7 Næringsstoffer som du ikke kan få fra planteføde

Mennesker utviklet seg spise både plante- næringsmidler og dyrefor.

Ved å fullstendig eliminere heller, risikerer vi å bli mangelfull i viktige næringsstoffer.

Denne artikkelen viser 7 næringsstoffer som du ikke kan komme fra vanlig konsumert matplanter.

Vegetarianere og veganere må kanskje supplere med noen av dem for å opprettholde optimal helse.

1. vitamin B12

Vitamin B12 er et essensielt næringsstoff som finnes i nesten ingen matplanter.

Også kjent som kobalamin, vitamin B12 er et vannløselig næringsmiddel som er involvert i utviklingen av røde blodceller, vedlikehold av nerver og normal hjernefunksjon.

Uten kosttilskudd eller beriket mat, vegetarianere er på en høy risiko for vitamin B12-mangel (1).

Det er i hovedsak finnes i animalske matvarer, som fisk, kjøtt, meieriprodukter og egg (2).

Lakto-ovo vegetarianere kan få tilstrekkelige mengder vitamin B12 fra meieriprodukter og egg, men dette er mye mer utfordrende for veganere (3).

Av denne grunn, veganere er på et høyere risiko for vitamin B12-mangel enn noen vegetarianere (4, 5, 6, 7).

Symptomer, tegn og risiko forbundet med mangel omfatter:

• Svakhet, tretthet (8).
• Nedsatt hjernefunksjon (9).
• En rekke nevrologiske lidelser (10).
• Psykiatriske lidelser (11).
• Nevrologiske lidelser hos babyer av ammende mødre (12).
• Megaloblastisk anemi (13).
• Mulige forbindelser med Alzheimers sykdom (14).
• Mulige forbindelser med hjertesykdom (15).

Veganere må få vitamin B12 ved å ta kosttilskudd eller spiser beriket mat eller visse typer tang.

Mange bearbeidede matvarer er blitt beriket med vitamin B12. Disse inkluderer beriket gjærekstrakter, soyaprodukter, frokostblandinger, brød og kjøtt erstatter (3, 16).

I tillegg er noen få planteføde naturligvis inneholde små mengder av bioaktive vitamin B12. Disse inkluderer:

• Nori tang, en type av marine alger (17, 18, 19, 20).
• Tempeh, et fermentert soya produkt (21, 22).

Nori tang er ansett som den mest passende kilde for biologisk tilgjengelig vitamin B12 for vegans (23).

Husk at rå eller frysetørret nori kan være bedre enn konvensjonelt tørket. Det ser ut til at noen av vitamin B12 er ødelagt i tørkefremgangsmåten (19, 24, 25).

En annen plante mat ofte hevdet å inneholde vitamin B12 er Spirulina. Men spirulina inneholder såkalte pseudovitamin B12, som ikke er biologisk tilgjengelig. Av denne grunn er det ikke egnet som en kilde til vitamin B12 (26).

Bunnlinjen: Vitamin B12 finnes bare i animalske matvarer og visse typer tang. Veganere kan få vitamin B12 ved å ta kosttilskudd, spise beriket mat eller spise nori tang.

2. Kreatin

Kreatin er et molekyl som finnes i animalske matvarer.

Mesteparten av det er lagret i musklene, men betydelige mengder er også konsentrert i hjernen.

Det fungerer som et lett-acessible energireserve for muskelceller, noe som gir dem større styrke og utholdenhet (27).

Av denne grunn er det en av verdens mest populære kosttilskudd for å bygge muskler.

Studier har vist at kreatin supplementering kan øke både muskelmasse og styrke (28).

Kreatin er ikke viktig i dietten, siden det kan produseres av leveren. Men vegetarianere har lavere mengder av kreatin i musklene (29).

Plassere mennesker på en lakto-ovo vegetarisk kosthold i 26 dager fører til en betydelig reduksjon i muskel kreatin (30).

Fordi kreatin ikke er funnet i noen plante mat, vegetarianere og veganere kan bare få det fra kosttilskudd.

I vegetarianere kan kreatintilskudd ha betydelige fordeler. Disse inkluderer:

• Forbedringer i fysisk ytelse (29).
• Forbedringer i hjernefunksjonen (31, 32).

Mange av disse effektene er sterkere i vegetarianere enn kjøttetere. For eksempel kan vegetarianere tar kreatin få en betydelig forbedring i hjernefunksjonen mens kjøttetere se noen forskjell (31).

Bunnlinjen: Kreatin er et bioaktivt stoff som mangler i vegetarisk kosthold. Det spiller en viktig rolle i hjernen og muskelfunksjon.

3. Carnosine

Carnosine er en antioksidant som er konsentrert i musklene og hjernen (33, 34).

Det er meget viktig for muskelfunksjon, og høye nivåer av karnosin i muskler er forbundet med redusert muskeltretthet og forbedret ytelse (35, 36, 37, 38).

Carnosine finnes kun i animalske matvarer. Det er imidlertid ikke vesentlig, da det kan dannes i legemet fra aminosyrene histidin og beta-alanin.

Dietary kilder til beta-alanin, som kjøtt eller fisk, kan også bidra vesentlig til muskel nivåer av karnosin.

Vegetarianere har mindre Carnosine i sine muskler enn kjøttetere (39, 40).

Supplering med beta-alanin øker nivået av karnosin i muskler (35, 41, 42, 43), bedre utholdenhet og øke muskelmassen (44, 45).

Vegan beta-alanine kosttilskudd er tilgjengelig på nettet.

Bunnlinjen: Carnosine er et næringsstoff kun finnes i animalske matvarer. Det er viktig for muskelfunksjon. Beta-alanine kosttilskudd er effektive til å øke nivåene av Carnosine i musklene.

4. Cholecalciferol (Vitamin D3)

Vitamin D er et essensielt næringsstoff som har mange viktige funksjoner.

Mangel på vitamin D er knyttet til økt risiko for forskjellige ugunstige forhold. Disse inkluderer:

• Osteoporose, med økt risiko for brudd i den eldre (46).
• Cancer (47).
• Hjertesykdom (48, 49).
• Multippel sklerose (50).
• Depresjon (51).
• Nedsatt hjernefunksjon (52).
• Muskelsvinn og redusert styrke, spesielt hos eldre mennesker (53, 54, 55, 56).

Osteoporose (svake bein) og rakitt (ben misdannelser) er de mest kjente effekter av vitamin D-mangel. Enten vitamin D-mangel bidrar til de andre forholdene, eller bare knyttet til dem, er mer uklart.

Også kalt solskinnet vitamin, ikke vitamin D ikke må komme fra kostholdet. Det kan være produsert av vår egen hud når den utsettes for sollys. Men når sollyset eksponeringen er begrenset, må vi få det fra mat (eller kosttilskudd).

Det finnes to typer av vitamin D i kosten, ergocalciferol (D2) som finnes i planter, og cholecalciferol (D3) finnes i animalske matvarer.

Av de to typer av vitamin D, cholecalciferol (fra dyr) er mye mer potent enn ergocalciferol. Med andre ord, det øker blod nivåer av bioaktivt vitamin D mye mer effektivt (57, 58, 59).

De beste kildene til kolekalsiferol er fet fisk og eggeplommer. Andre kilder er tilskudd, tran, eller anrikede matvarer som melk eller korn (60).

Bunnlinjen: Cholecalciferol (D3) er en form for vitamin D finnes i animalske næringsmidler, særlig fet fisk. Det er mye mer effektiv enn den plante form av vitamin D, ergocalciferol (D2).

5. dokosaheksaensyre (DHA)

Dokosaheksaensyre (DHA) er en essensiell omega-3 fettsyre.

Det er viktig for normal utvikling av hjernen og funksjon (61).

Mangel på DHA kan ha negative effekter på mental helse og hjernefunksjon, særlig hos barn (62, 63).

I tillegg kan utilstrekkelig DHA inntak hos gravide kvinner påvirke hjernens utvikling hos barnet (64).

Det er i hovedsak finnes i fet fisk og fiskeolje, men også i enkelte typer mikroalger.

I kroppen, kan DHA også være laget av omega-3 fettsyren ALA, som finnes i store mengder i linfrø, chia frø og valnøtter (65, 66, 67).

Imidlertid er omdannelsen av ALA til DHA ineffektiv (68, 69). Av denne grunn vegetarianere og veganere er ofte lavere enn i DHA kjøttetere (70, 71, 72).

Veganere kan få denne viktige fettsyre ved å ta kosttilskudd (alger olje) fremstilt fra visse mikroalger (73, 74, 75).

Bunnlinjen: Dokosaheksaensyre (DHA) er en essensiell omega-3 fettsyre som finnes i fet fisk og fiskeolje. Det er også funnet i mikroalger, som er en egnet diettkilde for vegetarianere.

6. Heme-jern

Heme-jern er en type jern som bare finnes i kjøtt, spesielt rødt kjøtt.

Det er mye bedre absorbert enn ikke-heme jern finnes i matplanter (76).

Ikke bare er heme-jern absorberes godt, at det forbedrer absorpsjonen av ikke-heme jern fra planteføde. Dette fenomenet er ikke helt forstått, og kalles “kjøtt faktor.”

I motsetning til ikke-heme jern, blir heme-jern påvirkes ikke av anti-ernæringsstoffer, slik som fytinsyre, ofte finnes i planteføde.

Av denne grunn, vegetarianere og veganere er mer utsatt for anemi enn kjøttetere, spesielt kvinner og personer på makrobiotiske dietter (5, 77).

Bunnlinjen: Kjøtt, spesielt rødt kjøtt, inneholder en type jern kalles heme-jern, som er mye bedre absorbert enn ikke-heme jern fra planteføde.

7. Taurin

Taurin er en svovelforbindelse som finnes i ulike kroppens vev, inkludert hjerne, hjerte og nyrer (78).

Funksjonen av taurin i kroppen er ikke helt klart.

Imidlertid ser det ut til at den kan spille en rolle i muskelfunksjon (79), gallesaltdannelse (80) og kroppens antioksidantforsvar (81, 82).

Tilskudd med taurin kan ha forskjellige fordeler for hjertesykdommer, slik som å senke kolesterol og blodtrykket (83, 84, 85, 86, 87).

Taurin finnes kun i animalske matvarer som fisk, skalldyr, kjøtt, fjærkre og meieriprodukter (88).

Det er ikke viktig i dietten ettersom små mengder produseres av kroppen. Imidlertid kan kosten taurin spille en viktig rolle i opprettholdelsen av taurin nivåer i kroppen.

Nivåer av taurin er betydelig lavere i vegans enn i kjøttetere (89, 90).

Bunnlinjen: Taurin er en svovelforbindelse som har mange viktige funksjoner i kroppen. Det er kun finnes i animalske matvarer.

Ta hjemmemelding

Vegetarisk og vegan dietter kan være veldig sunt for noen mennesker.

Det er imidlertid noen viktige næringsstoffer som er umulig å komme seg fra vanlig konsumert matplanter.

Hvis du planlegger å fullstendig eliminere animalsk mat, så vær ekstra forsiktig om kostholdet ditt og sørg for at du får alt kroppen din trenger.