Svart bønner ernæring og oppskrifter

Svarte bønner kan alltid være en del av kostholdet ditt - du kan legge til disse belgfrukter i kostholdet ditt om du følger en vegetarisk eller en ikke-vegetarisk kosthold. Du finner disse belgfrukter tørket eller hermetisert, og nyte noen fantastiske helsemessige fordeler. En titt på ernæring av svarte bønner viser at de er lastet med fiber, protein, antioksidanter og andre mikronæringsstoffer, som er grunnen til at du bør vurdere å inkludere dem i kostholdet ditt.

Video: Gary Yourofsky - The Excuses Speech, 2014

Svarte bønner Ernæring Fakta og fordeler

Du kan ta med sorte bønner i kosten uansett hva dine fitness mål er. Disse bønner er pakket med noen viktige næringsstoffer som bidrar til å holde deg i form og tilbyr en rekke helsemessige fordeler.

1. Du får færre kalorier

Du kan alltid inkludere sorte bønner i din vekttap diett fordi de ikke gir deg så mange calories, spesielt når du vurdere hvor fylle de er. Du får ca 113 kalorier fra en halv kopp (86g) servering av kokte svarte bønner.

2. Du får Fiber og karbohydrater

I form av svart bønner ernæring, svarte bønner er rike på fiber og karbohydrater. Du kan legge dem til salat og øke inntaket til fiber. Du får ca 7 g fiber med 20g karbohydrater fra en halv kopp servering av kokte svarte bønner. Karbohydrater du får fra svarte bønner bidra til å gi deg energi til drivstoff kroppen fungerer. Videre å øke inntaket av fiber ikke bare hjelper deg å miste og opprettholde en sunn vekt, men det også beskytter deg mot hjerte- og karsykdommer.

3. Du får proteiner og lite fett

Enda en grunn til å omfatte sorte bønner i vekttap diett er at de gir deg masse proteiner uten å øke fettinntaket. En halv kopp kokte sorte bønner dere gir med en gram fett og 8g protein. Sørg for å inkludere andre korn og grønnsaker i kosten for å få alle de essensielle aminosyrene.

4. Du får mikronæringsstoffer for bedre helse

En kopp svart bønner gir deg 3,6 mg jern, som bidrar til å hindre jernmangelanemi. Samtidig får du om 46 mg kalsium og 611 mg kalium fra en kopp svarte bønner. kroppen trenger kalium for å regulere pulsen og blodtrykket, mens kalsium er viktig for sterkere knokler og tenner. Du kan også få sink, folat og fosfor ved å inkludere svarte bønner i kosten.

5. Du får mer antioksidanter

For bedre helse, må du også øke inntaket av antioksidanter fordi de bidra til å eliminere frie radikaler fra kroppen og hindre oksidativ skade på cellene. Ved å kontrollere svarte bønner ernæring fakta, vil du vite at de gir deg samme nivå av antioksidanter som du får fra, druer, epler og tyttebær. Disse antioksidanter betydelig redusere risikoen for kreft og hjertesykdommer.

Måter å inkludere Black Beans til kosthold

Du finner enkelt sorte bønner i dagligvarebutikker - de er tilgjengelige tørket og hermetisert. De er blant de beste vegetabilske kilder til protein og har en meaty tekstur som gjør dem til å fungere i de fleste oppskrifter.

• I tilfelle du kjøper hermetisert svart bønner, bør du ta hensyn til etiketten først. Opt for en som ikke har lagt natrium. Videre bør du alltid ta ekstra hensyn når du forbereder tørkede sorte bønner, fordi de kan inneholde små steiner eller annet rusk.
• Bare suge dem i vann i 8-10 timer før matlaging for å få dem i perfekt stand. Videre soaking tørkede belgfrukter fornuftig fordi det ikke bare reduserer koketiden, men reduserer også risikoen for fordøyelses-besvær.

Her er noen interessante måter å tilberede sorte bønner og nyte svarte bønner ernæring fordeler:

1. Bakte Black Bean Taquitos

• Start med å sautéing hakket hvitløk i olje - bruk olivenolje til dette formålet.
• Legg skylles svarte bønner til det og kok til den er myk.
• Rør i et par hermetisert chipotle chili (hakket) i adobo saus og revet Monterey Jack.
• Nå, rulle opp blandingen i maistortillaer og sted på en bakeplate med søm siden ned.
• Plukk 350 grader og stek tortillas til de blir sprø.
• Nå, røre litt adobo saus, hakket koriander, frisk lime juice og gresk yoghurt for en dipping saus.

2. Black Bean og rekesalat

• Start med å sautéing pillede reker. Rør til det blir rosa.
• Visp sammen frisk sitronsaft og olivenolje - bruk tre deler olivenolje og 1 del sitronsaft. Også, legg til litt honning for smaken.
• Få en salat-bolle og legg strimlet romanosalat i det. Brukte skylles svarte bønner, fersk revet parmesan og ristede mandler som pålegg.
• Nå legger den kokte reker til bolle og drypp litt dressing.

3. Black Bean Tostadas

• Ta litt olivenolje og stek svarte bønner sammen med løk.
• Sesong det med koriander og spisskummen mens matlaging.
• Nå, toast korn tortilla på den ene siden - legge litt revet Monterey Jack også.
• Hold matlaging til osten er smeltet. Sørg for at bunnen av kornet tortilla har ristet helt.
• Nå legger refried bønner sammen med rømme, isbergsalat, salsa og guacamole.
• Nyt den sorte bønner ernæring med denne utmerkede oppskriften!

4. svarte bønner og kylling Salsa Soup

• Ta en kjele og tømme en krukke av salsa inn i den. Varme den.
• Nå legger skylles svarte bønner sammen med strimlet rotisserie kylling.
• Tilsett vann for å sikre at kylling og bønner er midt i det.
• Legg litt fersk lime juice for smak og starte oppvarming.
• Serveres med avokado skiver, tortillachips og rømme.

5. Middel Black Bean Crostini

• Ta terninger agurk, skylles og lett mashed svarte bønner, paprika og tomater, og kombinere dem godt.
• Nå legger hakket frisk oregano, bakken sort pepper, hakket hvitløk, frisk sitronsaft, skiver vårløk, kosher salt og olivenolje.
• La den stå i kjøleskapet over natten og deretter toast baguette stykker.
• Spre geitost løpet skiver og bruke svart bønne blanding på den. Dryss litt kosher salt før visning.