Hva er tofu, og det er bra for deg?

Tofu er en av de matvarer som gnister debatt.

Noen kan ikke skryte nok om sin allsidighet og helsemessige fordeler.

Andre mener det er en genetisk modifisert gift som må unngås for enhver pris.

Video: Hva er tofu?

Dette kan la deg lurer på om tofu bør være en del av din diett eller ikke.

Denne artikkelen tar en nærmere titt på tofu og dens helsemessige effekter, både gode og dårlige.

Hva er Tofu?

Tofu er en mat laget av kondensert soyamelk som presses til faste hvite blokker. Det oppsto i Kina, og prosessen er ganske lik hvordan osten er laget.

Ryktene sier at en kinesisk kokk oppdaget tofu mer enn 2000 år siden av uhell blande en batch av fersk soyamelk med nigari.

Nigari er det som gjenstår når saltet ekstraheres fra sjøvann. Det er et mineral-rike koagulant brukes til å hjelpe tofu stivne og beholde sin form.

Dette er hva fersk tofu ser slik ut:

De fleste av verdens soyabønner er for tiden vokst i USA, og en svært stor andel er genmodifisert.

Selv om genmodifiserte matvarer er kontroversiell forskning har så langt ikke funnet dem til å være skadelig for menneskers helse (1).

Men hvis du er bekymret for det, bare velge ikke-GMO, organiske tofu merkevarer.

Bunnlinjen: Tofu er laget av kondensert soyamelk, i en prosess som ligner på hvordan osten er laget. Enten laget av GMO soyabønner eller ikke, tofu generelt ansett som trygt for konsum.

Tofu inneholder mange næringsstoffer

Tofu er høy i protein, og inneholder alle de essensielle aminosyrene kroppen din trenger. Den inneholder også fett, karbohydrater og et bredt spekter av vitaminer og mineraler.

En 3,5-oz (100 gram) som tjener til tofu inneholder:

• Protein: 8 gram.
• karbohydrater: 2 gram.
• Fiber: 1 gram.
• Fett: 4 gram.
• mangan: 31% av RDI.
• Kalsium: 20% av RDI.
• selen: 14% av RDI.
• fosfor: 12% av RDI.
• Kobber: 11% av RDI.
• magnesium: 9% av RDI.
• Jern: 9% av RDI.
• Sink: 6% av RDI.

Dette kommer med bare 70 kalorier totalt, noe som gjør tofu et svært næringsrike maten.

Imidlertid kan mikro innholdet av tofu variere, avhengig av koagulant pleide å gjøre det. Nigari legger mer magnesium, mens utfelt kalsium øker kalsiuminnholdet.

Video: Gdybyś był JAPOŃCZYKIEM

Bunnlinjen: Tofu er lav i kalorier, men høy i protein og fett. Den inneholder også mange viktige vitaminer og mineraler.

Tofu inneholder også antinæringsstoffer

Som de fleste planteføde, inneholder tofu flere antinæringsstoffer.

Disse inkluderer:

• Trypsininhibitorer: Disse forbindelser blokkerer trypsin, et enzym som er nødvendig for å fordøye protein.
• phytates: Phytates kan redusere absorpsjonen av mineraler som kalsium, sink og jern.
• lektiner: Lektiner er proteiner som kan forårsake kvalme og oppblåsthet når ukokt, feil stekt eller spises i overskudd.

Imidlertid kan avslapnings eller matlaging soyabønner inaktivere eller fjerne noen av disse antinæringsstoffer.

Spirende soyabønner før tofu reduserer fytater med opp til 56% og trypsin hemmere med opp til 81%, og samtidig øke proteininnholdet av opp til 13% (2).

Fermentering kan også redusere antinæringsstoffer. Av denne grunn, sørg for å legge fermenterte probiotiske soya matvarer i kostholdet ditt, slik som miso, tempeh, tamari eller natto.

Bunnlinjen: Tofu inneholder anti-ernæringsstoffer som trypsininhibitorer, fytater og lektiner. Det er mulig å nedbryte disse anti-ernæringsstoffer, noe som øker næringsverdien av tofu.

Tofu inneholder gunstige isoflavoner

Soyabønner inneholder naturlige plante forbindelser som kalles isoflavoner.

Disse isoflavoner fungere som fytoøstrogener, noe som betyr at de kan feste seg til og aktivere østrogenreseptorer i kroppen.

Dette gir effekter som ligner på hormonet østrogen, selv om de er svakere.

De to viktigste isoflavoner i soya er genistein og daidzein, og tofu inneholder 20.2-24.7 mg isoflavoner per 3,5-oz (100 gram) som betjener (3).

Mange av de helsemessige fordelene av tofu er knyttet til det høye isoflavoninnhold.

Bunnlinjen: Alle soya-baserte produkter inneholder isoflavoner, som antas å ha ulike helsefordeler.

Tofu kan redusere risikoen for hjertesykdom

Bare noen få studier spesielt se på tofu effekter på hjerte helse.

Forskning har imidlertid vist at et høyt inntak av belgfrukter, inkludert soya, er knyttet til lavere priser for hjertesykdom (4).

Vi vet også at soya isoflavoner kan redusere blodårer betennelse og forbedre sin elastisitet (5).

En studie viste at supplere med 80 mg isoflavoner per dag i 12 uker forbedret blodstrøm med 68% hos pasienter som var utsatt for slag (6).

Video: Draw My Life - Markiplier

Tar 50 gram soyaprotein per dag er også forbundet med forbedret blodfett og anslagsvis 10% lavere risiko for hjertesykdom (7).

Hva mer, i post-menopausale kvinner, ble høyt soya isoflavon inntak knyttet til flere hjertebeskyttelsesfaktorer. Disse omfattet forbedringer av kroppsmasseindeks, livvidde, fastende insulin- og HDL-kolesterol (8).

Endelig inneholder tofu også saponiner, forbindelser som antas å ha en beskyttende effekt på hjertet (9).

Dyrestudier har vist at saponinene forbedre blodkolesterol og øke deponering av gallesyrer, som begge kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdommer (10).

Bunnlinjen: Hele soya matvarer som tofu kan forbedre flere markører for hjerte helse. Dette kan føre til en redusert risiko for hjertesykdom.

Tofu er knyttet til redusert risiko for enkelte krefttyper

Studier har sett på effekten av tofu på bryst, prostata og fordøyelsessystemet kreft.

Tofu og brystkreft

Forskning viser at kvinner som spiser soya produkter minst en gang i uken har en 48-56% lavere risiko for brystkreft (11, 12).

Denne beskyttende effekt er antatt å komme fra isoflavoner, som også har blitt vist å positivt påvirke menstruasjonssyklusen og blod østrogennivået (13, 14).

Det virker som eksponering for soya i barndommen og ungdomsårene kan være mest beskyttende, men det er ikke å si at inntak senere i livet er ikke gunstig (15).

Faktisk viser forskning at kvinner som spiste soya produkter minst en gang i uken gjennom ungdomsårene og voksen alder hadde 24% lavere risiko for å utvikle brystkreft, sammenlignet med dem som spiste soya i ungdomsårene alene (16).

En ofte hørt kritikk av tofu og andre soyaprodukter er at de kan øke risikoen for brystkreft. Men en to-årig studie hvor postmenopausale kvinner konsumert to porsjoner av soya per dag ikke klarte å finne en økt risiko (17).

Andre studier rapporterer liknende funn, blant annet en gjennomgang av 174 studier, som fant ingen sammenheng mellom soya isoflavoner og økt risiko for brystkreft (18, 19, 20).

Tofu og kreft i fordøyelsessystemet

En studie observert at høyere inntak av tofu ble bundet til en 61% lavere risiko for magekreft hos menn (21).

Interessant, en annen studie rapporterte en 59% lavere risiko hos kvinner (22).

Hva mer, en fersk gjennomgang av 633,476 deltakerne knyttet høyere soya inntak til en 7% lavere risiko for kreft i fordøyelsessystemet (23).

Tofu og prostatakreft

To oversiktsstudier funnet at menn forbruker større mengder soya, spesielt tofu, hadde en 32-51% lavere risiko for å utvikle prostatakreft (24, 25).

En tredje gjennomgang seg til denne, men legger til at de gunstige virkninger av isoflavoner kan avhenge av mengden konsumert og typen av tarmbakterier som er tilstede (26).

Bunnlinjen: Forskning viser at soya har en beskyttende effekt mot brystkreft, fordøyelses og prostatakreft.

Tofu kan redusere risikoen for diabetes

I løpet av de siste 10 årene har flere celler og dyrestudier vist at soya isoflavoner kan ha fordeler for blodsukkerkontroll (27, 28).

I en studie av friske post-menopausale kvinner, 100 mg soya isoflavoner per dag redusert blodsukkeret med 15%, og insulinnivåer med 23% (29).

For diabetiske post-menopausale kvinner, supplere med 30 g isolert soyaprotein senket fastende insulinnivåer med 8,1%, insulinresistens med 6,5%, LDL-kolesterol 7,1% og total kolesterol med 4,1% (30).

I en annen studie tar isoflavoner hver dag til et år økt insulinsensitivitet og blodfett, og samtidig redusere risikoen for hjertesykdom (31).

Men disse funnene er ikke universell. En nylig gjennomgang av 24 humane studier funnet at intakte soyaprotein - i motsetning til isoflavonderivater kosttilskudd eller proteinekstrakter - var mer sannsynlig å senke blodsukkeret (32, 33).

Bunnlinjen: Tofu kan ha positive effekter på blodsukkerkontroll, men flere studier er nødvendig for å bekrefte denne linken.

Andre potensielle helsemessige fordeler av Tofu

Video: The Last Guest - A Sad Roblox Movie

På grunn av sin høye isoflavoninnhold, kan tofu også ha fordeler for:

• Bone helse: Vitenskapelige data tyder på at 80 mg soya isoflavoner per dag kan redusere bentap, spesielt i tidlig menopause (34, 35).
• Hjernens funksjon: Soya isoflavoner kan ha en positiv effekt på hukommelse og hjernefunksjon, spesielt for kvinner over 65 (36).
• Menopause symptomer: Soya isoflavoner kan bidra til å redusere hetetokter. Men ikke alle studier er enige (37, 38, 39, 40, 41).
• Hudens elastisitet: Tar 40 mg soya isoflavoner per dag betydelig reduserte rynker og forbedret hudens elastisitet etter 8-12 uker (42).
• Vekttap: I en studie tar soya isoflavoner i 8-52 uker resulterte i en gjennomsnittlig vekttap på 10 pund (4,5 kg) mer enn en kontrollgruppe (43).

Bunnlinjen: På grunn av sin høye isoflavoninnhold, kan tofu ha fordeler for en rekke helsemessige forhold. Imidlertid trengs mer forskning.

Tofu kan føre til problemer for noen mennesker

Å spise tofu og andre soyaprodukter hver dag er generelt ansett for å være trygg. Når det er sagt, kan det være lurt å moderere inntaket hvis du har:

• Nyre- eller galleblæren steiner: Tofu inneholder en god mengde av oksalater, som kan forverre oksalat holdige nyre- eller galleblæren steiner.
• Brystsvulster: På grunn av tofu svake hormonelle effekter, noen leger fortelle kvinner med østrogenfølsom brystkreft svulster å begrense deres soya inntak.
• Skjoldbrusk problemer: Noen fagfolk anbefaler også personer med dårlig skjoldbruskkjertelen å unngå tofu på grunn av sin goitrogen innhold.

Men ikke alle forskere er enige. Noen selv si at inntak av soyaprodukter som tofu kan dra folk med nyrestein (44).

I tillegg kan en nylig rapport fra European Food Safety (EFSA) konkluderte med at soya og soya isoflavoner utgjør ikke noen bekymringer for brystkreft og livmorkreft eller skjoldbruskkjertelen (45).

Likevel, forskere er enige om at spedbarn ikke bør utsettes for soya isoflavoner, som kan forstyrre utviklingen av kjønnsorganer (26, 46).

Selv om dette ikke har vært undersøkt brønn i mennesker, noen dyrestudier tyder på at høye mengder av soya kan påvirke fertilitet (47, 48).

Bunnlinjen: Å spise tofu er trygt for folk flest. Hvis du er bekymret for negative helseeffekter, og dobbeltsjekke med helsepersonell.

Hvordan velge Tofu eller lage din egen

Tofu kan kjøpes i bulk eller individuelle pakker, nedkjølt eller ikke.

Du kan også finne det dehydrert, frysetørket, ristet på eller hermetisert.

Vanligvis er ikke mye behandling er nødvendig for å lage tofu, så velg varianter som har korte ernæring etiketter.

Man kan forvente å se ingredienser som soyabønner, vann, koaguleringsmidler (slik som kalsiumsulfat, magnesiumklorid eller delta-glukonolakton) og kanskje noen krydder.

Når boksen er åpnet, tofu blokker må renses før den anvendes.

Rester kan oppbevares i kjøleskapet, dekket med vann. Lagret på denne måten, kan tofu holdes i opptil en uke - bare sørg for at du endre vann ofte.

Tofu kan også fryses, i originalemballasjen, for opp til fem måneder.

Til slutt, lage din egen tofu er også en mulighet. Alt du trenger er soyabønner, sitron og vann. Hvis du ønsker å gi det et forsøk, sjekk ut denne enkle videoen:

Bunnlinjen: Tofu kan bli funnet i en rekke former. Hjemmelaget tofu er også overraskende lett å lage.

Tofu er en sunn mat

Tofu er høy i protein og mange sunne næringsstoffer.

Spising tofu kan beskytte mot en rekke helsemessige forhold, slik som hjertesykdom, diabetes og til og med visse kreftformer.