7 Kosttilskudd du trenger på en vegansk kosthold

En vanlig bekymring Vegan dietter er om de gir kroppen din med alle vitaminer og mineraler den trenger.

Mange hevder at en hel-mat, plantebasert diett lett oppfyller alle daglige næringsbehov.

Noen selv oppfordrer veganere å unngå alle kosttilskudd.

Til tross for noe som betyr godt, kan denne type råd gjøre mer skade enn godt.

Her er 7 næringsstoffene du trenger å supplere med mens du er på en vegansk kosthold.

1. vitamin B12

Matvarer ofte spioner som er rik på vitamin B12 omfatter uvasket organiske produkter, sopp som dyrkes i B12-jordsmonn, nori, Spirulina, chlorella og ernæringsmessige gjær.

Noen mener veganere som spiser nok av de riktige planteføde trenger ikke å bekymre deg for en vitamin B12 mangel.

Men det er ikke noe vitenskapelig grunnlag for denne troen.

Flere studier viser at mens noen kan ha lav vitamin B12, vegetarianere og veganere har en høyere risiko for mangel. Dette virker gjelder spesielt for veganere som ikke tar noen kosttilskudd (1, 2, 3).

Vitamin B12 er viktig for mange kroppslige prosesser, deriblant proteinmetabolisme og dannelse av oksygentransporterende røde blodceller. Det spiller også en avgjørende rolle i helsen til nervesystemet (4).

For lite vitamin B12 som kan føre til anemi og skader i nervesystemet, så vel som infertilitet, skjelettsykdommer og hjertesykdommer (4, 5, 6).

Den daglige anbefalte inntaket er 2,4 mcg per dag for voksne, 2,6 ug per dag i svangerskapet og 2,8 mikrogram per dag, mens ammer (4).

Den eneste vitenskapelig bevist måte for veganere å nå disse nivåene er ved å forbruke B12-beriket mat eller ta et vitamin B12 supplement. B12-forsterkede matvarer omfatter vanligvis plante melker, soyaprodukter, frokostblanding og næringsgjær.

Noen planteføde ser ut til å inneholde en naturlig form for vitamin B12, men det er fortsatt debatt om denne formen er aktiv i mennesker (7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Hva mer, støtter ingen vitenskapelige bevis avhengig uvasket økologiske råvarer som en pålitelig kilde til vitamin B12.

Ernæringsmessige gjær bare inneholder vitamin B12 når befestet. Imidlertid er vitamin B12 lysømfintlig og kan bli dårligere hvis kjøpt fra eller lagres i klare plastposer (14).

Det er viktig å huske på at vitamin B12 er best absorbert i små doser. Dermed blir sjeldnere du får i deg vitamin B12, jo mer du må ta.

Dette er grunnen til veganere som ikke klarer å nå det anbefalte daglige inntaket bruke berikede matvarer bør velge et daglig tilskudd som gir 25-100 mcg av cyanokobalamin eller en ukentlig dosering av 2000 mcg.

De slitne av å ta kosttilskudd kan finne det betryggende å få sine blod vitamin B12 sjekkes før du tar noen.

Men være oppmerksom på at høyt inntak av Tang, folsyre og vitamin B6 kan blåse feilaktig markører for vitamin B12. Av denne grunn kan det være lurt å ha helsepersonell vurdere metylmalonsyre status i stedet (15).

Interessant, din evne til å oppta vitamin B12 avtar med alderen. Derfor Institute of Medicine anbefaler at alle over en alder av 51 - veganer eller ikke - vurdere forsterkede matvarer, eller en vitamin B12 supplement (16).

Bunnlinjen: Det er ekstremt viktig at alle veganere får nok vitamin B12. Den eneste pålitelige måten å oppnå dette på er ved å spise berikede matvarer eller ta en vitamin B12 supplement.

2. Vitamin D

Vitamin D er et fettløselig vitamin som bidrar til å øke absorpsjonen av kalsium og fosfor fra tarmen (17).

Dette vitamin påvirker også mange andre kroppslige prosesser, inkludert immunfunksjon, humør, hukommelse og muskelrestitusjon (18, 19, 20, 21).

RDA for vitamin D for både barn og voksne er 600 IU (15 mcg) per dag. De eldre, så vel som gravide eller ammende kvinner, bør ta sikte på 800 IU (20 mcg) per dag (22).

Når det er sagt er det noen bevis for at ditt daglige behov er faktisk langt høyere enn dagens RDA (23).

Dessverre svært få matvarer inneholder naturlig vitamin D, og ​​matvarer beriket med vitamin D er ofte ansett tilstrekkelig til å tilfredsstille de daglige behov.

Dette kan delvis forklare den globale rapporter om vitamin D-mangel blant veganere og altetende alike (19, 24).

Foruten den lille mengden du får fra kosten din, kan vitamin D også være laget av soleksponering. De fleste trolig gjøre nok vitamin D ved å tilbringe 15 minutter i solen midt på dagen når solen er sterk - så lenge de ikke bruker noen solkrem.

Men, eldre, folk med mørkere hud, de som bor i nordlige breddegrader eller kaldere klima og den som tilbringer litt tid utendørs kan være ute av stand til å produsere nok (25, 26, 27).

Videre, på grunn av de kjente negative virkninger av overskytende UV-stråling, mange dermatologer advare mot å bruke soleksponering for å øke nivået av vitamin D (28).

Den beste måten veganere kan sikre at de får nok vitamin D er å ha sine blodverdier testet. De som ikke klarer å få nok fra berikede matvarer og solskinn bør vurdere å ta et daglig vitamin D2 eller veganer vitamin D3 supplement.

Selv vitamin D2 er trolig tilstrekkelig for de fleste, noen studier tyder på at vitamin D3 virker mer effektiv på å øke blod nivåer av vitamin D (29, 30).

Av denne grunn kan det være lurt å prøve en vegansk vitamin D3 alternativ som Vitashine eller Viridian.

Bunnlinjen: Vitamin D-mangel er et problem blant veganere og altetende alike. Veganere klarer å opprettholde normale blod nivåer gjennom beriket mat og sol eksponering bør vurdere å ta et supplement.

3. langkjedede omega-3 fettsyrer

Omega-3 fettsyrer kan deles inn i to kategorier:

• Essensielle omega-3 fettsyrer: Alfa-linolensyre (ALA) er den eneste essensielle omega-3 fettsyrer, som betyr at du bare kan få det fra kostholdet ditt.
• Langkjedede omega-3 fettsyrer: Denne kategorien omfatter eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA). De er ikke teknisk anses viktig fordi kroppen kan lage dem fra ALA.

Langkjedede omega-3 fettsyrer spiller en strukturell rolle i hjernen og øynene. Tilstrekkelig diettnivåer også virke viktig for utvikling av hjernen, og forhindring av inflammasjon, depresjon, brystkreft og ADHD (31, 32, 33, 34, 35, 36).

Planter med et høyt innhold ALA omfatte linfrø, chia frø, valnøtter, hamp frø og soyabønner. EPA og DHA er for det meste finnes i animalske produkter som fet fisk og fiskeolje.

Får nok ALA bør teoretisk opprettholde tilstrekkelig EPA og DHA. Men studier rapporterer at omdanning av ALA til EPA kan være så lav som 5%, mens omdannelsen til DHA kan være nær 0% (37, 38).

I tillegg viser konsekvent forskning at vegetarianere og veganere ha opp til 50% lavere blod og vev konsentrasjoner av EPA og DHA enn omnivorer (39).

Selv om ingen offisiell RDA eksisterer, de fleste helsearbeidere er enige om at 200-300 mg av et supplement som inneholder EPA og DHA per dag bør være tilstrekkelig (39).

Veganere kan nå denne anbefalte inntaket gjennom en alge olje supplement.

Redusere inntak av omega-6 fettsyrer fra oljene som mais, soyaolje, saflorolje, solsikkeolje og sesam, så vel som å sørge for å spise tilstrekkelig ALA-rik mat, kan ytterligere bidra til å maksimere EPA og DHA (40).

Bunnlinjen: Veganere tendens til å ha lavere blod og vevsnivåer av langkjedede omega-3-fettsyrer. Derfor kan de ha nytte av å supplere med EPA og DHA.

4. Jod

Får nok jod er viktig for sunn skjoldbruskkjertelen, som styrer stoffskiftet.

En jod-mangel under svangerskapet og tidlig barndom kan føre til irreversible mental retardasjon (41).

Hos voksne, kan utilstrekkelig inntak jod føre til hypothyroidisme.

Dette kan føre til symptomer som lavt energinivå, tørr hud, prikking i hender og føtter, glemsomhet, depresjon og vektøkning (41).

Veganere medfører fare for jod-mangel, og studier rapporterer at veganere ha opp til 50% lavere blod jod nivåer enn vegetarianere (42, 43).

RDA til voksne er 150 mcg jod per dag. Gravide kvinner bør ta sikte på 220 mcg per dag, og de amming anbefales for ytterligere å øke deres daglige inntak til 290 mikrogram pr dag (44).

Jod nivåer i planteføde avhenge jodinnhold av jord. For eksempel, mat dyrket i nærheten av havet har en tendens til å være høyere i jod.

De eneste matvarene anses å ha gjennomgående høy jod nivåer inkluderer iodized salt, sjømat, tang og meieriprodukter, som plukker opp jod fra løsninger som brukes til å rense kyr og landbruksutstyr.

En halv teskje (2,5 ml) av jodsalt er tilstrekkelig for å dekke daglige behov.

Veganere som ikke ønsker å konsumere iodized salt eller unnlater å spise tang flere ganger per uke bør vurdere å ta en jod supplement.

Bunnlinjen: Jod spiller en viktig rolle i skjoldbruskkjertelen og stoffskiftet. Veganere ikke får nok jod fra tang eller iodized salt bør vurdere å ta en jod supplement.

5. Iron

Jern er et næringsstoff som brukes til å lage nye DNA og røde blodceller, samt bære oksygen inn i blodet. Det er også behov for energiomsetningen (45).

For lite jern kan føre til anemi og symptomer som tretthet og nedsatt immunfunksjon.

RDA er 8 mg for voksne menn og kvinner etter overgangsalderen. Det øker til 18 mg per dag for voksne kvinner, og gravide kvinner bør ta sikte på 27 mg pr dag (46).

Jern finnes i to former: heme og ikke heme. Heme jern er bare tilgjengelig fra animalske produkter, mens ikke-heme jern finnes i planter (45).

Fordi heme jern er lettere absorbert fra kosten enn ikke-heme jern, er veganere ofte anbefalt å satse på 1,8 ganger normal RDA. Når det er sagt, flere studier er nødvendig for å fastslå om slike høyt inntak er virkelig nødvendig (47).

Veganere med lavt jerninntak bør sikte på å spise mer jernrike matvarer, for eksempel cruciferous grønnsaker, bønner, erter, tørket frukt, nøtter og frø. Jern-forsterkede matvarer, så som korn, anriket brød og enkelte plante melker, kan ytterligere bidra (24, 48).

Også ved hjelp av støpejern gryter og panner å koke, unngå te eller kaffe med måltider og kombinere jernrike næringsmidler med en kilde for vitamin C kan bidra til å øke absorpsjonen av jern.

Den beste måten å finne ut om kosttilskudd er nødvendig er å få hemoglobin og ferritin nivåer sjekket av legen din.

Unødvendige inntak av kosttilskudd som jern kan gjøre mer skade enn godt ved å skade celler eller blokkere opptaket av andre mineraler fra tarmen (49).

Ekstremt høye nivåer kan også forårsake kramper, føre til organsvikt eller koma og være dødelig i enkelte saker. Dermed, det er best ikke å supplere med mindre virkelig nødvendig (50).

Bunnlinjen: Veganere ikke får nok jern fra kosten bør vurdere beriket mat eller et supplement. Men altfor høye nivåer være skadelig og jerntilskudd er ikke anbefalt for alle.

6. Kalsium

Kalsium er et mineral som er nødvendig for ben og tenner. Det spiller også en rolle i muskelfunksjon, nerve signalering og hjerte helse.

RDA for kalsium er satt til 1000 mg per dag for de fleste voksne og øker til 1200 mg per dag for voksne over 50 år (51).

Plant kilder til kalsium inkluderer bok choy, grønnkål, sennep greener, nepe greener, brønnkarse, brokkoli, kikerter, kalsium-set tofu og befestet plante melker eller juice.

Men studier har en tendens til å være enige om at de fleste veganere ikke får nok kalsium (52, 53).

En ofte hørt bemerkning blant veganer samfunnet er at veganere har lavere kalsium behov enn altetende fordi de ikke bruker dette mineralet å nøytralisere surhetsgraden produsert av en kjøttrikt kosthold.

Mer forskning er for tiden nødvendig for å evaluere hvordan meatless dietter påvirker daglige kalsium krav. Men det er bevis for at vegans forbruker mindre enn 525 mg kalsium tendens til å ha en økt risiko for benbrudd (53).

Video: Spiser du for mye proteiner? Enkelte kilder er ikke like sunne som du tror

Av denne grunn er alle veganere oppfordres til å satse for RDA, noe som gjør at de bruker 525 mg kalsium per dag i det minste. Kosttilskudd bør brukes hvis dette ikke kan oppnås gjennom kosten eller beriket mat alene.

Bunnlinjen: Veganere forbruker for lite kalsium bør vurdere å ta et daglig tilskudd. Dette er spesielt viktig for de som får mindre enn 525 mg per dag.

7. Sink

Sink er et mineral avgjørende for metabolisme, immunfunksjon og reparasjon av kroppens celler.

En utilstrekkelig inntak av sink kan føre til utviklingsproblemer, håravfall, diaré og forsinket sårheling.

RDA for sink er for tiden satt til 8-9 mg per dag for voksne. Det øker til 11-12 mg for gravide kvinner og 12 til 13 mg for ammende kvinner (54).

Noen planteføde faktisk inneholder sink. Videre er sink absorpsjon fra enkelte planteføde er begrenset på grunn av deres fytatinnhold. Av denne grunn er vegetarianere oppfordret til å satse på 1,5 ganger RDA (54).

Selv om ikke alle veganere har lave blod sink nivåer, en fersk gjennomgang av 26 studier viste at vegetarianere - og spesielt veganere - har lavere sink inntak og noe lavere blod sink nivåer enn altetende (55).

For å maksimere inntak, spise en rekke sink-rik mat i løpet av dagen. Disse inkluderer hele korn, hvete bakterie, tofu, spiret brød, belgfrukter, muttere og frø.

Video: Udo Erasmus - 3/11 - Hva er fordelene med å øke inntaket av fettsyrer?

Soaking nøtter, frø og belgfrukter over natten, spising nok protein og tidkrevende fermenterte matvarer som tempeh og miso synes også å øke absorpsjonen (56).

Veganere bekymret for sine sink inntak eller de med symptomer på mangel kan vurdere å ta et daglig sink gluconate eller sink citrate supplement som gir 50-100% av RDA.

Bunnlinjen: Veganere klarer å nå sink RDA bør først fokusere på å legge sink-rik mat til sine dietter. De med lav blod sink nivåer bør vurdere å legge et daglig tilskudd.

Ta hjemmemelding

Godt planlagt vegansk kosthold kan oppfylle ernæring behov for alle faser av livet.

Når det er sagt, visse næringsstoffer krav kan være vanskelig å oppnå gjennom kosthold og beriket mat alene.

Dette gjelder spesielt for vitamin B12, vitamin D og langkjedede omega-3 fettsyrer.

Alle veganere klarer å møte sine kostanbefalinger gjennom diett alene bør seriøst vurdere å ta kosttilskudd.