Hvorfor tempeh er utrolig sunn og næringsrik

Tempeh er en gjæret soya produkt som er et populært vegetarisk kjøtt erstatning.

Men vegetarianer eller ikke, kan det være en næringsrik tillegg til kosthold.

Høy i protein, probiotika og en rekke vitaminer og mineraler, er tempeh en allsidig ingrediens som kommer med en rekke helsemessige fordeler.

Denne artikkelen vil ta en dypere titt på de mange fordelene med tempeh.

Hva er Tempeh?

Tempeh er en tradisjonell indonesisk mat laget av soyabønner som har blitt gjæret, eller brytes ned av mikroorganismer.

Etter fermentering blir de soyabønner presses sammen til en kompakt kake som vanligvis konsumeres som et vegetarianere proteinkilde.

I tillegg til soyabønner, kan tempeh også være laget av andre bønne varianter, hvete, eller en blanding av soyabønner og hvete (1).

Tempeh har et tørt og fast, men seig konsistens og en litt nøtteaktig smak. Det kan steames, sautert eller bakt og er ofte marinert å legge mer smak.

Mye som andre meatless kilder til protein, som tofu og seitan, er tempeh et populært valg blant veganere og vegetarianere fordi det er fullpakket med næringsstoffer.

Sammendrag: Tempeh består typisk av fermenterte soyabønner og / eller hvete. Den kan tilberedes på en rekke forskjellige måter, og er høy i næringsstoffer, noe som gjør det til et populært vegetarisk kilde til protein.

Tempeh er rik på mange næringsstoffer

Tempeh har en imponerende næringsprofil. Det er høy i protein, vitaminer og mineraler, men lav i natrium og karbohydrater.

En 3-ounce (84 gram) som tjener til tempeh inneholder disse næringsstoffene (2):

• kalorier: 162
• Protein: 15 gram
• karbohydrater: 9 gram
• Total mengde fett: 9 gram
• natrium: 9 milligram
• Jern: 12% av RDI
• Kalsium: 9% av RDI
• riboflavin: 18% av RDI
• niacin: 12% av RDI
• magnesium: 18% av RDI
• fosfor: 21% av RDI
• mangan: 54% av RDI

Fordi det er mer kompakt enn andre soyaprodukter, tempeh gir mer protein enn noen andre vegetariske alternativer.

For eksempel, 3 unser (84 g) av tofu inneholder 6 gram protein, eller omtrent 40% av proteinet i den samme mengde tempeh (3).

Tempeh er også en god meieri-fri kilde til kalsium. En kopp (166 gram) av tempeh inneholder omtrent 2/3 av kalsium finnes i en kopp av helmelk (2, 4).

Sammendrag: Tempeh er en god proteinkilde, jern, mangan, fosfor, magnesium og kalsium. Det er også lav på karbohydrater og natrium.

Den inneholder Probiotika

Fermentering er en prosess som involverer nedbrytning av sukkere ved bakterier og gjær (5).

Ved fermentering, er det fytinsyre finnes i soyabønner brytes ned, noe som hjelper til å forbedre fordøyelse og absorpsjon (6).

I tillegg fermentert mat er en god kilde til probiotika, som er gunstige bakterier som finnes i tarmen som kan bidra til å fremme fordøyelsen helse (7).

Sammenlignet med andre tempeh varianter, er soya-basert tempeh spesielt rik på probiotika.

En 2013 prøverør studie at soya tempeh var mer effektiv enn bønne-baserte tempeh i å stimulere veksten av Bifidobacterium, en gunstig stamme av bakterier (8).

Studier har vist at probiotika kan lindre symptomene ved irritabel tarm-syndrom, diaré forebygge, redusere oppblåsthet og støtte regularitet (9, 10, 11).

Noen studier har også funnet at probiotika kan øke vekttap.

En studie supplert 210 voksne som hadde store mengder magefett med probiotika. Etter 12-ukers studie, deltakerne mistet et gjennomsnitt på 8,5% av magefett (12).

Probiotika er også blitt assosiert med forbedringer i immunitet, mental helse og til og med kolesterol (13, 14, 15).

Sammendrag: Tempeh inneholder probiotika, som kan bidra til å fremme fordøyelsen helse, øke vekttap og bedre immunforsvar, mental helse og kolesterolnivået i blodet.

Det er høy i protein for å holde deg full

Tempeh er høyt innhold av protein. En kopp (166 g) gir 31 g protein (2).

Noen studier tyder på at en proteinrik diett kan stimulere thermogenesis, som fører til en økning i stoffskiftet og hjelpe kroppen forbrenne mer kalorier etter hvert måltid (16).

En diett høy i protein kan også hjelpe til appetitt kontroll ved å øke metthet og redusere sult (17).

En studie fant at høy-protein soya snacks bedre appetitt, metthetsfølelse og kosthold kvalitet i forhold til høy-fett snacks (18).

I tillegg viser forskning at soya protein kan være like effektive som kjøttbasert protein når det gjelder appetitt kontroll.

I en 2014 studie ble 20 overvektige menn plassert på en høy-protein diett som inkluderte enten soya-basert eller kjøtt-baserte protein.

Etter to uker, fant de at begge dietter førte til vekttap, en reduksjon i sult og en økning i fylde med ingen signifikant forskjell mellom de to proteinkilder (19).

Sammendrag: Tempeh er høy i soyaprotein, noe som kan fremme metthetsfølelse, redusere sult og øke vekttap.

Det kan redusere kolesterolnivået

Tempeh er tradisjonelt laget av soyabønner, som inneholder naturlige plante forbindelser som kalles isoflavoner.

Soya isoflavoner har vært assosiert med redusert kolesterolnivåer.

En gjennomgang sett på 11 studier og fant at soya isoflavoner var i stand til å betydelig redusere både total og LDL-kolesterol (20).

En annen studie så på virkningene av soyaprotein på kolesterolnivåer og triglyserider. 42 deltagere ble foret med en diett som inneholdt enten soyaprotein eller animalsk protein i løpet av en periode på seks uker.

Sammenlignet med animalsk protein, soyaprotein redusert LDL-kolesterol med 5,7% og total kolesterol med 4,4%. Det er også redusert triglyserider med 13,3% (21).

Selv om de fleste tilgjengelig forskning fokuserer på effekten av soya isoflavoner og soyaprotein på kolesterolet, gjorde en studie fokusere spesielt på tempeh.

En 2,013 dyr studie undersøkte virkningene av nærings-anriket soya tempeh på mus med leverskade.

Det funnet at tempeh hadde en beskyttende effekt på leveren og var i stand til å snu ødeleggelsen av leverceller. I tillegg tempeh forårsaket en reduksjon i både kolesterol og triglyseridnivåer (22).

Sammendrag: Tempeh er laget av soyabønner, som inneholder soya isoflavoner. Studier viser at soya isoflavoner og soyaprotein kan redusere kolesterolnivået i blodet.

Det kan redusere oksidativt stress

Studier viser at soya isoflavoner også har antioksidantegenskaper og kan redusere oksidativt stress (23).

Antioksidantene virker ved å nøytralisere frie radikaler, atomer som er svært ustabilt og kan bidra til utvikling av kronisk sykdom.

Akkumuleringen av skadelige frie radikaler har blitt knyttet til mange sykdommer, inklusive diabetes, hjertesykdom og kreft (24).

Tallrike studier har vist at isoflavoner kan redusere markører for oksidativt stress ved å øke antioksidantaktivitet i legemet (25, 26).

Andre studier har funnet at supplere med soya isoflavoner kan ha en gunstig effekt på flere sykdommer assosiert med oksidativt stress.

For eksempel, ett dyr studie viste at soyabønne isoflavoner reduserte blodsukkernivåer i rotter med diabetes (27).

En annen studie benyttet data fra 6000 husholdninger i Japan og fant at inntak av soyaprodukter ble forbundet med en redusert risiko for død fra hjertesykdom og kreft i magesekken (28).

Tempeh kan spesielt være fordelaktig i forhold til andre soyaprodukter.

En studie sammen isoflavonene i soyabønner til isoflavoner i tempeh og funnet at tempeh hatt større antioksidantaktivitet (29).

Sammendrag: Soya isoflavoner kan ha antioksidantegenskaper, og kan være fordelaktig i å redusere oksidativt stress og kroniske sykdommer.

Det kan fremme Bone Health

Tempeh er en god kilde til kalsium, et mineral som er ansvarlig for å holde skjelettet sterkt og tett.

Tilstrekkelig kalsiuminntak, kan forhindre utvikling av osteoporose, en tilstand som er assosiert med bentap og porøse ben (30).

I en studie, 40 eldre kvinner økt sin kalsiuminntak gjennom kosten eller kosttilskudd i to år. Økende kalsiuminntak redusert bentap og bevart beintetthet, sammenlignet med kontrollgrupper (31).

En annen studie så på 37 kvinner og viste at økt kalsium inntak av 610 mg per dag hjalp hindre aldersrelatert bentap (32).

Andre studier viser at økt inntak av kalsium kan bidra til å øke bein vekst og tetthet hos barn og ungdom (33, 34).

Selv om meieriprodukter er de mest vanlige kilder for kalsium, studier viser at kalsium i tempeh er like godt absorbert som kalsium i melken, noe som gjør det til et utmerket alternativ for å øke kalsiuminntak (35).

Sammendrag: Tempeh er høy i kalsium og kan bidra til å øke bentetthet og forhindre bentap.

Tempeh er kanskje ikke for alle

Tempeh, sammen med andre gjærede soyaprodukter, er generelt ansett for å være trygt for folk flest.

Men noen individer kan være lurt å vurdere å begrense sitt inntak av tempeh.

De med en soya allergi bør unngå tempeh helt.

Spising tempeh kan utløse en allergisk reaksjon for disse allergisk mot soya, som kan inkludere symptomene som elveblest, hevelse eller pustevansker.

I tillegg er soyabønner betraktet som en goitrogen, en substans som kan interferere med skjoldbruskkjertelen.

Selv om studier viser at soya inntak har liten eller ingen effekt på skjoldbruskkjertelen, kan de med nedsatt skjoldbruskkjertelen ønsker å holde inntaket i moderasjon (36).

Sammendrag: Personer som har en soya allergi bør unngå tempeh, mens de med nedsatt skjoldbruskkjertelen kan være lurt å begrense sitt inntak.

Hvordan bruke Tempeh

Både allsidig og næringsrik, er lett å innlemme i kostholdet ditt tempeh.

Tempeh er vanligvis marinert eller krydret å øke smaken, så smuldret, bakt, dampet eller sautert og lagt til retter.

Den kan brukes i alt fra smørbrød til stir-frites.

Her er noen andre deilige måter å bruke tempeh:

• tempeh Bacon
• Sprø Maple-Dijon Tempeh Smørbrød
• Tempeh Gyro salat brytes
• Easy Bakt BBQ Tempeh

Sammendrag: Tempeh er vanligvis marinert eller krydret og deretter smuldret, bakt, dampet eller sautert. Den kan brukes i et bredt utvalg av retter.

Bunnlinjen

Tempeh er en næringsrik tett soya produkt med et høyt innhold av protein, så vel som forskjellige vitaminer og mineraler.

Det kan senke kolesterolnivået, oksidativt stress og appetitt samtidig forbedre benhelse.

Tempeh inneholder også probiotika, som kan forbedre fordøyelsen helse og fremme vekttap.

Likevel bør de med en soya allergi eller svekket i skjoldbruskkjertelen begrense sitt inntak av tempeh og andre soyabaserte produkter.

Likevel for de fleste, er tempeh en allsidig og næringsrik mat som kan være et utmerket tillegg til dietten.