Kidneybønner 101: ernæring fakta og helsemessige fordeler

Nyre bønner er en rekke av hagebønne (Phaseolus vulgaris

Den hagebønne er en viktig mat avling, og en viktig kilde til protein i hele verden.

Brukes i en rekke tradisjonelle retter, nyre bønner er vanligvis spist godt tilberedt.

Rå eller kokte feil snittebønner er giftige (1), men godt forberedt bønner kan være en sunn komponent i en velbalansert diett.

Dette er hva typiske kidneybønner se ut:

De kommer i en rekke farger og patterns- hvit, krem, svart, rød, lilla, flekkete, stripete, og spraglete.

ernæring Fakta

Snittebønner blir i hovedsak består av karbohydrater og fiber, men er også en god proteinkilde.

Tabellen nedenfor inneholder detaljert informasjon om alle næringsstoffene i kidneybønner.

Proteiner i kidneybønner

Nyre bønner er rike på protein.

En kopp kokte snittebønner (177 g) inneholder omtrent 15 g protein, og står for 27% av det totale kaloriinnhold (2).

Selv om den ernæringsmessige kvaliteten på bønneproteiner er lavere enn animalske proteiner, bønner er et rimelig alternativ for mange mennesker i utviklingsland.

Faktisk bønner er en av de rikeste plante-baserte kilder for protein, noen ganger referert til som “dårlig manns kjøtt” (3).

Den mest studerte protein i snittebønner er phaseolin, som kan forårsake allergiske reaksjoner hos følsomme individer (4, 5).

Snittebønner inneholder også proteiner, slik som lektiner og proteaseinhibitorer (6).

Bunnlinjen: Nyre bønner er blant de rikeste kildene til plantebasert protein.

karbohydrater

Kidneybønner er hovedsakelig sammensatt av karbohydrater.

Karbohydrater i kidneybønner er kjent som stivelse, som utgjør ca. 72% av det totale kaloriinnholdet (2).

Stivelse er hovedsakelig består av lange kjeder av glukose, kalt amylose og amylopektin (3).

Bønner ha en relativt høy andel av amylose (30-40%) sammenlignet med de fleste andre kosten kilder til stivelse.

Amylose er ikke så fordøyelig som amylopektin (7, 8).

Av denne grunn er bønne stivelse en såkalt slow-release karbohydrater. Dens fordøyelsen tar lengre tid og det fører til mindre og mer gradvis økning i blod sukker enn andre typer stivelse, noe som gjør kidneybønner spesielt gunstig for personer med diabetes.

Kidneybønner rangerer svært lavt på glykemisk indeks (9), som er et mål på hvor matvarer påvirker økningen i blodsukkeret etter et måltid.

Faktisk har bønne stivelse en mer gunstig effekt på blodsukkerbalanse enn mange andre høy-carb matvarer (10, 11).

Bunnlinjen: Stivelsesholdige karbohydrater er hovedernæringskomponent snittebønner. De trenger ikke føre til store toppene i blodsukkeret, noe som gjør dem egnet for diabetikere.

fibrene

Nyre bønner med høyt fiberinnhold.

De inneholder betydelige mengder av resistent stivelse, som kan spille en rolle i vekt (12).

Snittebønner inneholder også uløselig fiber som er kjent som alfa-galaktosider, som kan forårsake diaré og tarmgass hos noen mennesker (13, 14).

Begge resistent stivelse, og a-galaktosider funksjon som prebiotika. De beveger seg gjennom fordøyelseskanalen før de når tykktarmen hvor de blir fermentert av gunstige bakterier, stimulering av deres vekst (7, 15).

Fermentering av disse sunne fibrene resulterer også i dannelsen av kortkjedede fettsyrer, såsom smørsyre, acetat, propionat og (16), noe som kan forbedre kolon helse og redusere risikoen for kreft i tykktarmen (17, 18).

Bunnlinjen: Nyre bønner er rike på sunne fiber, som moderat blodsukkernivået og fremme kolon helse. De kan forårsake oppblåsthet og diaré hos noen mennesker.

Vitaminer og mineraler

Nyre bønner er rike på ulike vitaminer og mineraler.

• molybden: Bønner er høy i molybden, et sporelement i hovedsak funnet i frø, korn og belgfrukter (19, 20).
• folat: Også kjent som folsyre eller vitamin B9, er folat betraktes som spesielt viktig under svangerskapet (21).
• Jern: Et viktig mineral som har mange viktige funksjoner i kroppen. Jern kan absorberes dårlig fra bønner på grunn av deres fytatinnholdet (22).
• Kobber: En antioksidant sporstoffet som ofte er lav i den vestlige dietten. Bortsett fra bønner, den beste kosten kilder til kobber er innmat, sjømat og nøtter.
• mangan: Finnes i de fleste næringsmidler og drikkevarer, særlig i hele korn, belgfrukter, frukt og grønnsaker.
• kalium: Et essensielt næringsstoff som kan ha gunstige effekter på hjertet helse (23).
• Vitamin K1: Også kjent som phylloquinone, er vitamin K1 viktig for blodkoagulering.
• fosfor: Finnes i nesten alle matvarer, er fosfor høy i den vestlige kostholdet.

Bunnlinjen: Nyre bønner er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, for eksempel molybden, folat, jern, kobber, mangan, kalium, vitamin K1 og fosfor.

Andre plantesammensetninger

Nyre bønner inneholder all slags bioaktive plantestoffer som kan ha forskjellige virkninger på helsen, både gode og onde.

• isoflavoner: En klasse av antioksidanter finnes i store mengder i soyabønner. De har alle slags helseeffekter og er kategorisert som fytoøstrogener grunn av deres likhet til det kvinnelige kjønnshormonet østrogen (24).
• antocyaner: En familie av fargerike antioksidanter finnes i huden av kidneybønner. Fargen av røde snittebønner er hovedsakelig på grunn av et antocyanin kjent som pelargonidin (25, 26).
• fytohemagglutinin: En toksisk lektin (protein) finnes i store mengder i rå bønner, spesielt røde snittebønner. Det kan elimineres med matlaging (27).
• Fytinsyre: Finnes i alle spiselige frø, fytinsyre (fytat) svekker absorpsjon av forskjellige mineraler, så som jern og sink. Den kan reduseres ved bløtlegging, spirende og fermentering av bønner (28).
• Stivelse blokkere: En klasse av lektiner, også kjent som alfa-amylase-inhibitorer. De svekker eller forsinke absorpsjonen av karbohydrater fra fordøyelseskanalen, men inaktiveres med matlaging (29).

Bunnlinjen: Snittebønner inneholder en rekke bioaktive plantesammensetninger, både gode og dårlige. Fytohemagglutinin er en toksisk lektin bare finnes i rå eller kokte feil snittebønner.

Vekttap

Overvekt og fedme er store helseproblemer, assosiert med øket risiko for en rekke kroniske sykdommer.

Flere observasjonsstudier har knyttet bønne forbruk med lavere risiko for overvekt og fedme (30, 31).

En studie på 30 overvektige menn og kvinner på et vekttap diett, fant at det å spise bønner (og andre belgfrukter) 4, fell per uke for 2 måneder ført til større vekttap enn en diett som utelukket bønner (32).

En fersk meta-analyse av randomiserte kontrollerte studier 11 har også funnet noe bevis som støtter denne, men var ikke i stand til å trekke en fast konklusjon på grunn av den dårlige kvalitet av de inkluderte forsøkene (33).

Forskjellige mekanismer er blitt beskrevet som en forklaring på de gunstige virkninger av bønner på vekttap. Disse omfatter forskjellige fibre, proteiner og anti-ernæringsstoffer.

Blant de mest studerte anti-ernæringsstoffer i rå snittebønner er de såkalte stivelse blokkere, en klasse av proteiner som kan svekke eller forsinke den fordøyelse og absorpsjon av karbohydrater (stivelse) fra fordøyelseskanalen (29).

Stivelses-blokkere, utvunnet fra hvite snittebønner, har vist et visst potensiale som et vekttap supplement (34, 35, 36).

Imidlertid, som koker ved 212 ° F (100 ° C) i 10 minutter inaktiverer helt stivelse blokkere, noe som fjerner deres effekt i fullt kokte bønner (29).

Ikke desto mindre, kokte snittebønner inneholder en rekke vekttap vennlige komponenter, noe som gjør dem til et utmerket tillegg til en effektiv vekttap diett.

Bunnlinjen: Nyre bønner er rike på protein og fiber, og inneholder proteiner som kan redusere fordøyelsen av stivelse (karbohydrater). De kan betraktes som et vekttap vennlig mat.

Andre helsemessige fordeler av kidneybønner

Bortsett fra å være vekttap vennlig, kan nyre bønner har en rekke helsemessige fordeler når de er riktig tilberedt og forberedt.

Bedre blodsukkerkontroll

Over tid kan høyt blodsukker øke risikoen for mange kroniske sykdommer, slik som hjertesykdom.

Av denne grunn er moderere veksten i blod sukker etter måltider anses gunstig for helsen.

Er rik på protein, fiber, og såkalt slow-release karbohydrater, snittebønner er spesielt effektive til å opprettholde sunne nivåer av blod sukker når det inkluderes sammen med måltider.

De rangerer svært lavt på glykemisk indeks, noe som betyr at økningen i blodsukkeret etter å ha spist dem er lav og mer gradvis (9).

Faktisk, bønner er bedre ved å kontrollere blodsukkeret enn de fleste kilder av dietetisk karbohydrater (10, 11, 37, 38, 39).

Flere observasjonsundersøkelser viser at å spise bønner eller annen mat som er lav på glykemisk indeks, kan redusere risikoen for å bli diabetiker (40, 41, 42).

Spise lav glykemisk mat kan også forbedre blodsukkerkontrollen hos personer som allerede er diabetiker (43).

Diabetiker eller ikke, legger bønner til kosthold kan forbedre blodsukkerbalanse, beskytter din generelle helse, og redusere risikoen for mange kroniske sykdommer.

Bunnlinjen: Nyre bønner er et utmerket kosttilskudd valg diabetikere og de som ønsker å stabilisere blodsukkeret.

Colon Cancer Prevention

Tykktarmskreft er en av de mest vanlige typer kreft på verdensbasis.

Observasjons studier har knyttet belgfrukt forbruk (inkludert bønner) med redusert risiko for kreft i tykktarmen (44, 45).

Dette støttes av dyrestudier og reagensrørforsøk (46, 47, 48, 49).

Bønner inneholder en rekke næringsstoffer og fibre med potensielle anti-kreft effekt.

Fibre, for eksempel resistent stivelse og a-galaktosider, passere ufordøyet ned til tykktarmen hvor de blir fermentert av vennlige bakterier, noe som resulterer i dannelsen av kortkjedede fettsyrer (50).

Kortkjedede fettsyrer, som butyrat, kan forbedre kolon helse og redusere risikoen for tykktarmskreft (18, 51).

Bunnlinjen: Som en rik kilde bestående av fermenterbar fiber, kan snittebønner fremme helse tykktarm og redusere risikoen for tykktarmskreft.

Bivirkninger og individuelle Bekymringer

Selv om nyre bønner kan ha en rekke helsefordeler, rå eller utilstrekkelig kokt kidneybønner er giftige.

I tillegg kan noen mennesker ønsker å begrense sitt forbruk av bønner på grunn av oppblåsthet og luft i magen.

Raw Kidney Bean Toxicity

Rå snittebønner inneholder store mengder av et giftig protein (lektin) kalt fytohemagglutinin (1).

Fytohemagglutinin finnes i mange typer bønner, men er i særlig store mengder i rød nyre bønner.

Nyre bønne forgiftning er rapportert hos både dyr og mennesker (52, 53).

I mennesker er de viktigste symptomene på snittebønne forgiftning er diaré og oppkast, noe som iblant krever sykehusinnleggelse (52).

Bløtlegging og koking bønnene eliminerer mesteparten av toksinet, slik at snittebønner trygt å spise, ufarlige og næringsrik (27, 52).

Før forbruk, bør snittebønner den legges i vann i minst 5 timer og kokt ved 212 ° F (100 ° C) i minst 10 minutter (54).

Bunnlinjen: Rå kidneybønner er giftige og bør bli unngått. Dette gjelder også feil kokte bønner.

Antinæringsstoffer i kidneybønner

Rå og kokte feil snittebønner inneholde alle slags anti-ernæringsstoffer, stoffer som reduserer næringsverdi ved å svekke næringsopptak fra fordøyelseskanalen.

Selv om deres handlinger kan noen ganger bli vurdert gunstig, de er en alvorlig bekymring i utviklingsland der bønner er en stift mat, utgjør en stor del av det daglige kostholdet.

De viktigste anti-ernæringsstoffer i snittebønner omfatter:

• fytinsyre (Fytat), noe som svekker absorpsjon av mineraler, slik som jern og sink (28).
• proteaseinhibitorer (trypsininhibitorer), proteiner som hemmer funksjonen av forskjellige fordøyelsesenzymer, som svekker fordøyelse av proteiner (55).
• stivelse blokkere (alfa-amylase-inhibitorer), stoffer som svekker absorpsjonen av karbohydrater fra fordøyelseskanalen (29).

Fytinsyre, proteasehemmere, og stivelse blokkere, er alle helt eller partielt inaktivert når bønnene er riktig fuktet og tilberedt (29, 56, 57).

Fermen og spirende bønnene kan redusere anti-ernæringsstoffer, slik som fytinsyre, enda mer (58).

Bunnlinjen: Snittebønner inneholde såkalte “anti-ernæringsstoffer”, stoffer som redusere absorpsjonen av mineraler, proteiner og karbohydrater. De kan bli eliminert (i det minste delvis) etter bløtlegging og koking bønnene.

Tarmgass og oppblåsthet

I noen mennesker, kan bønne forbruk føre til ubehagelige effekter, slik som oppblåsthet, flatulens, og diaré (13).

Ansvarlig for disse Effecs er uløselige fiber kalt alfa-galaktosider, den mest vanlige av disse er stachyose, verbascose, og raffinose (7).

De hører til en gruppe av fibre kjent som FODMAPs, som kan forverre symptomene på irritabel tarm-syndrom (59, 60).

A-galaktosider kan delvis fjernes ved å dyppe spirende og bønner (7).

Bunnlinjen: Kidneybønner kan forårsake oppblåsthet, flatulens og diaré hos noen mennesker.

Sammendrag

Nyre bønner er en utmerket plantebasert proteinkilde.

De er også rik på ulike mineraler, vitaminer, fibre, antioksidanter og andre unike plantesammensetninger.

Av denne grunn kan de være nyttig som en del av et vekttap diett, og samtidig fremme kolon helse og moderere blodsukkernivået.

Men kidneybønner bør alltid spist godt tilberedt. Rå eller feil kokte bønner er giftige.