11 Sunne matvarer som er svært høy i jern

Jern er et mineral som tjener flere viktige funksjoner i kroppen.

Dens viktigste funksjon er å frakte oksygen rundt i kroppen og gjør røde blodceller (1).

Jern er et viktig næringsstoff, som betyr at du må få det fra maten.

Anbefalt daglig inntak (RDI) er 18 mg.

Interessant er det beløpet kroppen absorberer delvis basert på hvor mye du har lagret.

En mangel kan oppstå hvis inntaket er for lavt til å erstatte beløpet du mister hver dag (2).

Jernmangel kan forårsake anemi og føre til symptomer som trøtthet. Menstruerende kvinner som ikke spiser jernrike matvarer er spesielt høy risiko for mangel.

Her er 11 sunne matvarer som inneholder mye jern.

1. Skalldyr

Skalldyr er smakfulle og næringsrik. All skalldyr er høy i jern, men muslinger, østers og blåskjell er spesielt gode kildene.

For eksempel kan en 3,5-ounce (100 gram) servering av muslinger inneholde opp til 28 mg jern, som er 155% av den RDI (3).

Imidlertid er jerninnholdet i muslinger svært variabel, og noen typer kan inneholde mye lavere mengder (4).

Jernet i skjell er heme jern, som kroppen absorberer lettere enn ikke-heme jern finnes i planter.

En porsjon av muslinger gir også 26 gram protein, 37% RDI for vitamin C og en enorm 1,648% av RDI for vitamin B12.

Faktisk er alle skalldyr høy i næringsstoffer. Skalldyr har også vist seg å øke nivået av hjerte-sunn HDL kolesterol i blodet (5).

Selv om det er legitime bekymringer om kvikksølv og giftstoffer i visse typer fisk og skalldyr, fordelene ved å spise sjømat langt oppveier risikoen (6).

Bunnlinjen: En 100 gram porsjon av muslinger gir 155% av RDI for jern. Skalldyr er også rik mange andre næringsstoffene.

2. Spinat

Spinat gir mange helsemessige fordeler for svært få kalorier.

3,5 unser (100 g) av kokt spinat inneholde 3,6 mg jern, eller 20% av RDI (7).

Selv om dette er ikke-heme jern, som ikke absorberes meget godt, er spinat også rik på vitamin C.

Dette er viktig, fordi vitamin C signifikant øker absorpsjonen av jern (8).

Spinat er også rik på antioksidanter som kalles karotenoider som kan redusere risikoen for cancer, redusere inflammasjon og beskytte øynene mot sykdom (9, 10, 11, 12).

Forbruker spinat og andre grønne greener med fett hjelper kroppen absorbere karotenoider, så sørg for å spise et sunt fett som olivenolje med spinat (13).

Bunnlinjen: Spinat gir 20% av RDI for jern per porsjon, sammen med flere vitaminer og mineraler. Den inneholder også viktige antioksidanter.

3. lever og andre innmat

Innmat er svært næringsrik. Populære typene inkluderer lever, nyrer, hjerne og hjerte. Alle disse er høy i jern.

For eksempel en 3,5-ounce (100 gram) som tjener til okselever inneholder 6,5 mg jern, eller 36% av RDI (14).

Innmat er høy i protein og rikt på B-vitaminer, kobber og selen. Leveren er særlig høy i vitamin A, noe som gir en imponerende 634% RDI per porsjon.

Innmat er også blant de beste kildene til kolin, et viktig næringsstoff for hjernen og leveren helse at mange mennesker ikke får nok av (15).

Bunnlinjen: Innmat er gode kilder til jern, og lever inneholder 36% av RDI per porsjon. Innmat er også rik på mange andre næringsstoffene.

4. Belgfrukter

Belgfrukter er lastet med næringsstoffer.

Noen av de vanligste typene av belgfrukter er bønner, linser, kikerter, erter og soyabønner.

De er en god kilde til jern, spesielt for vegetarianere. En kopp (198 g) kokte linser inneholder 6,6 mg, som 37% av RDI (16).

Belgfrukter er også rik på folat, magnesium og kalium.

Hva mer, har studier vist at bønner og andre belgfrukter kan redusere betennelse hos personer med diabetes. Belgfrukter kan også redusere risikoen for hjertesykdommer for personer med metabolsk syndrom (17, 18, 19, 20).

I tillegg kan belgfrukter hjelpe deg å miste vekt. De er meget høy i løselig fiber, noe som kan øke følelsen av metthet og redusere kaloriinntaket (21).

I en studie ble en høy-fiber diett inneholdende bønner viste seg å være like effektiv som en lav-carb diett for vekttap (22).

For å maksimere absorpsjonen av jern, forbruker belgfrukter med mat med høyt vitamin C, slik som tomater, grønnsaker eller sitrusfrukter.

Bunnlinjen: En kopp kokte linser gir 37% av den RDI for jern. Belgfrukter er også høy i folat, magnesium, kalium og fiber.

5. Red Meat

Rødt kjøtt er tilfredsstillende og næringsrik. En 3,5-ounce (100 gram) som tjener kjøttdeig inneholder 2,7 mg jern, som er 15% av RDI (23).

Kjøtt er også rikt på protein, sink, selen og flere B-vitaminer (24).

Forskere har antydet at jernmangel kan være mindre sannsynlig hos mennesker som spiser kjøtt, fjærkre og fisk på regelmessig basis (25).

Faktisk er rødt kjøtt trolig den lettest tilgjengelige kilden til heme jern, potensielt gjør det til et viktig føde for mennesker som er utsatt for anemi.

I en studie av endringer i jernlagre etter aerob trening, kvinner som forbrukes kjøtt beholdt jern bedre enn de som tok jerntilskudd (26).

Bunnlinjen: En servering av kjøttdeig inneholder 15% av RDI til jern, og er en av de lettest tilgjengelige kilder til heme jern. Den er også rik på B-vitaminer, sink, selen og høykvalitetsprotein.

6. gresskarkjerner

Gresskarfrø er en velsmakende, bærbar snack.

En en-ounce (28 gram) servering av gresskarfrø inneholder 4,2 mg jern, som er 23% av RDI (27).

I tillegg, gresskar frø er en god kilde for vitamin K, sink og mangan. De er også blant de beste kildene til magnesium, som mange mennesker er mangelfull i (28).

En 28-grams porsjon inneholder 37% av RDI for magnesium, som bidrar til å redusere faren for insulinresistens, diabetes og depresjon (29, 30, 31).

Bunnlinjen: Gresskarfrø gir 26% av RDI for jern per porsjon. De er også en god kilde til flere andre næringsstoffer, og en utmerket kilde til magnesium.

7. quinoa

Quinoa er en populær korn kjent som en pseudocereal. En kopp (185 g) kokt quinoa gir 2,8 mg av jern, som er 15% av RDI (32).

Videre inneholder quinoa ikke gluten, slik at det er et godt valg for personer med cøliaki eller andre former for gluten intoleranse.

Quinoa er også høyere i protein enn mange andre korn, samt rik på folat, magnesium, kobber, mangan og mange andre næringsstoffer.

I tillegg har quinoa mer antioksidantaktivitet enn andre korn. Antioksidanter bidra til å beskytte cellene mot skade gjort av frie radikaler som dannes under forbrenningen og som svar på stress (33, 34).

Bunnlinjen: Quinoa gir 15% av RDI for jern per porsjon. Den inneholder også uten gluten og har høyt proteininnhold, folat, mineraler og antioksidanter.

8. Tyrkia

Kalkunkjøtt er en sunn og deilig mat. Det er også en god kilde til jern - særlig mørkt kalkunkjøtt.

En 3,5-ounce (100 gram) porsjon av mørk kalkunkjøtt har 2,3 mg jern, som er 13% av RDI (35).

Til sammenligning, det samme mengde hvit kalkunkjøtt inneholder bare 1,3 mg (36).

Tyrkia inneholder også flere B-vitaminer og mineraler, inkludert 30% av RDI for sink og 58% av RDI for selen.

I tillegg inneholder kalkun en imponerende 29 gram protein pr visning.

Forbruker høy-protein matvarer som kalkun kan hjelpe til med vekttap, fordi protein gjør at du føler deg mett og øker metabolic rate etter et måltid (37, 38, 39).

Høyt proteininntak kan også bidra til å forhindre muskel tap som oppstår under vekttap og som en del av aldringsprosessen (40, 41).

Bunnlinjen: Tyrkia gir 13% av RDI for jern og er en god kilde til flere vitaminer og mineraler. Sitt høye proteininnhold fremmer fylde, øker forbrenningen og hindrer muskel tap.

9. Broccoli

Brokkoli er utrolig næringsrik. En 1 kopp (156 gram) porsjon kokt brokkoli inneholder 1 mg av jern, som er 6% av RDI. Dette gjør det en ganske god kilde (42).

Hva mer, en porsjon brokkoli inneholder også 168% av RDI for vitamin C, som hjelper kroppen absorbere jern bedre (8., 43).

I tillegg har denne porsjon brokkoli er høy i folat og gir 6 gram fiber. Den inneholder også vitamin K.

Brokkoli er et medlem av cruciferous vegetabilsk familien, som også omfatter blomkål, rosenkål, grønnkål og kål.

Korsblomstrede planter inneholder indol, sulforaphane og glukosinolater, som er anlegget forbindelser som antas å være beskyttende mot kreft (44, 45, 46, 47).

Bunnlinjen: En porsjon av brokkoli gir 6% av RDI for jern og er meget høy i vitamin C, K og folat. Den kan også bidra til å redusere risikoen for kreft.

10. Tofu

Tofu er en soya-basert mat som er populær blant vegetarianere og i enkelte asiatiske land.

En halv kopp (126 gram) porsjon gir 3,6 mg jern, noe som er 19% av RDI (48).

Tofu er også en god kilde til tiamin og flere mineraler, inkludert kalsium, magnesium og selen. I tillegg gir det 20 gram protein pr servering.

Tofu inneholder også unike forbindelser som kalles isoflavoner, som er knyttet til forbedret insulinfølsomhet, en redusert risiko for hjertesykdom og lindring av menopausale symptomer (49, 50).

Bunnlinjen: Tofu gir 19% av RDI for jern per porsjon, og er rik på protein og mineraler. Isoflavoner i om det kan forbedre hjerte helse og avlaste menopausal symptomer.

11. Mørk sjokolade

Mørk sjokolade er utrolig deilig og næringsrik.

En 1-ounce (28 gram) porsjon inneholder 3,3 mg jern, som er 19% av RDI (51).

Video: COMO QUITARSE UN PESO (Completo) Suzanne Powell -BCN 15-11-2008

Denne lille porsjon inneholder også 25% av RDI for kobber og 16% av RDI for magnesium.

I tillegg inneholder det prebiotisk fiber, noe som gir næring vennlige bakterier i tarmen (52).

En studie viste at kakaopulver og mørk sjokolade hadde mer antioksidantaktivitet enn pulvere og juice laget av acai bær og blåbær (53).

Studier har også vist at sjokolade har gunstig effekt på kolesterol og kan redusere risikoen for hjerteinfarkt og slag (54, 55, 56).

Imidlertid er ikke alle sjokolade skapt like. Det er antatt at forbindelser som kalles flavanols er ansvarlig for sjokolade fordeler og flavonolinnhold innhold av mørk sjokolade er mye høyere enn for melkesjokolade (57).

Derfor er det best å konsumere sjokolade med en minimum 70% kakao å få maksimal effekt.

Bunnlinjen: Et lite servering av mørk sjokolade inneholder 19% av RDI for jern, sammen med flere mineraler og prebiotisk fiber som fremmer gut helse.

Jern er utrolig viktig

Jern er et viktig mineral som må forbrukes regelmessig.

Men det bør bemerkes at noen mennesker trenger å begrense sitt inntak av rødt kjøtt og andre matvarer høy i heme jern.

Men de fleste mennesker er enkelt i stand til å regulere mengden de absorberer fra mat.

Husk at hvis du ikke spiser kjøtt eller fisk, kan du øke opptaket ved å inkludere en kilde til vitamin C når du spiser plante kilder til jern.