10 Magnesium-rik mat som er super sunt

Magnesium er et svært viktig mineral.

Det er involvert i hundrevis av kjemiske reaksjoner i kroppen din og hjelper deg å opprettholde god helse.

Dessverre er det mange som ikke kommer til anbefalt daglig inntak av 400 mg (1).

Men å spise mat med høyt magnesium hjelpe deg å møte det daglige behovet.

Video: 6 matvarer for aktiv og sunn hjerne

Magnesium-rik mat inkluderer mørk sjokolade, avokado, nøtter, belgfrukter, tofu, frø, hele korn, fet fisk, bananer og grønne greener.

Her er 10 sunne matvarer som er høy i magnesium.

1. Dark Chocolate

Mørk sjokolade er så sunt som det er deilig.

Det er svært rik på magnesium, med 64 mg i en 1-ounce (28 gram) tjener. Dette beløper seg til 16% av anbefalt daglig inntak (RDI) (2).

Mørk sjokolade er også i høy i jern, kobber og mangan, og den inneholder prebiotiske fiber som mater vennlige bakterier i tarmen (3).

Det er også lastet med gunstige antioksidanter. Dette er næringsstoffer som nøytraliserer frie radikaler, skadelige molekyler som kan skade cellene og fører til sykdom (4).

Det er spesielt gunstig for hjertet helse fordi det beskytter cellene lining blodårene dine og holder LDL kolesterol fra å bli skadet (5, 6).

For å få mest mulig ut av disse fordelene, velger sjokolade som inneholder minst 70% kakao tørrstoff. En høyere prosentandelen er enda bedre.

Bunnlinjen: En porsjon av mørk sjokolade gir 16% av RDI for magnesium. Det er også gunstig for gut helse og hjerte helse, og er lastet med antioksidanter.

2. Avokado

Avokado er en utrolig næringsrik frukt og en velsmakende kilde til magnesium. En middels avocado gir 58 mg av magnesium, som er 15% av RDI (7).

Avokado er også høy i kalium, B-vitaminer og vitamin K. Og i motsetning til de fleste frukter, de inneholder mye fett - særlig hjerte-sunt enumettet fett.

I tillegg er avocado en utmerket kilde til fiber. Faktisk er 13 av de 17 gram karbohydrater i en avocado kommer fra fiber, noe som gjør det meget lav i fordøyelige karbohydrater.

Studier har vist at inntak av avokado kan redusere inflammasjon og forbedre kolesterolnivåer og øke følelsen av metthet etter måltider (8, 9, 10).

Bunnlinjen: En middels avocado gir 15% av RDI for magnesium. Avokado bekjempe betennelser, forbedre kolesterolnivå, øke fylde og er fullpakket med flere andre næringsstoffer.

3. Nøtter

Video: Banana Fruit Benefits | Six Easy Ways To Benefit From Bananas

Nøtter er næringsrik, velsmakende og allsidig.

Flere typer er høy i magnesium, blant mandler, cashew og paranøtter.

For eksempel, en 1-oz (28 gram) servering av cashew inneholder 82 mg magnesium, eller 20% av RDI (11).

De fleste nøtter er også en god kilde for fiber og monoumettede fett, og har vist seg å forbedre blodsukker og kolesterolnivåer hos diabetikere (12).

Paranøtter er også ekstremt høy i selen. Faktisk bare to paranøtter gi mer enn 100% av RDI for selen (13).

I tillegg, nøtter er anti-inflammatoriske matvarer, er gunstig for hjertesykdommer og kan redusere appetitten når det spises som snacks (14, 15, 16).

Bunnlinjen: Cashewnøtter, mandler og paranøtter er høy i magnesium. En enkel servering av cashewnøtter gir 20% av anbefalt daglig inntak.

4. Belgfrukter

Belgfrukter er en familie av næringsrike planter som omfatter linser, erter, bønner, erter og soyabønner.

De er svært rik på mange forskjellige næringsstoffer, inkludert magnesium.

For eksempel, en 1-kopp servering av kokte sorte bønner inneholder en imponerende 120 mg magnesium, som er 30% av RDI (17).

Belgfrukter er også høy i kalium og jern, og de er en viktig proteinkilde for vegetarianere (18).

Fordi belgfrukter er rikt på fiber, og har en lav glykemisk indeks, kan de senke kolesterol, bedre blodsukkerkontroll og reduserer risikoen for hjertesykdommer (19, 20).

En fermentert soya produkt som er kjent som natto regnes som den beste kilde for vitamin K2, noe som er viktig for benhelse (21).

Bunnlinjen: Belgfrukter er magnesium-rik mat. For eksempel, en 1-kopp servering av sorte bønner inneholder 30% av RDI.

5. Tofu

Tofu er ofte en stift mat i vegetarisk kosthold på grunn av sitt høye proteininnhold. Den er laget ved å trykke på soyabønner melk inn i myke, hvite curds og er også kjent som “soyabønnemasse.”

En 3,5-oz (100 gram) porsjon har 53 mg magnesium, som er 13% av RDI (22).

En porsjon inneholder også 10 g protein og 10% eller mer av RDI for kalsium, jern, mangan og selen.

I tillegg har noen studier tyder på at å spise tofu kan beskytte cellene lining blodårene og redusere risikoen for magekreft (23, 24).

Bunnlinjen: En porsjon av tofu gir 13% av RDI for magnesium. Det er også en god kilde til protein og flere andre næringsstoffer.

6. Frø

Frø er utrolig sunt.

Mange inneholder store mengder magnesium, blant lin, gresskar og chia frø.

Gresskarfrø er en spesielt god kilde, med 150 mg i en 1-oz (28 gram) som tjener til (25).

Dette utgjør en heidundrende 37% av anbefalt daglig inntak.

I tillegg, frø er rike på jern, enumettet fett og omega-3 fettsyrer.

Hva mer, de er ekstremt høy i fiber. Faktisk nesten alle karbohydrater i frøene kommer fra fiber.

De inneholder også antioksidanter, som beskytter cellene mot skadelige frie radikaler som produseres under metabolisme (26, 27).

Flaxseeds har også vist seg å redusere kolesterol og kan ha fordeler overfor brystkreft (28, 29).

Bunnlinjen: De fleste frø er rike på magnesium. En 1 unse servering av gresskarfrø inneholder en enorm 37% av RDI.

7. helkorn

Korn inneholder hvete, havre og bygg, pluss pseudocereals som bokhvete og quinoa.

Når korn er hele, de er gode kilder til mange næringsstoffer, blant annet magnesium.

En 1-oz servering av tørr bokhvete inneholder 65 mg av magnesium, som er 16% av RDI (30).

Mange hele korn er også høy i B-vitaminer, selen, mangan og fiber.

I kontrollerte studier har hele korn vist seg å redusere betennelse og reduserer risikoen for hjertesykdommer (31, 32).

Pseudocereals som bokhvete og quinoa mer protein og antioksidanter enn tradisjonelle korn som mais og hvete (33, 34).

Hva mer, har de ikke inneholder gluten, så folk som har cøliaki eller glutenintoleranse kan nyte dem også.

Bunnlinjen: Hele korn er høy i mange næringsstoffer. En 1-oz servering av tørr bokhvete gir 16% av RDI for magnesium.

8. Noen fet fisk

Fisk, spesielt fet fisk, er utrolig næringsrik.

Mange typer fisk har høyt magnesium. Disse inkluderer laks, makrell og kveite.

Halv en filet (178 gram) av laks inneholder 53 mg av magnesium, som er 13% av RDI (35).

Det gir også en imponerende 39 gram høykvalitets protein.

Fisk er også rik på kalium, selen, B-vitaminer og forskjellige andre næringsstoffer.

Et høyt inntak av fet fisk har vært knyttet til en redusert risiko for flere kroniske sykdommer, særlig hjertesykdommer (36, 37, 38, 39).

Disse fordelene har blitt tilskrevet den høye mengder av omega-3-fettsyrer.

Bunnlinjen: Fet fisk er usedvanlig næringsrik og en stor kilde til magnesium og andre næringsstoffer. Halvparten en filet av laks gir 13% av anbefalt daglig inntak av magnesium.

9. Bananer

Bananer er blant de mest populære fruktene i verden.

De er best kjent for sin høye kaliuminnhold, noe som kan senke blodtrykket og er knyttet til en redusert risiko for hjertesykdom (40).

Men du har kanskje ikke hørt at bananer er også svært høy i magnesium. En stor banan inneholder 37 mg eller 9% av RDI (41).

Bananer gir også vitamin C, vitamin B6, mangan og fiber.

Modne bananer er høyere i sukker og karbohydrater enn de fleste andre frukter, så de kan ikke være egnet for personer med diabetes.

Men når bananer er umoden, en stor del av karbohydrater er resistent stivelse, som ikke blir fordøyd og absorbert.

I stedet for å heve blodsukkernivået, resistent stivelse kan faktisk Nedre dem og kan også redusere inflammasjon og forbedre tarm helse (42, 43).

Bunnlinjen: Bananer er en god kilde til flere næringsstoffer. En stor banan har 9% av anbefalt daglig inntak av magnesium.

10. grønne greener

Bladgrønnsaker er ekstremt sunt, og mange er rike på magnesium.

Greens med betydelige mengder av magnesium er grønnkål, spinat, grønne grønnsaker, nepe grønne og sennep grønnsaker.

For eksempel, en 1-kopp servering av kokt spinat har 157 mg magnesium, eller 39% av RDI (44).

I tillegg, de er en utmerket kilde til flere næringsstoffer, som vitamin A, vitamin C, vitamin K, jern og mangan.

Bladsalat også inneholde alle slags gunstige plantesammensetninger, som bidrar til å beskytte cellene mot skade og kan redusere risikoen for kreft (45, 46, 47).

Bunnlinjen: Bladgrønnsaker er en svært god kilde til mange næringsstoffer, blant annet magnesium. En 1-kopp servering av kokt spinat gir 39% av RDI, noe som er meget høy.

Ta hjemmemelding

Magnesium er et viktig mineral som du ikke kan få nok av.

Heldigvis finnes det masse deilig mat du kan legge til din diett som vil gi deg all den magnesium du trenger.

Hvis du regelmessig spiser mat som er høy i magnesium, vil du forbedre din helse og redusere risikoen for sykdom.