9. Mat som er høy i resistent stivelse

Resistent stivelse er en unik type fiber med imponerende helsemessige fordeler.

Men bare noen få matvarer inneholder store mengder av det (1).

Videre er resistent stivelse i mat ofte ødelagt under koking.

Hva er resistent stivelse og hvorfor er det bra for deg?

De fleste av karbohydrater du spiser, slik som de i korn, pasta og poteter, er stivelse.

Video: Dangers of Pesticides, Food Additives Documentary Film

Enkelte typer av stivelse har resistente overfor nedbrytning, derav betegnelsen resistente stivelsen.

Resistent stivelse virker på lignende måte løselig, fermenterbare fiber, slik mate vennlige bakterier i tarmen og å øke produksjonen av kortkjedede fettsyrer som -butyrat (2, 3, 4).

Studier har vist at det kan hjelpe til med vekttap og fordel hjertesykdommer, samt forbedre blodsukkerkontroll, insulinfølsomhet og fordøyelses helse (5, 6, 7. 8).

Interessant, slik man fremstille stivelsesholdige matvarer påvirker deres innhold av stivelse, som koking eller oppvarming ødelegger mest resistent stivelse.

Men du kan “gjenerobre” resistent stivelse innholdet i noen matvarer ved å la dem avkjøle etter koking.

Selv om det ikke er noen formell anbefaling for inntak av resistent stivelse, mange av de studier som viser helsefordeler benyttes 15-30 gram per dag.

Nedenfor er 9 matvarer som inneholder store mengder av resistent stivelse.

1. Havre

Havre er en av de mest praktiske måter å legge til resistent stivelse i kostholdet ditt.

3,5 unser (100 g) av kokte havreflak kan inneholde ca. 3,6 g av resistent stivelse. Havre er også høy i antioksidanter og er en hel korn (9).

Å la kokt havre avkjøles i flere timer eller over natten kan øke resistent stivelse ytterligere.

Bunnlinjen: Havre er en god kilde av resistent stivelse, og gir ca. 3,6 g per 3,5 unser (100 g) av kokte havreflak.

2. kokt og avkjølt Rice

Rice er en annen lav pris og praktisk måte å legge til resistent stivelse i kostholdet ditt.

En populær forberedelse metode er å lage store grupper for hele uken.

Å gjøre dette sparer ikke bare tid, men også øker resistent stivelse innhold når risen blir stående til avkjøling.

Brun ris kan være å foretrekke å hvit ris på grunn av dens høyere fiberinnhold. Brun ris gir også flere mikronæringsstoffer, inkludert mangan og magnesium (10).

Bunnlinjen: Ris er en rimelig kilde av resistent stivelse, særlig når det får stå og avkjøles etter koking.

3. Noen andre korn

Flere sunne korn gir høye mengder av resistent stivelse.

Selv om korn er ofte feilaktig antatt å være usunn, kan naturlige helkorn være et fornuftig supplement til kosthold (11, 12).

Ikke bare er de en stor kilde til fiber, de inneholder også viktige mineraler og vitaminer (13).

Bunnlinjen: Naturlige helkorn kan være utmerkede kilder for diettfiber og resistent stivelse, sammen med forskjellige andre næringsstoffer.

4. Belgfrukter

Bønner og belgfrukter tilveiebringe store mengder fiber og resistent stivelse.

Begge skal bli fuktet og fullt oppvarmet for å fjerne lektiner og antinæringsstoffer (14).

Avhengig av hvilken type belgfrukt, inneholde de rundt 1-4 gram per resistent stivelse 3,5 unser (100 gram) etter at de har blitt tilberedt (ni).

Bunnlinjen: Belgfrukter eller bønnene er gode kilder til fiber og resistent stivelse. En porsjon kan tilveiebringe rundt 1-4 gram av resistent stivelse.

5. Raw potetstivelse

Potetstivelse er et hvitt pulver som ligner på vanlig mel.

Det er en av de mest konsentrerte kilder av resistent stivelse, og ca. 72% av stivelsen i det som er motstandsdyktig (9).

Av denne grunn, trenger du bare 1-2 spiseskjeer per dag. Det er ofte brukt som et fortykningsmiddel eller lagt til smoothies, overnattings havre eller yoghurt.

Det er viktig ikke å varme potetstivelse. I stedet forberede måltidet og deretter legge potetstivelse når fatet er avkjølt.

Mange mennesker bruker rå potetstivelse som supplement for å øke resistent stivelse fra kostholdet.

Bunnlinjen: Potetstivelse er den mest kondenserte formen av resistent stivelse tilgjengelig. Prøv å legge til 1-2 spiseskjeer per dag i yoghurt eller smoothies.

6. Kokt og avkjølt poteter

Hvis adduktet fremstilles på riktig måte, og hensettes til avkjøling, poteter er en god kilde av resistent stivelse.

Det er best å koke dem i bulk og la dem avkjøles i minst et par timer. Når det er fullstendig avkjølt, vil kokte poteter inneholder betydelige mengder av resistente stivelsen.

Video: CARBOHIDRATOS PORQUE REDUCIR SU CONSUMO ana contigo

I tillegg til å være en god kilde for karbohydrater og resistent stivelse, poteter inneholder næringsstoffer som kalium og vitamin C (15).

Husk å ikke varme opp potetene. I stedet spiser dem kald som en del av hjemmelaget potetsalat eller lignende måltider.

Bunnlinjen: Matlaging poteter og deretter la dem avkjøles i betydelig grad øker deres resistent stivelse.

7. grønne bananer

Video: The Great Gildersleeve: Investigating the City Jail / School Pranks / A Visit from Oliver

Grønne bananer er en utmerket kilde av resistent stivelse og fiber (9, 18).

I tillegg er både grønne og gule bananer er en sunn form av karbohydrater og gir andre næringsstoffer som vitamin B6 og vitamin C (18).

Som bananer modnes, forvandler motstandsdyktig start til enkle sukkerarter som fruktose, glukose og sukrose.

Derfor bør du sikte på å kjøpe grønne bananer og spise dem innen et par dager hvis du ønsker å maksimere resistent stivelse inntak.

Bunnlinjen: Grønne bananer er høy i resistent stivelse, som blir erstattet med enkle sukkerarter som banan modner.

8. Hi-Maize Flour

Hi-maize mel er ofte referert til som Hi-maize fiber eller Hi-maize resistent stivelse.

Som potetstivelse, er Hi-maize mel en meget konsentrert form av resistent stivelse, og kan lett tilsettes til yoghurt eller havremel.

Opp til 50% av det er fiber, hvorav de fleste er resistent stivelse.

Bunnlinjen: Hi-maize mel er et svært konsentrert kilde av resistent stivelse. Prøv å legge til en spiseskje til måltidet, slik som yoghurt.

9. Andre Kokt og avkjølt stivelsesholdige karbohydrater

Koking og kjøling andre stivelser øker deres resistent stivelse innhold (19).

Som med de kildene som er omtalt ovenfor, er det best å varme dem og deretter la dem avkjøles over natten.

Denne kan påføres på de fleste av de kilder som er omtalt i denne artikkel, så som ris og poteter, så vel som pasta.

En tidsbesparende teknikk er å forberede en stor gruppe med pasta, ris eller poteter i helgen, og deretter kjøle dem og spise dem med grønnsaker og proteiner for komplette måltider i løpet av uken.