Valnøtter 101: ernæring, fakta og helsemessige fordeler

Valnøtter (valnøtt

De oppsto i Middelhavsregionen og Sentral-Asia og har vært en del av menneskets kosthold i tusenvis av år.

Disse muttere er rike på omega-3 fettsyrer og inneholder større mengder av antioksidanter enn de fleste andre matvarer. Spise valnøtter kan forbedre hjernens helse samtidig bidra til å forebygge hjertesykdom og kreft (1).

Valnøtter er oftest spist på sine egne som en snack. Men de kan også legges til salater, pasta, frokostblandinger, supper og bakevarer.

De er også brukt til å lage valnøttolje, en dyr kulinarisk olje ofte brukes i salatdressinger.

Dette er hva valnøtter se ut:

De er noen ganger referert til som vanlige valnøtter, engelsk valnøtter eller persiske valnøtter.

En annen beslektede arter av kommersiell interesse er svartvalnøtt (Juglans nigra), Som hører hjemme i Nord-Amerika.

innhold

1. ernæring Fakta
2. fett
3. Vitaminer og mineraler
4. Plant Forbindelser
5. Helsefordeler
6. 5.1 hjertet helse
7. 5.2 Cancer Prevention
8. 5.3 hjernen helse
9. Bivirkninger
10. 6.1 Allergy
11. 6.2 Mineral Absorpsjon
12. Sammendrag

ernæring Fakta

Walnuts består av 65% fett og små mengder av protein (bare ca. 15%). De er lite karbohydrater, hvorav de fleste består av fiber.

I tabellen nedenfor inneholder opplysninger om næringsstoffene i valnøtter (2):

fett

Valnøtter inneholder omtrent 65% fett vektprosent (2).

I likhet med andre nøtter, det meste av energien (kalorier) i valnøtter kommer fra fett. Dette gjør dem en energi-tett, høyt kalori mat.

Men selv om valnøtter er rike på fett og kalorier, studier tyder på at de ikke øker risikoen for fedme når erstatte andre matvarer i kosten (3, 4).

Valnøtter er også rikere enn de fleste andre nøtter i flerumettet fett. Den mest tallrike ene er en omega-6 fettsyrer kalt linolsyre.

De inneholder også en forholdsvis høy prosentandel av en sunn omega-3 fett kalles alfa-linolensyre (ALA). Dette utgjør omkring 8-14% av det totale fettinnholdet (2, 5, 6, 7).

Faktisk, valnøtter er de eneste nøtter som inneholder betydelige mengder av ALA (8).

ALA er ansett for å være spesielt gunstig for hjerte helse. Den bidrar også til å redusere inflammasjon og forbedre sammensetningen av blod fett (8, 9).

ALA er også et forløper for de langkjedede omega-3 fettsyrer EPA DHA, og som er blitt forbundet med en rekke helsemessige fordeler (10).

Bunnlinjen: Valnøtter er primært består av flerumettet fett. De inneholder en relativt høy prosentandel av omega-3 fett, som har vært forbundet med en rekke helsemessige fordeler.

Vitaminer og mineraler

Valnøtter er en utmerket kilde til flere vitaminer og mineraler, inkludert:

• Kobber: Dette mineralet fremmer hjerte helse. Det bidrar også til å opprettholde ben, nerve og immunsystemfunksjon (11, 12).
• Folsyre: Også kjent som folat eller vitamin B9, har folsyre mange viktige biologiske funksjoner. En folsyremangel under graviditet kan forårsake fødselsskader (13, 14).
• fosfor: Omtrent 1% av kroppen vår består av fosfor, et mineral som er hovedsakelig til stede i bein. Den har en rekke funksjoner i kroppen (15).
• Vitamin B6: Dette vitamin kan øke immunsystemet og understøtte nerve helse. En mangel på vitamin B6, kan føre til anemi (16).
• mangan: Dette spor mineral finnes i de høyeste mengder i muttere, hele korn, frukt og grønnsaker.
• Vitamin E: Sammenlignet med andre nøtter, valnøtter inneholder høye nivåer av en spesiell form for vitamin E kalles gamma-tokoferol (17, 18).

Bunnlinjen: Valnøtter er en ypperlig kilde til flere vitaminer og mineraler. Disse inkluderer kobber, folinsyre, fosfor, vitamin B6, mangan og vitamin E.

Andre plantesammensetninger

Valnøtter inneholder en kompleks blanding av bioaktive anlegg forbindelser.

De er eksepsjonelt rike på antioksidanter, som er konsentrert i den tynne, brune hud (19).

Faktisk, valnøtter rangert andre i en studie som undersøkte antioksidantinnholdet i 1113 matvarer vanligvis spist i USA (20).

Noen kjente anlegg forbindelser som finnes i valnøtter omfatter:

• Ellaginsyre: Det antioxidant finnes i store mengder i valnøtter, sammen med andre relaterte forbindelser som ellagitanninene. Ellaginsyre kan redusere risikoen for hjertesykdom og kreft hjelp undertrykke formasjon (21, 22, 23).
• catechin: Catechin er et flavonoid antioksidant som kan ha ulike helsemessige fordeler. Det kan også fremme hjertet helse (19, 24, 25).
• melatonin: Dette neurohormone bidrar til å regulere kroppens klokke. Det er også en kraftig antioksidant som kan redusere risikoen for hjertesykdom (26, 27, 28).
• Fytinsyre: Også kjent som fytat, fytinsyre redusere absorpsjonen av mineraler, slik som jern og sink, fra fordøyelseskanalen (29).

Bunnlinjen: Valnøtter er en av de rikeste kosten kilder til antioksidanter. Disse innbefatter ellaginsyre, ellagitanninene, catechin og melatonin.

Helsemessige fordeler av valnøtter

Å spise valnøtter har vært knyttet til en rekke helsemessige fordeler. Disse inkluderer en redusert risiko for hjertesykdom, kreft mulig forebygging og forbedret hjernefunksjon.

Hjertehelse

Hjertesykdommer, eller kardiovaskulær sykdom, er en alminnelig betegnelse som brukes for kroniske sykdommer relatert til hjerte og blodkar.

I mange tilfeller kan hjertesykdom forebygges med sunn livsstil som spise muttere (30, 31, 32).

Valnøtter er intet unntak. Faktisk har mange studier vist at å spise valnøtter kan bekjempe risikofaktorer for hjertesykdom med:

• Å senke LDL, det “dårlige” kolesterol (33, 34, 35, 36, 37).
• Redusere betennelse (8, 36).
• Forbedre funksjonen av blodårer, skjæring risikoen for plakk i arteriene (38, 39, 40).

Disse effektene er sannsynligvis forårsaket av det fordelaktige fettblanding av valnøtter, så vel som deres rik antioksidant innhold.

Bunnlinjen: Valnøtter er en rik kilde til antioksidanter og sunt fett. De kan også redusere flere av risikofaktorer for hjertesykdom, spesielt i kombinasjon med andre sunne livsstilsvaner.

Cancer Prevention

Kreft er en gruppe av sykdommer som karakteriseres ved abnorm cellevekst.

Mange former for kreft kan forebygges ved å spise sunn mat, trene og unngå usunn livsstil vaner.

Siden de er en kilde rik gunstige plantesammensetninger, kan valnøtter være en effektiv del av en kreft-forebyggende diett (41).

Valnøtter inneholder flere bioaktive komponenter som kan ha anti-kreft egenskaper. Disse inkluderer:

• Fytosteroler (42, 43).
• Gamma-tokoferol (44).
• Omega-3-fettsyrer (45, 46, 47).
• Ellaginsyre og beslektede forbindelser (23, 48).
• Forskjellige antioksidanter polyfenoler (49).

Observasjonsstudier har knyttet den regelmessig inntak av muttere med en lavere risiko for tykktarm og prostatakreft (50, 51).

Dette støttes av dyrestudier indikerer at spise valnøtter kan undertrykke veksten av kreft i bryst, prostata, tykktarm og nyrer (49, 52, 53, 54).

Men før noen sterkere kan ikke gjøres krav, disse effektene må bekreftes av kliniske studier på mennesker.

Bunnlinjen: Valnøtt forbruk kan redusere risikoen for visse typer kreft. Men videre studier er nødvendig før noen solide konklusjoner kan nås.

Brain Helse

Flere studier på mennesker indikerer at spising muttere, kan forbedre hjernefunksjonen. De viser også at valnøtter kan hjelpe til med depresjon og aldersrelatert reduksjon i hjernefunksjonen (55, 56).

En studie av eldre mennesker bundet regelmessig inntak av valnøtter med betydelig forbedring hukommelse (57).

Men disse studiene var observasjons og kan derfor ikke bevise at valnøtter var årsaken til forbedringer i hjernens funksjon. Sterkere bevis er levert av studier som undersøker effekten av å spise valnøtter direkte.

En 8-ukers studie av 64 unge, friske voksne, fant at det å spise valnøtter forbedret forståelse. Imidlertid betydelige forbedringer i ikke-verbal resonnement, hukommelse og humør ble ikke påvist (58).

Likevel, valnøtter har også vært vist seg å forbedre hjernens funksjon hos dyr.

I en annen studie ble mus med Alzheimers sykdom matet valnøtter hver dag i 10 måneder. Deres minne og læring bedret seg betydelig (59).

Tilsvarende studier av eldre rotter funnet at spise valnøtter i åtte uker reverseres aldersrelaterte forstyrrelser i hjernefunksjonen (60, 61).

Disse effektene er sannsynligvis på grunn av det høye antioksidantinnholdet i valnøtter. Imidlertid, kan de omega-3-fettsyrer også spille en rolle (61, 62).

Bunnlinjen: En valnøtt rike diett kan forbedre hjernefunksjonen og muligens bremse utviklingen av Alzheimers sykdom. Imidlertid er bevis begrenset og ytterligere humane studier trengs.

Bivirkninger og individuelle Bekymringer

Generelt, valnøtter er veldig sunt. Imidlertid kan noen mennesker være allergisk mot dem.

Valnøtter kan også redusere mineral absorpsjon i visse individer.

Walnut Allergi

Valnøtter er blant de åtte mest allergifremkallende matvarer (63).

I tillegg er symptomer på en valnøtt allergi er vanligvis alvorlig. Valnøtter noen ganger føre til et allergisk sjokk (anafylaksi), som kan være dødelig uten behandling.

Personer med en valnøtt allergi må unngå disse nøtter helt.

Redusert Mineral Absorpsjon

Som alle frø, valnøtter er høy i fytinsyre (64).

Fytinsyre, eller fytat, er en plante substans som hemmer absorpsjonen av mineraler, slik som jern og sink, fra fordøyelseskanalen. Dette gjelder bare for måltider som inneholder høy fytat matvarer.

Individer som følge dietter rike på fytinsyre, men lite jern og sink kan være på et høyere risiko for å utvikle mineralmangel.

Bunnlinjen: Valnøtter er svært sunt. Imidlertid kan noen mennesker være svært allergisk mot dem. Valnøtter kan også redusere mineralopptaket hos noen individer.

Sammendrag

Valnøtter er rike på hjerte-sunt fett og høy i antioksidanter.

I tillegg kan regelmessig inntak av valnøtter forbedre hjernens helse og bidra til å forebygge hjertesykdom og kreft.

Disse nøttene er lett innlemmet i kostholdet, siden de kan spises på egen hånd eller lagt til mange ulike matvarer.

Enkelt sagt, spise valnøtter, kan være en av de enkleste tingene du kan gjøre for å forbedre helsen.