Den 80/10/10 diett: sunt kosthold eller farlig kjepphest?

Den 80/10/10 Diet har fått popularitet det siste tiåret eller så.

Dette lav-fett, lover rå-mat diett for å hjelpe deg å oppdage en bærekraftig livsstil som fører til vekttap, bedre helse og sykdomsforebygging.

Noen som følger det fantasere om de store fysiske forandringer de føler, mens kritikere fordømmer dietten som uholdbar og unødvendig restriktiv.

Så, gjør 80/10/10 Diet virkelig fungerer, og det er faktisk trygt å gi det et forsøk?

Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om den 80/10/10 Diet.

Hva er den 80/10/10 Diet?

Den 80/10/10 Diet er en lav-fett, rå vegansk diett utviklet av Dr. Douglas Graham, en rå foodist, pensjonert kiropraktor og tidligere idrettsutøver.

Det er også noen ganger referert til som 811, 811rv eller LFRV (lav-fett råvegansk).

Dietten er basert på ideen om at den optimale kosthold bør gi minst 80% av kaloriene fra karbohydrater, med mer enn 10% av kaloriene fra protein og 10% fra fett.

I motsetning til mange populære dietter, har 80/10/10 Diet ingen tidsbegrensning.

I stedet er det markedsført som en langsiktig løsning for å øke levetid og redusert fedme og sykdom.

Sammendrag: Den 80/10/10 Diet er en lav-fett, rå vegansk diett bestående hovedsakelig av rå frukt og øm, grønne blader. Det er markedsført som en langsiktig løsning til fedme og sykdom.

Hvorfor Raw?

Den 80/10/10 Diet er basert på ideen om at mennesker ikke er naturlig altetende, men heller frugivores, eller dyr som foretrekker å spise frukt.

Det foreslås at fordøyelsessystemet er fysiologisk utviklet for å fordøye frukt og øm, grønne blader.

Det tyder på at selv mennesker kan tolerere andre typer matvarer, disse matvarer er ikke optimal.

I naturen, en diett naturlig basert på frukt og anbud greener vil gi omtrent 80% av kaloriene fra karbohydrater, og ikke mer enn 10% av kaloriene hver fra protein og fett. Dette er hva 80/10/10 næringsfordelingen er basert på.

Rå frukt og øm, er grønne greener antas å inneholde alle de næringsstoffene mennesket trenger, i optimale proporsjoner kroppen din trenger.

Cooking antas å skade de næringsstoffene som finnes naturlig i matvarer, noe som gjør dem ernæringsmessig dårligere enn rå mat.

Cooking hevdes også å produsere giftige forbindelser som antas å forårsake forskjellige sykdommer, inkludert kreft, artritt, hypotyroidisme og kronisk tretthet.

I kontrast er rå mat presentert som avgiftende, lettere å fordøye og mest bidrar til vekttap og optimal helse.

Sammendrag: The 80/10/10 Diet fremmer forbruket av rå mat fordi kokt mat blir sett på som nutritionally mindreverdig, toksisk og skadelig for kroppen.

Hva du skal spise på 80/10/10 Diet

Regelverket rundt 80/10/10 Diet er relativt enkel.

Folk som etterfølger diett oppfordres til å fokusere på å spise rå, fettfattig planteføde.

Den 80/10/10 Diet først og fremst fremmer forbruket av lav-fett, rå og ubehandlet frukt, og myke greener.

Ikke-søte frukter

tomater
agurker
Peppers
okra
aubergine
Squash
andre saft

søte frukter

Denne dietten begrenser ikke inntaket av søt frukt, og alle typer er teknisk tillatt. Her er noen eksempler.

epler
bananer
mango
bær

Soft Greens

Denne kategorien inkluderer myke greener, for eksempel:

Salat
Spinat
blad~~POS=TRUNC

Andre typer av grønnsaker kan også bli fortært, inkludert kål, selleri, brokkoli og blomkål. Men de er sett på som vanskeligere å fordøye så bør ikke utgjøre den største andelen av dietten.

fatty Frukt

Dietten anbefaler du begrense disse til mindre enn 10% av totale kalorier.

avokado
Durian frukt
Ackee
oliven
Nøtter og frø

Sammendrag: For å oppnå den 80/10/10 diett ratio, anbefales det at 90-97% av kaloriene kommer fra søte og ikke-søte frukter, 2-6% fra bladgrønnsaker og 0-8% fra andre grønnsaker, fet frukt, nøtter og frø.

Hva skal unngås på diett

Folk som følger denne dietten er ment å unngå kokt, høy-fett og proteinrik mat. The 80/10/10 Diet fraråder sine tilhengere fra å spise følgende:

Kjøtt og sjømat: Inkludert rødt kjøtt, kylling, fisk og andre sjødyr.
egg: Inkludert egg fra alle fugler og alle produkter som inneholder dem.
Meieriprodukter: Inkludert melk, ost, yoghurt og iskrem.
Behandlet fett: Herunder smør, margarin, vegetabilsk olje, og nøtteoljer.
Kokt, dehydrert og bearbeidet mat: Dette eliminerer de fleste korn, stivelsesholdige grønnsaker, bønner, erter, linser, tørket frukt, bakevarer og junk food.
Smaksforsterkere: Dette eliminerer matvarer som inneholder tilsatt sukker, kunstige søtningsmidler, mononatriumglutamat (MSG), hydrolysert vegetabilsk protein, natriumcaseinat, naturlige smaksmidler eller krydder.
Enkelte drikkevarer: Inkludert alkohol, kaffe, te, brus og energi drinker. Frukt og grønnsaker smoothies eller vann er de foretrukne drikker på denne dietten.

Sammendrag: Det 80/10/10 Diet anbefaler å unngå høy-protein, høy-fett, kokt eller på annen måte bearbeidet mat. Disse inkluderer kjøtt, egg og meieriprodukter.

Hva er fordelene?

Den 80/10/10 kosthold er spioneringen for å gi en rekke helsefordeler. Men bare noen få er faktisk støttet av vitenskapen.

helsepåstander

Den 80/10/10 Diet hevder å gi flere helsemessige fordeler.

For det første, angivelig hjelper sin høye carb innhold forebygge spiseforstyrrelser, fends av alvorlige mat cravings og forbedrer symptomer som slapphet og svakhet.

På den annen side er dets lave innhold av protein og fett sies å gi beskyttelse mot kreft, diabetes, organsvikt, svake bein og hjertesykdom.

I tillegg anbefales det diett mot tilberedt mat med sikte på å forhindre kronisk tretthet, hypotyroidisme og artritt.

Andre påståtte fordeler av 80/10/10 Diet er vekttap, klarere bihulene, lettere å puste, bedre søvn, klarere hud, økt mental klarhet og en samlet lengre, sunnere liv.

Fordelene Støttet av Science

Til tross for det store utvalget av fordeler den 80/10/10 Diet sies å produsere, bare noen få utvalgte som faktisk støttet av vitenskapen.

Den største fordelen av dietten er at den oppfordrer sine tilhengere til å spise ubehandlet frukt og grønnsaker.

Forskning gående knytter et høyere forbruk av frukter og grønnsaker, som en del av en balansert diett, med en lavere risiko for sykdommer, inkludert hjertesykdom, høyt blodtrykk, slag, diabetes, demens og visse typer kreft (1, 2, 3, 4 , 5).

Det er også bevis for at dietter som leverer mindre enn 10% av totale kalorier fra fett kan bidra til å senke blodtrykket, kolesterol og blodsukker (6, 7, 8, 9, 10).

Flere studier rapporterer videre at Vegan dietter, generelt, kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, redusere blodsukkernivået, øke insulin følsomhet og å redusere risikoen for å utvikle type 2 diabetes med opp til 78% (11, 12, 13, 14 , 15).

Dessuten flere høykvalitets studier rapporterer at lav-fett Vegan dietter er særlig effektive for vekttap (6, 8 10, 16, 17).

Men selv om det er vitenskapelig bevis for å støtte noen aspekter av 80/10/10 Diet, det er verdt å merke seg at ingen sterke vitenskapelige bevis kan bli funnet å støtte fordelene knyttet til inntak av næringsstoffer i dette forholdet.

Det er heller ingen sterke vitenskapelige bevis for å støtte de resterende liste over påståtte helsefordeler.

Sammendrag: Noen aspekter av 80/10/10 Diet kan hjelpe deg å tape vekt og redusere risikoen for visse sykdommer. Men mange helsemessige fordeler er overdrevet og mangler sterke vitenskapelige bevis.

Hva er de største ulempene?

Den 80/10/10 Diet lider av flere potensielle ulemper.

Høy Mat Volumes

Den 80/10/10 Diet fremmer et svært høyt inntak av karbohydrater og et begrenset inntak av protein og fett.

La oss si at kroppen din trenger 2000 kalorier per dag i gjennomsnitt.

Du trenger å spise rundt 6 lbs (3,3 kg) av frukt, 4 lbs (1,8 kg) av grønnsaker og to spiseskjeer med nøtter hver dag for å møte dine behov.

Dette volumet av mat er større enn de fleste er vant til. De som sliter med å spise så store mengder mat kan ha problemer med å møte sine daglige kalori og næringsbehov.

Lav protein og fett inntak

Den 80/10/10 Diet anbefaler å begrense inntaket av protein og fett til 10% av totale kalorier hver.

Selv om det er vitenskapelig bevis for å støtte fordelene med en lav-fett diett, det er for øyeblikket begrenset bevis for å støtte grensepunkt 10%.

Det er fordi studiene generelt sammenligne lav-fett diett til høy fett amerikansk kosthold, som vanligvis gir mer enn 30% av kaloriene fra fett.

Selv om en svært lav-fett diett er vist å være sunnere enn standard amerikansk diett, betyr ikke at en moderat fett kosthold er usunn.

Det er lite bevis på at inntak av færre enn 10% av kalorier fra fett er mer fordelaktig enn å konsumere en diett på 15% eller 20% fett, f.eks.

I tillegg er det ingen sterke bevis for at du vil oppnå helsemessige fordeler hvis du begrenser både protein og fett til mindre enn 10% av hver av totale kalorier.

Mens disse lave protein og fett nivåer kan teoretisk sett være tilstrekkelig til å møte basale biologiske behov, er det flere fordeler ved å forbruke mer enn det minste daglige mengden protein kroppen din trenger.

For eksempel kan legge litt mer protein til måltider bidra til å beskytte mot sult, redusere cravings og fremme bein helse. En liten ekstra protein kan også bidra til å bevare muskelmasse, spesielt i løpet av en periode på vekttap (18, 19, 20, 21).

Tilsvarende kan en litt ekstra fett også avverge sult (22).

I tillegg kosten fett hjelper kroppen absorbere fettløselige vitaminer lettere og er pålagt å holde hud, hår og hjernen sunn. Dermed kan begrense dem for alvorlig å bli bekymringsfull (23).

Utilstrekkelig vitamin B12

En annen stor kritikk av 80/10/10 Diet er at det kan begrense inntaket av visse næringsstoffer, inkludert vitamin B12.

Flere studier viser at mens noen kan ha lav vitamin B12, vegetarianere og veganere, spesielt de som ikke tar noen kosttilskudd, er på et høyere risiko for mangel (24, 25, 26).

Vitamin B12 betjener viktige roller i proteinmetabolisme, dannelsen av oksygentransporterende røde blodceller og helse av nervesystemet (27).

For lite vitamin B12 kan føre til anemi, skader i nervesystemet, infertilitet, skjelettsykdommer og hjertesykdom (27, 28, 29).

Den 80/10/10 Diet forutsetter at mennesker allerede produsere tilstrekkelige mengder vitamin B12 selv og kan få resten fra organisk dyrket råvarer. Imidlertid kan ingen vitenskapelige bevis finnes for å støtte disse påstandene.

Dermed alle som tenker på å prøve denne dietten bør sterkt vurdere å ta et vitamin B12 supplement. Den nåværende anbefalte daglige inntaket er 2,4 mcg per dag (27).

utilstrekkelig Jod

Jod er et annet næringsstoff av bekymring i 80/10/10 Diet. Dr. Graham anbefaler å unngå salt. Dette inkluderer iodized salt og tang - to gode kilder til jod.

Personer følgende veganer dietter allerede har en tendens til å ha 50% lavere blod jod nivåer enn vegetarianere. Unngå disse to kildene til jod kan sette tilhengere av den 80/10/10 Diet en økt risiko for jod mangel (30, 31).

Jod er viktig for sunn funksjon av skjoldbruskkjertelen, som styrer stoffskiftet. Således kan utilstrekkelig næringsinntak forårsake lavt energinivå, tørr hud, kribling i hender og føtter, glemsomhet, depresjon og til og med vektøkning (32).

Sammendrag: Den 80/10/10 Diet gir tilstrekkelige mengder av visse næringsstoffer. Det krever også et stort inntak av mat, noe som kan være vanskelig.

Andre Ulempene med dette kostholdet

I tillegg til mangel på næringsstoffer som er nevnt ovenfor, har denne dietten flere andre ulemper.

Det overdriver de negative virkningene av kokt mat og krydder

Den 80/10/10 Diet anbefaler at abonnenter redusere sitt inntak av urter og krydder.

Begrunnelsen er at disse ingrediensene skal ha irritere tarmen, øker slimproduksjon og levere giftstoffer til nervesystemet.

Men det er ingen sterke vitenskapelige bevis for å støtte denne troen. Faktisk, det er mye av bevis for det motsatte.

Vitenskapelige undersøkelser støtter bruk av krydder for helse, og har vist anti-diabetiske virkninger av kanel, anti-inflammatoriske egenskaper av gurkemeie og immunitetsgivende egenskaper av hvitløk (33, 34, 35).

Det demoniserer Urettferdig kokt mat

Dietten presenterer også kokt mat som ernæringsmessig underlegne, giftig og årsaken til mange sykdommer.

Det er sant at matlaging kan redusere næringsinnholdet i enkelte matvarer. Men forskjellige tilberedningsmetoder har ulik effekt på tap av næringsstoffer.

Den samlede beste teknikken for å minimere tap av næringsstoffer synes å være matlaging mat for korte perioder ved lave temperaturer med minimalt med vann.

Når det er sagt, er det ingen sterke vitenskapelige bevis som støtter troen på at alle tilberedt mat er giftig for kroppen din, eller øke risikoen for sykdom.

Faktisk kan enkelte kokt mat være næringsrik og sunn. For eksempel viser forskning at regelmessig inntak av belgfrukter kan redusere risikoen for tykktarmskreft ved 9-18% (36).

Hva mer, noen matvarer er mer næringsrik kokt enn rådata. For eksempel øker koke den næringsstoffer i asparges, sopp, spinat, tomater og gulrøtter (37, 38, 39).

Det er ikke bærekraftig på lang sikt

En annen potensiell ulempen av 80/10/10 Diet er at det kan være vanskelig å følge på lang sikt. For eksempel kan du ha en hard tid å finne egnede måltid alternativer i restauranter eller andre sosiale situasjoner.

I tillegg dietten begrenser hvor mye protein og fett du har lov til å spise.

Mens 80/10/10 Diet er trolig høy i fiber, inneholder det svært lite protein, noe som kan føre til økt følelse av sult i visse individer. Dette kan gjøre det vanskeligere å opprettholde denne dietten på lang sikt (40).

Det er i stor grad basert på Pseudo

Den 80/10/10 Diet gjør flere andre krav som ikke støttes av vitenskapen.

For eksempel kan ingen sterke vitenskapelige bevis finnes for å støtte kravet om at alle typer kokt mat, uavhengig av matlaging metode, øker risikoen for sykdom.

Andre løse krav omfatter de omliggende gluten, et protein funnet i hvete, rug og bygg.

Den 80/10/10 Diet hevder at gluten er svært vanedannende og kan føre til alvorlige nevrologiske lidelser. Støtter imidlertid ingen vitenskapelige bevis denne påstanden.

Til slutt, gjør 80/10/10 Diet hyppig referanse til ideen om at visse matvarer er “forsurende” til kroppen og dermed fremme sykdom.

Dette konseptet, populær blant tilhengere av alkalisk kosthold, er basert på ideen om at visse matvarer kan forsurer blodet ved å senke dens pH-nivå. I sin tur, er denne “forsuring” antas å være skadelig for bein og øke risikoen for kreft.

Imidlertid er dette konseptet ikke støttes av vitenskapen. Faktisk, flere studier viser at maten du spiser har en svært begrenset effekt på pH i blodet (41, 42, 43).

Det er fordi kroppen er laget for å tett regulere pH i blodet, alltid holde den litt alkaliske.

Hva mer, ikke forskning støtter ideen om at “surgjøre” dietter øke risikoen for kreft eller er skadelig for bein (42, 44).

For en mer detaljert gjennomgang av alkalisk kosthold myte, les denne artikkelen.

Sammendrag: Den 80/10/10 Diet er avhengig av pseudovitenskap og overdriver de negative virkningene av visse næringsstoffer eller matvarer. Det er heller ikke sannsynlig å være bærekraftig over tid.