Hvordan redusere antinæringsstoffer i matvarer

Næringsstoffer i planter er ikke alltid lett fordøyd.

Dette er fordi plantene kan inneholde antinæringsstoffer.

Dette er anlegget forbindelser som reduserer absorpsjonen av næringsstoffer fra fordøyelsessystemet.

De er av en spesiell bekymring i samfunn som baserer sine dietter i stor grad på korn og belgfrukter.

Denne artikkelen gjennomgår flere enkle måter å redusere mengden av antinæringsstoffer i matvarer.

I noen tilfeller kan de bli eliminert nesten helt.

Hva er antinæringsstoffer?

Anti-ernæringsstoffer er anlegget forbindelser som reduserer kroppens evne til å absorbere essensielle næringsstoffer.

De er ikke et stort problem for de fleste, men kan bli et problem i perioder med underernæring, eller blant folk som baserer sine dietter nesten utelukkende på korn og belgfrukter.

Men antinæringsstoffer er ikke alltid “dårlig”. Under visse omstendigheter kan antinæringsstoffer som phytate og tanniner har noen gunstige helseeffekter i tillegg (1, 2, 3).

De mest studert antinæringsstoffer inkluderer:

• Fytat (fytinsyre): Hovedsakelig finnes i frø, korn og belgfrukter, reduserer fytat absorpsjonen av mineraler fra et måltid. Disse omfatter jern, sink, magnesium og kalsium (4).
• tanniner: En klasse av antioksidant polyfenoler som kan svekke fordøyelsen av forskjellige næringsstoffer (5).
• lektiner: Finnes i alle matplanter, særlig i frø, belgfrukter og korn. Noen lektiner kan være skadelig i store mengder, og interferere med absorpsjonen av næringsstoffer (6, 7).
• Protease-inhibitorer: Utbredt hos planter, spesielt i frø, korn og belgfrukter. De forstyrrer proteinfordøyelsen ved inhibering av fordøyelsesenzymer.
• Kalsium oksalat: Den primære form av kalsium i mange grønnsaker, slik som spinat. Den kalsium bundet til oksalat absorberes dårlig (8, 9).

Bunnlinjen: De viktigste anti-ernæringsstoffer er fytat, tanniner, proteaseinhibitorer, kalsiumoksalat og lektiner.

soaking

Bønner og andre belgfrukter blir ofte lagt i vann over natten for å forbedre deres næringsverdi (10).

De fleste av antinæringsstoffer i disse matvarene er funnet i huden. Siden mange antinæringsstoffer er vannløselige, de bare løses når mat er gjennomvåt.

I belgfrukter, er soaking er funnet å nedsette fytat, proteaseinhibitorer, lektiner, tanniner og kalsiumoksalat.

For eksempel, en 12-timers suge redusert fytatinnholdet av erter med opp til 9% (11).

En annen studie funnet at bløtleggings due ert på 6-18 timer sank lektiner med 38-50%, tanniner ved 13-25% og proteaseinhibitorer med 28-30% (12).

Imidlertid kan reduksjon av antinæringsstoffer er avhengig av hvilken type belgfrukt. I snittebønner, soyabønner og faba bønner, reduserer soaking proteasehemmere bare meget svakt (13, 14, 15).

Ikke bare er soaking nyttig for belgfrukter, kan bladgrønnsaker også være gjennomvåt å redusere noen av sine kalsium oksalat (16).

Bløtlegging brukes vanligvis i kombinasjon med andre metoder, for eksempel spiringen, fermen og matlaging.

Bunnlinjen: Bløtlegging i vann over natten belgfrukter kan redusere fytat, protease inhibitorer, lektiner og tanniner. Imidlertid avhenger effekten av type belgfrukt. Soaking kan også redusere oxalates i bladgrønnsaker.

spirende

Spirende er en periode i livssyklusen til planter når de begynner dukker opp fra frø. Denne naturlige prosess er også kjent som spiring.

Denne prosessen øker tilgjengeligheten av næringsstoffer i frø, korn og belgfrukter (17).

Spirende tar noen dager, og kan være initiert av noen få enkle trinn:

1. Begynn med å skylle frøene for å fjerne alle rester, smuss og jord.
2. Bløt frøene i 2-12 timer i kaldt vann. Soaking Tiden avhenger av type frø.
3. Skyll dem grundig i vann.
4. Drenere så mye vann som mulig og plassere frøene i en spirende kar, også kalt en sprouter. Sørg for å plassere den i direkte sollys.
5. Gjenta skylling og drenering 2-4 ganger. Dette bør gjøres jevnlig, eller en gang hver 8-12 timer.

I løpet av spirende, endringer finner sted i løpet av frøet som fører til nedbrytningen av anti-ernæringsstoffer såsom fytat og proteaseinhibitorer.

Spiring har vist seg å redusere fytat med 37-81% i ulike typer korn og belgfrukter (18, 19, 20).

Det ser også ut til å være en svak nedgang i lektiner og proteaseinhibitorer under spiring (21).

Du finner detaljerte instruksjoner på andre nettsteder. For eksempel har Sprout Folk god informasjon om hvordan å spire ulike typer bønner, korn og andre planteføde.

Bunnlinjen: Utskytning reduserer fytat i korn og belgfrukter, og kan lett brytes ned lektiner og proteaseinhibitorer.

fermentering

Fermentering er en gammel metode opprinnelig brukt til å konservere mat.

Det er en naturlig prosess som oppstår når mikroorganismer, slik som bakterier eller gjær, begynne å fordøye karbohydrater i næringsmidler.

Selv om mat som blir fermentert ved et uhell blir de ofte ansett ødelagt, er kontrollert fermentering mye brukt i matproduksjon.

Matvarer som behandles av gjæring inkluderer yoghurt, ost, vin, øl, kaffe, kakao og soyasaus.

Et annet godt eksempel på gjæret mat er surdeigsbrød.

Making of surdeig degraderer effektivt antinæringsstoffer i korn, som fører til økt tilgjengelighet av næringsstoffer (17, 22, 23).

Faktisk er surdeig gjæring mer effektiv ved reduksjon av anti-ernæringsstoffer i korn enn gjær gjæring i vanlig brød (24, 25).

I ulike korn og belgfrukter, gjæring forringer effektivt fytat og lektiner (26, 27, 28, 29).

For eksempel, fermen forhåndsneddykket brune bønner i 48 timer forårsaket en 88% reduksjon i fytat (30).

Bunnlinjen: Fermentering av korn og belgfrukter fører til en betydelig reduksjon av fytat og lektiner.

koke~~POS=TRUNC

Høy varme, spesielt når koking, kan degradere anti-ernæringsstoffer som lektiner, tanniner og proteasehemmere (14, 31, 32, 33).

En studie viste at koke due ert i 80 minutter redusert protease-inhibitorer med 70%, lectin 79% og tannin med 69% (12).

I tillegg er kalsiumoksalat redusert med 19-87% i kokte grønne bladgrønnsaker. Damping og baking er ikke så effektive (34, 35).

I motsetning til dette er fytat varmebestandig og ikke så lett nedbrytes med kokende (4, 12).

Den koketid som kreves avhenger av hvilken type antinutrient, mat plante og kokemetoden. Vanligvis lengre tilberedningstid resulterer i større reduksjoner av antinæringsstoffer.

Bunnlinjen: Koking er effektiv til å redusere forskjellige anti-ernæringsstoffer, blant annet lektiner, tanniner, proteaseinhibitorer og kalsiumoksalat.

Kombinasjon av Metoder

Kombinere mange metoder kan redusere antinæringsstoffer vesentlig, noen ganger også helt.

Video: ANTINUTRIENTES que pueden AFECTAR tu SALUD ana contigo

Som et eksempel, bløtlegging, spirende og melkesyregjæring redusert fytat i quinoa med 98% (36).

Tilsvarende, spirende og melkesyre gjæring av mais og durra degraderes fytat nesten fullstendig (37).

I tillegg avslapnings og koke due erter ført til en 98-100% reduksjon i lektiner, tanniner og proteasehemmere (12).

Bunnlinjen: Den mest effektive måten å redusere antinæringsstoffer i matplanter er å kombinere flere ulike eliminering strategier. Ved å kombinere fremgangsmåter kan også degradere noen av anti-ernæringsstoffer helt.

Oversikt

Nedenfor er en oversikt over de viktigste antinæringsstoffer og effektive måter å eliminere dem.

• Fytat (fytinsyre): Soaking, spirer, gjæring.
• lektiner: Bløtlegging, koking, oppvarming, gjæring.
• tanniner: Soaking, koking.
• proteaseinhibitorer: Soaking, spirer, koking.
• kalsium oksalat: Soaking, koking.

Ta hjemmemelding

Antinæringsstoffer kan redusere den ernæringsmessige verdien av mange planteføde.

Heldigvis kan de bli degradert med noen få enkle metoder slik som oppvarming, koking, bløtlegging, spiring og fermen.

Ved å kombinere ulike metoder, kan mange antinæringsstoffer bli degradert nesten helt.