Bønner 101 - billig, næringsrik og super sunne

Bønner har mye å gå for dem.

For det første, de er billige, enkle å tilberede og et flott tillegg til mange retter.

De er også en deilig måte å laste opp på fiber og plantebasert protein.

Faktisk kan bønner telle som både protein og en vegetabilsk kilde i kostholdet ditt.

Likevel mens bønner har mange helsemessige fordeler, kan de føre problemer for noen mennesker.

Les videre for å finne ut mer om næringsinnhold og helseeffekter av bønner.

Hva er bønner?

Bønner er frø fra planter i Phaseolus slekten. De er en type belgfrukt (1).

De er hjemmehørende i Mellom-og Sør-Amerika, og har blitt dyrket der i tusener av år. I dag, bønner er en viktig matkilde for mennesker over hele verden.

Typer bønner som er populære i USA omfatter svart, nyre, marineblå, fava og pinto bønner (2).

Dette er hva noen typer bønner se slik ut:

Den ernæringsmessige profil forskjellig fra en bønne til en annen. Imidlertid, som et eksempel, vil en kopp (171 gram) av kokte bønner gir (3):

• Protein: 15 gram.
• Fett: 1 gram.
• karbohydrater: 45 gram.
• Fiber: 15 gram.
• Jern: 20% av RDI.
• Kalsium: 8% av RDI.
• magnesium: 21% av RDI.
• fosfor: 25% av RDI.
• kalium: 21% av RDI.
• folat: 74% av RDI.
• Skikkelige mengder av B-vitaminer (B1, B6), vitamin E, vitamin K, sink, kobber, mangan og selen.

Dette kommer med bare 245 kalorier, noe som gjør bønner en av de mest næringsrike matvarer på jorden.

Mange andre typer bønner er like imponerende i næringsavdelingen.

Ta note av det høye proteininnholdet i bønner, som er sjeldne blant planteføde. Av denne grunn, de er ansett for å være en viktig proteinkilde på et vegetarisk kosthold.

Bunnlinjen: Bønner kommer i mange varianter. De er rike på protein og fiber, men lite fett og kalorier. De er også svært høy i et bredt rekke vitaminer og mineraler.

Bønner kan hjelpe deg å miste vekt

Bønner kan være blant de mest vekttap vennlige matvarer du kan spise.

De er høy i både protein og fiber, men lav i kalorier. Protein og fiber er to av de mest kraftfulle næringsstoffer for vekttap (4, 5).

En studie fant at folk på en høy-fiber diett med bønner hadde redusert følelser av sult. De har også mistet 3 pounds (1,4 kg) i 4 uker (6).

En annen studie funnet bønne forbruket for å være assosiert med økt ernæring, en lavere kroppsvekt og redusert magefett (7).

Bunnlinjen: Bønner er meget høy i både protein og fiber, men lav i kalorier. Å spise mer bønner kan hjelpe deg å miste vekt.

Bønner kan fremme hjertet helse

Hjertesykdom er en ledende dødsårsaken i verden.

Interessant, spise bønner og andre belgfrukter regelmessig kan bidra til å redusere denne risiko (8).

En gjennomgang av 26 studier funnet at et diett rik på bønner og andre belgfrukter kan senke LDL-kolesterol i betydelig grad, hvilket er en viktig risikofaktor for hjertesykdom (ni).

Spise bønner kan også føre til forbedringer i annen hjertesykdom risikofaktorer. De har vært knyttet til å senke blodtrykket, høyere HDL ( “gode”) kolesterolnivået og redusert betennelse (10, 11).

Bunnlinjen: Bønner kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom ved å senke LDL kolesterol, blodtrykk og inflammasjon.

Bønner kan hjelpe bekjempe Type 2 Diabetes

Det er også bevis for at bønner er en god mat valg for diabetikere.

Bønner med høyt fiberinnhold, i snitt rundt 5 til 8 gram per porsjon. De har også en svært lav glykemisk indeks (12).

Mat lavt på glykemisk indeks raise blodsukkeret sakte, noe som er viktig for diabetesbehandlingen.

En diett rik på bønner kan derfor senke blodsukker og HbA1c, som måler blodsukkerkontroll i løpet av tiden (13).

I en studie blodsukker, insulin og triglyseridnivåer alt betydelig redusert når diabetikere spiste bønner som en erstatning for rødt kjøtt (14).

En gjennomgang av 41 kontrollerte studier har også funnet at bønner og andre belgfrukter kan senke fastende blodsukker, insulinnivåer og HbA1c (15).

Bunnlinjen: Studier viser at bønner kan føre til store forbedringer hos personer med type 2 diabetes. Dette er hovedsakelig på grunn av den høye fiberinnhold og lav glykemisk indeks.

Noen bønner inneholder skadelige stoffer

Selv om bønner er et sunt mat samlet, noen gjør inneholde giftstoffer. Fava bønner, for eksempel, har giftstoffer som påvirker mennesker som mangler et enzym kalt G6PD.

For disse menneskene, kan spise fava bønner føre til en tilstand som kalles favism. Favism kan føre til anemi, ved ødeleggelse av røde blodceller (16, 17, 18).

Andre bønner - spesielt røde snittebønner - inneholder en toksisk lektin som kalles fytohemagglutinin, som er tilstede i rå eller kokt bønner. Det kan føre til kvalme, oppkast og magesmerter (19).

Du kan unngå fytohemagglutinin ved grundig matlaging bønner før du spiser (19).

Bønner inneholder også en substans som kalles fytinsyre, noe som kan redusere absorpsjonen av mineraler. Dette kan imidlertid også bli nedbrutt ved hjelp av de rette fremstillingsmetoder.

Her er noen tips om å nøytralisere potensielt skadelige stoffer i planteføde, som for eksempel lektiner og fytinsyre: Hvordan redusere antinæringsstoffer i Foods.

Bunnlinjen: Visse bønner kan være giftig hvis de er kokt eller spist av mennesker som mangler visse enzymer. Sørg for å koke bønner grundig.

Bønner kan forårsake Flatulens for noen mennesker

For noen mennesker, kan bønner forårsake flatulens, magesmerter eller oppblåsthet.

Årsaken er at bønner inneholder lite sukker som kalles oligosakkarider, noe som kan føre til fordøyelsesproblemer (20).

Imidlertid, ved hjelp av produkter som Beano, bløtlegging bønner eller grundig koking tørre bønner kan alle redusere oligosakkarid-nivåer opp til 75% (20).

En studie fant at forbrukernes oppfatning av bønner og oppblåsthet kan være overdrevet. Bare rundt halvparten av folk som spiser bønner opplever symptomer (21).

Bunnlinjen: Mens bønner kan forårsake oppblåsthet for noen folk, det er flere metoder som bidrar til å unngå dette problemet.

Bønner er utrolig sunt og næringsrikt

På slutten av dagen, bønner er ganske nær å være den perfekte maten.

De er svært næringsrik, utrolig sunn og inneholde minst en liten bit av nesten alle næringsstoffer som kroppen trenger.

Selv bønner kan forårsake fordøyelsesproblemer for noen mennesker, de fleste av disse kan unngås med de rette matlaging og tilberedningsmetoder.

Et annet viktig faktum er at bønner er veldig billig i forhold til de fleste andre næringsrik, hele matvarer.

Dette gjør bønner en av de næringsrike matvarer på jorden, både per kalori og per dollar.