Fytinsyre 101: Alt du trenger å vite

Fytinsyre er en unik naturlige stoff som finnes i plantefrø.

Den har fått stor oppmerksomhet på grunn av dens virkning på mineralopptaket.

Fytinsyre svekker absorpsjon av jern, sink og kalsium, og kan fremme mineralmangel (1).

Derfor er det ofte referert til som en anti-næringsstoffer.

Men er historien litt mer komplisert enn det, fordi fytinsyre har også en rekke helsemessige fordeler.

Denne artikkelen tar en nærmere titt på fytinsyre og dens samlede effekter på helse.

Hva er fytinsyre?

Fytinsyre, eller fytat, er funnet i plantefrø. Det fungerer som den viktigste lagringsform for fosfor i frøene.

Når frøene spire, blir fytat degradert og fosforet frigjøres for bruk av den unge plante.

Fytinsyre er også kjent som inositol heksafosfat eller IP6.

Det er ofte brukt kommersielt som et konserveringsmiddel på grunn av sin antioksidantegenskaper.

Bunnlinjen: Fytinsyre er funnet i plantefrø, hvor den tjener som den viktigste lagringsform for fosfor.

Fytinsyre i Foods

Fytinsyre er bare funnet i plante-avledet matvarer.

Alle spiselige frø, korn, belgfrukter og nøtter inneholder det i varierende mengder, og små mengder er også funnet i røtter og knoller.

Den følgende tabell viser mengden som inneholdes i noen høy-fytat matvarer, som en prosent av tørrvekten (1):

Som du kan se, er fytinsyre innhold høyst variabel. For eksempel kan mengden som inneholdes i mandler variere opp til 20-fold.

Bunnlinjen: Fytinsyre er funnet i alle plantefrø, nøtter, belgfrukter og korn. Beløpet som finnes i disse matvarene er svært variabel.

Fytinsyre Svekker Mineral Absorption

Fytinsyre svekker absorpsjon av jern og sink, og i mindre grad kalsium (2, 3).

Dette gjelder et enkelt måltid, ikke generelle næringsopptak i løpet av dagen.

Med andre ord, reduserer fytinsyre mineralopptaket i løpet av måltidet, men ikke har noen effekt på påfølgende måltider.

For eksempel kan snacking på nøtter mellom måltidene redusere mengden av jern, sink og kalsium du absorbere fra nøtter, men ikke fra måltidet du spiser et par timer senere.

Men når du spiser høy fytat matvarer med de fleste av dine måltider, kan mineralmangler utvikle seg over tid.

I godt balansert diett, er dette sjelden et problem, men kan være betydelig problem i perioder med underernæring, og i utviklingsland der hoved matkilde er korn eller belgfrukter.

Bunnlinjen: Fytinsyre svekker absorpsjon av jern, sink og kalsium. Det kan bidra til mineralmangel seg over tid, men dette er sjelden et problem med godt balansert diett.

Hvordan redusere fytinsyre i mat?

Unngå alle matvarer som inneholder fytinsyre er en dårlig idé, fordi mange av dem (som mandler) er næringsrik, sunn og velsmakende.

Også i mange utviklingsland, det er lite mat, og folk trenger å stole på korn og belgfrukter som sine viktigste kosttilskudd stifter.

Heldigvis kan flere fremstillingsmetoder redusere fytinsyre innholdet i næringsmidler.

Her er den mest brukte metodene:

• soaking: Korn og belgfrukter er ofte lagt i vann over natten for å redusere deres fytatinnhold (1, 4).
• spirende: Den spirende frø, korn og belgfrukter, også kjent som spiring, forårsaker degradering fytat (5, 6).
• fermentering: Organiske syrer som dannes under gjæringen, fremme phytate sammenbrudd. Melkesyregjæring er den foretrukne metode, et godt eksempel er fremstillingen av surdeig (7, 8).

Kombinasjoner av disse metoder kan redusere fytatinnhold betydelig.

For eksempel, bløtlegging, spirende og melkesyregjæring kan redusere fytinsyre innhold av quinoa frø med 98% (9).

I tillegg spirende og melkesyregjæring av hvit durra og mais kan nesten fullstendig nedbryte fytinsyre (10).

Bunnlinjen: Flere metoder kan benyttes for å redusere fytinsyre innholdet i næringsmidler. Dette omfatter soaking, spiring, og gjæring.

Helsemessige fordeler av fytinsyre

Fytinsyre er et godt eksempel på et næringsstoff som både er en “venn og fiende”, avhengig av forholdene.

I tillegg til sin antioksidantegenskaper (11), kan fytinsyre være beskyttende mot nyresteiner (12, 13) og kreft (14, 15, 16, 17, 18).

Det har også vært foreslått at fytinsyre kan være en del av årsaken til at hele korn, kan redusere risikoen for koloncancer (19).

Bunnlinjen: Fytinsyre kan ha flere positive helseeffektene, som virker mot både nyrestein og kreft.

Er fytinsyre et stor betydning i moderne dietter?

Det korte svaret er, sannsynligvis ikke.

Men de i fare for mineralmangel bør diversifisere sine dietter og ikke inkluderer høy-fytat matvarer i alle måltider.

Dette er spesielt viktig blant dem som lider av jernmangel (2).

Vegetarianere, spesielt veganere, er også i fare (20, 21).

Saken er, er det to typer jern i mat-heme jern og ikke heme jern.

Heme-jern finnes i matvarer av animalsk opprinnelse, som kjøtt, mens ikke-heme jern kommer fra planter.

Ikke-heme jern fra plantebaserte matvarer absorberes dårlig, mens absorpsjonen av heme-jern er effektiv. Ikke-heme jern er også sterkt påvirket av fytinsyre, mens heme-jern er ikke (22).

I tillegg er sink godt absorbert fra kjøtt, selv i nærvær av fytinsyre (23).

Derfor, mineralmangel forårsaket av fytinsyre er sjelden en bekymring blant kjøttetere.

Imidlertid kan fytinsyre være et betydelig problem når diettene er i stor grad sammensatt av høy-fytat matvarer, mens på samme tid lav i kjøtt eller andre animalske matvarer.

Dette er spesielt opptatt av i mange utviklingsland der hele korn korn og belgfrukter er en stor del av dietten.

Bunnlinjen: Fytinsyre er vanligvis ikke et problem i industrialiserte land, hvor mat mangfold og tilgjengelighet er tilstrekkelig. Imidlertid kan vegetarianere / veganere og de som spiser mye av høy-fytat matvarer være i fare.

Ta hjemmemelding

Høy fytat matvarer, for eksempel korn, nøtter og belgfrukter, kan øke risikoen for jern og sink mangel.

Som et mottiltak, er strategier som soaking, spirende og gjæring ofte ansatt.

For de som spiser kjøtt regelmessig, mangler forårsaket av fytinsyre er ikke en bekymring.

Faktisk forbruk av visse high-fytat mat som en del av et balansert, ekte mat basert diett har mange fordeler.

I mange tilfeller er disse fordelene oppveier eventuelle negative virkninger på mineral absorpsjon.