7 Mangel på næringsstoffer som er utrolig vanlig

Mange næringsstoffer er helt avgjørende for god helse.

Det er mulig å få de fleste av dem fra en balansert, ekte mat-basert diett.

Imidlertid mangler den typiske moderne kosthold flere svært viktige næringsstoffer.

Denne artikkelen viser 7 mangel på næringsstoffer som er utrolig vanlig.

1. jernmangel

Jern er et viktig mineral.

Det er en hovedkomponent av røde blodceller, hvor den binder seg med hemoglobin og transporterer oksygen til cellene.

Det er faktisk to typer kosttilskudd jern:

• Heme jern: Denne typen av jern er veldig godt absorbert. Det er kun finnes i animalske matvarer, og rødt kjøtt inneholder spesielt høye beløp.
• Non-heme jern: Denne type jern er mer vanlig, og finnes i både dyre og planteføde. Det absorberes ikke like lett som heme jern.

Jernmangel er en av de vanligste næringsstoffer mangler i verden, påvirker mer enn 25% av mennesker over hele verden (1, 2).

Dette tallet stiger til 47% i førskolebarn. Med mindre de er gitt jernrik, eller jern-forsterkede matvarer, de er svært sannsynlig å mangle jern.

30% av menstruerende kvinner kan være mangelfull i tillegg, på grunn av månedlig blodtap. Opptil 42% av unge, gravide kvinner kan også lider av jernmangel.

I tillegg vegetarianere og veganere har en økt risiko for mangel. De bruker bare ikke-heme jern, som ikke absorberes, så vel som heme jern (3, 4).

Video: How Would You Escape North Korea? (The 7 Choices)

Den vanligste konsekvensen av jernmangel er anemi. Mengden av røde blodceller blir redusert, og blodet blir mindre i stand til å transportere oksygen i hele kroppen.

Symptomene vanligvis omfatter tretthet, svakhet, svekket immunforsvar og nedsatt hjernefunksjon (5, 6).

De beste kosten kilder av heme jern inkluderer:

• Rødt kjøtt: 3 unser (85 g) kjøttdeig gir nesten 30% av RDI (7).
• Organ kjøtt: En skive av leveren (81 g) gir mer enn 50% av RDI.
• Skalldyr, såsom muslinger, blåskjell og østers: 3 unser (85 g) kokte østers tilveiebringe omtrent 50% av RDI.
• Hermetiske sardiner: En 3,75 ounce kan (106 g) gir 34% av RDI.

De beste kosten kilder av non-heme jern inkluderer:

• Bønner: En halv kopp kokte snittebønner (3 unser eller 85 g) gir 33% av RDI.
• Frø, som gresskar, sesamfrø og squash frø: En unse (28 g) av ristede gresskar og squash Frøene gir 11% av RDI.
• Brokkoli, grønnkål og spinat: En unse (28 g) av frisk kale gir 5,5% av RDI.

Du bør imidlertid aldri supplere med jern med mindre du virkelig trenger det. For mye jern kan være veldig skadelig.

I tillegg kan vitamin C, øke absorpsjonen av jern. Å spise vitamin C-rik mat som appelsiner, grønnkål og paprika sammen med jernrike matvarer kan bidra til å maksimere jern absorpsjon.

Bunnlinjen: Jernmangel er svært vanlig, spesielt blant unge kvinner, barn og vegetarianere. Det kan forårsake anemi, tretthet, svakhet, svekket immunsystem og svekket hjernefunksjon.

2. jod mangel

Jod er et viktig mineral for normal funksjon i skjoldbruskkjertelen og produksjonen av skjoldbruskkjertelhormoner (8).

Tyroidhormoner er involvert i mange prosesser i kroppen, for eksempel vekst, utvikling av hjernen og ben vedlikehold. De regulerer også den metabolske rate.

Mangel på jod er en av de vanligste næringsstoffer mangler i verden. Det påvirker nesten en tredel av verdens befolkning (9, 10, 11).

Den vanligste symptom på jod-mangel er et forstørret skjoldbruskkjertel, også kjent som struma. Det kan også føre til en økning i hjertefrekvensen, kortpustethet og vektøkning (8).

Alvorlig jod mangel kan også gi alvorlige bivirkninger, spesielt hos barn. Disse innbefatter mental retardasjon og utviklingsavvik (8, 10).

Det finnes flere gode kosten kilder til jod:

• Seaweed: Bare 1 g tare inneholder 460-1000% av RDI.
• Fisk: 3 unser (85 g) av bakt torsk gir 66% av den RDI.
• Dairy: En kopp vanlig yoghurt gir ca 50% av RDI.
• Egg: Ett stort egg gir 16% av RDI.

Men husk at disse beløpene kan variere sterkt. Jod som hovedsakelig finnes i jordsmonnet og sjøen, slik at hvis jorden er jod-fattig da maten vokser i den vil være lav i jod i tillegg.

Enkelte land har reagert på jod mangel ved å legge det til salt, noe som har lykkes med å redusere alvorlighetsgraden av problemet (12).

Bunnlinjen: Jod er en av de vanligste næringsstoffer mangler i verden. Det kan forårsake utvidelse av skjoldbruskkjertelen. Alvorlig jod mangel kan føre til mental retardasjon og utviklingsavvik hos barn.

3. Vitamin D-mangel

Video: Are GMOs Good or Bad? Genetic Engineering & Our Food

Vitamin D er et fettløselig vitamin som fungerer som et steroid hormon i legemet.

Det reiser gjennom blodet og inn i cellene, fortelle dem å slå gener av eller på.

Nesten hver celle i kroppen har en reseptor for vitamin D.

Vitamin D er produsert av kolesterol i huden når det utsettes for sollys. Så folk som bor langt fra ekvator er svært sannsynlig å være mangelfull, ettersom de har mindre soleksponering (13, 14).

I USA, kan omtrent 42% av mennesker være vitamin D-mangel. Dette tallet stiger til 74% hos eldre og 82% hos mennesker med mørke hud, siden deres hud produserer mindre vitamin D i respons til sollys (15, 16).

Vitamin D-mangel er vanligvis ikke synlig. Symptomene er subtile og kan utvikle seg over år eller tiår (17, 18).

Voksen som har mangelfull på vitamin D kan opplever muskelsvakhet, bentap og økt risiko for frakturer. Hos barn kan det føre til vekst forsinkelser og myke bein (rakitt) (17, 20, 21).

Dessuten kan vitamin D-mangel spille en rolle i nedsatt immunfunksjon og en økt risiko for kreft (22).

Dessverre svært få matvarer inneholder betydelige mengder av dette vitaminet.

De beste kosten kilder til vitamin D er (23):

• Tran: En enkelt ss inneholder 227% av RDI.
• Fet fisk, så som laks, makrell, sardiner eller ørret: En liten, 3-unse servering av kokt lakse (85 g) inneholder 75% av RDI.
• Eggeplommer: Ett stort egg inneholder 7% av RDI.

Folk som virkelig er mangelfull i vitamin D kan være lurt å ta en supplement eller øke sin soleksponering. Det er svært vanskelig å få tilstrekkelige mengder gjennom kosten alene.

Bunnlinjen: Vitamin D-mangel er svært vanlig. Symptomer inkluderer muskelsvakhet, bentap, økt risiko for brudd og myke bein hos barn. Det er svært vanskelig å få tilstrekkelige mengder fra kosten alene.

4. Vitamin B12 mangel

Vitamin B12, også kjent som kobalamin, er et vannløselig vitamin.

Det er viktig for bloddannelse, samt for hjerne- og nervefunksjonen.

Hver celle i kroppen din trenger B12 for å fungere normalt, men kroppen er i stand til å produsere den. Derfor må vi få det fra mat eller kosttilskudd.

Vitamin B12 er kun finnes i animalske matvarer (med unntak av nori tang og tempeh - se her). Derfor folk som ikke spiser animalske produkter har økt risiko for mangel.

Studier har vist at vegetarianere og veganere er svært sannsynlig å være mangelfull i vitamin B12. Noen tall gå så høyt som 80-90% (24, 25).

Mer enn 20% av eldre mennesker kan det også være mangel på vitamin B12, fordi absorpsjonen avtar med alder (26, 27, 28).

Absorpsjonen av vitamin B12 er mer komplisert enn den absorpsjon av andre vitaminer, fordi det er behov for hjelp av et protein som kalles indre faktor.

Noen mennesker mangler i dette proteinet, og kan derfor trenge B12 injeksjoner eller høyere doser av kosttilskudd.

En vanlig symptom av vitamin B12-mangel er megaloblastisk anemi, som er en blodsykdom som forstørrer de røde blodcellene.

Andre symptomer inkluderer nedsatt hjernefunksjon, og forhøyede nivåer av homocystein, som er en risikofaktor i flere sykdommer (29, 30).

Dietary kilder til vitamin B12 omfatter:

• Skalldyr, spesielt muslinger og østers: En 3-ounce (85 g) porsjon av kokte muslinger gir 1,400% av RDI.
• Organ kjøtt: En 2-ounce skive (60 gram) av leveren gir mer enn 1000% av RDI.
• Kjøtt: Et lite, 6-ounce biff (170 g) inneholder 150% av RDI.
• Egg: Hver hele egg gir ca. 6% av RDI.
• Melkeprodukter: En kopp helmelk gir ca 18% av RDI.

Store mengder B12 er ikke ansett som skadelig, fordi det er ofte dårlig absorbert og overskytende beløp blir utvist via urin.

Bunnlinjen: Vitamin B12-mangel er svært vanlig, spesielt i vegetarianere og eldre. De mest vanlige symptomene omfatter en blodsykdom, nedsatt hjernefunksjon, og forhøyede nivåer av homocystein.

5. kalsiummangel

Kalsium er viktig for hver celle. Det mineralizes bein og tenner, spesielt i tider med rask vekst. Det er også svært viktig for vedlikehold av bein.

I tillegg spiller en rolle kalsium som et signalmolekyl over hele kroppen. Uten den, ville vårt hjerte, muskler og nerver ikke være i stand til å fungere.

Kalsiumkonsentrasjonen i blodet er strengt regulert, og eventuelt overskudd er lagret i ben. Hvis det er mangel på kalsium i kosten, er kalsium frigjøres fra skjelettet.

Det er derfor det vanligste symptomet av kalsium mangel er osteoporose, preget av mykere og mer skjøre bein.

En undersøkelse fant at USA, mindre enn 15% av tenåringsjenter og mindre enn 10% av kvinner over 50 møtte anbefalt kalsiuminntak (31).

I den samme undersøkelsen, mindre enn 22% av unge, tenårings gutter og menn over 50 møtte det anbefalte inntaket av kalsium fra kosten alene. Supplement Bruken økte disse tallene litt, men de fleste mennesker fortsatt ikke får nok kalsium.

Symptomer på mer alvorlig kalsium mangel omfatter myke bein (rakitt) hos barn og osteoporose, spesielt hos eldre (32, 33).

Kosten kilder til kalsium er:

• Utstrukket fisk: En boks sardiner inneholder 44% av RDI.
• Meieriprodukter: En kopp melk inneholder 35% av RDI.
• Mørkegrønne grønnsaker, for eksempel grønnkål, spinat, bok choy brokkoli: En unse av fersk grønnkål gir 5,6% av RDI.

Effektiviteten og sikkerheten av kalsiumtilskudd har blitt noe diskutert i de siste årene.

Noen studier har funnet en økt risiko for hjertesykdom hos personer som tar kalsiumtilskudd, selv om andre studier har funnet noen effekt (34, 35, 36).

Selv om det er best å få kalsium fra mat heller enn kosttilskudd, kalsiumtilskudd synes å hjelpe andre mennesker som ikke får nok i kosten (37).

Bunnlinjen: Lavt kalsiuminntak er svært vanlig, spesielt hos unge kvinner og eldre. Det viktigste symptomet på kalsiummangel er en økt risiko for osteoporose i alderdommen.

6. Vitamin A-mangel

Vitamin A er en essensiell fettløselige vitamin. Det hjelper form og opprettholde en sunn hud, tenner, bein og cellemembraner.

Video: MONSIEUR CUISINE CONNECT LIDL SILVERCREST SKMC 1200 A1 test avis notice déballage unboxing

Videre produserer våre øyne pigmenter - som er nødvendige for syn (38).

Det er to forskjellige typer kosttilskudd vitamin A:

• Prefabrikkerte vitamin A: Denne type av vitamin A finnes i animalske produkter som kjøtt, fisk, fjærkre og meieriprodukter.
• Pro-vitamin A: Denne typen av vitamin A finnes i plantebasert mat som frukt og grønnsaker. Beta-karoten, som kroppen blir til vitamin A, er den mest vanlige form.

Mer enn 75% av folk som spiser et vestlig kosthold får mer enn tilstrekkelig vitamin A og ikke trenger å bekymre deg for mangel (39).

Imidlertid er vitamin A-mangel veldig vanlig i mange utviklingsland. Om 44-50% av førskolealdrende barn i visse regioner har vitamin A-mangel. Dette tallet er rundt 30% i indiske kvinner (40, 41).

Vitamin A-mangel kan føre til både midlertidig og permanent øyeskade, og kan også føre til blindhet. Faktisk, vitamin A-mangel er verdens ledende årsak til blindhet.

Vitamin A-mangel kan også undertrykke immunforsvaret og øker dødelighet, spesielt blant barn og gravide eller ammende kvinner (40).

Kosten kilder til prefabrikkerte vitamin A er:

• Organ kjøtt: En 2-ounce skive (60 g) fra okselever gir mer enn 800% av RDI.
• Fiskeleverolje: En spiseskje inneholder omtrent 500% av RDI.

Dietary kilder for beta-karoten (provitamin A) inkluderer:

• Søtpoteter: En middels, 6-ounce kokt søtpotet (170 g) inneholder 150% av RDI.
• Gulrøtter: En stor gulrot gir 75% av RDI.
• Mørkegrønne bladgrønnsaker: En unse (28 g) av fersk spinat gir 18% av RDI.

Mens det er svært viktig å konsumere nok vitamin A, er det generelt ikke anbefalt å forbruke meget store mengder av prefabrikkerte vitamin A, da det kan forårsake toksisitet.

Dette gjelder ikke for pro-vitamin A, slik som beta-karoten. Høyt inntak kan føre til at huden blir litt oransje, men det er ikke farlig.

Bunnlinjen: Vitamin A mangel er svært vanlig i mange utviklingsland. Det kan skade øyet og føre til blindhet, samt undertrykke immunfunksjon og øke dødeligheten blant kvinner og barn.

7. magnesiummangel

Magnesium er et nøkkel mineralet i kroppen.

Det er viktig for ben og tenner struktur, og er også involvert i mer enn 300 enzym-reaksjoner (42).

Nesten halvparten av befolkningen i USA (48%) forbrukes mindre enn den mengde magnesium som kreves i 2005-2006 (43).

Lavt inntak og blodnivåer av magnesium har vært forbundet med flere sykdommer, inkludert type 2-diabetes, metabolsk syndrom, hjertesykdom og osteoporose (43, 44).

Lave nivåer av magnesium er spesielt vanlig blant pasienter på sykehus. Noen studier viser at 9-65% av disse er magnesium mangelfull (45, 46, 47).

Dette kan være forårsaket av sykdom, medikamentbruk, nedsatt fordøyelsesfunksjon eller utilstrekkelig magnesium inntak (48).

De viktigste symptomer på alvorlig magnesiummangel omfatter unormal hjerterytme, muskelkramper, restless leg syndrom, tretthet og migrene (49, 50, 51)

Mer subtile, langsiktige symptomer som du kanskje ikke merke inkludere insulinresistens og høyt blodtrykk.

Video: La vida despues de la vida (Completo) Suzanne Powell - Barcelona - 18-7-2011

Dietary kilder for magnesium omfatter:

• Hele korn En kopp havre (6 ounces eller 170 g) inneholder 74% av RDI.
• Nøtter: 20 mandler gir 17% av av RDI.
• Mørk sjokolade: 1 unse (30 g) av mørk sjokolade (70-85%) gir 15% av RDI.
• Løvrike, grønne grønnsaker: 1 unse (30 g) av rå spinat gir 6% av RDI.

Bunnlinjen: Mange mennesker spiser veldig lite magnesium, og mangel er vanlig i vestlige land. Lavt inntak av magnesium har vært forbundet med mange helsetilstander og sykdommer.

Ta hjemmemelding

Det er mulig å være mangelfull i nesten alle næringsstoffer, men disse syv er langt den vanligste.

Barn, unge kvinner, eldre og vegetarianere synes å være på det høyeste risikoen for flere mangler.

Den beste måten å hindre en mangel er å spise en balansert, ekte mat-basert diett som inneholder næringsrike matvarer (både planter og dyr).

Imidlertid kan kosttilskudd være nødvendig når det er umulig å få nok fra kosten alene.