De 17 beste proteinkilder for veganere og vegetarianere

En vanlig bekymring vegetarisk og vegan dietter er at de mangler tilstrekkelig protein.

Men mange eksperter er enige om at en godt planlagt vegetarianer eller veganer kosthold kan gi deg alle de næringsstoffene du trenger (1, 2, 3, 4).

Når det er sagt, visse planteføde inneholder betydelig mer protein enn andre.

Og høyere-protein dietter kan fremme muskelstyrke, metthetsfølelse og vekttap (5, 6, 7).

Her er 17 matplanter som inneholder en høy mengde protein per servering.

1. Seitan

Seitan er en populær proteinkilde for mange vegetarianere og veganere.

Det er laget av gluten, det viktigste proteinet i hvete. I motsetning til mange soya-baserte håne kjøtt, ligner det utseendet og tekstur av kjøtt når kokt.

Også kjent som hvete kjøtt eller hvetegluten, inneholder det omtrent 25 gram protein pr 3,5 unser (100 gram). Dette gjør det rikeste planteproteinkilde på denne listen (8).

Seitan er også en god kilde til selen og inneholder små mengder av jern, kalsium og fosfor (8).

Du finner dette kjøttet alternativ i nedkjølt delen av de fleste helsekostbutikker, eller lage din egen versjon med vital hvetegluten bruke denne oppskriften.

Seitan kan være stekt, sautert og selv grillet. Derfor kan det være lett innarbeides i en rekke oppskrifter.

Imidlertid seitan bør unngås av personer med cøliaki eller gluten følsomhet.

Bunnlinjen: Seitan er en uekte kjøtt laget av hvetegluten. Sitt høye proteininnhold, kjøtt-lignende tekstur og allsidighet gjør det til et populært plantebasert protein valg blant mange vegetarianere og veganere.

2. tofu, Tempeh og Edamame

Tofu, tempeh og edamame alle stammer fra soyabønner.

Soyabønner er betraktet som en helhet proteinkilde. Dette betyr at de gir kroppen med alle de essensielle aminosyrene den trenger.

Edamame er umodne soyabønner med en søt og litt gresskledd smak. De trenger å bli dampet eller kokt før konsum og kan spises på egen hånd eller lagt til supper og salater.

Tofu er laget av bønne ostemassen presset sammen i en prosess som ligner på ysting. Tempeh er fremstilt ved koking og lett fermen modne soyabønner før pressing dem inn i en Patty.

Tofu har ikke mye smak, men lett absorberer smaken av ingrediensene det er tilberedt med. Relativt, har tempeh en karakteristisk nøtteaktig smak.

Både tofu og tempeh kan brukes i en rekke oppskrifter, alt fra burgere til supper og chilis.

Alle tre inneholde jern, kalsium og 10-19 g protein pr 3,5 unser (100 gram) (9, 10, 11).

Edamame er også rik på folat, vitamin K og fiber. Tempeh inneholder en god mengde av probiotika, B-vitaminer og mineraler så som magnesium og fosfor.

Bunnlinjen: Tofu, tempeh og edamame alle stammer fra soyabønner, en fullstendig proteinkilde. De inneholder også gode mengder flere andre næringsstoffer og kan brukes i en rekke oppskrifter.

3. linser

Ved 18 g protein pr kokt kopp (240 ml), linser er en stor kilde til protein (12).

De kan brukes i en rekke retter, alt fra friske salater til mettende supper og krydder-tilført Dahls.

Linser inneholder også gode mengder langsomt fordøyd karbohydrater, og en enkelt kopp (240 ml) gir omtrent 50% av den anbefalte daglige inntaket fiber.

Videre er typen av fiber som finnes i linser vist seg å mate den gode bakterier i kolon, fremme en helsemessig tarm. Linser kan også bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, diabetes, overskudd av kroppsvekt og enkelte krefttyper (13).

I tillegg, linser er rike på folat, mangan og jern. De inneholder også en god mengde av antioksidanter og andre helsebringende anlegg forbindelser (12).

Bunnlinjen: Linser er ernæringsmessige kraftstasjoner. De er rike på protein og inneholder gode mengder av andre næringsstoffer. De kan også bidra til å redusere risikoen for ulike sykdommer.

4. Kikerter og de fleste varianter av bønner

Nyre, svart, pinto og de fleste andre varianter av bønner inneholder store mengder protein per servering.

Erter, også kjent som kikerter, er en annen belgfrukt med et høyt proteininnhold.

Både bønner og erter inneholder ca. 15 g protein pr kokt kopp (240 ml). De er også gode kilder til komplekse karbohydrater, fiber, jern, folat, fosfor, kalium, mangan og flere fordelaktige anlegg forbindelser (14, 15, 16).

Dessuten flere studier viser at en diett rik på bønner og andre belgfrukter kan redusere kolesterol, bidrar til å kontrollere blodsukkernivået, lavere blodtrykk og til og med redusere mage fett (17, 18, 19, 20).

Legg bønner til kosthold ved å lage en velsmakende bolle med hjemmelaget chili, eller nyte ekstra helsemessige fordeler ved å strø en dash av gurkemeie på ristede kikerter (21).

Bunnlinjen: Bønner er helsefremmende, proteinrike belgfrukter som inneholder et utvalg av vitaminer, mineraler og gunstige plantestoffer.

5. ernæringsmessige gjær

Ernæringsmessige gjær er en stamme av deaktivert Saccharomyces cerevisiae gjær, som selges kommersielt som et gult pulver eller flak.

Den har en cheesy smak, noe som gjør den til en populær ingrediens i retter som potetmos og egge tofu.

Ernæringsmessige gjær kan også bli stenket på toppen av pastaretter eller nytes som en velsmakende topping på popcorn.

Dette komplette tilførselskilde for planteprotein gir legemet 14 gram protein og 7 gram fiber per ounce (28 gram) (22).

Befestet ernæringsmessige gjær er også en utmerket kilde til sink, magnesium, kobber, mangan og alle B-vitaminer, inkludert B12 (22).

Imidlertid er befestning ikke universell og unfortified ernæringsmessige gjær burde ikke være lettelse opp på som en kilde til vitamin B12.

Bunnlinjen: Ernæringsmessige gjær er en populær plantebasert ingrediens som ofte brukes til å gi retter et meieri-fri ost smak. Det er høy i protein, fiber og blir ofte forsterket med forskjellige næringsstoffer, herunder vitamin B12.

6. Spelled og Teff

Spelt og teff tilhører en kategori kalt gamle korn. Andre gamle korn inneholder Einkorn, bygg, durra og farro.

Spelt er en type hvete og inneholder gluten, mens teff stammer fra en årlig gress, noe som betyr at det er glutenfritt.

Spelt og teff gi 10-11 g protein pr kokt kopp (240 ml), noe som gjør dem mer protein enn andre gamle korn (23, 24).

Begge er gode kilder av forskjellige næringsstoffer, herunder komplekse karbohydrater, fiber, jern, magnesium, fosfor og mangan. De inneholder også gode mengder av B-vitaminer, sink og selen.

Spelt og teff er allsidige alternativer til vanlige korn, som hvete og ris, og kan brukes i mange oppskrifter som spenner fra bakevarer til polenta og risotto.

Bunnlinjen: Spelt og teff er høy-protein gamle korn. De er en stor kilde til ulike vitaminer og mineraler og et interessant alternativ til mer vanlige korn.

7. hempseed

Hempseed kommer fra cannabis sativa Anlegget, som er beryktet for tilhører den samme familie som den marijuana anlegget.

Men hempseed inneholder bare spormengder av THC, er forbindelsen som gir de marihuana-lignende legemiddeleffekter.

Selv om det ikke er like godt kjent som andre frø, inneholder hempseed 10 gram komplett, lett fordøyelig protein per ounce (28 gram). Det er 50% mer enn chia frø og flaxseeds (25, 26).

Hempseed inneholder også en god mengde av magnesium, jern, kalsium, sink og selen. Dessuten, er det en god kilde av omega-3 og omega-6-fettsyrer i et forhold som optimal for human helse (27).

Interessant nok noen studier indikerer at typen av fett som finnes i hempseed kan bidra til å redusere betennelse, samt redusere symptomene på PMS, overgangsalder og visse hudsykdommer (28, 29, 30, 31).

Du kan legge hempseed til kosthold ved sprinkling noen i din smoothie eller morgen müsli. Den kan også brukes i hjemmelagde salatdressinger eller protein barer.

Bunnlinjen: Hempseed inneholder en god mengde av fullstendig, høyt-fordøyelig protein, så vel som helsebringende essensielle fettsyrer i et forhold mellom optimal for menneskers helse.

8. grønne erter

De små grønne erter ofte serveres som tilbehør inneholder 9 g protein pr kokt kopp (240 ml), som er litt mer enn en kopp melk (32).

Hva mer, en servering av grønne erter dekker mer enn 25% av det daglige fiber, vitamin A, C, K, tiamin, folat og mangan krav.

Grønne erter er også en god kilde for jern, magnesium, fosfor, sink, kobber og flere andre B-vitaminer (32).

Du kan bruke erter i oppskrifter som ert og basilikum fylt ravioli, thai-inspirert ertesuppe eller erte og avocado guacamole.

Bunnlinjen: Grønne erter er høy i protein, vitaminer og mineraler, og kan brukes som mer enn bare en siderett.

9. Spirulina

Denne blå-grønne alger er definitivt en ernæringsmessig drivkraft.

To spiseskjeer (30 ml) gir deg med 8 gram komplett protein, i tillegg til å dekke 22% av det daglige behov av jern og tiamin og 42% av det daglige behov, kobber (33).

Spirulina inneholder også anstendige mengder av magnesium, riboflavin, mangan, kalium og små mengder av de fleste av de andre næringsstoffene kroppen trenger, inkludert essensielle fettsyrer.

Fycocyanin, et naturlig pigment som finnes i Spirulina, synes å ha kraftig antioksidant, anti-inflammatorisk og anti-kreft egenskaper (34, 35, 36).

Videre undersøkelser viser en forbindelse forbruker Spirulina til helsemessige fordeler som strekker seg fra et sterkere immunsystem og redusert blodtrykket til bedre blodsukker og kolesterolnivåene (37, 38, 39, 40).

Bunnlinjen: Spirulina er en næringsrik høy-protein mat med mange gunstige helsebringende egenskaper.

10. Amaranth og Quinoa

Selv om det ofte referert til som gamle eller glutenfrie korn, amaranth og quinoa ikke vokse fra gress som andre korn gjør.

Video: BEST PROTEIN BARS FOR HEALTH AND WEIGHT LOSS | taste test and review

Av denne grunn, de er teknisk sett regnes som “pseudocereals.”

Likevel kan de være forberedt eller malt til mel ligner mer kjent korn.

Amaranth og quinoa gir 8-9 g protein pr kokt kopp (240 ml), og er fullstendig kilder for protein, noe som er sjeldent mellom korn og pseudocereals (41, 42).

Også, amarant og quinoa er gode kilder til komplekse karbohydrater, fiber, jern, mangan, fosfor og magnesium (41, 42).

Bunnlinjen: Amaranth og quinoa er pseudocereals som gir deg en komplett kilde til protein. De kan være forberedt og spist ligner tradisjonelle korn som hvete og ris.

11. Esekiel brød og andre brød laget av spiret korn

Esekiel brød er laget av organisk, spiret helkorn og belgfrukter. Disse inkluderer hvete, hirse, bygg og spelt, samt soyabønner og linser.

To skiver av Ezekiel brød inneholde omtrent 8 gram protein, som er litt mer enn den gjennomsnittlige brød (43).

Spirende korn og belgfrukter øker mengden av sunne næringsstoffer de inneholder, og reduserer mengden av anti-næringsstoffer i dem (44, 45).

I tillegg har studier viser at spiringen øker deres aminosyreinnhold. Lysin er den begrensende aminosyre i mange planter, og spiringen øker lysin-innhold. Dette bidrar til å øke den totale proteinkvalitet (46).

På lignende måte, ved å kombinere korn med belgfrukter ytterligere kan forbedre brød s aminosyre profil (47).

Spirende synes også å øke brødet er løselig fiber, folat, vitamin C, vitamin E og beta-karoten innhold. Det kan også en svak reduksjon av gluteninnhold, noe som kan forbedre fordøyelse i dem følsomme for gluten (48, 49).

Bunnlinjen: Esekiel og andre brød laget av spiret korn har en forbedret protein og næringsprofil, sammenlignet med mer tradisjonelle brød.

12. soyamelk

Melk som er laget av soyabønner og beriket med vitaminer og mineraler er et flott alternativ til kumelk.

Ikke bare inneholder 7 g protein pr kopp (240 ml), men det er også en utmerket kilde til kalsium, vitamin D og vitamin B12 (50).

Men husk at soyamelk og soyabønner ikke naturlig inneholder vitamin B12, så plukker en befestet rekke anbefales.

Soyamelk er funnet i de fleste dagligvarebutikker. Det er en utrolig allsidig produkt som kan brukes på egen hånd eller i en rekke matlaging og baking.

Det er en god idé å velge usøtet varianter å holde mengden av tilsatt sukker til et minimum.

Bunnlinjen: Soyamelk er en høy-protein anlegg alternativ til kumelk. Det er et allsidig produkt som kan brukes i en rekke måter.

13. havre og havremel

Havre er en enkel og deilig måte å legge protein til enhver diett.

En halv kopp (120 ml) av tørre havre gir deg med ca. 6 gram protein og 4 gram fiber. Denne del inneholder også gode mengder av magnesium, sink, fosfor og folat (51).

Selv havre ikke regnes som en komplett protein, de inneholder høyere kvalitet protein enn andre vanlig forbrukes korn som ris og hvete.

Du kan bruke havre i en rekke oppskrifter som spenner fra havregryn til veggisburgere. De kan også være grunnen til mel og brukes til baking.

Bunnlinjen: Havre er ikke bare næringsrik, men også en enkel og deilig måte å innlemme planteprotein i en vegansk eller vegetarisk kosthold.

14. Vill Rice

Vill ris inneholder ca. 1,5 ganger så mye protein som andre langkornet ris varianter, inkludert brun ris og basmati.

En kokt kopp (240 ml) gir 7 g protein, i tillegg til en god mengde av fiber, mangan, magnesium, kobber, fosfor og B-vitaminer (52).

I motsetning til hvit ris, er vill ris ikke fratatt sin kli. Dette er bra fra et ernæringsmessig perspektiv, som kli inneholder fiber og rikelig med vitaminer og mineraler (53).

Men, dette fører til bekymringer om arsen, som kan akkumuleres i kli av ris avlinger som dyrkes i forurensede områder.

Arsen er en giftig sporelement som kan gi opphav til en rekke helseproblemer, særlig når de inntas regelmessig over lengre perioder (54, 55, 56).

Vasking vill ris før steking, og med rikelig vann for å koke det kan redusere innholdet av arsen med opp til 57% (57).

Bunnlinjen: Vill ris er et velsmakende, næringsrikt planteproteinkilde. De stolte på vill ris som mat stift bør ta forholdsregler for å redusere arseninnhold.

15. Chia frø

Chia frø er avledet fra Salvia hispanica anlegget, som er innfødt til Mexico og Guatemala.

Ved 6 gram protein og 13 gram fiber per 1,25 unser (35 gram), chia frø absolutt fortjener sin plass på denne listen (58).

Dessuten, disse små frø inneholder en god mengde jern, kalsium, selen og magnesium, så vel som omega-3 fettsyrer, antioksidanter og forskjellige andre fordelaktige plantesammensetninger (59, 60).

De er også utrolig allsidig. Chia frø har en mild smak og er i stand til å absorbere vann, blir en gel-lignende stoff. Dette gjør dem til et enkelt tillegg til en rekke oppskrifter, alt fra smoothies til bakevarer og Chia puddinger.

Bunnlinjen: Chia frø er en fleksibel tilførselskilde for planteprotein. De kan også inneholde et utvalg av vitaminer, mineraler, antioksidanter og andre helsebringende forbindelser.

16. nøtter, nøttesmør og andre frø

Nøtter, frø og deres avledede produkter er gode kilder til protein.

En unse (28 gram) inneholder mellom 5-7 gram protein, avhengig av mutteren og frø rekke (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Nøtter og frø er også gode kilder til fiber og sunt fett, i tillegg til jern, kalsium, magnesium, selen, fosfor, vitamin E og visse B-vitaminer. De inneholder også antioksidanter, blant andre gunstige plantesammensetninger (67).

Når du velger som nøtter og frø til å kjøpe, husk at forvelling og steking kan skade næringsstoffer i nøtter. Så nå for rå, unblanched versjoner når mulig (68).

Også prøve å velge for naturlige mutter Butters å unngå olje, sukker og overflødig salt ofte lagt til mange husholdninger splitter varianter.

Bunnlinjen: Nøtter, frø og deres Butters er en enkel måte å legge plante protein, vitaminer og mineraler i kostholdet ditt. Opt å spises rå, unblanched og uten andre tilsetninger for å maksimere deres næringsinnhold.

17. Protein-rik frukt og grønnsaker

Alle frukter og grønnsaker inneholder protein, men beløpene er vanligvis små.

Men noen inneholder mer enn andre.

Grønnsaker med mest protein inneholder brokkoli, spinat, asparges, artisjokker, poteter, søtpoteter og rosenkål.

De inneholder ca. 4-5 g protein pr kokt kopp (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Selv om det teknisk sett et korn, er søt mais en vanlig mat som inneholder omtrent like mye protein som disse høy-protein grønnsaker (76).

Fersk frukt generelt har et lavere proteininnhold enn grønnsaker. De som inneholder den mest inkluderer omfatter guava, cherimoya, morbær, bjørnebær, nektariner og bananer, som har omtrent 2-4 gram protein pr kopp (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Bunnlinjen: Visse frukter og grønnsaker inneholder mer protein enn andre. Inkludere dem i dine måltider for å øke ditt daglige inntak av protein.

Ta hjemmemelding

Protein mangler blant vegetarianere og veganere er langt fra å være normen (83).

Likevel, noen mennesker kan være interessert i å øke sin plante protein inntak for en rekke årsaker.

Denne listen kan brukes som en guide for alle som er interessert i å innlemme flere plantebaserte proteiner i kostholdet sitt.