Er rå mat sunnere enn kokt mat?

Matlaging kan forbedre sin smak, men det endrer også næringsinnholdet.

Interessant, noen vitaminer tapt når maten er tilberedt, mens andre blir mer tilgjengelig for kroppen å bruke.

Noen hevder at det å spise hovedsakelig rå mat er veien til bedre helse. Men visse kokt mat har klare ernæringsmessige fordeler.

Denne artikkelen diskuterer fordelene med både rå og kokt mat.

Hva er en Raw Food Diet?

Rå mat er mat som ikke er kokt eller behandlet.

Mens det er varierende grad av rå-mat dietter, alle av dem involverer spise det meste uoppvarmede, rå og ubehandlet mat. Generelt er en rå-mat diett består av minst 70% rå mat.

Dietten inneholder ofte fermentert mat, spiret korn, nøtter og frø, i tillegg til rå frukt og grønnsaker.

Video: Kokt og dampet fisk

Mange rå foodists konsumere en vegetarianer eller veganer kosthold, eliminere animalske produkter og spise det meste rå planteføde. Men et lite antall bruker også rå meieriprodukter, fisk og til og med rått kjøtt.

Talsmenn hevder at rå matvarer er mer enn næringsrik kokt mat, fordi enzymene, sammen med noen næringsstoffer, blir ødelagt i kokeprosessen. Noen mener at hjemmelaget mat er faktisk giftig.

Mens det er noen klare fordeler med å spise rå frukt og grønnsaker, er det også noen potensielle problemer med en rå-mat diett.

En strenge raw-food kosthold er svært vanskelig å følge, og antall personer som pinne til en helt rå diett på sikt er svært liten.

Videre har en del matvarer inneholder farlige bakterier og mikroorganismer som kun elimineres ved koking. Spise en helt rå diett som inneholder fisk og kjøtt kommer med en risiko for utvikling av en mat-borne sykdommer.

Sammendrag: Rå mat dietter innebære å spise det meste rå frukt og grønnsaker. Spise rå mat har noen fordeler, men det finnes også potensielle problemer.

Matlaging kan ødelegge enzymer i mat

Når du spiser en matvare, fordøyelsesenzymer i kroppen din hjelp bryte det ned i molekyler som kan bli absorbert (1).

Maten du spiser inneholder også enzymer som hjelper fordøyelsen.

Enzymer er varmefølsomt og deaktivere lett når de utsettes for høye temperaturer. Faktisk er nesten alle enzymene deaktiveres ved temperaturer på over 117 ° F (47 ° C) (2-, 3).

Dette er en av de viktigste argumentene i favør av rå-mat dietter. Når en matens enzymer endres under kokeprosessen, er flere enzymer som kreves fra kroppen å fordøye det.

Tilhengere av rå-mat dietter hevder at dette setter stress på kroppen og kan føre til enzym mangel. Men det finnes ingen vitenskapelige studier som støtter denne påstanden.

Noen forskere hevder at det viktigste formålet med mat enzymer er å ernære veksten av anlegget - ikke for å hjelpe mennesker fordøye dem.

Dessuten frembringer det menneskelige legeme enzymer som er nødvendige til å fordøye mat. Og legemet absorberer og re-utskiller noen enzymer, noe som gjør det usannsynlig at bearbeider mat vil føre til en enzymmangel (4, 5).

Videre har vitenskapen ennå ikke påvist noen negative helseeffekter av å spise kokt mat med denaturert enzymer.

Sammendrag: Cooking mat deaktiverer enzymer som finnes i dem. Men det er ingen bevis for at mat enzymer bidrar til bedre helse.

Noen Vannløselige vitaminer går tapt i kokeprosessen

Rå matvarer kan være rikere på visse næringsstoffer enn kokt mat.

Noen næringsstoffer er lett deaktivert eller kan lekke ut av mat under kokeprosessen. Vannløselige vitaminer, slik som vitamin C og B-vitaminer, er spesielt utsatt for å gå tapt under kokingen (6, 7, 8, 9, 10).

Faktisk kan som koker grønnsakene redusere innholdet av vannløselige vitaminer med så mye som 50-60% (7, 9, 11).

Enkelte mineraler og vitamin A går også tapt under kokingen, selv om i mindre grad. Fettoppløselige vitaminer D, E og K er stort sett upåvirket ved koking.

Kokende resulterer i det største tap av næringsstoffer, mens andre tilberedningsmetoder mer effektivt å bevare næringsinnholdet i mat.

Damping, steking og røre-steking er noen av de beste metoder for tilberedning av grønnsaker når det gjelder å beholde næringsstoffer (12, 13, 14, 15).

Slutt, hvor lang tid at en matvare er utsatt for varme påvirker dens næringsinnhold. Jo lenger en tilberede maten, jo større er tapet av næringsstoffer (9).

Sammendrag: Noen næringsstoffer, spesielt vannløselige vitaminer, går tapt i løpet av kokeprosessen. Rå frukt og grønnsaker kan inneholde mer næringsstoffer som vitamin C og B-vitaminer.

Laget mat kan være lettere å tygge og fordøye

Tygging er et viktig første skritt i fordøyelsesprosessen. Loven av tygge bryter ned store stykker av mat i mindre partikler som kan fordøyes.

Feilaktig tygget mat er mye vanskeligere for kroppen å fordøye, og kan føre til gass og oppblåsthet. I tillegg krever det betydelig mer energi og krefter på å skikkelig tygge rå matvarer enn kokt seg (16).

Prosessen med å tilberede mat bryter ned noen av sine fibre og plantecelleveggene, noe som gjør det lettere for kroppen å fordøye og oppta næringsstoffene (17).

Cooking også generelt forbedrer smaken og duften av mat, som gjør det mye morsommere å spise.

Selv om antallet rå foodists som spiser rått kjøtt er liten, er kjøttet lettere å tygge og fordøye når det er kokt (18).

Riktig tilberede korn og belgfrukter ikke bare forbedrer deres fordøyelighet, men det reduserer også antallet antinæringsstoffer de inneholder. Anti-næringsmidler er forbindelser som inhiberer kroppens evne til å absorbere næringsstoffer i planteføde.

Fordøyelighet av mat er viktig fordi kroppen kan bare motta en matens helsemessige fordeler hvis det er i stand til å absorbere næringsstoffer.

Video: Næringsrik mat før og under graviditet (ep. 4 fertilitet) - Gravid Uke for Uke

Noen kokt mat kan gi kroppen med mer næringsstoffer enn sine rå kolleger fordi de er lettere å tygge og fordøye.

Sammendrag: Kokt mat er lettere å tygge og fordøye enn rå mat. Riktig fordøyelsen er nødvendig for å absorbere en matens næringsstoffer.

Cooking Øker antioksidantkapasitet av noen grønnsaker

Studier har vist at koking grønnsaker øker tilgjengeligheten av antioksidanter som beta-karoten og lutein (19, 20).

Beta-karoten er en kraftig antioksidant som kroppen omdanner til vitamin A.

En diett rik på betakaroten har vært forbundet med en redusert risiko for hjertesykdom (21).

Antioksidanten lycopene er også lettere absorberes av kroppen din når du får den fra kokt mat i stedet for rå matvarer (22).

Lykopen har vært forbundet med en redusert risiko for prostatakreft hos menn og lavere risiko for hjertesykdom (23, 24).

En studie viste at koke tomater redusert sitt vitamin C-innhold på 29%, mens deres lykopeninnhold mer enn fordoblet i løpet av 30 minutter for matlaging. Også den totale antioksidant kapasitet av tomatene økt med over 60% (22).

En annen studie funnet at koke øker antioksidant kapasitet og innhold av planteforbindelser finnes i gulrøtter, brokkoli og squash (25).

Antioksidanter er viktige fordi de beskytte kroppen mot skadelige molekyler som kalles frie radikaler. En diett rik på antioksidanter er assosiert med en lavere risiko for kronisk sykdom (26).

Sammendrag: Cooking grønnsaker kan gjøre visse antioksidanter mer tilgjengelig for kroppen enn de er i rå mat.

Cooking dreper skadelige bakterier og mikroorganismer

Det er bedre å spise visse matvarer tilberedes, som rå versjoner kan inneholde skadelige bakterier. Matlaging effektivt dreper bakterier at kan føre til matbåren sykdom (27).

Men frukt og grønnsaker er generelt trygt å konsumere rå, så lenge de ikke har blitt forurenset.

Spinat, salat, tomater og rå spirer er noen av frukt og grønnsaker oftest forurenset av bakterier (28).

Rått kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter inneholder ofte bakterier som kan gjøre deg syk (27, 29).

E coli, Salmonella, Listeria og Campylobacter er noen av de mest vanlige bakterier som kan finnes i rå matvarer (30).

De fleste bakterier kan ikke overleve ved temperaturer over 140 ° F (60 ° C). Dette betyr at matlaging effektivt dreper bakterier og reduserer risikoen for matbårne sykdommer (31).

Kommersielt produserte melk pasteuriseres, noe som betyr at det har vært utsatt for varme for å drepe eventuelle skadelige bakterier som det kan inneholde (32).

Det er ikke anbefalt å konsumere rå eller kokt kjøtt, egg eller meieriprodukter. Hvis du velger å spise disse matvarene rå, sørg for at maten er fersk og kjøpe det fra en pålitelig kilde (31).

Sammendrag: Matlaging effektivt dreper bakterier som kan forårsake matbårne sykdommer. Dette gjelder spesielt kjøtt, egg og meieriprodukter.

Det kan avhenge av Food

Verken en helt rå eller tilberedt helt diett kan begrunnes av vitenskapen.

Det er fordi både rå og kokte grønnsaker og frukt har ulike helsemessige fordeler, inkludert en lavere risiko for kronisk sykdom (33).

Sannheten er at om maten skal konsumeres rå eller kokt kan avhenge av mat.

Er her noen eksempler på matvarer som enten er sunnere rå eller sunnere kokt:

Matvarer som er sunnere Raw

• Brokkoli: Rå brokkoli inneholder tre ganger mengden av Sulforafane, en kreft-bekjempelse anlegg sammensatte, enn kokt brokkoli gjør (34, 35).
• Kål: Cooking kål ødelegger enzymet myrosinase, som spiller en rolle i å forebygge kreft. Hvis du velger å koke kål, gjøre det i korte perioder (36).
• løk: Rå løk er en anti-platelet agent, noe som bidrar til hjertesykdom forebygging. Cooking løk reduserer denne gunstige virkning (37, 38).
• Hvitløk: Svovelforbindelser som finnes i rå hvitløk ha anti-kreft egenskaper. Cooking hvitløk ødelegger disse svovelforbindelser (39).

Matvarer som er sunnere Kokt

• Asparges: Cooking asparges bryter ned dets fibrøse cellevegger som gjør folat og vitaminene A, C og E mer tilgjengelig for å bli absorbert.
• sopp: Matlaging sopp hjelper degradere agaritine, et potensielt kreftfremkallende funnet i sopp. Cooking hjelper også utgivelse ergothioneine, en kraftig sopp antioksidant (40, 41).
• Spinat: Næringsstoffer som jern, magnesium, kalsium og sink er mer tilgjengelig for absorpsjon når spinat er kokt.
• tomater: Matlaging i stor grad øker den antioksidanten lycopene i tomater (22).
• Gulrøtter: Kokte gulrøtter inneholde mer betakaroten enn rå gulrøtter (19).
• poteter: Stivelsen i potetene er nesten ufordøyelig inntil en potet blir kokt.
• belgfrukter: Rå eller kokt belgfrukter inneholder farlige giftstoffer som kalles lektiner. Lektiner er eliminert med riktig soaking og matlaging.
• Kjøtt, fisk og fjærkre: Rått kjøtt, fisk og fjærkre kan inneholde bakterier som kan forårsake matbårne sykdommer. Matlaging disse matvarene dreper skadelige bakterier.

Sammendrag: Noen matvarer er bedre å spise rå, og noe er sunnere når du koker. Spise en kombinasjon av kokte og rå matvarer for maksimal helsefordeler.

Bunnlinjen

Noen matvarer er mer næringsrik når spises rå, mens andre er mer næringsrik etter å ha blitt kokt.

Men det er ikke nødvendig å følge en helt rå diett for god helse.

For de fleste helsemessige fordeler, spise en rekke næringsrike rå og kokt mat.