Cassava: fordeler og farer

Cassava er en rot grønnsak mye brukt i utviklingsland. Det gir noen viktige næringsstoffer og resistent stivelse, som kan ha helsemessige fordeler.

På den annen side kan kassava ha farlige effekter, spesielt hvis det er spist rå og i store mengder.

Denne artikkelen vil utforske de unike egenskapene til kassava å fastslå om det er en sunn og trygg mat for deg å inkludere i kostholdet ditt.

Hva er Cassava?

Kassava er et nøttesmak, stivelsesholdige grønnsaker eller rot tuber. Native til Sør-Amerika, er det en viktig kilde til kalorier og karbohydrater for mennesker i utviklingsland.

Den dyrkes i tropiske regioner i verden på grunn av sin evne til å tåle vanskelige vekstforhold - faktisk er det en av de mest tørketolerante avlinger (1).

I USA, er kassava ofte kalt yuca og kan også bli referert til som maniok eller brasiliansk arrowroot.

Den mest brukte del av cassava er roten, som er meget allsidig. Den kan spises hele, revet eller malt til mel for å lage brød og crackere.

I tillegg er kassavarot vel kjent som råmateriale som brukes til å fremstille tapioca og garri, et produkt som ligner på tapioca.

Personer med matallergier ofte med fordel bruke kassavarot i matlaging og baking, fordi det er gluten-fri, kornfrie og mutter-fri.

En viktig merknad er at kassavarot må kokes før den spises. Raw kassava kan være giftig, noe som vil bli diskutert i et senere kapittel.

Sammendrag: Cassava er en allsidig rot grønnsak som forbrukes i flere deler av verden. Det må kokes før den spises.

Inneholder noen viktige næringsstoffer

En 3,5-ounce (100 gram) porsjon kokt kassavarot inneholder 112 kalorier. 98% av disse er fra karbohydrater og resten kommer fra en liten mengde protein og fett.

Denne porsjon gir også fiber, samt et par vitaminer og mineraler (2).

De følgende næringsstoffene finnes i 3,5 unser (100 g) av kokt kassava (2):

• kalorier: 112
• karbohydrater: 27 gram
• Fiber: 1 gram
• tiamin: 20% av RDI
• fosfor: 5% av RDI
• Kalsium: 2% av RDI
• riboflavin: 2% av RDI

Kokt kassavarot inneholder også små mengder av jern, vitamin C og niacin (2).

Totalt sett er ernæring profil kassava unremarkable. Mens det gir noen vitaminer og mineraler, beløpene er minimal.

Det er mange andre rotgrønnsaker du kan spise som vil gi betydelig mer næring - rødbeter og søtpoteter, for å nevne to.

Sammendrag: Kassava er en betydelig kilde for karbohydrater og gir også en liten mengde av fiber, vitaminer og mineraler.

Processing Cassava reduserer sin næringsverdi

Behandler kassava ved avskrelling, hakking og tilberede det i betydelig grad reduserer næringsverdien (2).

Dette er fordi mange av de vitaminer og mineraler blir ødelagt ved behandlingen, så vel som de fleste av fiber og resistent stivelse (2).

Derfor er de mer populære, bearbeidede former av cassava - som tapioca og garri - har svært begrenset næringsverdi.

For eksempel, en unse (28 gram) av tapioca perler gir ingenting, men kalorier og en liten mengde av noen få Minerals (3).

Kokende kassavarot er en kokemetode som har vist seg å beholde mest mulig næringsstoffer, med unntak av vitamin C, noe som gjør det følsomt overfor varme og lett lutes i vann (2).

Sammendrag: Mens kassava inneholder flere næringsstoffer, bearbeidingsmetoder betydelig lavere næringsverdi ved å ødelegge vitaminer og mineraler.

Det er høy i kalorier

Kassava inneholder 112 kalorier per 3,5-ounce (100 gram) porsjon, noe som er ganske høy sammenlignet med andre rotfrukter (2).

For eksempel, den samme servering av søtpoteter gir 76 kalorier, og den samme mengde av rødbeter gir bare 44 (4, 5).

Dette er hva som gjør kassava en så viktig avling for utviklingsland, siden det er en betydelig kilde til kalorier (2).

Imidlertid kan den høye kalori teller gjøre mer skade enn godt for den generelle befolkningen.

Forbruker høyt kalori matvarer på en regulær basis er forbundet med vektøkning og fedme, så forbruker kassava måte og i rimelig deler (6, 7).

En passende porsjonsstørrelse er omtrent 1 / 3-1 / 2 kopp (73-113 g).

Sammendrag: Kassava inneholder et betydelig antall kalorier, så bruker den måte og i passende porsjonene.

Høy i resistent stivelse

Kassava er høy i resistent stivelse, en form for stivelse som omgår fordøyelse og har egenskaper som ligner på løselig fiber.

Forbruk av mat som er høy i resistent stivelse kan ha flere fordeler for generell helse (8).

Først av alt, strømmer resistent stivelse gunstige bakterier i tarmen, noe som kan bidra til å redusere betennelse og fremme fordøyelsen helse (8., 9).

Resistent stivelse har også blitt studert for sin evne til å bidra til å bedre metabolsk helse og redusere risiko for fedme og type 2 diabetes.

Dette er på grunn av sitt potensial til å forbedre blodsukkerkontroll, i tillegg til dets rolle i å fremme fylde og redusere appetitten (10, 11, 12, 13).

Fordelene med resistente stivelsen er lovende, men det er viktig å være oppmerksom på at mange bearbeidingsmetoder kan senke cassava er resistent stivelse (14, 15).

Produkter laget av cassava, så som mel, har en tendens til å være lavere i resistent stivelse enn kassavarot som har blitt kokt og deretter avkjølt i sin helhet form (14, 15).

Sammendrag: Kassava i sin helhet form er høy i resistent stivelse, som er kjent for sin rolle ved å forhindre visse metabolske betingelser og å fremme tarm helse.

inneholder antinæringsstoffer

En av cassava største downfalls er dens innhold av antinæringsstoffer.

Anti-ernæringsstoffer er anlegget forbindelser som kan hindre fordøyelse og hemmer opptaket av vitaminer og mineraler i kroppen.

Dette er ikke en bekymring for de fleste friske mennesker, men deres effekter er viktig å huske på.

De er mer sannsynlig å påvirke populasjoner i fare for underernæring. Interessant, dette inkluderer populasjoner som er avhengige av kassava som en stift mat.

Her er de viktigste antinæringsstoffer som finnes i kassava:

• saponiner: Antioksidanter som kan ha ulemper, så som redusert absorpsjon av enkelte vitaminer og mineraler (16).
• phytate: Dette antinutrient kan interferere med absorpsjonen av magnesium, kalsium, jern og sink (2, 17).
• tanniner: Kjent for å redusere proteinets fordøyelighet og å interferere med absorpsjonen av jern, sink, kobber og tiamin (2).

Effektene av antinæringsstoffer er mer fremtredende når de er fortært ofte og som en del av en ernæringsmessig utilstrekkelig kosthold.

Så lenge du bare bruker kassava på anledningen, bør antinæringsstoffer ikke være et stort grunn til bekymring.

Faktisk, under visse omstendigheter, antinæringsstoffer som tanniner og saponiner kan faktisk ha gunstige helseeffekter (18, 19, 20).

Sammendrag: De antinæringsstoffer i kassava kan påvirke opptaket av enkelte vitaminer og mineraler, og kan forårsake mage nød. Dette er hovedsakelig en bekymring for bestander som er avhengige av kassava som en stift mat.

Kan ha farlige effekter i enkelte tilfeller

Kassava kan være farlige hvis de spises rå, i store mengder, eller når det fremstilles riktig.

Dette er fordi rå kassava inneholder kjemikaliene som kalles cyanogenic glykosider, som kan frigi cyanid i kroppen når det konsumeres (21).

Når spist ofte, disse øker risikoen for cyanidforgiftning, noe som kan svekke skjoldbruskkjertelen og nervefunksjon. Det er forbundet med lammelse og organskade, og kan være dødelig (21, 22).

De som har en samlet dårlig ernæringsstatus og lavt inntak av protein er mer sannsynlig å oppleve disse effektene, siden protein hjelper rense kroppen for cyanid (21).

Dette er grunnen til at cyanidforgiftning fra kassava er en større bekymring for de som bor i utviklingsland. Mange mennesker i disse landene lider av proteinmangel og avhenger av kassava som en viktig kilde til kalorier (21).

Hva mer, i enkelte områder av verden, har kassava vist seg å absorbere skadelige kjemikalier fra jorda, for eksempel arsen og kadmium. Dette kan øke risikoen for kreft hos dem som er avhengige av kassava som en stift mat (23).

Sammendrag: Hyppig inntak av kassava er assosiert med cyanid forgiftning, spesielt hvis det er konsumert rå og tilberedt på riktig måte.

Hvordan lage Cassava tryggere for forbruk

Cassava er generelt trygt når det er forberedt på riktig måte og spist noen ganger i moderate mengder. En rimelig servering størrelse er ca 1 / 3-1 / 2 kopp.

Her er noen måter du kan gjøre kassava tryggere for forbruk (21, 24):

• Skrelle det: Skallet av kassavarot inneholder det meste av cyanid-produserende forbindelser.
• Suge den: Bløtlegging kassava ved å nedsenke det i vann i 48-60 timer før den er tilberedt og spist kan redusere mengden av skadelige kjemikalier den inneholder.
• Koker det: Siden de skadelige kjemikaliene finnes i rå kassava, er det viktig å lage den grundig - ved koking, steking eller baking, for eksempel.
• Koble den med protein: Å spise litt protein sammen med kassava kan være fordelaktig, siden protein hjelper rense kroppen for gift cyanid (21).
• Opprettholde et balansert kosthold: Du kan forebygge skadevirkninger fra kassava ved å inkludere en rekke matvarer i kostholdet ditt, og ikke stole på det som din eneste kilde til næring.

Det er viktig å merke seg at produkter laget av cassava rot, som kassava mel og tapioca, inneholder svært lite eller ingen cyanid-induserende forbindelser og er trygge for konsum.

Sammendrag: Kan gjøre kassava tryggere for forbruk med flere strategier, blant annet ved bruk av visse tilberedningsmetoder og konsumere det i rimelig porsjoner.

Hvordan bruke Cassava

Det er mange måter du kan innlemme cassava i kostholdet ditt.

Du kan forberede flere snacks og retter med roten på egen hånd. Det er vanligvis skiver og deretter bakt eller stekt, på samme måte som du ville lage en potet.

I tillegg kan kassavarot moses eller blandet med røre frites, omeletter og supper. Det har også noen ganger malt til mel og brukes i brød og kjeks.

Man kan også nyte det i form av tapioca, hvilken er en stivelse ekstrahert fra kassavarot i en prosess av å vaske og massefremstilling.

Tapioka er ofte brukt som et fortykningsmiddel for puddinger, paier og supper.

Sammendrag: Cassava er vanligvis brukes på samme måte som du ville bruke poteter og gjør et utmerket tillegg til nesten alle parabolen. Det kan også være grunnen til mel eller nytes i form av tapioca.

Bunnlinjen

Cassava inneholder noen gode egenskaper, men dens negative effekter synes å oppveie fordelene.

Ikke bare er det høy i calories og antinæringsstoffer - det kan føre til cyanid forgiftning når forberedt feil eller forbrukes i store mengder.

Selv om dette er hovedsakelig et problem for deg som er avhengige av kassava som en stift mat er det likevel viktig å huske på.

I tillegg har cassava-baserte produkter som tapioca og garri blitt behandlet nok til å fjerne de giftige kjemikalier og er ikke farlig å konsumere.

Samlet sett er kassava ikke mat som må være en fast del av kostholdet ditt. Hvis du spiser det, forberede den riktig og spise den i rimelig porsjoner.