks, bør moderat forbruk av bananer ikke heve blodsukkernivået nesten like mye som andre high-carb matvarer.

Men diabetikere bør unngå å spise store mengder av godt modnet bananer. Etter spise mat rik på sukker og karbohydrater, bør diabetikere alltid sørge for å overvåke blodsukkernivået nøye.

På et annet merke, folk noen ganger synes å vurdere banan forbruk som risikofaktor for forstoppelse (14) mens andre studier tyder på at bananer faktisk kan ha en motsatt effekt, i hvert fall i noen mennesker (15).

I konklusjonen, ikke banan forbruk ikke synes å ha noen alvorlige bivirkninger, i hvert fall ikke når konsumert i moderate mengder.

Bunnlinjen: Bananer er generelt betraktet som sunt. Imidlertid bør høyt inntak av godt modne bananer kan unngås ved diabetikere.

Sammendrag

Bananer er blant verdens mest konsumert frukt.

De er først og fremst består av karbohydrater, og inneholder anstendige mengder av flere vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Kalium, vitamin C, katekin, og resistent stivelse er blant de friske næringsstoffer i bananer.

Disse kan bidra til bedre hjerte og fordøyelseskanal helse når forbrukes regelmessig som en del av en sunn livsstil.