Er peanøttsmør dårlig for helsen? En titt på bevis

Jeg personlig har en kjærlighet-hat forhold til peanøttsmør.

Jeg elsker hvordan det smaker, og jeg elsker lukten. Teksturen av det er rett og slett fantastisk, og jeg selv liker måten den holder seg til taket av munnen min før den smelter.

På den annen side, jeg virkelig, virkelig hater hvordan mine satiety signaler bare ikke synes å svare på peanøttsmør på samme måte som med andre matvarer.

Vanligvis når jeg spiser mat, jeg trenger bare å spise en “rimelig” beløp for noen underbevisst signal for å fortelle meg “Hei, du har fått nok!”

Men peanøttsmør ser ikke ut til å respektere disse grensene.

Hvis jeg noen gang skje for å hengi selv en liten bit, Jeg pleier å ende opp med å spise en hel krukke ... og fortsatt har en langvarig følelse av å ville bare litt mer.

Angivelig jeg er ikke alene ... Jeg har også jevnlig får e-poster fra folk som spør meg om peanøttsmør, så jeg tenkte jeg skulle prøve å løse det som den ultimate helseeffekter av det er.

Til å begynne med, noen mennesker er allergiske mot peanøtter. For en liten prosentandel av befolkningen, kan peanøtter drepe. Bokstavelig (1).

Men denne artikkelen handler om de andre 99% av folk som kan spise peanøttsmør uten noen merkbare negative effekter, i hvert fall på kort sikt.

Så ... er å spise peanøttsmør bra for deg i det lange løp? La oss finne det ut.

Hvordan Peanut Butter er Made

Peanøttsmør er et relativt ubehandlet mat.

Det er ganske mye bare peanøtter, ofte stekt, som er grunnen til at de slår inn peanøttsmør.

Men mange kommersielle merker av peanøttsmør er egentlig ikke bare peanøttsmør. De har ofte sukker og andre ekle ting lagt til dem.

Men jeg kommer til å anta at du vet dette allerede, og flittig lese etiketter, så jeg er ikke engang kommer til å gå dit. Denne artikkelen handler om ekte peanøttsmør, ikke noe annet enn peanøtter, kanskje blandet med litt salt med.

For alle formål, bør de helsemessige effektene av vanlige peanøtter være identisk med de helsemessige effektene av peanøttsmør ... fordi ekte peanøttsmør er effektivt bare bakken peanøtter.

Jeg skal spare salt diskusjon for en annen tid, men personlig ville jeg ikke være så bekymret som jeg tror de “farene” av det har blitt blåst helt ut av proporsjoner. I studier som begrenser salt eller natrium har ingen effekt på kardiovaskulær sykdom eller død (2).

Jeg må også påpeke at peanøtter er ikke teknisk nøtter. De er belgfrukter, som er blant de forbudte matvaregrupper på en streng “paleo” diett.

Lite karbohydrater, litt protein og mye fett

Peanøttsmør er en ganske “balansert” energikilde på den måten at den leverer alle tre makronæringsstoffer. En 100 g porsjon av peanøttsmør inneholder (3):

• karbohydrat: 20 gram av karbohydrater (13% av kalorier), hvorav 6 er fiber.
• Protein: 25 gram protein (15% av kaloriene), som er ganske mye i forhold til de fleste andre matplanter.
• Fett: 50 gram fett, totalt ca. 72% av kaloriene.

Sammen med denne heftig dose av makronæringsstoffer er 588 kalorier, i en 100 g porsjon av peanøttsmør.

Selv om peanøttsmør er ganske protein rik, betyr det ikke mye av noen essensielle aminosyrer som lysin. For å gjøre full bruk av protein, må du spise en lysin-rik proteinkilde sammen med peanøttsmør, for eksempel proteinrike animalske matvarer som kjøtt eller ost.

Fettet i peanøttsmør er omtrent 50% enumettede og 20% ​​mettet. Resten av det (ca 30%) er flerumettet fett, for det meste omega-6 fettsyren linolsyre, noe som kan være problematisk, og jeg får til i et minutt.

Peanut Butter er ganske rik på vitaminer og mineraler

Peanøttsmør er ganske næringsrik. En 100 grams porsjon peanøttsmør leverer en hel haug av vitaminer og mineraler:

• Vitamin E: 45% av RDA.
• Vitamin B3 (niacin): 67% av RDA.
• Vitamin B6: 27% av RDA.
• folat: 18% av RDA.
• magnesium: 39% av RDA.
• Kobber: 24% av RDA.
• mangan: 73% av RDA.

Det er også en anstendig mengde vitamin B5, jern, kalium, sink og selen i peanøttsmør.

Imidlertid være klar over at dette er for en 100 grams-porsjon, som har en total på 588 kalorier. Kalori for kalori, faktisk er peanøttsmør ikke så næringsrik i forhold til kalorifattig planteføde som spinat eller brokkoli.

Andre viktige næringsstoffer i Peanuts

Som det er med de fleste ekte mat, de inneholder mer enn bare de klassiske vitaminer og mineraler. Det er også mange andre biologisk aktive næringsstoffer i mat, som kan ha noen helsemessige fordeler.

Peanøttsmør er ikke noe unntak, og er ganske rik med antioksidanter, inkludert p-kumarinsyre som kan føre til en redusert risiko for magekreft (4, 5).

Den inneholder også en viss resveratrol, noe som kan redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom. Den har små mengder av Q10, et viktig næringsstoff i energiomsetningen. Deretter har det en grei mengde av beta-sitosterol, et næringsstoff som kan ha anti-kreft egenskaper (6, 7).

En potensiell kilde til Aflatoksiner

Selv om peanøttsmør er ganske næringsrik, kan det også inneholde stoffer som forårsaker skade.

På toppen av listen er såkalte Aflatoksiner.

Video: Words at War: Assignment USA / The Weeping Wood / Science at War

Peanøtter faktisk vokser under jorden, hvor de pleier å bli kolonisert av en allestedsnærværende sopp som heter Aspergillus, en kilde til aflatoksiner ... som er giftig og meget kreftfremkallende.

Mennesker er egentlig ganske motstandsdyktig mot akutt (kortsiktig) effekter av aflatoksiner, men hva skjer på sikt er ikke fullstendig kjent på dette punktet.

Men noen studier hos mennesker kobling aflatoksin eksponering til leverkreft, hemmet vekst hos barn og mental retardasjon (8, 9, 10, 11).

Men det er godt nytt ... ifølge ett kilde, behandling av peanøtter til peanøttsmør reduserer aflatoksiner med 89% (12).

I tillegg overvåker USDA mengder av aflatoksiner i matvarer, og sørger for at de ikke går over anbefalte grenser.

Omega-6 og Lektiner i Peanut Butter

Som nevnt ovenfor, omtrent 30% av fettsyrene i peanøttsmør er omega-6-fettsyre linolsyre.

Peanøttsmør inneholder også et lektin kalt peanøttagglutinin. Lektiner er en uensartet gruppe av proteiner som har evnen til å binde karbohydrater.

Lektiner er overalt, de er i alle matvarer, men noen mennesker tror at lektiner fra bestemte matvarer kan forårsake skade.

I en studie individer på diett høy i peanøttsmør redusert totalkolesterol med 11% og LDL-kolesterol med 14% (13). Et annet menneske studie viste at å legge peanøttsmør til diett betydelig redusert blod triglyserider (14).

Imidlertid har dyrestudier vist at jordnøttolje sammen med høye doser av kolesterol kan gi aterosklerose (jevning av arterier, noe som kan føre til hjerteinfarkt) i dyr som apekatter og kaniner (15).

Imidlertid har disse studier blitt kritisert for å inkludere latter mengder kolesterol og andre studier viser i realiteten en reduksjon av aterosklerose hos forsøksdyr (16, 17, 18).

Jeg ønsker å påpeke at for store omega-6-fettsyrer i dietten er assosiert med inflammasjon og en økt risiko for kardiovaskulær sykdom (19, 20, 21).

De fleste er allerede spiser for mange omega-6 (som peanøttsmør er lastet med) og for få omega-3 fettsyrer (som peanøttsmør mangler helt).

Peanøtter, type II diabetes og tykktarmskreft

Det er noen observasjonsstudier fant jeg viser en lavere risiko for enkelte sykdommer for mennesker som spiser flest peanøtter og peanøttsmør.

I en studie i Taiwan, personer som spiste peanøtter hadde en 27% lavere risiko for tykktarmskreft (22).

I Nurses’ Health Study, en massiv studie av 83.818 kvinner i USA, de som spiste peanøttsmør regelmessig hadde en 21% lavere risiko for type II diabetes (23).

Dette er observasjonsstudier som ikke bevise at peanøtter faktisk redusere noen sykdom, bare at folk som spiser peanøtter er mindre sannsynlighet for å få dem.

Nok greit i små doser, men ...

Det er mange gode ting om peanøttsmør, men også noen negativer.

Det er ganske rik på næringsstoffer og faktisk en anstendig proteinkilde hvis du sørge for å spise en lysin-rik matkilde sammen med det.

Det er lastet med fiber, vitaminer og mineraler, selv om dette ikke synes så viktig når du tenker på den høye kalori belastning.

På den annen side er det en potensiell kilde til aflatoksiner og inneholder svært høye mengder av en fettsyre som folk flest spiser for mye av og er forbundet med skadelige effekter på lang sikt.

Selv om jeg ikke vil anbefale peanøttsmør som en dominerende matkilde i kostholdet, er det nok greit å spise nå og da i små mengder.

Men hovedproblem med peanøttsmør er at det er så utrolig vanskelig å motstå.

Hvis du spiser bare små mengder av gangen, da det sannsynligvis ikke vil føre til noen form for skade. Imidlertid kan det være nesten umulig å stoppe etter å spise bare litt.

Så hvis du har en tendens til å overstadig på peanøttsmør, kan det være best å bare unngå det helt. Hvis du kan holde det moderat, så for all del fortsette å spise peanøttsmør hver nå og da.

Jeg tviler sterkt moderat forbruk av peanøttsmør vil ha noen stor negativ effekt så lenge du unngår den helt forferdelig matvarer som sukker, transfett og vegetabilske oljer.