Hvorfor natto er super sunn og næringsrik

Mens noen mennesker i den vestlige verden har hørt om natto, det er veldig populært i Japan.

Dette gjæret mat har en unik konsistens og overraskende lukt. Faktisk, mange sier det er en ervervet smak. Men du bør ikke bli avskrekket av dette.

Natto er utrolig næringsrik og knyttet til ulike helsemessige fordeler, som spenner fra sterkere bein til et sunnere hjerte og immunsystem.

Denne artikkelen forklarer hva som gjør natto så næringsrik og hvorfor du bør vurdere å gi det et forsøk.

Hva er Natto?

Natto er en tradisjonell japansk rett bestående av fermenterte soyabønner og kjennetegnes ved en slimete, klebrig og seig konsistens.

Det er lett gjenkjennelig med sin karakteristiske, litt stikkende lukt, mens smaken er ofte beskrevet som nutty.

I Japan er natto vanligvis toppet med soyasaus, sennep, gressløk eller andre krydder og servert med kokt ris.

Tradisjonelt natto ble gjort ved å pakke kokte soyabønner i risstrå, som naturligvis inneholder bakterier Bacillus subtilis på dens overflate.

Å gjøre det tillates at bakterier for å fermentere sukkere som er tilstede i bønner, til slutt å produsere natto.

Men i begynnelsen av det 20. århundre, B. subtilis bakterier ble identifisert og isolert ved hjelp av forskere, som modernisert denne fremstillingsmetode.

I dag har ris strå blitt erstattet med styrofoam bokser der B. subtilis kan tilsettes direkte til kokte soyabønner for å starte fermenteringsprosessen.

Sammendrag: Natto er en tradisjonell japansk rett laget av gjærede soyabønner. Den har en klissete konsistens, stikkende lukt og litt nøtteaktig smak.

Den er rik på flere næringsstoffer

Natto er super næringsrik. Den inneholder gode nivåer av mange næringsstoffer som er viktige for optimal helse. En 3,5-ounce (100 gram) delen gir følgende (1):

• kalorier: 212
• Fett: 11 gram
• karbohydrater: 14 gram
• Fiber: 5 gram
• Protein: 18 gram
• mangan: 76% av RDI
• Jern: 48% av RDI
• Kobber: 33% av RDI
• Vitamin K: 29% av RDI
• magnesium: 29% av RDI
• Kalsium: 22% av RDI
• Vitamin C: 22% av RDI
• kalium: 21% av RDI
• Sink: 20% av RDI
• selen: 13% av RDI

Natto inneholder også mindre mengder av vitamin B6, folat og pantotensyre, så vel som antioksidanter og andre gunstige plantesammensetninger (2).

Natto er spesielt næringsrik fordi dens soyabønner gjennomgå en prosess med gjæring, noe som skaper betingelser som fremmer vekst av probiotika.

Probiotika er gunstige bakterier som gir et bredt spekter av helsemessige fordeler. En slik fordel inkluderer å gjøre matvarer mer fordøyelig, noe som gjør det lettere for tarmen å absorbere næringsstoffer (3, 4, 5).

Dette er en av grunnene natto blir ansett som mer næringsrik enn kokte soyabønner.

Natto inneholder også færre anti-ernæringsstoffer og mer fordelaktig plantestoffer og enzymer enn de ikke-fermenterte soyabønner (2, 6, 7, 8).

Sammendrag: Natto er rik på protein, vitaminer og mineraler. Fermenteringsprosessen det gjennomgår reduserer dets anti-ernæringsstoffer, øker dens gode anlegg forbindelser og hjelper til kroppen absorbere de næringsstoffer som den inneholder.

Natto Forbedrer fordøyelsen

Gut inneholder billioner av mikroorganismer - mer enn 10 ganger det totale antall celler som finnes i kroppen din.

Å ha riktig type bakterier i tarmen skaper en sunn tarmflora, som er knyttet til en rekke helsemessige fordeler som bedre fordøyelse (9, 10, 11).

Probiotika i natto kan fungere som din gut første forsvarslinje mot giftstoffer og skadelige bakterier.

Forskerne rapporterer at probiotika kan bidra til å redusere gass, forstoppelse, antibiotika-assosiert diaré og oppblåsthet, i tillegg til symptomer på inflammatorisk tarmsykdom (IBD), Crohns sykdom og ulcerøs kolitt (12, 13, 14).

De fleste probiotiske-rik mat og tilskudd inneholder 5-10 milliarder kolonidannende enheter (CFU) per porsjon. Forholdsvis kan natto inneholde mellom en million og en milliard kolonidannende bakterier (CFU) per gram (15).

Dermed hvert gram natto inneholder nesten samme mengde probiotika du får fra en hel porsjon fleste andre probiotiske-rik mat eller kosttilskudd.

I tillegg soyabønner naturlig inneholder antinæringsstoffer, som kan gjøre det vanskeligere for kroppen å fordøye dem. Antinæringsstoffer kan også redusere mengden av næringsstoffer kroppen absorberer fra mat og kan forårsake oppblåsthet eller kvalme i noen mennesker.

Interessant, natto gjæring bidrar til å redusere nivåene av antinæringsstoffer som finnes naturlig i soyabønner, tilrettelegge deres fordøyelse (6, 16).

Sammendrag: Natto inneholder færre anti-ernæringsstoffer og flere probiotika enn ikke-fermentert soyabønner. Dette reduserer ubehagelige fordøyelsessymptomer og hjelper kroppen absorbere næringsstoffer lettere.

Den bidrar til sterkere bein

Natto er rik på flere næringsstoffer som bidrar til friske bein.

For å starte, en 3,5-ounce (100 gram) porsjon av natto gir 22% av det anbefalte daglige inntak (RDI) av kalsium, i hoved mineral som finnes i ryggmargen (1).

I tillegg er natto en av de sjeldne plantekilder vitamin K2.

Video: Zeitgeist Moving Forward [Full Movie][2011]

Vitamin K2 spiller en avgjørende rolle i bein helse ved å aktivere bein byggende proteiner som hjelper bringe kalsium i bein og holde den der (17, 18, 19).

Det må ikke forveksles med vitamin K1, som spiller en viktig rolle ved blodkoagulering. For referanse, inneholder natto både vitamin K1 og K2 (20).

Studier viser tilskudd av vitamin K2 kan bremse aldersrelatert tap av benmineraltetthet og kan redusere risikoen for visse typer av frakturer med 60-81% (21, 22, 23).

Likevel, noen av studier på vitamin K2 og benhelse brukes svært høye supplement doser. Mens spise natto kan øke vitamin K2 nivåer, det er ennå ikke kjent om å spise natto alene ville gi samme nivå av fordeler (24).

Sammendrag: Natto inneholder kalsium og vitamin K2, som begge bidrar til sterkere, sunnere bein.

Det fremmer hjertet helse

Video: The Great Gildersleeve: The Matchmaker / Leroy Runs Away / Auto Mechanics

Natto kan også bidra til et sunnere hjerte.

Det er delvis fordi den inneholder fiber og probiotika, som begge kan bidra til å redusere kolesterolnivåer (25, 26, 27).

Videre produserer natto gjæring Nattokinase, en type enzym som bidrar til å oppløse blodpropper. Det synes å være spesielt konsentrert i “trevlet del” av natto (28, 29, 30).

Videre japanske forskere rapporterer at natto kan bidra til å redusere blodtrykket ved å inaktivere angiotensin-omdannende enzym (ACE), som bidrar til å kontrollere blodtrykket.

Faktisk er flere studier viser at Nattokinase kosttilskudd redusert blodtrykket med ca. 3 til 5,5 mm Hg i deltakerne med de første blodtrykksverdier i 130/90 mmHg eller mer (31, 32).

Til slutt, i tillegg til å styrke skjelettet, vitamin K2 i natto bidrar til å hindre kalkavleiringer fra samler i arteriene (33).

I en studie ble regelmessig inntak av vitamin K2-rike næringsmidler koblet til en 57% lavere risiko for å dø av hjertesykdom (34).

I en annen studie herunder bare kvinner, ble hver 10 mcg av vitamin K2 forbrukt per dag knyttet til en 9% reduksjon i risikoen for hjertesykdommer (35).

For referanse, er natto anslått å inneholde omkring 1 gram av vitamin K2 per 3,5-ounce (100 gram) som tjener til (36).

Sammendrag: Natto inneholder fiber, probiotika, vitamin K2 og Nattokinase. Denne kombinasjonen kan bidra til å redusere kolesterol og blodtrykksnivåer og redusere risikoen for hjertesykdom.

Natto kan styrke immunforsvaret

Natto inneholder flere næringsstoffer som kan bidra til å styrke immunforsvaret.

Til å begynne med, probiotiske-rik mat som natto bidra til en sunn tarmflora. I sin tur, hjelper en sunn tarmflora hindre vekst av skadelige bakterier og kan også øke produksjonen av naturlige antistoffer (37, 38, 39, 40).

Videre probiotika ytterligere å redusere risikoen for infeksjon og kan hjelpe deg å gjenopprette raskere hvis du blir syk (41, 42).

I en studie ble eldre mennesker gitt 2 milliarder CFU av B. subtilis - den probiotisk stamme som finnes i natto - eller en placebo. De som er gitt den probiotiske belastningen var 55% mindre sannsynlighet for å lide av en luftveisinfeksjon i løpet av de fire-måneders studieperioden (43).

Dessuten, kan en probiotisk rike diett også redusere sannsynligheten for å måtte antibiotika for å utvinne fra en infeksjon med ca. 33% (44).

I tillegg til høy probiotisk innhold, er natto rik på vitamin C, jern, sink, selen og kobber, som alle spiller en viktig rolle i immunsystemet (45, 46).

Sammendrag: Natto er rik på probiotika, vitamin C og flere mineraler, som alle bidrar til en sunn immunsystem.

Andre Potensielle fordeler

Regelmessig spise natto kan gi flere andre fordeler:

• Kan redusere risikoen for visse kreftformer: Natto inneholder soya isoflavoner og vitamin K2, som begge kan være knyttet til en lavere risiko for lever, prostata, fordøyelsessystemet og brystkreft (47, 48, 49, 50, 51).
• Kan hjelpe deg å miste vekt: Natto inneholder gode mengder av probiotika og fiber, som begge kan spille en rolle ved å forhindre vektøkning og optimalisering av vekttap (52, 53, 54).
• Kan forbedre hjernen helse: Probiotiske-rik mat som natto kan bidra til å redusere stress, forbedre hukommelsen, og redusere symptomer på angst, depresjon, autisme og obsessiv-kompulsiv forstyrrelse (OCD) (55, 56, 57, 58).

Når det er sagt, er det viktig å merke seg at mengden av studier som direkte knytter natto til disse fordelene forblir små.

Totalt er flere studier er nødvendig før sterke konklusjoner kan gjøres.

Video: ZEITGEIST : MOVING FORWARD 時代の精神 日本語字幕 CC版

Sammendrag: Natto kan ha nytte vekttap, hjernen helse og gi beskyttelse mot visse typer kreft. Imidlertid trengs mer forskning.

Skal du spise Natto?

Natto forbruket er generelt trygt for folk flest.

Ikke desto mindre inneholder natto vitamin K1, som har blodfortynnende egenskaper. Av denne grunn, folk allerede tar blodfortynnende medisiner bør søke råd fra sin lege før du legger natto til sine dietter.

I tillegg er natto laget av soyabønner, som anses som en goitrogen.

Dette betyr at det kan forstyrre normal funksjon av skjoldbruskkjertelen, spesielt hos personer med en allerede dårlig fungerende skjoldbruskkjertelen.

Dette er neppe utgjøre et problem for friske individer. Imidlertid kan de med nedsatt skjoldbruskkjertelen ønsker å begrense sitt inntak.

Sammendrag: Natto er trygt for folk flest å spise, selv om enkeltpersoner på blodfortynnende medisiner eller med skjoldbrusk problemer bør rådføre seg med lege før du legger natto til kostholdet.

Hvordan lage hjemmelaget Natto

Natto kan finnes i de fleste asiatiske supermarkeder, men det kan også gjøres hjemme.

Her er ingrediensene du trenger:

• 1,5 pounds (0,7 kg) av soyabønner
• Vann
• Natto forrett eller en pakke med butikk-kjøpte natto
• En stor gryte
• En sterilisert, ovn-sikker tallerken med et lokk
• Et kjøkken termometer
• En trykkoker (valgfritt)

Her er fremgangsmåten for å følge:

1. vask grundig soyabønnene under rennende vann og plassere dem i en gryte.
2. Hell friskt vann over bønnene slik at de er helt nedsenket, og la dem virke i 9-12 timer, eller over natten. Bruk omtrent 3 deler vann til 1 del soyabønner.
3. Renne bønner, tilsett friskt vann og kok dem i ca 9 timer. Alternativt kan bruke en trykkoker for å redusere koketiden til rundt 45 minutter.
4. Tømme kokte bønner og plassere dem i en sterilisert, stekeovn sikker tallerken. Du kan sterilisere fatet ved å koke vann i den i minst 10 minutter før bruk.
5. Tilsett natto starteren til bønner, følge pakken instruksjoner. Du kan også bruke butikk-kjøpte natto og bare bland det inn med kokte bønner.
6. Rør alt sammen ved hjelp av en sterilisert skje, noe som gjør at alle bønner kommer i kontakt med starteren mix.
7. Dekk formen og plassere den i ovnen for å gjære i 22-24 timer ved 100 ° F (37,8 ° C).
8. Avkjøl natto for et par timer, og la den alder i kjøleskapet i ca 24 timer før du spiser.

Natto er generelt alderen i kjøleskapet i 24-96 timer, men de som er ivrige etter å prøve deres natto kan gjøre det etter omtrent tre timer på aldring.

Eventuelle rester kan oppbevares i fryseren til senere bruk.

Sammendrag: Følg fremgangsmåten ovenfor for å lage din egen hjemmelagde natto. Du kan også finne det i de fleste asiatiske supermarkeder.

Bunnlinjen

Video: Dangers of Pesticides, Food Additives Documentary Film

Natto er en utrolig næringsrik mat som er verdt å anskaffe en smak for.

Å spise det regelmessig kan styrke immunforsvaret og bein, beskytte deg mot hjertesykdom og hjelpe deg å fordøye mat lettere.

Hvis du planlegger å smake natto for første gang, starter med en liten del, og legger masse krydder og jobbe deg opp gradvis.