Belgfrukter: bra eller dårlig?

Belgfrukter er ganske kontroversielt i disse dager.

Avhengig av hvem du spør, er de enten utrolig næringsrik eller unikt skadelig.

Noen mennesker selv velger å eliminere belgfrukter fra kostholdet helt.

Skulle belgfrukter unngås, eller de kan spille en rolle i et sunt kosthold?

Denne artikkelen tar en nærmere titt på bevis.

Hva er Belgfrukter?

Legume familien består av planter som produserer en pod med frø på innsiden.

I denne artikkelen bruker vi begrepet "belgfrukter" for å beskrive frøene av disse plantene.

Vanlige spiselige belgfrukter omfatte linser, erter, bønner, erter, soyabønner og peanøtter.

De forskjellige typene varierer sterkt i ernæring, utseende, smak og anvendelse (1).

Bunnlinjen: Belgfrukter er et generelt begrep som brukes for å beskrive de frø av planter fra familien belgfrukt, som omfatter bønner, erter, linser og peanøtter.

Belgfrukter er unikt rikt på både proteiner og fiber

Belgfrukter har ganske bemerkelsesverdig ernæring profil (2), og er en rik kilde til sunne fiber og protein.

En kopp kokte linser gir (3):

• 18 gram protein.
• 16 gram fiber.
• 40 g karbohydrat.
• 37% av RDA for jern.
• 90% av RDA for folat.
• 18% av RDA for magnesium.
• 21% av RDA for kalium.
• Over 10% av RDA for vitaminer B1, B3, B5 og B6, fosfor, sink, kobber og mangan.

Dette kommer med en kalori billett på 230, noe som gjør belgfrukter svært næringsrik, kalori for kalori.

Belgfrukter har en evne til å feste nitrogen fra atmosfæren. Nitrogen er en essensiell komponent av aminosyrer, byggesteinene i proteiner.

Dette er grunnen til at belgfrukter er blant de beste plantebaserte kilder til protein.

Video: Difference between Paleo & AUTOIMMUNE PALEO (AKA AIP)

Ikke bare er belgfrukter svært næringsrik, de er også veldig billig, noe som gjør dem til et viktig mat stift i mange utviklingsland (4).

Bunnlinjen: Belgfrukter er meget næringsrikt og meget høy i både protein og fiber. De er også billig og allment tilgjengelig.

Belgfrukter inneholder anti-Nutrients

Dessverre er det en ulempe til ernæringsmessige kvaliteten av belgvekster.

De kan også inneholde såkalte antinæringsstoffer, som er substanser som kan interferere med fordøyelse og absorpsjon av andre næringsstoffer.

Video: Best Speech You Will Ever Hear - Gary Yourofsky

fytinsyre

Fytinsyre, eller fytat, er funnet i alle spiselige plantefrø, inkludert belgfrukter.

Den svekker absorpsjon av jern, sink og kalsium fra måltidet (5, 6), og kan øke risikoen for mineralmangel over tid.

Men dette er bare relevant når kjøtt inntak er lav og høy fytat mat regelmessig utgjør en stor del av måltidene.

Kjøttetere ikke står i fare for mineralmangel forårsaket av fytinsyre. Jern og sink absorpsjon fra kjøtt er effektive, selv i nærvær av fytinsyre (7, 8, 9).

Motsatt er fytinsyre en alvorlig bekymring når dietten er i stor grad basert på korn og belgfrukter, som ofte er tilfellet i utviklingsland. Vegetarianere kan også være i fare (10, 11).

I slike situasjoner kan flere strategier benyttes for å redusere fytinsyre innhold og øke næringsverdien. Disse omfatter soaking (12), spirende (13), og fermentering (14).

lektiner

Bønner lektiner er en familie av proteiner som finnes i belgfrukter, hvor de kan utgjøre opp til 10% av det totale proteininnholdet (15).

De motstår fordøyelse og noen av dem kan påvirke cellene som kler tarmkanalen.

Det finnes mange forskjellige typer av legume lektiner. Ett godt studert lektin er phytohemagglutinin, som finnes i mange typer bønner, spesielt røde kidneybønner.

Phytohemagglutinin er giftig i store mengder, og flere tilfeller av forgiftning er blitt rapportert etter inntak av rå eller kokte feil snittebønner (16).

I de fleste andre spiselige belgfrukter, er mengden av lektiner ikke høy nok til å forårsake symptomer hos mennesker.

Men som en generell regel, bønner bør aldri bli spist mindre ferdig kokt og forberedt.

Bløtlegging over natten og koker ved 212 ° F (100 ° C) i minst 10 minutter, forringer fytohemagglutinin og bønner lektiner (17, 18).

saponiner

Saponiner er en mangfoldig gruppe av næringsstoffer som finnes i en rekke planter. De er resistente overfor nedbrytning, men kan påvirke cellene som dekker tarmen innvendig.

Noen mener at de kan øke intestinal permeabilitet, også kalt lekk tarm, fører til en rekke helseproblemer.

Foreløpig er denne rent spekulativ og det er ingen god dokumentasjon på at saponiner i belgfrukter forårsake skade hos mennesker.

Bunnlinjen: Rå belgfrukter inneholder stoffer som kalles "antinæringsstoffer", som kan forårsake skade. Riktig forberedelse metoder bli kvitt de fleste av dem.

Belgfrukter er rikt på sunt Fiber

Belgfrukter er spesielt rik på friske fibre, for eksempel resistent stivelse, og oppløselige fibere (1, 4, 19).

Resistent stivelse og løselige fibrene har noen ting til felles.

De passerer ufordøyd gjennom magen og tynntarmen til de når tykktarmen hvor de mate den vennlige bakterier som oppholder seg der.

Ubehagelige bivirkninger er ofte gass og oppblåsthet, men det fører også til dannelse av kortkjedede fettsyrer, såsom smørsyre, noe som kan forbedre kolon helse og redusere risikoen for kreft i tykktarmen (20, 21, 22).

Video: MY DIET SECRETS | Telling You All My Best Tips!