Hvorfor grønne erter er sunn og næringsrik

Grønne erter er en populær grønnsak. De er også ganske næringsrik og inneholder en god del fiber og antioksidanter.

I tillegg viser forskning at de kan bidra til å beskytte mot enkelte kroniske sykdommer, for eksempel hjertesykdommer og kreft.

Video: The Great Gildersleeve: Jolly Boys Invaded / Marjorie`s Teacher / The Baseball Field

På den annen side, noen hevder grønne erter er skadelig og bør unngås på grunn av antinæringsstoffer de inneholder, som kan forårsake oppblåsthet.

Denne artikkelen tar en nærmere titt på grønne erter for å fastslå om de er friske eller du bør begrense dem i kostholdet ditt.

Hva er grønne erter?

Grønne erter, eller “grønne erter”, er de små, sfæriske frø som kommer fra pods produsert av Pisum sativum anlegg.

De har vært en del av menneskets kosthold i hundrevis av år, og forbrukes over hele verden.

Botanisk sett, grønne erter er ikke grønnsaker. De er en del av legume familien, som består av planter som produserer pods med frø på innsiden. Linser, kikerter, bønner og peanøtter er også belgfrukter.

Men grønne erter ofte tilberedes og selges som en grønnsak, og denne artikkelen vil referere til dem som sådan. Du finner dem i frosne, friske eller hermetisert varianter.

Siden grønne erter er høy i komplekse karbohydrater som kalles stivelse, blir de betraktet som en stivelsesholdige grønnsaker sammen med poteter, mais og squash.

Det finnes flere ulike varianter av erter tilgjengelig, inkludert gule erter, black-eyed peas og lilla erter. Men grønne erter er den mest konsumert.

Snap erter og sukkererter er andre populære varianter som er ofte forveksles med grønne erter på grunn av deres lignende utseende. Men deres smak og næringsinnhold avvike noe.

Sammendrag: Grønne erter er frø som kommer fra en belgfrukt anlegget, men de er oftest konsumert som en stivelse grønnsak.

Høy i mange næringsstoffer og antioksidanter

Grønne erter har en imponerende ernæring profil.

Deres kaloriinnholdet er relativt lavt, med bare 62 kalorier per 1/2-koppen (170 gram) som tjener til (1).

Omtrent 70% av disse kaloriene kommer fra karbohydrater og resten er tilveiebragt ved protein og en liten mengde av fett (1).

Videre erter inneholder omtrent alle vitamin og mineral du trenger, i tillegg til en betydelig mengde fiber.

En 1/2-koppen (170 gram) som tjener for erter har følgende næringsstoffer (1):

• kalorier: 62
• karbohydrater: 11 gram
• Fiber: 4 gram
• Protein: 4 gram
• Vitamin A: 34% av RDI
• Vitamin K: 24% av RDI
• Vitamin C: 13% av RDI
• tiamin: 15% av RDI
• folat: 12% av RDI
• mangan: 11% av RDI
• Jern: 7% av RDI
• fosfor: 6% av RDI

Hva gjør erter unik fra andre grønnsaker er deres høye proteininnhold. For eksempel, en halv kopp (170 gram) av kokte gulrøtter har kun 1 gram protein, mens 1/2 kopp (170 gram) av erter inneholder fem ganger så mye (1, 2).

De er også rike på polyphenol antioksidanter, som er trolig ansvarlig for mange av sine helsemessige fordeler (3).

Sammendrag: Grønne erter er ganske lav i kalorier og inneholder flere vitaminer, mineraler og antioksidanter. De er også høy i fiber og protein.

De Fylling og en utmerket kilde til protein

Grønne erter er en av de beste plante-baserte kilder for protein, noe som er en viktig grunn til at de er så fyller, sammen med deres høye mengde av fiber.

Å spise protein øker nivået av visse hormoner i kroppen som reduserer appetitten. Protein arbeider sammen med fiber for å bremse fordøyelse og fremme følelser av fylde (4, 5, 6, 7).

Å spise tilstrekkelige mengder protein og fiber kan automatisk redusere antall kalorier du spiser i løpet av dagen ved å holde appetitten under kontroll (6, 8).

Den unike proteininnholdet i grønne erter gjør dem til et utmerket mat valg for de som ikke spiser animalske produkter. Det er imidlertid viktig å merke seg at de ikke er et fullstendig proteinkilde, ettersom de mangler aminosyren metionin.

For å sikre at du får nok av alle de essensielle aminosyrer i kosten din, sørg for å koble grønne erter med en annen kilde til protein for å gjøre opp for underskuddet.

Forbruker en tilstrekkelig mengde protein er også viktig for å fremme muskelstyrke og bein helse. Dessuten spiller det en viktig rolle i vekttap og vedlikehold (9, 10, 11, 12).

Sammendrag: Grønne erter er en svært fylling mat, hovedsakelig på grunn av de store mengder protein og fiber de inneholder.

De støtter sunt blodsukker kontroll

Grønne erter har flere egenskaper som kan bidra til støtte blodsukker kontroll.

Først av alt, de har en relativt lav glykemisk indeks (GI), som er et mål på hvor raskt blodsukkeret stiger etter å ha spist mat.

Dietter som inneholder mye av lav GI matvarer har vist seg å være nyttig for å regulere blodsukkernivået (3, 13).

Hva mer er, grønne erter er rike på fiber og protein, noe som kan være fordelaktig for å kontrollere blodsukkeret.

Dette er fordi fiber bremser hastigheten ved hvilken karbohydrater er absorbert, noe som fremmer en langsommere, mer stabil økning i blodsukkernivået, snarere enn en pigg (7, 14).

I tillegg har noen studier funnet at å spise proteinrik mat kan være nyttig for å stabilisere blodsukkernivået hos personer med type 2-diabetes (15, 16).

Effektene som grønne erter kan ha på blod sukker er kjent for å redusere risikoen for flere tilstander, inkludert diabetes og hjertesykdom (17).

Sammendrag: Grønne erter har en lav glykemisk indeks og er rike på fiber og protein, som alle er viktige faktorer for blodsukkerkontroll.

Fiber i Peas kan ha nytte Fordøyelse

Video: 3 frokoster som styrker immunforsvaret

Grønne erter inneholder en imponerende mengde fiber, som har vist seg å gi mange fordeler for fordøyelsen helse (3).

Først av alt, strømmer fiber de gode bakteriene i tarmen, som holder dem friske og hindrer usunn bakterier fra overpopulating (7).

Dette kan redusere risikoen for å utvikle noen vanlige gastrointestinale tilstander så som inflammatorisk tarmsykdom, irritabel tarm-syndrom og kreft i tykktarmen (18).

Hva mer, det meste av fiber i grønne erter er uløselig, betyr det ikke blande med vann, men heller fungerer som en “bulking agent” i fordøyelseskanalen.

Dette betyr at den legger vekt på krakk og kan bidra til mat og avfall pass raskt gjennom fordøyelsessystemet (7).

Sammendrag: Grønne erter er rik på fiber, som fordeler fordøyelsen ved å opprettholde flyten av avfall gjennom fordøyelseskanalen og holde tarmbakterier sunt.

Kan være beskyttende mot noen kroniske sykdommer

Grønne erter har flere egenskaper som kan bidra til å forhindre noen kroniske sykdommer, som gjennomgås nedenfor.

Hjertesykdom

Grønne erter inneholde en grei mengde av hjerte-sunn mineraler, slik som magnesium, kalium og kalsium.

Dietter høy i disse næringsmidler kan være nyttig for å hindre høyt blodtrykk, som er en viktig risikofaktor for hjertesykdom (19, 20, 21).

De kan også ha en positiv effekt på hjerte helse.

Den høye fiberinnhold av grønne erter og belgfrukter har vist seg å redusere total kolesterol og “dårlig” LDL kolesterol, som begge øker risikoen for hjertesykdommer når de er forhøyet (7, 22, 23).

Grønne erter gir også flavonoler, karotenoider og vitamin C, antioksidanter som har vist seg å redusere sannsynligheten for hjertesykdom og slag på grunn av deres evne til å forhindre skade på celler (24, 25, 26).

Kreft

Spise grønne erter regelmessig, kan redusere risikoen for cancer, hovedsakelig på grunn av erter antioksidant innhold og deres evne til å redusere betennelse i kroppen (27).

Grønne erter inneholder også saponiner, plante forbindelser som er kjent for å ha anti-kreft effekt. Flere studier har vist at saponinene kan bidra til å forhindre flere typer kreft, og har potensial til å inhibere tumorvekst (28, 29, 30, 31).

Videre, de er rike på flere næringsstoffer som er kjent for sin evne til å redusere risikoen for cancer, inkludert vitamin K, som kan være spesielt nyttig for å redusere risikoen for prostatakreft (32).

diabetes

Grønne erter har noen egenskaper som er kjent for å hjelpe til med blodsukkerkontroll, noe som er en viktig faktor i å forebygge og kontrollere diabetes.

Deres fiber og protein forhindre at blodsukkeret stiger for raskt, noe som bidrar til å holde diabetes under kontroll (7, 15, 33, 34, 35).

Videre er lav glykemisk indeks (GI) rangering av grønne erter gjør dem en diabetiker-vennlig mat, siden de er usannsynlig å pigge blodsukkeret (7, 33, 34).

De gir også en grei mengde magnesium og B-vitaminer, i tillegg til vitaminene K, A og C. Alle disse næringsstoffer har blitt funnet å bidra til å redusere risikoen for diabetes (36, 37, 38).

Sammendrag: Grønne erter har flere egenskaper som kan bidra til å forebygge og behandle noen kroniske sykdommer, slik som hjertesykdom, kreft og diabetes.

De inneholder antinæringsstoffer

Til tross for de rike næringsstoffer i grønne erter, det er en downside til deres ernæringsmessige kvalitet - de inneholder antinæringsstoffer.

Dette er stoffer som finnes i mange matvarer, slik som belgfrukter og korn, som kan hindre fordøyelse og absorbsjon mineral.

Selv om disse er vanligvis ikke et problem for de fleste friske mennesker, deres helseeffekter er likevel viktig å huske på. De er mer sannsynlig å påvirke de som er avhengige av belgfrukter som en stift mat, i tillegg til personer med risiko for underernæring.

Her er de to viktigste antinæringsstoffer som finnes i grønne erter:

• Fytinsyre: Kan interferere med absorpsjonen av mineraler såsom jern, kalsium, sink og magnesium (39, 40).
• lektiner: Forbundet med symptomer som gass og oppblåsthet og kan påvirke næringsopptak (41, 42).

Nivåer av disse antinæringsstoffer tendens til å være lavere i erter enn i andre belgfrukter, slik at de er lite sannsynlig å forårsake problemer med mindre du spiser dem ofte.

Her er noen metoder du kan bruke for å forebygge skadevirkninger fra antinæringsstoffer:

• Hold porsjonsstørrelser rimelig: Om 1/3 kopp (117 gram) til 1/2 kopp (170 gram) av grønne erter gangen er nok for de fleste. De er mer sannsynlig å forårsake problemer når forbrukes i store mengder.
• Eksperimenter med fremstillingsmetoder: Gjæring, spiring og bløtlegging kan være nyttig for å redusere mengden av anti-ernæringsstoffer i grønne erter (41, 43).
• Spis dem ferdig kokt: Antinutrient nivåene er høyere i rå erter, noe som gjør dem mer sannsynlig å forårsake fordøyelsesbesvær.

Sammendrag: Grønne erter inneholder antinæringsstoffer som kan forstyrre absorpsjon av enkelte næringsstoffer og forårsake fordøyelses nød. Men dette er ikke et problem for folk flest.

De kan forårsake oppblåsthet

Som andre belgfrukter, har grønne erter blitt rapportert å forårsake oppblåsthet, en ubehagelig hevelse i magen ofte ledsaget av gass og luft i magen.

Disse effektene kan oppstå av mange grunner, en av dem er innholdet av FODMAPs - fermenterbart oligo-, di-, mono-sakkarider og polyoler.

De er en gruppe karbohydrater som unnslipper fordøyelse og blir deretter fermentert av bakterier i tarmen, som produserer gass som et biprodukt (44).

I tillegg er lektiner i grønne erter forbundet med oppblåsthet og andre fordøyelsessymptomer. Selv om lektiner ikke er tilstede i store mengder, kan de føre til problemer for enkelte mennesker, særlig når de er en vesentlig del av dietten (42, 43).

Den gode nyheten er at det er et par ting du kan gjøre for å forebygge fordøyelsesbesvær som kan oppstå etter å ha spist grønne erter.

Hvis FODMAPs er et problem for deg, prøv å redusere din del størrelser. I mange tilfeller, de som er følsomme for FODMAPs er i stand til å tåle opp til 1/3 kopp kokte grønne erter på en gang.

Video: The Great Gildersleeve: Gildy`s Campaign HQ / Eve`s Mother Arrives / Dinner for Eve`s Mother

I tillegg eksperimentere med visse fremstillingsmetoder, slik som bløtlegging, fermen eller spiring, kan bidra til å redusere lektin innhold av grønne erter, noe som gjør dem lettere å fordøye (41).

En annen strategi er å lage grønne erter en vanlig del av kostholdet ditt. Hvis du bare spise dem hver gang på en stund, kroppen rett og slett kan ikke brukes til å fordøye dem, noe som kan føre til oppblåsthet og andre ubehagelige symptomer.

Sammendrag: Grønne erter inneholder FODMAPs og lektiner, som kan forårsake oppblåsthet, spesielt når de er konsumert i store mengder.

Skal du spise grønne erter?

Grønne erter er høy i næringsstoffer, fiber og antioksidanter, og har egenskaper som kan redusere risikoen for en rekke sykdommer.

Men de inneholder også anti-ernæringsstoffer, som vil kunne forstyrre absorpsjon av enkelte næringsstoffer og forårsake fordøyelsessymptomer.

Men det er flere ting du kan gjøre for å hindre at disse effektene. Disse inkluderer prøver enkelte tilberedningsmetoder og se på din del størrelser.

Totalt grønne erter er en utrolig sunn mat å innlemme i kostholdet ditt.