10 Amazing mat høy i jern for å inkludere i ditt kosthold for optimal helse

10 Amazing mat høy i jern for å inkludere i kostholdet ditt

Jern er et essensielt næringsstoff som vi alle trenger i kosten vår, og selv en liten mangel på jern, vil føre til anemi, som er en reduksjon i antall røde blodceller som kan føre til tretthet og svakhet. En alvorlig mangel på jern kan føre til organsvikt og andre alvorlige komplikasjoner, så pass på at du har nok jern i maten du spiser er avgjørende for god helse. Til tross for jern er så lett tilgjengelig i mat, er det anslått at 20% av kvinner har en jernmangel, og hos gravide kvinner, stiger denne prosenten til nesten 50%. Den daglige anbefale mengde jern for en voksen kvinne er 15mg, og for en gravid kvinne, det er 30 mg. Alt du trenger å gjøre for å sørge for at får nok jern i kosten er å spise riktig mat så her er ti matvarer høy i jern som vil hjelpe deg å få alt jernet som kroppen din trenger.

1. Nøtter 

Når du føler trang for en matbit, nå for en håndfull nøtter, fordi en gjennomsnittlig servering av noen nøtter vil gi deg omtrent 10 prosent av jernet du trenger for dagen. Hasselnøtter, paranøtter og pinjekjerner, er en god kilde til jern, og ikke glem at du kan bruke dem i baking, i matlaging og på salater også, slik at du kan bruke dem til å øke jerninnholdet i alle slags forskjellige måltider.

2 egg

Mat høy i jern inkluderer også egg. Hvis du er jern mangelfull, da ville starte dagen med egg til frokost gir deg en god boost til din jerninntak. Egg inneholder en type jern kalles heme jern, som kroppen kan absorbere raskt, og to egg vil gi deg omtrent åtte prosent av det daglige anbefalte inntaket av jern.

3. Mørk sjokolade

Du kan bli overrasket over å finne sjokolade på listen over mat med høyt jern. Mørk sjokolade har en rekke helsemessige fordeler, og det er ikke på langt nær så ille for midjen som melkesjokolade er. Mørk sjokolade kan bidra til å senke høyt blodtrykk, kan det redusere nivåene av kolesterol i blodet, og den inneholder antioksidanter som vil bidra til å forebygge kreft og tegn på aldring. En 100g servering av mørk sjokolade vil også gi deg over 30 prosent av ditt daglige behov for jern.

4. Kjøtt

Kjøtt er en av de beste kildene til jern, så lenge du ikke er vegetarianer selvfølgelig. Alt kjøtt inneholder jern og en av de mest jernrike former for kjøtt er kylling leveren, som inneholder 8 mg jern per 3 oz servering. En unse av mager biff inneholder ca 2,9 mg jern og en unse av kyllingbryst veggen tilførsel om 2mg av jern.

5. muslinger

Video: 3000+ Common English Words with Pronunciation

Video: 9 matvarer som bekjemper tretthet og hodepine

Muslinger har den høyeste jerninnholdet i animalske kilder av mineralet. Bare tre unser muslinger vil gi deg en heftig 24 mg jern. Det er mer enn nok jern for en gjennomsnittlig kvinne og nesten hele dagsbehovet hvis du er gravid. Muslinger er også en god kilde til vitamin B12 og kalium.

6. Soyabønner

Soyabønner er også i vår liste over mat med høyt jern, de inneholder en hel rekke andre vitaminer og mineraler, fiber og protein. Hvis du spiser bare én kopp kokte soyabønner, vil du ha tatt om bord nesten halvparten av ditt daglige behov for jern. Matvarer som tofu og tempeh, som er laget av soyabønner, er også svært rik på jern, og de vil forsyne deg med om lag 15 prosent av jern må med hver tre unse servering.

7. Gresskarfrø

Du får den mest jern fra gresskarfrø når du spiser dem rå og, samt hjelpe deg å nå dine daglige jern målet, har gresskarfrø også vært vist å ha muligheten til å bidra til å stoppe dannelsen av gallesten. En gjennomsnittlig størrelse servering av rå gresskarfrø vil forsyne deg med rundt 30 prosent av ditt daglige behov for jern.

8. Beans

En annen stor kilde til jern som enkelt kan legges til kosthold er noen av de mange forskjellige varianter av bønner, som svarte bønner, pinto bønner og kidneybønner. En halv kopp bønner vil levere om lag 10 prosent av ditt daglige behov av bønner og noen bønner som svarte bønner, inneholder også molybden, som hjelper kroppen å utnytte jern mer effektivt.

9. mørkegrønne grønnsaker

Mørk grønn grønnsaker som spinat er en annen av fantastiske mat med høyt jern å innlemme i kostholdet ditt. En enkelt kopp spinat inneholder rundt 3.3mg av jern og den inneholder også vitamin C, som hjelper kroppen absorbere jern.

10. Jordbær

Video: Best Speech You Will Ever Hear - Gary Yourofsky

Du kan også få mer jern ved å spise mer frukt og jordbær er et godt eksempel på det. En enkelt halv kopp friske jordbær vil gi deg ni prosent av jern som du trenger hver dag, i tillegg til mer vitamin C.

Kjenner du andre matvarer høy i jern?

Hold deg glad og frisk!