6 Matvarer som inneholder mye lektiner

Lektiner er en type protein som finnes i alle former for liv, inkludert maten du spiser.

I små mengder, kan de gi flere helsemessige fordeler. Men større mengder redusere kroppens evne til å absorbere næringsstoffer.

Denne artikkelen gjenn seks matvarer som er spesielt høy i lektiner, og forklarer hvordan du kan sørge for at de ikke redusere næringsopptak.

Hva er Lektiner?

Lektiner er en type protein som kan binde til sukker.

De er noen ganger referert til som antinæringsstoffer, siden de kan redusere kroppens evne til å absorbere næringsstoffer. Lektiner er antatt å ha utviklet seg som et naturlig forsvar i planter, i det vesentlige som et giftstoff som skremmer bort dyr fra å spise plantene (1).

Lektiner finnes i mange forskjellige plante- og dyrebaserte matvarer, men bare ca 30% av maten du spiser inneholder betydelige mengder (2).

Mennesker er ikke i stand til å fordøye lektiner, slik at de reiser gjennom tarmen uendret.

Hvordan de fungerer er fortsatt et mysterium, selv om forskning viser at de binder seg til celler på tarmveggen. Dette tillater dem å kommunisere med cellene, utløser en respons.

I små mengder, lektiner spiller en viktig rolle i kroppens prosesser, inkludert immunfunksjon og cellevekst. Forskning viser at de kan selv ha en rolle i kreftbehandling (3).

Imidlertid kan store mengder skade tarmveggen. Dette fører til irritasjon som kan resultere i symptomer som diaré og oppkast. Det kan også hindre tarmen fra absorbere næringsstoffer riktig.

De høyeste konsentrasjonene av lektiner finnes i sunn mat som belgfrukter, korn og søtvier grønnsaker. Heldigvis er det flere måter å redusere lektin innholdet av disse sunne matvarer for å gjøre dem trygge å spise.

Forskning viser at ved koking, spirende eller fermen mat som er høy i lektiner, kan lett redusere sitt innhold lectin til ubetydelige mengder (4, 5, 6).

Nedenfor er seks sunne matvarer som er høy i lektiner.

1. røde kidneybønner

Video: LEGUMBRES Y GRANOS COMO MEJORAR SU DIGESTION ana contigo

Røde snittebønner er blant de rikeste kildene til plantebasert protein.

De er også en stor kilde til karbohydrater som er lav på glykemisk indeks (GI).

Dette betyr at de slipper sine sukker mer langsomt inn i blodet, forårsaker en gradvis økning i blod sukker i stedet for en skarp spiss (7).

De er også høy i resistent stivelse og uoppløselig fiber, noe som kan hjelpe til med vekttap og bedre generell helse tarm (8, 9, 10).

Røde snittebønner inneholder mange viktige vitaminer og mineraler, som jern, kalium, folat og vitamin K 1.

Imidlertid rå snittebønner også inneholde høye nivåer av et lektin som kalles fytohemagglutinin.

Hvis du spiser dem rå eller kokt, kan de forårsake ekstrem kvalme, oppkast og diaré. Så få som fem bønner kan føre til en reaksjon.

En hemaggluinerende enhet (HAU) er et mål på lektin innhold. I sin rå form, røde kidneybønner inneholde 20,000-70,000 hau. Når de er godt kokt, de inneholder bare 200-400 hau, som regnes som et trygt nivå (4).

Så lenge de er riktig tilberedt, røde kidneybønner er en verdifull og næringsrik mat som ikke bør unngås.

Sammendrag: Røde snittebønner er rike på protein og fiber. Når tilberedt riktig, de er en sunn og verdifullt tilskudd til kosten.

2. Soyabønner

Soyabønner er en fantastisk kilde til protein. De er en av de høyest kvalitet plantebaserte proteiner, noe som gjør dem spesielt viktig for vegetarianere (11).

Video: Authors, Lawyers, Politicians, Statesmen, U.S. Representatives from Congress (1950s Interviews)

De er en god kilde for vitaminer og mineraler, særlig molybden, fosfor og tiamin.

De inneholder også plante forbindelser som kalles isoflavoner, som har vært knyttet til kreft forebygging og en redusert risiko for osteoporose (12, 13).

Forskning viser soyabønner kan også bidra til å redusere kolesterol og å redusere risiko for utvikling av fedme og type 2-diabetes (14, 15, 16).

Men soyabønner er en annen mat som inneholder høye nivåer av lektiner.

Som med røde kidneybønner, matlaging soyabønner eliminerer nesten helt de lektiner. Likevel sørg for at du koker dem lenge nok på et høyt nok temperatur.

Forskning viser at soyabønne lektiner er nesten helt deaktiveres når de er kokt ved 212 ° F (100 ° C) i minst 10 minutter.

I motsetning til dette, tørr eller fuktig oppvarming av soyabønner ved 158 ° F (70 ° C) i flere timer hadde liten eller ingen virkning på deres innhold lectin (17).

På den annen side, gjæring og spiringen er begge påvist metoder for å redusere lektiner.

En studie viste at fermensoyabønner redusert lektinet innholdet med 95%. En annen studie funnet at spirende redusert lektinet innhold av 59% (5, 6).

Fermenterte soyabønner produkter inkluderer soyasaus, miso og tempeh. Soybean spirer er også allment tilgjengelig, og kan legges til salater eller brukes i wokretter.

Sammendrag: Soyabønner er en fantastisk kilde til høykvalitets protein, vitaminer, mineraler og isoflavoner. Du kan drastisk redusere lektin innhold ved koking, fermen og spirende dem.

3. Hvete

Hvete er den viktigste næringskilden for 35% av verdens befolkning (18).

Raffinerte hvete produkter har en høy glykemisk indeks (GI), noe som kan føre til at blodsukkeret til å pigge. De har også blitt fratatt nesten alle næringsstoffer.

Hel hvete har en lignende GI, men det er høyere i fiber, som kan ha gunstige effekter på gut helse (19).

Noen mennesker har problemer med å fordøye gluten, et protein som finnes i hvete. Men hvis du tåler det, så hele hvete kan være en god kilde til mange vitaminer og mineraler som selen, kobber og folat.

Hel hvete inneholder også antioksidanter, slik som ferulsyre, som har vært knyttet til en reduksjon i hjertesykdom (20).

Rå hvete, spesielt hvetekim, er høy i lektiner, med omkring 300 mcg av hvete lektiner per gram. Imidlertid viser det seg at lektinene blir nesten fullstendig eliminert ved koking og behandling (21).

Hel-hvetemel har en mye lavere lektin innhold på omtrent 30 mikrogram per gram (21).

Når du koker hel-hvete pasta, ser det ut til helt inaktivere lektiner, selv ved temperaturer så lave som 149 ° F (65 ° C). I kokt pasta, lektiner under deteksjonsgrensen (21, 22).

Videre viser forskning at butikk-kjøpte hel-hvete pasta inneholder ingen lektiner i det hele tatt, siden det er vanligvis utsatt for varmebehandling under produksjon (22).

Siden de fleste hel-hvete produkter du spiser er kokt, er det ikke sannsynlig at lektiner utgjøre et betydelig problem.

Sammendrag: Hvete er et fast innslag i mange folks dietter. Hel-hvete produkter kan gi mange helsefordeler. Deres lektin innhold er nesten fullstendig eliminert ved koking og prosessering.

4. Peanøtter

Peanøtter er faktisk klassifisert som belgfrukter, og er relatert til bønner og linser.

De er høy i mono- og flerumettet fett, noe som gjør dem en stor kilde til energi.

De er også høy i protein og et bredt utvalg av vitaminer og mineraler, for eksempel biotin, vitamin E og tiamin.

Peanøtter er også rik på antioksidanter, og har vært knyttet til helsemessige fordeler som en redusert risiko for hjertesykdom og gallesten (23, 24, 25).

I motsetning til med noen av de andre matvarene på denne listen, gjør lektiner i peanøtter ikke ut til å bli redusert ved oppvarming.

En undersøkelse viser at etter deltakere spiste 7 unser (200 g) av enten rå eller brente peanøtter, lektiner ble funnet i blodet, noe som indikerer at de hadde passert gjennom fra tarmen (26).

En test-rør studie at peanøtt lektiner økt vekst i kreftceller (27).

Dette, sammen med bevis for at peanut lektiner kan gå inn i blodet, har ført til at noen mennesker til å tro at lektiner kan oppmuntre kreften å spre seg i kroppen.

Men denne studien ble utført ved anvendelse av høye doser av rene lektiner er lagt direkte på kreftceller. Det finnes ingen studier som ennå på den eksakte effekter hos mennesker.

Så langt har bevis for peanøtter helsemessige fordeler og rolle i kreftforebygging er langt sterkere enn bevisene for mulig skade de kan forårsake.

Sammendrag: Peanøtter er en stor kilde til protein, umettet fett og mange vitaminer og mineraler. Selv om peanøtter inneholder lektiner, bevis for sine helsemessige fordeler er langt sterkere enn for noen risiko.

5. Tomater

Tomater er en del av søtvier familien sammen med poteter, auberginer og paprika.

Tomater er høy i fiber og rik på vitamin C, med en tomat som gir omtrent 28% av den anbefalte daglige inntak.

De er også en god kilde for kalium, folat og vitamin K 1.

En av de mest studerte forbindelser i tomater er antioksidanten lycopene. Det har blitt funnet å redusere betennelse og hjertesykdommer, og studier har vist at det kan beskytte mot kreft (28, 29, 30).

Tomater inneholder også lektiner, men det er ikke noe direkte bevis de har noen negative effekter på mennesker. De tilgjengelige studiene har vært på dyr eller i reagensglass.

I en studie av rotter ble tomat lektiner funnet å binde seg til tarmveggen, men de synes ikke å forårsake noen skade (31).

En annen studie fant at tomat lektiner klarer å krysse tarmen og inn i blodbanen når de har blitt spist (32).

Faktisk, noen mennesker ser ut til å reagere på tomater, men dette er mer sannsynlig å være på grunn av noe som kalles pollen matallergi syndrom eller oral allergi syndrom (33).

Noen mennesker har knyttet tomater og andre søtvier grønnsaker til betennelser, slik som finnes i leddgikt. Så langt har ingen formell forskning støttet denne linken.

Lektiner har vært knyttet til, reumatoid artritt, men bare for de som bærer gener som setter dem i en høy risiko for sykdommen. Forskningen fant ingen sammenheng mellom revmatoid artritt og søtvier grønnsaker, spesielt (34).

Sammendrag: Tomater er fulle av vitaminer, mineraler og antioksidanter som lykopen. Det er ingen bevis for at deres lektin innhold har noen betydelige bivirkninger hos mennesker.

6. Poteter

Poteter er et annet medlem av søtvier familien. De er en svært populær mat og spises i mange former.

Spist med hud, poteter er også en god kilde til noen vitaminer og mineraler.

De inneholder høye nivåer av kalium, som har vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom. De er også en rik kilde til vitamin C og folat.

Skinnene, i særdeleshet, er høy i antioksidanter, slik som klorogensyre. Denne forbindelse har vært assosiert med en reduksjon i risikoen for hjertesykdom, type 2 diabetes og Alzheimers sykdom (35).

Poteter har også vist seg å øke følelsen av fylde, som kan hjelpe til med vekttap. Når det er sagt, er det viktig å vurdere hvordan de er tilberedt (36).

Poteter er høy på lektiner som synes å være motstandsdyktige mot varme. Omtrent 40-50% av deres lektin innholdet forblir etter koking (37).

Som med tomater, rapporterer noen mennesker opplever negative effekter når de spiser poteter. Animalske og test-rør-studier har vist at dette kan muligens være knyttet til lektiner. Men flere studier på mennesker nødvendig (38).

For de fleste mennesker, poteter ikke forårsake noen bivirkninger. Faktisk en studie fant at noen varianter av poteter var knyttet til en reduksjon i inflammasjon (39).

Sammendrag: Poteter er næringsrik og allsidig. Selv om de inneholder høye nivåer av lektiner, er det foreløpig ingen bevis for noen betydelige bivirkninger hos mennesker.

Bunnlinjen

Bare om lag en tredjedel av maten du spiser sannsynlig inneholder en betydelig mengde av lektiner.

Disse lecitiner er ofte fullstendig eliminert ved fremstillingsprosesser som matlaging, spiring og gjæring. Disse prosessene gjør maten trygg, så de vil ikke forårsake uønskede effekter i de fleste mennesker.

Likevel kan søtvier grønnsaker føre til problemer for noen mennesker. Hvis du er en av dem, kan du se positive effekter av å begrense inntaket.

Alle matvarer som er omtalt i denne artikkelen har viktige og påviste helsefordeler.

De er også viktige kilder til vitaminer, mineraler og antioksidanter. Foreløpig kunnskap om deres lektin innhold indikerer at det er ingen grunn til å unngå dem.