Er soya dårlig for deg, eller bra? Den sjokkerende sannheten

Soya er definitivt en av de mest kontroversielle mat i verden.

Avhengig av hvem du spør, er det enten en fantastisk supermat eller et hormon forstyrre gift.

Som med de fleste ting i ernæring, er det gode argumenter på begge sider.

Hva er Soya og hvordan er den brukt?

Soyabønner er belgfrukter som oppsto i Øst-Asia, men nå blir produsert i stor skala i USA.

Soya brukes til å lage mange forskjellige matvarer. Soyabønner kan spises hele, med umodne typene blir kalt edamame. soya~~POS=TRUNC må bli kokt, da de er giftige når rå.

Soya er brukt i tofu, soyamelk og forskjellige melke og kjøtt erstatninger. Det er også brukt i fermentert mat som miso, natto og tempeh, som vanligvis forbrukes i enkelte asiatiske land.

Over 90% av soya som produseres i USA er genetisk modifisert, og avlinger sprøytet med ugressmiddel Roundup, som kan være forbundet med uønskede virkninger på helsen (1).

Interessant, hele soyabønner sjelden forbrukes i vestlige land. Flertallet av soya i kostholdet kommer fra de raffinerte produkter som er behandlet fra soyabønner.

Mesteparten av soya avling i USA blir brukt til å fremstille soyabønneolje, som utvinnes ved hjelp av det kjemiske oppløsningsmiddel heksan. Soyaolje levert ca 7% av kaloriene i USA diett i år 1999 (2).

Rester av de soyabønner etter at fettet er blitt trukket ut, kalles soyamel, som er omtrent 50% protein. Flertallet av soyamel blir brukt til å mate husdyr, men den kan også gå gjennom ytterligere bearbeiding for å fremstille isolert soyaprotein.

Fordi det er billig og har visse funksjonelle egenskaper, soyabønneolje og soyaprotein har funnet sin vei inn i alle typer av bearbeidet mat, slik at folk flest i USA er forbruker betydelige mengder soya uten selv å vite om det.

Soya-protein er også viktig ingrediens i soyabaserte morsmelkerstatninger.

Bunnlinjen: Mest soya i USA brukes til å lage soyaolje. Avfallsproduktet blir så brukt til å mate husdyr eller behandlet for å produsere soyaprotein. Hele soyabønner er sjelden fortært.

Næringsstoffer i Soyabønner

Hele soyabønner inneholder en rekke viktige næringsstoffer.

100 g (ca. 3,5 unser) av modne, kokte, hele soyabønner inneholder store mengder av mangan, selen, kobber, kalium, fosfor, magnesium, jern, Kalsium, Vitamin B6, folat, Riboflavin (B2) Thiamin (B1) og Vitamin K.

Denne del av soyabønner inneholder også 173 kalorier, med 9 g fett, 10 gram av karbohydrater (6 som er fiber) og 17 gram protein (4).

Den respektabel mengde av næringsstoffer må tas med en klype salt, fordi soyabønner er også meget høy i fytater, stoffer som binder mineraler og reduserer deres absorpsjon.

Soyabønner er en ganske god kilde til protein. De er ikke så god som kjøtt eller egg, men bedre enn de fleste andre planteproteiner. Imidlertid behandler soya ved en høy temperatur kan denaturere noen av proteinene og redusere deres kvalitet.

Fettsyrene i soyabønner er for det meste omega-6 flerumettet fett. Dette kan være problematisk fordi altfor mange omega-6 i kosten kan lede til betennelser og alle slags helseproblemer (5, 6).

På grunn av dette, er det veldig viktig for å unngå soyabønneolje (og andre vegetabilske oljer med høyt omega-6) og bearbeidet mat som inneholder det.

Vær oppmerksom på at næringssammensetningen soya avhenger dramatisk på den type soya mat. Hele soyabønner kan være næringsrik, mens raffinert soya-avledede produkter som soyaprotein bønner og soyaolje ikke er næringsrik i det hele tatt.

Bunnlinjen: Hele soyabønner er rike på mikronæringsstoffer, men de inneholder også phytates som blokkerer absorpsjon av mineraler. Soyabønner er svært rike på omega-6-flerumettede fettsyrer, som kan skape problemer.

Soya kan ha noen helsemessige fordeler

Det ville ikke være riktig å snakke om alle de dårlige ting uten å nevne det gode. Sannheten er at der er noen bevis for helsemessige fordeler i enkelte mennesker.

Soya har blitt godt undersøkt for dens kolesterolsenkende virkning og flere studier viser at soyaprotein kan redusere den totale og LDL-kolesterol, selv om andre finner ingen effekt (7, 8, 9, 10).

Det er viktig å huske på at selv om soya reduserer kolesterol (som studier ikke blir enige om), er det ingen garanti for at det vil føre til en reduksjon i hjertesykdommer.

Observasjonsstudier viser en blandet pose med resultater. Noen studier viser en redusert risiko for hjertesykdom, andre ikke (11, 12).

Det er også enkelte observasjonsstudier som viser at soya kan redusere risikoen for prostatakreft i alderdommen, som er den vanligste kreft hos menn (13, 14).

Bunnlinjen: Det er noen bevis på at soya kan senke kolesterolnivået, selv om studier viser motstridende resultater. Menn som spiser soya er på et lavere risiko for å utvikle prostatakreft i alderdommen.

Soya inneholder isoflavoner som fungerer som hormonforstyrrende

Video: 1 Million Subscribers Gold Play Button Award Unboxing

Østrogener er steroidhormoner meste finnes hos kvinner, hvor de spiller en viktig rolle i regulering av seksuell utvikling og reproduksjonssykluser.

Østrogener er også funnet hos menn, men i mindre mengder.

Video: When I Get Recognized

Måten estrogens (og andre steroidhormoner) til å fungere, er at de reiser inn i kjernen av cellene og aktiverer østrogenreseptoren.

Når det skjer, det er endringer i genekspresjon, noe som fører til en form av fysiologisk effekt.

Problemet med østrogenreseptoren, er at den ikke er meget selektive i de stoffer som kan aktivere den. Noen stoffer i miljøet som se som østrogen kan aktivere det også.

Det er der hele soya ting blir interessant ...

soya inneholder store mengder av biologisk aktive forbindelser som kalles isoflavoner, som virker som fytoøstrogener ... som er, plantebaserte forbindelser som kan aktivere østrogenreseptorer i det menneskelige legemet (15).

Disse isoflavoner er klassifisert som hormonforstyrrende, kjemikalier som forstyrrer den normale funksjon av hormoner i kroppen. De viktigste isoflavoner i soya er genistein, daidzein og glycitein.

Dette kan føre til redusert østrogen aktivitet på grunn av isoflavonene blokkerer den faktiske, mer potent østrogen fra binding, eller det kan føre til en økt østrogen aktivitet på grunn av isoflavoner aktivering av reseptorer (16).

Bunnlinjen: De isoflavoner som finnes i soya kan aktivere og / eller hemme østrogenreseptorer i kroppen, noe som kan forstyrre kroppens normale funksjon.

Soya isoflavoner kan påvirke risikoen for brystkreft

På grunn av den østrogenaktivitet, er disse isoflavoner ofte brukt som et alternativ til naturlig østrogen medikamenter for å lindre symptomer på menopause.

Video: The danger of a single story | Chimamanda Ngozi Adichie

Faktisk kan isoflavoner redusere symptomer når kvinner går gjennom overgangsalder, samt redusere faren av bentap hos eldre kvinner, på samme måte som østrogen erstatningsterapi (17, 18).

Men dette er bruk kontroversielt og mange mener at risikoen oppveier eventuell fordel.

Dyrestudier viser at soya isoflavoner kan føre til brystkreft (19, 20, 21). Det er også humane studier som viser at soya isoflavoner kan stimulere proliferasjon og aktiviteten av cellene i brystene.

I en studie ble 48 kvinner delt inn i to grupper. En gruppe spiste sitt normale kosthold, den andre supplert med 60 gram soyaprotein.

Etter bare 14 dager, soyaprotein-gruppen hadde signifikant økning i proliferasjon (økning i antall) av epitelceller i brystene, noe som er celler som er mest sannsynlig å slå kreft (22).

I en annen studie 7 av 24 kvinner (29,2%) hadde et øket antall bryst epitelceller når de suppleres med soyaprotein (23).

Disse endringene kan tyde på en økt risiko for brystkreft, som er den vanligste kreftformen hos kvinner. Men mange observasjonsstudier viser at kvinner som konsumerer soya faktisk har en redusert risiko for brystkreft (24, 25).

Det er en god idé å ikke ta avgjørelser basert på observasjonsstudier ... som har en tendens til å være upålitelig. De biologiske forandringer i brystene og de studier hvor soya fører til brystkreft hos gnagere er en viktig årsak til bekymring.

Det er også noen små humane studier hvor soya forårsaket en mild forstyrrelser av menstruasjonssyklusen, noe som fører til forsinket menstruasjon og forlenget menstruasjon (26, 27).

Bunnlinjen: Soya isoflavoner kan øke multiplikasjon av celler i brystene. Men observasjonsstudier viser en redusert risiko for brystkreft. Soya kan føre til mild forstyrrelser av den normale menstruasjonssyklusen.

Soya, Testosteron og Male Reproductive Health

Selv om menn har en viss mengde østrogen, har betydelig forhøyede nivåer er ikke normalt.

Derfor synes det logisk at økt østrogen aktivitet fra soya isoflavoner kunne ha noen effekt på menn.

Hos rotter kan eksponering for soya isoflavoner i livmoren fører til uheldige virkninger på seksuell utvikling hos menn (28, 29).

I en menneskelig studien ble 99 menn deltar en ufruktbarhet klinikken studert. Mennene som hadde spist mest soya for de siste 3 månedene hadde lavest sædkvalitet (30).

Selvfølgelig er denne studien bare en statistisk sammenheng, og beviser ikke at det var soya som fører til reduksjon i antall sædceller.

En annen studie fant at 40 milligram per dag av soya isoflavoner for 4 måneder hadde ingen effekt på hormoner eller sædkvalitet (31).

Mange tror at soya kan redusere testosteronnivået, men effekten ser ut til å være svak og inkonsekvent. Noen studier viser en liten nedgang, mens andre finner ingen effekt (32, 33).

Bunnlinjen: Eksponering for østrogenliknende forbindelser i livmoren kan føre til negative effekter på menn. Studier på effekten av soya på testosteron og sperm kvalitet er mangelfulle.

Soya kan forstyrre funksjon av skjoldbrusk

Isoflavonene i soya også fungere som goitrogens, som er substanser som forstyrrer skjoldbruskkjertelen.

De kan hemme enzymfunksjon thyroid peroxidase, noe som er essensielt for produksjon av skjoldbruskkjertelhormoner (34, 35).

En studie i 37 japanske voksne viste at 30 g (ca. 1 oz) av soyabønner i 3 måneder økte nivåer av tyroidstimulerende hormon (TSH), en markør for skade på skjoldbruskkjertelen.

Mange pasienter fikk symptomene på hypotyreoidisme, som svakhet, konstipasjon, søvnighet og skjoldbruskkjertelen utvidelse. Disse symptomene forsvant etter at de sluttet å forbruke soyabønner (36).

Imidlertid finnes det andre studier som viser at soya har enten ingen effekt eller bare en meget mild virkning på skjoldbruskkjertelen hos mennesker (37, 38, 39).

Bunnlinjen: Selv om soya isoflavoner har blitt vist å hemme funksjonen av et nøkkelenzym i skjoldbruskkjertelen, er det ikke nok bevis til å konkludere med at de bidrar til å hypotyroidisme hos voksne.

Soy-baserte Baby Formula er en dårlig idé

Utsette spedbarn til isoflavoner med å mate dem soya-basert preparat for spebarn kan ha skadelige virkninger.

I en studie spedbarn matet piker soya formel hatt betydelig mer brystvev ved 2 års alder enn de som ble foret med morsmelk eller meieribasert formel (40).

En annen studie viste at jenter matet soya formel var mye mer sannsynlig å gå gjennom puberteten i yngre alder (41).

Det er også bevis for at soya formel i løpet av spedbarnsalder kan føre til en forlengelse av menstruasjonssyklusen og økt smerte i løpet av menstruasjonen i voksen alder (42).

Soya er også meget høy i mangan, mye høyere enn morsmelk, noe som kan føre til neurologiske problemer og ADHD (43, 44). Soyaspedbarnspreparat er også høy i aluminium, noe som kan føre til alle slags problemer (45, 46).

Det er ingen tvil om det ... morsmelk er langt den beste næring for babyer. For kvinner som ikke kan amme er melkebasert formel et mye bedre alternativ enn soya-basert formel, som bare bør brukes som en siste utvei.

Bunnlinjen: Det er betydelig bevis for at soya-basert preparat for spebarn kan forårsake skade, både via sin isoflavoninnhold og dens unaturlig høye innhold av mangan og aluminium.

Gjæret soya kan bli trygge i små mengder

Det er sant at mange asiatiske populasjoner har konsumert soya uten åpenbare problemer.

Faktisk er disse populasjonene har en tendens til å være mye sunnere enn Vesten, selv om de har begynt å lide mange av de samme sykdommene nå at den vestlige kostholdet har invadert disse landene.

Saken er ... disse bestandene vanligvis forbruker gjæret soya produkter som natto, miso og tempeh.

Fermen soya forringer noe av fytinsyre, selv om det ikke kvitte seg med isoflavoner (47).

Natto kan være spesielt sunt, da den inneholder også en betydelig mengde av vitamin K2, som er viktig for hjerte og bein helse og mange mennesker ikke får nok av (48, 49).

Dosen gjør giften ... og fytoøstrogener er nok greit hvis du ikke spiser så mye. Hvis du kommer til å konsumere soya, velger gjærede soyaprodukter og bruk liten beløp.

Ta hjemmemelding

Gjennomgå bevis på soya er utrolig forvirrende. For hver studie som viser skade, det er en annen som viser positive effekter.

Men jeg vil gjerne påpeke at i hver studie så jeg på som viste gunstig effekt, ble studien enten sponset av soya industrien, eller forfatterne hadde noen form for økonomiske bånd til soya industrien.

Dette betyr ikke nødvendigvis at studiene er ugyldige, men det er noe å huske på.

På slutten av dagen, er det viktig for kvinner som er gravide, planlegger å bli gravid eller ammer, for å unngå soya og andre kilder til hormonforstyrrende stoffer.

Unngå soyaspedbarnspreparat er meget viktig i tillegg. Det bør bare brukes som et siste instans.

Imidlertid er bevisene for svake og inkonsekvent å konkludere med at moderat mengder soya forårsake skade hos voksne.

Jeg personlig velger å unngå soya ... selv om bevisene er mangelfulle, er det faktum at det er en relativt ny mat i kostholdet som inneholder hormonforstyrrende forbindelser er grunn nok for meg.