Hjerte sunt kosthold

For å holde hjertet sunt, må du få regelmessig mosjon og kontrollere vekten din, men du bør også følge American Heart Association diett for å spise sunt. Hvis du følger et usunt kosthold, kan risikoen for slag eller hjertesykdom øker 80%. Å administrere eller forebygge høyt blodtrykk og hjertesykdom, bør du lære hvilke matvarer og tilberedningsmetoder er en del av et sunt hjerte kosthold. Dette lar deg kontrollere lengden og livskvalitet ditt.

Hvordan å holde et hjerte sunt kosthold

Velg Fats Wisely

Spise mat med store mengder transfett eller mettet fett kan øke kolesterolet til en sterkere grad enn sunne alternativer som egg. Det betyr å unngå pakket småkaker og potetchips som trans og mettet fett øke "dårlig" LDL-kolesterol, mens transfettsyrer også senke den "gode" HDL-kolesterol, noe som øker risikoen for kardiovaskulær sykdom.

Du bør også velge matvarer som har høye mengder av protein, fiber og umettet fett. Frø, nøtter, bønner, fisk, frukt og grønnsaker hele arbeids å regulere kolesterolet. For å få de beste resultatene ved å senke kolesterolet, spiser nøtter som valnøtter, fisk, havregryn, olivenolje, og elementer beriket med stanols eller steroler (som finnes i planter og blokk kolesterol absorpsjon).

Spiser mat høy i fiber

Husk at bearbeidet eller raffinert mat inneholder mindre fiber, så du bør prøve å inkludere hele korn som en viktig del av kostholdet ditt. Du kan enkelt legge til disse hele korn til ethvert måltid. Du bør også spise frukt og grønnsaker da disse elementene pleier å være lav i kalorier, men med et høyt fiberinnhold, noe som gjør dem en viktig del av et hjerte sunt kosthold.

Velg Plant Protein

I stedet for å stole på dyre kilder til protein, prøv å bytte dem ut for anleggsproteinkilder. Bytte animalsk protein for planteprotein kan forbedre ditt hjerte helse. Dette er mest sannsynlig på grunn av det faktum at det reduserer kolesterolet og mettet fett forbruk samtidig forbedre forbruket av antioksidanter, mineraler, vitaminer og fiber, som alle slåss mot hjertesykdommer.

For å oppnå dette målet, prøv å ha minst seks unser fisk rik på omega-3 (to måltider), har 2 måltider med skinn fjørfe, ikke rødt kjøtt mer enn én gang (kalvekjøtt, svinekjøtt eller oksekjøtt), og har to eller tre måltider basert på vegetabilsk protein hver uke. Vegetabilske protein alternativer inkludert teksturert vegetabilsk protein, tofu steke sort-bønne eller soya hamburgere, gul ertesuppe, og garbanzo bønne salat.

Kontroll del størrelsen

Et hjerte sunt kosthold inneholder spise riktig mengde samt de riktige elementene. Store deler kan føre til forbruker for mange kalorier og for mye kolesterol og fett. Husk at restauranter har en tendens til å tjene store porsjoner, og du bør styre deler ved å bruke riktig serverer sizes.Serving størrelser bestemmes av vanlige målinger, og du blir nødt til å lære hvordan man skal bedømme det riktig. Stol på skjeer og målekopper eller en skala på først, slik at du kan lære å visualisere porsjonsstørrelser.

begrense Salt

Salt eller natrium bør begrenses til 1500 milligram eller mindre per dag. Dette gjelder særlig for de som har høyt blodtrykk, er afrikansk-amerikansk, eller er minst middelaldrende. Ett hjerte sunt kosthold som begrenser natrium forbruk er DASH kosthold.

Moderat konsumere alkohol

Hvis du for øyeblikket drikker alkohol, alltid drikke det i moderate mengder. Ifølge AHA, bør kvinner ikke ha mer enn én drink hver dag, og menn bør ikke ha mer enn to daglige.

6 Anbefalt mat for et hjerte sunt kosthold

Helkorn

Spise hele korn bidrar til å redusere risikoen for hjertesykdommer og de som spiser mer av denne maten er vanligvis slankere. Det kan være på grunn av fytosteroler, fytoøstrogener, og antioksidanter som beskytter mot koronar sykdom. Den fiber som finnes i hele korn har også vært knyttet til en redusert risiko for hjertesykdom. Opt for løselig fiber i særdeleshet som det kan senke LDL-kolesterol ved å binde seg til en viktig del av det og som er spylt ut av systemet. Sats på sitrusfrukter, aubergine, okra, bønner, bygg, og havregryn.

bær

Forbruker rundt en kopp bær daglig i løpet av åtte uker kan redusere blodtrykket og øker HDL (god) kolesterol. Studien med disse resultatene inkludert blåbær, røde bringebær og jordbær pluss chokeberries, tyttebær og solbær. Eksperter tror de positive hjerteeffekter var på grunn av de store mengdene av polyfenoler som kan senke blodtrykket ved å slappe av blodkar.

nøtter

Valnøtter inneholder omega-3 fettsyrer såvel som poly-umettet og mono-umettede fettsyrer, med makadamianøtter og mandler også inneholder umettet fett. Nøtter vil også forbedre fiber forbruk og gi sunt fett, noe som gjør dem en viktig del av ditt hjerte sunt kosthold.

tofu

Tofu inneholder kalium, kalsium, magnesium, folat, og niacin, som alle bidrar til hjertesykdommer. Prøv å bytte ut kylling for tofu- kan også skjære den i tynne biter og mariner den, så grillen tofu å maksimere sin smak.

Soyamelk

Soyamelk er et perfekt tillegg til korn og kaffe. Det gir niacin, magnesium, kalium, kalsium, folat, B-kompleks vitaminer og flavonoider, som gir hele kroppen fordeler.

Gulrøtter

Gulrøtter med høyt fiberinnhold, samt alfa-karoten. Fiber bistår med hjertesykdommer mens alfa-karoten er et karotenoid som forbedrer immunforsvaret, øker den generelle helse.

Denne videoen gir enda flere anbefalinger for å følge hjertet sunt kosthold: