Corn 101: ernæring fakta og helsemessige fordeler

Også kjent som mais (Zea mays

Det er frøet (korn) av en plante fra gressfamilien, hjemme i Sentral-Amerika, men dyrkes i utallige varianter over hele verden.

Popcorn og mais er ofte spist varianter, men raffinerte kornprodukter er også mye brukt, ofte som ingredienser i matvarer.

Disse inkluderer tortillas, tortillachips, polenta, cornmeal, maismel, maissirup og maisolje.

Sammalt korn er så frisk som helst korn, rikt på fiber og mange vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Dette er hva gul mais vanligvis ser ut:

Mais er vanligvis gul, men kommer i en rekke andre farger, som rødt, oransje, lilla, blått, hvitt og svart.

ernæring Fakta

Bortsett fra inneholder varierende mengder vann, er mais i hovedsak består av karbohydrater, og har små mengder av protein og fett.

Tabellen nedenfor inneholder detaljert informasjon om alle næringsstoffer i korn (1).

karbohydrater

Som alle korn er korn hovedsakelig består av karbohydrater.

Stivelse er hovedtypen av karbohydrater som finnes i mais, som utgjør 28-80% av tørrvekten. Mais inneholder også små mengder av sukker (1-3%) (1, 2).

Mais, også kjent som sukker mais, er en spesiell lav-stivelse rekke (28%) med en høyere sukkerinnhold (18%), hvorav de fleste er sukrose (1).

Glykemisk indeks er et mål på hvor raskt karbohydrater er fordøyd. Matvarer som rangerer høyt på denne indeksen kan føre til en usunn topp i blodsukker.

Til tross for sukkerinnholdet i mais, er det ikke en høy glykemisk mat, ranking lav eller middels på glykemisk indeks (3).

Bunnlinjen: Corn består hovedsakelig av karbohydrater. Det score lave til middels på glykemisk indeks, bør så hele korn ikke forårsake store toppene i blod sukker.

Fiber

Mais inneholder en god del av fiber.

En medium pose av popkorn fra en kino (112 g) inneholder ca. 16 gram fiber.

Denne mengde er 42%, og 64% av den tilstrekkelig daglig inntak for menn og kvinner, henholdsvis (1, 4).

Fiberinnholdet av forskjellige korntyper, varierer, men er vanligvis omkring 9-15% (1, 2).

De dominerende typer av fiber i mais er uløselig fiber, slik som hemicellulose, cellulose og lignin (2).

Bunnlinjen: Hele korn er ganske høy i fiber. Faktisk kan en pose av popcorn inneholde en stor andel av det anbefalte daglige inntaket.

Corn Protein

Mais er en anstendig kilde til protein.

Avhengig av mais variasjon Svis er proteininnhold fra 10-15% (1, 5).

Den mest rikelige proteiner i kornet er kjent som zeins, utgjør 44-79% av det totale proteininnholdet (6, 7).

Totalt proteinkvaliteten zeins er fattige fordi de mangler i noen essensielle aminosyrer, hovedsakelig lysin og tryptofan (8).

Bortsett fra deres rolle i ernæring, zeins er helt unik og har vært brukt i produksjon av lim, blekk, og belegg for tabletter, godteri og nøtter (7).

Bunnlinjen: Mais inneholder en grei mengde av lav kvalitet protein.

Maisolje

Fettinnholdet i mais varierer fra 5-6%, slik at det er en lav-fett mat (1, 5).

Men korn spire, et rikt side biprodukt av mais fresing, er rik på fett og brukes til å lage maisolje, som vanligvis brukes til matlaging.

Raffinert maisolje er hovedsakelig sammensatt av linolsyre, en flerumettet fettsyre, mens monoumettede og mettede fettsyrer utgjør hvile (9).

Maisolje inneholder også betydelige mengder av vitamin E, ubiquinon (Q10), og fytosteroler, øker holdbarheten og gjør det effektivt for å senke kolesterolnivåer (10, 11).

Det er imidlertid fremdeles en rekke problemer med raffinert frø oljer som maisolje. Hele korn er fine, men maisolje anbefales ikke.

Bunnlinjen: Hele korn er relativt lav i fett. Imidlertid er maisolje ofte bearbeidet fra maiskimolje, et biprodukt av mais fresing.

Vitaminer og mineraler

Corn kan inneholde en god del flere vitaminer og mineraler.

Imidlertid er mengden sterkt varierende, avhengig av korntypen.

Generelt er popcorn rik på mineraler, mens mais er høyere i mange vitaminer.

popcorn:

• mangan: Et vesentlig sporelement, som finnes i store mengder i hele korn, belgfrukter, frukt og grønnsaker. Mangan absorberes dårlig fra mais på grunn av sin fytinsyre innhold (12).
• fosfor: Funnet på grei mengder i både popcorn og søt mais, er fosfor et mineral som spiller en viktig rolle i veksten og vedlikehold av kroppens vev.
• magnesium: En viktig kosten mineral. Dårlig magnesium status kan øke risikoen for mange kroniske sykdommer, slik som hjertesykdom (13, 14).
• Sink: En sporstoffet som har mange viktige funksjoner i kroppen. På grunn av tilstedeværelsen av fytinsyre i mais, kan dens absorpsjon være dårlig (15, 16).
• Kobber: En antioksidant sporstoff generelt lav i den vestlige dietten. Utilstrekkelig kobber inntak kan ha uheldige effekter på hjertesykdommer (17, 18).

Søt mais:

• Pantotensyre: En av B-vitaminer, som også kalles vitamin B5. Det finnes til en viss grad i nesten alle matvarer, og mangel er derfor sjelden.
• folat: Også kjent som vitamin B9 eller folinsyre, er folat et essensielt næringsstoff som særlig viktig i svangerskapet (19).
• Vitamin B6: En klasse av relaterte vitaminer, den mest vanlige som er pyridoksin. Den tjener forskjellige funksjoner i kroppen.
• niacin: Også kalt vitamin B3, er niacin i mais ikke godt absorbert. Matlaging mais med kalk kan gjøre det mer tilgjengelig for absorpsjon (2, 20).
• kalium: Et essensielt næringsstoff som er viktig for blodtrykkskontroll og kan forbedre hjertesykdommer (21).

Bunnlinjen: Mais er en god kilde til mange vitaminer og mineraler. Popcorn har en tendens til å være høyere i mineraler, mens mais har en tendens til å være høyere på vitaminer.

Andre plantesammensetninger

Mais inneholder en rekke bioaktive anlegget forbindelser, hvorav noen kan ha gunstige helseeffekter.

Faktisk inneholder mais høyere mengder av antioksidanter enn mange andre vanlige kornsorter (22).

• Ferulsyre: En av de viktigste polyfenol antioksidanter i korn, som inneholder større mengder av det enn på andre korn, slik som hvete, havre og ris (22, 23).
• antocyaner: En familie av antioksidanter pigmenter ansvarlig for fargen blå, lilla og rødt korn (23, 24).
• zeaxanthin: Oppkalt etter mais (Zea mays), Zeaxantin er en av de mest vanlige karotenoider som finnes i planter. I mennesker er det blitt koblet med forbedret helse øye (25, 26).
• lutein: En av de viktigste karotenoider i mais. Som zeaxantin, er det funnet i det menneskelige øye (netthinnen) hvor det tjener som en antioksidant, beskytte øyet fra oksidativ skade produsert av blått lys (25, 26).
• Fytinsyre: En antioksidant som kan redusere absorpsjonen av diett mineraler, slik som sink og jern (16).

Bunnlinjen: Mais inneholder større mengder av antioksidanter enn mange andre korn. Det er spesielt rik på øye-sunn karotenoider.

popcorn

Popcorn er en spesiell variasjon av korn som kommer når de utsettes for varme.

Dette skjer når vann, fanget i sitt sentrum, går over til damp, noe som skaper indre trykk, som gjør kornene eksplodere.

En svært populær snack, er popcorn en av de mest vanlige hel-korn matvarer i USA.

Faktisk er popcorn en av de få vanlige hele korn forbrukes som enkle matvarer. Oftere, er hele korn inntas som mat ingredienser, slik som i brød og tortillas (27).

Hel-korn matvarer kan ha flere helsefordeler, inkludert redusert risiko for hjertesykdom og type 2-diabetes (28, 29).

Imidlertid har vanlig popcorn forbruk ikke blitt koblet med forbedret hjertesykdommer (27).

Selv om popcorn kan være sunt på egen hånd, er det ofte forbundet med sukkerholdig brus og er ofte lastet med tilsatt salt og høy-kalori matoljer, faktorer som kan ha negative effekter på helse over tid (30, 31, 32).

Bunnlinjen: Popcorn er en type av korn som kommer når den varmes opp. Det er en populær snack mat, kategorisert som en hel-korn frokostblanding.

Helsefordeler

Spise hele korn korn regelmessig kan ha en rekke helsemessige fordeler.

Eye Health

Makuladegenerasjon og grå stær er blant verdens mest vanlige synshemming og viktigste årsakene til blindhet (33).

Infeksjoner og alderdom er blant de viktigste årsakene til disse sykdommene, men ernæring kan også spille en betydelig rolle.

Inntak av antioksidanter, særlig karotenoider, slik som zeaxanthin og lutein, kan ha betydelige fordeler for øye helse (25, 34, 35).

Lutein og zeaxanthin er de dominerende karotenoider i mais, utgjør ca 70% av det totale karotenoid innhold. Men deres nivåer er generelt lav i hvit mais (26, 36, 37).

Vanligvis kjent som macular pigmenter, lutein og zeaxanthin finnes i den menneskelige retina, det lysfølsomme indre overflate av øyet, hvor de beskytter mot oksidativ skade forårsaket av blått lys (38, 39, 40).

Høye nivåer av disse karotenoider i blodet er sterkt forbundet med redusert risiko for både makuladegenerasjon og grå stær (41, 42, 43).

Observasjons studier har også vist at et høyt inntak av lutein og zeaxantin kan være beskyttende (44, 45), men ikke alle studier støtter denne (46).

En studie i 356 middelaldrende og eldre mennesker fant en 43% reduksjon i risiko for makuladegenerasjon blant de med høyest inntak av karotenoider, spesielt lutein og zeaxanthin, sammenlignet med de med det laveste inntaket (45).

Til sammen regelmessig inntak av matvarer rike på lutein og zeaxantin, som gul mais, kan ha gunstige effekter på øyehelse.

Bunnlinjen: Å være en god kilde til lutein og zeaxanthin, kan mais bidra til opprettholdelse av øyehelse.

Forebygging av divertikkelsykdom

Divertikkelsykdom (tykktarmsbetennelse) er en tilstand som kjennetegnes med poser i veggene i tykktarmen.

De viktigste symptomer er kramper, oppblåsthet, oppblåsthet, og sjeldnere, blødning og infeksjon.

Til tross for mangel på bevis, unngå popcorn og andre fiberrike matvarer, slik som nøtter, frø, er blitt anbefalt som et forebyggende strategi mot divertikkelsykdom (47).

Men en observasjonsstudie, som fulgte 47,228 menn i 18 år, tillater ikke denne anbefalingen.

Faktisk ble popcorn forbruket funnet å være beskyttende. Menn som spiste mest popcorn var 28% mindre sannsynlighet for å utvikle divertikkelsykdom enn de med lavest inntak (48).

Videre studier er nødvendig for å bekrefte disse resultatene.

Bunnlinjen: Corn ikke fremme divertikkelsykdom, som tidligere antatt. Tvert imot, synes det å være beskyttende.

Bivirkninger og individuelle Bekymringer

Å spise korn er generelt ansett som trygt.

Imidlertid kan forbruket være av interesse for noen mennesker, særlig i bestander som er avhengige av det som et kosttilskudd stift.

Antinæringsstoffer i Corn

Som alle korn, inneholder helkorn-mais fytinsyre (fytat).

Fytinsyre svekker absorpsjon av diett mineraler, så som jern og sink, fra den samme måltid (16).

Dette er vanligvis ikke et problem i godt balansert diett og for de som spiser kjøtt regelmessig, men kan være et alvorlig problem i utviklingsland der korn og belgfrukter er basismatvarer.

Bløtlegging, spirende, og fermentering av korn kan redusere nivåene av fytinsyre i det vesentlige (16, 49, 50).

Bunnlinjen: Mais inneholder fytinsyre, en plante forbindelse som kan redusere absorpsjonen av mineraler, slik som jern og sink.

mykotoksiner

Noen korn og belgfrukter er utsatt for forurensning av sopp.

Fungi produsere forskjellige giftstoffer, kjent som mykotoksiner, som anses å være betydelig helseproblem (51, 52).

De viktigste klasser av mykotoksiner i korn er fumonisiner, aflatoksiner og trichothecener.

Fumonisiner er særlig bemerkelsesverdig.

De finnes i lagret korn på verdensbasis, men negative helseeffekter har stort sett vært knyttet til forbruk av korn og kornprodukter, spesielt blant folk som er avhengige av mais som sin viktigste kosttilskudd stift (53).

Høyt forbruk av forurenset korn er et mistenkt risikofaktor for kreft og nevralrørmisdannelser, vanlige fødselsskader som kan føre til uførhet eller død (54, 55, 56, 57).

En observasjonsstudie i Sør-Afrika viser at regelmessig inntak av korn måltid kan øke risikoen for kreft i spiserøret, det røret som frakter mat fra munnen til magen (58).

Andre mykotoksiner i korn kan også ha bivirkninger.

I april 2004 i Kenya, 125 mennesker døde av aflatoksin forgiftning etter å ha spist hjemmelaget mais som hadde blitt lagret feil (59).

Effektive forebyggende strategier kan omfatte bruk av fungicider og skikkelig tørking av korn før lagring.

I de fleste utviklede land, mat sikkerhetsmyndigheter overvåke nivåene av mykotoksiner i matvarer på markedet, og all matproduksjon og lagring er strengt regulert.

Vanligvis spiser mais og maisprodukter bør ikke være en grunn til bekymring.

Men i utviklingsland, og hvor mais er hjemmelaget, kan risikoen for negative helseeffekter være høyere.

Bunnlinjen: Når kornet er feil lagret, kan det bli forurenset med mykotoksiner, som kan ha negative helseeffekter. Dette er vanligvis ikke en grunn til bekymring i utviklede land.

Sammendrag

Mais er en av de mest konsumert korn korn.

Være en god kilde til karotenoider, slik som lutein og zeaxanthin, gul (eller farget) mais kan fremme øye helse.

Det er også en rik kilde til mange vitaminer og mineraler.

Av denne grunn, moderat forbruk av hele korn korn, slik som popcorn eller mais, kan godt passe inn i et sunt kosthold.