Søtpoteter 101: ernæring fakta og helsemessige fordeler

Søtpotet er en underjordisk tuber. Den vokser på røttene til en plante kjent vitenskapelig som Ipomoea batatas

Det er rik på en antioksidant kalt beta-karoten, som er meget effektiv ved å øke blodnivåer av vitamin A, spesielt hos barn (1, 2, 3, 4).

Søtpoteter er næringsrikt, høy i fiber, meget fylling og har en deilig søt smak.

De kan brukes i en rekke måter, men er mest vanlig kokt, bakt, dampet eller stekt.

Dette er hva søtpoteter vanligvis ser slik ut:

Søtpoteter er mest oransje, men finnes også i andre farger som hvitt, rødt, rosa, fiolett, gul og lilla.

I enkelte deler av USA og Canada, søtpoteter heter yams. Dette er en misvisende benevnelse, siden yams er faktisk en helt annen art.

Søtpoteter er bare fjernt beslektet med vanlige poteter.

ernæring Fakta

En rå søtpotet inneholder vann (77%), karbohydrater (20,1%), protein (1,6%), fiber (3%) og nesten ikke noe fett.

Tabellen nedenfor inneholder informasjon om næringsstoffer i søtpoteter (5).

Karbohydrater i søtpoteter

En middels stor søtpotet (kokt, uten hud) inneholder 27 gram karbohydrater.

De viktigste komponentene er komplekse karbohydrater som kalles stivelser, som utgjør 53% av karbohydratinnholdet.

Enkle sukkere, så som glukose, fruktose, sukrose og maltose deretter utgjør en annen 32% av karbohydratinnholdet (2).

Glykemisk indeks er et mål på hvor fort blodsukkeret stiger i verdi etter et måltid.

Søte poteter har en middels til høy glykemisk indeks, varierende 44 til 96 (6).

Gitt den relativt høy glykemisk indeks av søtpoteter, kan store mengder i et enkelt måltid være uegnet for diabetikere.

Koke ser ut til å være assosiert med lavere glykemisk indeks-verdier enn baking, steking eller steking (7).

Stivelse

Stivelse er ofte delt inn i 3 forskjellige kategorier basert på deres egenskaper under fordøyelsen (8).

Stivelses proporsjoner i søte poteter er som følger.

• Hurtig fordøyelig stivelse (80%) som raskt brytes ned og absorberes, øke glykemisk indeks.
• Langsomt fordøyelig stivelse (9%), som brytes ned mer sakte og fører til en mindre økning i blodsukkernivået (9).
• Resistent stivelse (12%) som unnslipper fordøyelse og fungerer som fiber, å mate den vennlige tarmbakterier. Mengden av resistent stivelse kan øke noe ved avkjøling av søtpoteter etter koking (10, 11).

Fiber

Kokte søtpoteter er forholdsvis høy i fiber, med en middels stor søt potet inneholdende 3,8 gram.

Fibrene er oppløselige både (15-23%) i form av pektin, og uoppløselig (77-85%) i form av cellulose, hemicellulose og lignin (12, 13, 14).

Løselig fiber, slik som pektin, kan øke metthetsfølelse, redusere matinntak og redusere blod sukker toppene ved å bremse ned fordøyelsen av sukker og stivelse (15, 16).

Uløselige fibrene er blitt assosiert med helsefordeler, slik som redusert risiko for diabetes (17, 18, 19) og forbedret tarm helse (20, 21).

Bunnlinjen: Søtpoteter er hovedsakelig sammensatt av karbohydrater. De fleste av karbohydrater kommer fra stivelse, men søte poteter inneholder også en anstendig mengde fiber.

Protein i Søtpoteter

En middels stor søtpotet inneholder 2 gram protein, som er forholdsvis lav.

Søte poteter inneholder unike proteiner, kalt sporamins, som utgjør mer enn 80% av de totale proteinene (14).

De sporamins produseres i poteten når anlegget er utsatt for fysisk skade, for å lette helbredelse.

Nyere undersøkelser tyder på at disse proteinene kan ha antioksidantegenskaper (22).

Til tross for å være relativt lav i protein, søtpoteter er en viktig proteinkilde i mange utviklingsland (14, 23).

Bunnlinjen: Søtpoteter er relativt lav i protein, men er fortsatt en viktig proteinkilde i mange utviklingsland.

Vitaminer og mineraler

Søtpoteter er rik på mange vitaminer og mineraler, og gir en utmerket kilde til beta-karoten, vitamin C og kalium.

Listet nedenfor er de mest tallrike vitaminer og mineraler i søtpoteter.

• Vitamin A: Søtpoteter er rike på beta-karoten, som omdannes til vitamin A i kroppen. Den anbefalte daglige mengden av vitamin A kan oppnås med bare 100 gram søte poteter.
• Vitamin C: En antioksidant, noe som kan redusere varigheten av vanlige forkjølelser og forbedre hudens helse (24, 25).
• kalium: Viktig for kontroll av blodtrykket, kan dette mineralet redusere risikoen for hjertesykdom (26).
• mangan: En spormineral som er viktig for vekst, utvikling og metabolisme (27).
• Vitamin B6: Spiller en viktig rolle i konvertering av mat til energi.
• Vitamin B5: Også kjent som pantotensyre, blir dette vitamin funnet i noen grad i nesten alle matvarer.
• Vitamin E: En kraftig fettløselig antioksydasjonsmiddel som kan bidra til å beskytte kroppen mot oksidativ skade (28).

Bunnlinjen: Søte poteter er en utmerket kilde til vitamin A (i form av beta-karoten), vitamin C og kalium. De er også en grei kilde til mange andre vitaminer og mineraler.

Andre plantesammensetninger

Som andre hele planteføde, søte poteter inneholder en rekke plante forbindelser som kan påvirke vår helse.

Antioksidantaktiviteten av søte poteter øker med fargeintensiteten av kjøttet.

Det er høyest i fargede varianter, for eksempel lilla, dyp oransje og røde søte poteter (1, 29, 30).

• Betakaroten: En antioksidant karotenoid som blir omdannet til vitamin A i kroppen. Å tilsette fett til måltidet kan øke dens absorpsjon.
• Klorogensyre: Den mest tallrike polyphenol antioksidant i søtpoteter (31, 32).
• antocyaner: Lilla søtpoteter er rike på antocyaner, som utviser sterke antioksidantegenskaper (12).
• coumarins: Søte poteter inneholde små mengder av eskuletin, scopoletin og umbelliferon, som kan hindre blodkoagulering og bidra til å hemme replikasjonen av HIV-virus i dyr og cellestudier (33, 34).

Absorpsjon av vitamin C og noen antioksidanter som øker i søte poteter etter koking, mens mengden av andre plantesammensetninger kan avta svakt (35, 36, 37, 38).

Bunnlinjen: Søtpoteter er rik på mange plantesammensetninger, så som beta-karoten, klorogensyre, antocyaniner og koumariner.

Søtpoteter vs Regular Poteter

Mange har byttet ut vanlige poteter for søtpoteter, tro søtpoteter å være sunnere valg.

La oss sammenligne de to.

De to artene (kokte, uten hud) inneholder tilsvarende mengder vann, karbohydrater, fett og protein (5).

Søte poteter inneholder større mengder av både sukker og fiber, og noen ganger har en lavere glykemisk indeks.

Dette er sannsynligvis på grunn av langsommere absorpsjon av sukker som et resultat av kompleks stivelse og oppløselig fiberinnhold.

Begge er gode kilder til vitamin C og kalium, men søtpoteter gir også utmerket mengder av vitamin A.

Regelmessige poteter kan være mer mettende, men de inneholder også Glykoalkaloider, som kan være skadelig i store mengder (39, 40).

Som konklusjon, søte poteter har en lavere glykemisk indeks, er en bedre kilde til fiber, og gir tilsvarende eller litt høyere nivåer av vitaminer og mineraler (spesielt vitamin A) enn vanlige poteter.

Basert på dette sammendraget, søtpoteter er sunnere valg av de to.

Bunnlinjen: Basert på denne sammenligningen, søtpoteter er sunnere enn vanlige poteter. De har en lavere glykemisk indeks, mer fiber, inneholde utmerkede mengder vitamin A, og ikke inneholder noen giftstoffer.

Helsemessige fordeler av Søtpoteter

Forbruket av søtpoteter har vært forbundet med god helse og ernæringsstatus (41).

Søte poteter har i hovedsak vært studert i forbindelse med vitamin A-mangel, blodsukker regulering og antioksidantaktivitet.

Forebygging av Vitamin A-mangel

Vitamin A spiller en viktig rolle i kroppen vår, og mangel på dette viktige næringsstoffet er et stort folkehelseproblem i mange utviklingsland (42).

Mangel kan føre til både midlertidig og permanent skade på øyne og med føre til blindhet. Det kan også undertrykke immunforsvaret og øker dødelighet, spesielt blant barn og gravide og ammende kvinner (14, 42).

Søte poteter er en utmerket kilde til meget biotilgjengelig beta-karoten som omdannes til vitamin A i kroppen.

Intensiteten av den gule eller orange fargen av søtpotet er direkte knyttet til beta-karoten-innhold (43).

Orange søte poteter har vist seg å ha en overlegen evne til å øke blodnivåer av vitamin A i forhold til andre beta-karoten kilder, som de inneholder den “trans” variasjon av beta-karoten, som er meget biotilgjengelig (44).

Dette gjør forbruket av søtpoteter en utmerket strategi mot vitamin A-mangel i utviklingsland.

Bunnlinjen: Oransje søte poteter er en utmerket kilde til beta-karoten, som omdannes til vitamin A i kroppen. De kan være verdifullt i kampen mot vitamin A-mangel i utviklingsland.

Forbedret Blood Sugar forordning

Ubalanse i blodsukkernivået og insulinsekresjon er de viktigste kjennetegn ved diabetes.

En viss type av søt potet, med hvit hud og kjøtt (Caiapó), har blitt foreslått for å forbedre diabetisk symptomer hos individer med type 2 diabetes.

Den Caiapó søt potet kan reduseres fastende blodglukose og LDL-kolesterolnivåene, så vel som økt insulinsensitivitet (45, 46, 47).

Imidlertid er den nåværende data anses utilstrekkelig til å bevise effektiviteten av søtpoteter i behandlingen av type 2 diabetes (48).

Videre menneskelig forskning er nødvendig.

Bunnlinjen: En viss type søtpotet (Caiapó) kan bidra til å forbedre blodsukkerreguleringen i individer med type 2-diabetes.

Redusert oksidativ skade og kreftrisiko

Oksidativ skade på cellene er ofte forbundet med økt risiko for kreft, en negativ tilstand der celler vokser utover sine normale grenser og inn i annet vev.

Dietter rike på antioksidanter, så som karotenoider, er blitt assosiert med lavere risiko for mage, nyre og bryst kreft (49, 50, 51, 52).

Studier har vist at søte poteter inneholder potente antioksidanter som kan nøytralisere frie radikaler, skadelige stoffer som kan øke risikoen for kreft. Lilla poteter har høyest antioksidantaktivitet (14, 53)

Antioksidantaktiviteten av lilla søte poteter har blitt funnet å være 3 ganger høyere enn for en viss variasjon av blåbær, men blåbær er meget høyt i antioksidanter (53).

Bunnlinjen: Søtpoteter, spesielt de lilla varianter, inneholder store mengder antioksidanter. De kan redusere oksidativ skade og redusere risikoen for flere typer kreft.

Bivirkninger og individuelle Bekymringer

Søtpoteter er godt tolerert i de fleste mennesker.

Men de er ansett som relativt høy i stoffer som kalles oxalates, noe som kan føre til problemer i mennesker som er utsatt for nyre stein formasjonen (54).

Bunnlinjen: Søtpoteter er vanligvis godt tolerert, men de inneholder oksalater, som kan øke risikoen for nyresteindannelse.

Sammendrag

Søtpoteter er underjordiske knoller som vanligvis er oransje, selv om varianter i andre farger (for eksempel lilla) eksisterer.

De er gode kilder til vitamin A (i form av beta-karoten), så vel som mange andre vitaminer, mineraler og plantestoffer.

Søte poteter kan ha flere helsemessige fordeler, for eksempel forbedret blod sukker regulering, forbedret vitamin A status og redusert risiko for flere typer kreft.

I konklusjonen, søtpoteter er næringsrik, billig, smaker godt og er veldig lett å innlemme i kostholdet.