De 14 sunneste grønnsakene på jorden

Grønnsaker er godt kjent for å være bra for helsen din. De fleste grønnsaker er lavt i kalorier, men høy i vitaminer, mineraler og fiber.

Men noen grønnsaker skiller seg ut fra resten med flere påviste helsefordeler, for eksempel muligheten til å bekjempe betennelser eller redusere risikoen for sykdom.

Denne artikkelen tar en titt på 14 av de sunneste grønnsakene og hvorfor du bør inkludere dem i kostholdet ditt.

1. Spinat

Denne frodige grønne toppene diagrammet som en av de sunneste grønnsakene, takket være sin imponerende næringsstoff profil.

En kopp (30 gram) av rå spinat gir 56% av det daglige vitamin A behov pluss hele daglige vitamin K krav - alt for bare 7 kalorier (1).

Spinat har også en god del av antioksidanter, som kan bidra til å redusere risikoen for kroniske sykdommer.

En studie viste at mørkegrønne bladrike grønnsaker som spinat er høy i beta-karoten og lutein, to typer av antioksidanter som har vært forbundet med en redusert risiko for kreft (2).

I tillegg er en 2015 studie at spinat ket kan være fordelaktig for hjertesykdommer, da det kan redusere blodtrykket (3).

Sammendrag: Spinat er rik på antioksidanter som kan redusere risikoen for kroniske sykdommer, da det kan redusere risikofaktorer, slik som høyt blodtrykk.

2. Gulrøtter

Gulrøtter er pakket med vitamin A, som gir 428% av det daglige anbefalte verdien i bare en kopp (128 g) (4).

De inneholder beta-karoten, en antioksidant som gir gulrøtter deres levende oransje farge og kan bidra i kreftforebygging (5).

Faktisk en studie viste at for hver servering av gulrøtter per uke, deltakernes risikoen for prostatakreft redusert med 5% (6).

En annen studie viste at å spise gulrøtter kan redusere risikoen for lungekreft hos røykere også. Sammenlignet med de som spiste gulrøtter minst en gang i uken, røykere som ikke spiser gulrøtter hadde en tre ganger større risiko for å utvikle lungekreft (7).

Gulrøtter er også høy i vitamin C, vitamin K og kalium (4).

Sammendrag: Gulrøtter er spesielt høy i beta-karoten, som kan bli til vitamin A i kroppen. Deres høye antioksidant innhold kan bidra til å redusere risikoen for lunge og prostata cancer.

3. Brokkoli

Brokkoli tilhører cruciferous familien av grønnsaker.

Det er rik i en svovelholdig plante sammensatt kjent som glucosinolate, samt Sulforafane, et biprodukt av glucosinolate (8).

Sulforafane er betydelig ved at den har vist seg å ha en beskyttende virkning mot kreft.

I en dyrestudie, Sulforafane var i stand til å redusere størrelsen og antallet av brystkreftceller, mens også blokkere tumorvekst i mus (9).

Spise brokkoli kan bidra til å forhindre andre typer av kronisk sykdom, også.

A 2010 dyrestudie funnet at inntak av brokkoli spirer kunne beskytte hjertet fra sykdomsfremkallende oksidativt stress ved å senke nivåer opp til 116% (10).

I tillegg til dens evne til å forhindre sykdom, brokkoli også lastet med næringsstoffer.

En kopp (91 gram) av rå brokkoli gir 116% av det daglige vitamin K-behov, 135% av det daglige vitamin C krav og en god mengde av folat, mangan og kalium (11).

Sammendrag: Brokkoli er en korsblomst grønnsak som inneholder Sulforafane, en forbindelse som kan hindre veksten av kreft. Spising brokkoli kan også bidra til å redusere risikoen for kroniske sykdommer ved å beskytte mot oksidativt stress.

4. Hvitløk

Hvitløk har en lang historie med bruk som en medisinsk plante, med røtter tracing helt tilbake til oldtidens Kina og Egypt (12).

Den viktigste komponenten i hvitløk er allicin, en plante stoff som har hovedansvaret for hvitløk sin rekke helsemessige fordeler (13).

Flere studier har vist at hvitløk kan regulere blodsukkeret samt fremme hjerte helse.

I en dyrestudie, ble diabetiske rotter gitt enten hvitløkolje eller diallyl sulfid, en komponent av hvitløk. Begge hvitløk forbindelser forårsaket en reduksjon i blodsukker og forbedret insulinfølsomhet (14).

En annen studie matet hvitløk til deltakerne både med og uten hjertesykdom. Resultatene viste at hvitløk var i stand til å redusere total kolesterol, triglyserider og LDL kolesterol, mens økning av HDL-kolesterol i begge gruppene (15).

Hvitløk kan være nyttig i forebygging av kreft i tillegg. En test-rør-studien viste at allicin indusert celledød i humane leverkreftceller (16).

Det er imidlertid mer forskning er nødvendig for å bedre forstå de potensielle anti-kreft effekt av hvitløk.

Sammendrag: Studier viser at hvitløk kan bidra til å redusere blod triglyseridnivåer. Noen studier har også funnet at det kan redusere blodsukkernivået og kan ha en anti-kreft effekt, men mer forskning er nødvendig.

5. rosenkål

Som brokkoli, rosenkål er medlem av cruciferous familien av grønnsaker og inneholder de samme helsebringende plantestoffer.

Rosenkål inneholder også kaempferol, en antioksidant som kan være spesielt effektiv i å hindre skader på cellene (17).

En dyrestudie funnet at kaempferol beskyttet mot frie radikaler, som forårsaker oksidativ skade på cellene, og kan bidra til kronisk sykdom (18).

Brussel spire forbruk kan bidra til å forbedre avgiftning også.

En studie viste at spise rosenkål førte til en 15-30% økning i noen av de spesifikke enzymer som styrer avgiftning, noe som kan redusere risikoen for kolorektal kreft (19).

I tillegg rosenkål er svært næringsrike. Hver porsjon gir en god mengde av mange vitaminer og mineraler, herunder vitamin K, vitamin A, vitamin C, folat, mangan og kalium (20).

Sammendrag: Rosenkål inneholde en antioksidant kalt kaempferol, som kan beskytte mot oksidativ skade på celler og forhindre kronisk sykdom. De kan også bidra til å forbedre avgiftning i kroppen.

6. Kale

Som andre bladgrønnsaker, er grønnkål kjent for sine helsefremmende egenskaper, herunder dets næringstetthet og antioksidant innhold.

En kopp (67 gram) av rå kale inneholder rikelig med B-vitaminer, kalium, kalsium og kobber.

Den oppfyller også hele dagsbehovet for vitamin A, C og K (21).

På grunn av sin høye mengde antioksidanter, kan grønnkål også være gunstig for å fremme hjerte helse.

I en studie 2008, 32 menn med høyt kolesterol drakk 150 ml grønnkål juice daglig i 12 uker. Ved slutten av studien, med 27% av HDL-kolesterol, LDL-kolesterol ble redusert med 10% og antioksidantaktivitet ble øket (22).

En annen studie viste at å drikke kale juice kan senke blodtrykket og kan være gunstig for å redusere både kolesterol og blodsukker (23).

Sammendrag: Kale er høy på vitaminene A, C og K så vel som antioksidanter. Studier viser at å drikke kale saft kan redusere blodtrykket og LDL-kolesterol, mens økning av HDL-kolesterol.

7. grønne erter

Erter er betraktet som en stivelsesholdige grønnsaker. Dette betyr at de har en høyere mengde av karbohydrater og kalorier enn ikke-stivelsesholdige grønnsaker og kan påvirke blodsukkernivået når det spises i store mengder.

Likevel, grønne erter er utrolig næringsrik.

En kopp (160 gram) av kokte grønne erter inneholder 9 gram fiber, 9 gram proteiner og vitaminer A, C og K, riboflavin, tiamin, niacin og folat (24).

Fordi de er høyt fiberinnhold, erter støtte fordøyelse ved å forbedre de fordelaktige bakterier i tarmen og fremme regelmessig avføring (25).

Dessuten, erter er rike på saponiner, en type plante forbindelse er kjent for sin anti-kreft effekt (26).

Forskning viser at saponinene kan hjelpe til å bekjempe kreft ved å redusere tumorvekst og indusere celledød i kreftceller (27).

Sammendrag: Grønne erter inneholder en god mengde fiber, noe som bidrar til å støtte fordøyelsen helse. De inneholder også plante forbindelser som kalles saponiner, som kan ha anti-kreft effekt.

8. Swiss Chard

Bladbete er lav i kalorier, men høy i mange viktige vitaminer og mineraler.

En kopp (36 g) inneholder bare 7 kalorier ennå 1 gram av fiberen, 1 gram protein og mengde av vitaminer A, C og K, mangan og magnesium (28).

Video: The Great Gildersleeve: The Campaign Heats Up / Who`s Kissing Leila / City Employee`s Picnic

Swiss Chard er spesielt kjent for sin enestående evne til å forhindre skader forårsaket av diabetes mellitus.

I en dyrestudie, ble forkullet ekstraktet funnet å reversere effektene av diabetes ved å redusere blodsukkernivået og forhindre celleskader av sykdomsfremkallende frie radikaler (29).

Andre dyrestudier har vist at antioksidant innholdet av forkullet ekstrakt kan beskytte leveren og nyrene fra de negative effektene av diabetes (30, 31).

Sammendrag: Enkelte animalske studier viser at bladbete kunne beskytte mot de negative virkninger av diabetes, og kan redusere blodsukkernivået.

9. Ginger

Ginger root er brukt som en viktig ingrediens i alt fra grønnsaksretter til desserter.

Historisk har ingefær også blitt brukt som et naturlig middel for reisesyke (32).

Flere studier har bekreftet de gunstige effektene av ingefær på kvalme. I en gjennomgang består av 12 studier og nesten 1300 gravide kvinner, ingefær betydelig redusert kvalme sammenlignet med placebo (33).

Ingefær inneholder også kraftige anti-inflammatoriske egenskaper, noe som kan være nyttig i behandling av betennelsesrelaterte lidelser som artritt, lupus eller urinsyregikt (34).

I en studie opplevde deltakere med osteoartritt som ble behandlet med en konsentrert ekstrakt ingefær redusert kne smerte og lindring av symptomer andre (35).

Videre forskning tyder på at ingefær kan hjelpe i behandlingen av diabetes også.

En 2015 studie sett på effekten av ingefær kosttilskudd på diabetes. Etter 12 uker ble ingefær funnet å være effektiv i å redusere blodsukkernivået (36).

Sammendrag: Studier viser at ingefær kan redusere kvalme og lindre betennelser. Ingefær kosttilskudd kan også bidra til å redusere blodsukkeret.

10. Asparges

Denne våren grønnsaker er rik på flere vitaminer og mineraler, noe som gjør det til et utmerket tillegg til enhver diett.

Bare en halv kopp (90 gram) av asparges gir en tredjedel av det daglige folat behov.

Denne mengde gir også store mengder selen, vitamin K, thiamin og riboflavin (37).

Nok folat fra kilder som asparges kan gi beskyttelse mot sykdom, og kan forebygge medfødte nevrologiske defekter under svangerskapet (38, 39).

Noen test-rør-studier viser også at asparges kan ha nytte leveren ved å støtte sin metabolsk funksjon, og beskytter den mot toksisitet (40).

Video: Suzanne Powell, her story, her message - (ver subtítulos) Ottawa (Canada) August 2017

Sammendrag: Asparges er spesielt høy i folat, noe som kan bidra til å forhindre medfødte nevrologiske defekter. Test-rør studier har også funnet at asparges kan støtte leverfunksjonen og redusere risikoen for toksisitet.

11. rødkål

Dette vegetabilsk tilhører cruciferous familien av grønnsaker, og mye som sine slektninger, er fylt til randen med antioksidanter og helsefremmende egenskaper.

En kopp (89 gram) av rå rød kål inneholder 2 gram fiber, samt 85% av det daglige vitamin C krav (41).

Rødkål er også rik på antocyaniner, en type plante stoff som bidrar til sin distinkte farge samt en hel rekke helsemessige fordeler.

I en 2012 dyrestudie, ble rotter foret med en diett utviklet for å øke kolesterolnivåer og øke plakk i arteriene. Rottene ble deretter gitt rødkål ekstrakt.

Undersøkelsen viste at rød kål ekstrakt var i stand til å hindre økning i blodkolesterolnivåer og beskytte mot skade på hjertet og leveren (42).

Disse resultatene ble understøttet av en annen dyrestudie i 2014 som viste at rød kål kunne redusere betennelse og forhindre leverskade i rotter foret med en høy kolesteroldiett (43).

Sammendrag: Kål inneholder en god mengde av fiber, vitamin C og antocyaniner. Enkelte studier viser at rødkål kan redusere kolesterolnivået i blodet, redusere betennelse og forebygge hjerte og leverskader.

12. søte poteter

Klassifisert som en rot grønnsak, søtpoteter skiller seg ut for sin levende oransje farge, søt smak og imponerende helsemessige fordeler.

En middels søt potet inneholder 4 gram fiber, 2 gram protein og en god mengde av vitamin C, vitamin B6, kalium og mangan (44).

Det er også høy i en form av vitamin A kalt beta-karoten. Faktisk oppfyller en søtpotet 438% av det daglige vitamin A behov (44).

Beta-karoten forbruket har vært knyttet til en betydelig reduksjon i risikoen for visse typer kreft, inkludert lungekreft og brystkreft (45, 46).

Bestemte typer søte poteter kan også inneholde ekstra fordeler. For eksempel, er Caiapó en type hvite søt potet som kan ha en antidiabetisk virkning.

I en studie ble mennesker med diabetes får 4 g Caiapó daglig i 12 uker, noe som fører til en reduksjon i både blod sukker og kolesterolnivået i blodet (47).

Sammendrag: Søtpoteter er høy i beta-karoten, som kan redusere risikoen for enkelte typer kreft. Hvite søtpoteter kan også bidra til å redusere kolesterolet og blodsukkeret.

13. Collard Greens

Video: Lust for Flesh = Lust for MEAT (100% Bible Proof)

Havard er en svært næringsrik grønnsak.

En kopp (190 g) tilberedt grønne grønnsaker inneholder 5 gram fiber, 4 gram protein og 27% av det daglige kalsium behov (48).

Faktisk, grønne grønnsaker er en av de beste anlegget kilder til kalsium tilgjengelig, sammen med andre bladgrønnsaker, brokkoli og soyabønner.

Tilstrekkelig kalsiuminntak fra plantekilder kan fremme bein helse og har blitt vist å redusere risiko for osteoporose (49).

Havard er også høy i antioksidanter og kan også redusere risikoen for å utvikle visse sykdommer.

En studie viste at spiser mer enn en porsjon av grønne grønnsaker per uke ble forbundet med en 57% redusert risiko for glaukom, et øye tilstand som kan føre til blindhet (50).

En annen studie viste at et høyt inntak av grønnsaker i Brassica-familien, som innbefatter viser, kan redusere risikoen for prostatakreft (51).

Sammendrag: Grønne grønnsaker er høy i kalsium, noe som kan redusere faren for osteoporose. Den regelmessige inntak av grønne grønnsaker har også vært forbundet med en redusert risiko for glaukom og prostatakreft.

14. Kohlrabi

Også kjent som nepe kål eller tysk nepe, kålrot er en vegetabilsk knyttet til kål som kan spises rå eller kokt.

Rå kålrabi er høy i fiber, noe som gir 5 g i hver kopp (135 gram). Det er også full av vitamin C, noe som gir 140% av den daglige verdi per kopp (52).

Studier har vist at antioksidant innholdet av kålrot gjør det et kraftig verktøy mot inflammasjon og diabetes (53).

I en dyrestudie, kålrabi ekstrakt var i stand til å senke blodsukkernivåer med 64% i løpet av bare syv dager etter behandling (54).

Selv om det finnes forskjellige typer av kålrabi tilgjengelig, studier viser at rød kålrabi har nesten dobbelt så mye av fenoliske antioksydanter og viser sterkere anti-diabetiske og anti-inflammatorisk virkning (53).

Sammendrag: Kålrabi er rik på både fiber og vitamin C. Dyrestudier viser at kålrabi kan forårsake en reduksjon i blodsukkeret.

Bunnlinjen

Fra å gi viktige vitaminer og mineraler for å bekjempe sykdom, er det klart at blant annet grønnsaker i kosten er avgjørende for god helse.

Mens grønnsakene er oppført her har blitt grundig studert for sine helsemessige fordeler, det er mange flere grønnsaker som er også utmerket for helsen din.

Sørg for at du får en god blanding av grønnsaker i kostholdet ditt for å dra nytte av sine mange varierte helsemessige fordeler og få mest ernæringsmessige igjen for pengene.