Rart av hele korn

Photolibrary / stockphoto / Hemera / Thinkstock

Vi vet at hele korn er bra for oss, akkurat som vi vet at å spise rikelig med frisk frukt og grønnsaker er gunstig for helsen vår. Men dessverre, de fleste av oss ser ut til å ta svært lite varsel, med store flertall av korn og kornbaserte produkter som forbrukes i sin behandlet, raffinert form, som alltid ser kornet fratatt sine helsebringende egenskaper.

"I løpet av maleprosessen, er kli og kim, som inneholder verdifulle næringsstoffer, fjernet, forlater stivelse", forklarer Judith Finlayson, forfatter av The Complete helkorn Cookbook. "Mens stivelse er den største delen av kornet, det har også færrest vitaminer og mineraler."

Hele korn, på den annen side, er en rik kilde av fytokjemikalier, enzymer, fiber, vitaminer og mineraler, og omega-3 fettsyrer, som kombineres til å gi oss et stort spekter av helsemessige fordeler, inkludert muligheten til å dramatisk lavere kardiovaskulær sykdom, balansere blodsukkeret og også hjelpe oss å miste vekt.

Hva er helkorn?

Video: Off Grid Log Cabin: Alone with my Dog in an Ice Storm

Hele korn består av tre lag: kli, spiren og den indre frøet. Det ytre lag av kornet - kliet - inneholder essensielle fettsyrer, vitaminer og Mineraler- den store midtpartiet - endosperm - består hovedsakelig av stivelse og næringsrikt indre kjerne, bakterie, inneholder flere vitaminer og mineraler, herunder vitamin E, folat, fosfor og magnesium.

De tre lag av kornet må være inntakt for en matvare for å kvalifisere som ‘whole`. Typiske eksempler på fullkorn inkluderer ‘wholemeal` eller‘wholegrain` brød eller crispbreads, brun eller vill ris, fullkorn frokostblandinger, oppblåst hele korn, havregryn, hele eller sprakk hvete, bokhvete, couscous, popcorn og Bulgar. Grovt brød eller grovt mel er rett og slett hele korn males til en finere tekstur og bør fortsatt inneholde alle tre lag av korn.

Raffinert korn og kornprodukter er utbredt i den vestlige kostholdet, i form av hvitt brød, kjeks, kaker, pasta, hvit ris, raffinerte frokostblandinger og pizza.

"Selv raffinert korn senere blir beriket med tillegg av enkelte næringsstoffer, slik som riboflavin, tiamin og jern, de er langt mindre næringsrik enn helkorn," sier Finlayson.

Hvordan dra nytte de helsen vår?

Tallrike studier har funnet at en diett høy i hele korn i stedet for raffinert korn reduserer risikoen for å utvikle flere sykdommer. En stor skala gjennomgang av bevisene rundt de helsemessige fordelene av hele korn av American Society for Nutrition konkluderte med at hele korn spilt en stor rolle i å senke risikoen for kroniske sykdommer, som hjerte- og karsykdommer, kreft (spesielt tykktarmskreft), og diabetes. Det bidro også til kroppsvekt ledelse og gastrointestinal helse, studien funnet.

Begrunnelsen for slike brede feiende fordeler ble synergistisk effekt av essensielle makro og mikronæringsstoffer som finnes i hele korn. Så begeistret var forskerne at de understreket behovet for videre undersøkelse inn i rollen som fullkorn matvarer i sykdomsforebygging for å få en større forståelse av hvordan akkurat det fungerer.

En separat studie fra USA tallfeste hvor gunstig helkorn kan være, sier at forbruker i gjennomsnitt 2,5 porsjoner med hele korn om dagen kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer med så mye som 21 prosent.

Ifølge en annen undersøkelse utført av Harvard University, kvinner som regelmessig spiste to til tre serverer av hele korn en dag var 30 prosent mindre sannsynlighet for å utvikle type 2 diabetes, sammenlignet med kvinner som sjelden spiste hele korn.

En diett høy i hele korn er også utmerket for fordøyelsen, og opprettholde tarm helse.

"Forskere er aktivt engasjert i å studere stoffer som finnes i hele korn, for eksempel lignans og oligosakkarider, som fungerer som prebiotika," sier Finlayson.

"Prebiotika er ingredienser som stimulerer veksten av sunne bakterier som laktobasiller og bifidobakterier. Ved å fremme veksten av gunstige tarmfloraen, prebiotika bidra til å holde tarmen i tipp topp helse."

Hvordan kan jeg få mer fullkorn i kostholdet mitt?

For å få flere hele korn i kostholdet ditt - folk flest kan gjøre med mer - du må være kresne med mat valg. Les etiketter og emballasje og søke etter ordene ‘wholegrain` eller‘wholemeal` i matvarer som brød and breakfast frokostblandinger. Multigrain kan være gunstig, men er ofte misvisende, som det ofte produsert med hvetemel med lagt hele korn. Likeledes, begreper som ‘100% wheat`,‘sprukket wheat` og ‘stein-ground` mener ikke matvarer er laget av hele korn.

Se på hva du spiser i ditt nåværende kosthold og prøve å erstatte - enten helt eller delvis - den raffinerte kornprodukter som hvitt mel, hvit ris og pasta med fullkorn alternativer. Ernæringseksperter anbefaler at minst halvparten av det daglige korn inntaket bør fullkorn.

"Hvis du finner korn vanskelig for å spise, til annen enkel måte dra nytte av godhet av hele korn er å bruke flak", sier ernæringsfysiolog og forfatter av The Food Bibelen, Judith Wills.

"Disse kan den legges over natten med nøtter, frø og tørket frukt for å lage en bløt müsli eller de kan gjøres om til en grøt. Bokhvete, hirse og quinoa flak er særlig lett som de kan fremstilles uten koking."

Video: Morning Routine (10 DIY Ideas, Makeup, Healthy Recipes)