Den vegansk kosthold - en komplett guide for nybegynnere

Vegansk kosthold har blitt svært populære.

Stadig flere mennesker har besluttet å gå vegan for etiske, miljømessige eller helsemessige årsaker.

Når det gjøres riktig, kan et slikt kosthold fører til ulike helsemessige fordeler, inkludert en trimmer midje og forbedret blodsukkerkontroll.

Likevel, et kosthold basert utelukkende på planteføde kan i noen tilfeller øke risikoen for mangel på næringsstoffer.

Denne artikkelen er en detaljert nybegynner guide til vegansk kosthold. Formålet er å dekke alt du trenger å vite, slik at du kan følge en vegansk kosthold på riktig måte.

Hva er Vegan Diet?

Veganisme er definert som en måte å leve på som forsøker å utelukke alle former for dyr utnytting og grusomhet, enten for mat, klær eller andre formål.

For disse grunner, er det vegansk diett fri for alle animalske produkter, inkludert kjøtt, egg og meieriprodukter.

Folk velger å følge en vegansk diett for ulike grunner.

Video: Raw Food Diet Documentary - part 1 of 2

Disse vanligvis spenner fra etikk til miljøhensyn, men de kan også stamme fra et ønske om å forbedre helsen.

Bunnlinjen: En vegansk kosthold utelukker alle animalske produkter. Mange velger å spise på denne måten for etiske, miljømessige eller helsemessige årsaker.

Forskjellige typer Vegan dietter

Det finnes ulike varianter av veganer dietter. De vanligste er:

• Hel-mat vegansk kosthold: Et kosthold basert på et bredt utvalg av hele anlegget matvarer som frukt, grønnsaker, hele korn, belgfrukter, nøtter og frøene.
• Raw-food vegansk kosthold: En vegansk diett basert på rå frukt, grønnsaker, nøtter, frø eller planteføde kokte ved temperaturer under 118 ° F (48 ° C) (1).
• 80/10/10: En rå-mat vegansk kosthold som begrenser fettrike planter som nøtter og avokado og bygger i hovedsak på rå frukt og myke greener i stedet. Også referert til som lav-fett, rå-mat vegansk kosthold eller fruktspiser kosthold.
• Stivelse Løsning: En lav-fett, høy-carb vegansk kosthold som ligner på 80/10/10, men som fokuserer på kokte stivelse som poteter, ris og mais i stedet for frukt.
• Raw till 4: En lav-fett vegan kosthold inspirert av 80/10/10 og stivelse Solution. Rå mat er fortært før 16:00, med mulighet for en tilberedt plantebasert måltid til middag.
• Junk-food vegansk kosthold: En vegansk kosthold mangler i hele anlegget matvarer som baserer seg tungt på håne kjøtt og ost, pommes frites, veganer desserter og andre tungt bearbeidet vegansk mat.

Selv om flere varianter av vegansk kosthold finnes, mest vitenskapelig forskning sjelden skiller mellom ulike typer vegan dietter.

Derfor informasjonen i denne artikkelen relaterer seg til veganer dietter som en helhet.

Bunnlinjen: Det er flere måter å følge et vegansk kosthold, men vitenskapelig forskning skiller sjelden mellom de forskjellige typene.

Vegan dietter kan hjelpe deg å miste vekt

Veganere tendens til å bli tynnere og har en lavere kroppsmasseindeks (BMI) enn ikke-vegans (2, 3).

Dette kan forklare hvorfor et økende antall mennesker slå til vegansk kosthold som en måte å gå ned i vekt.

En del av vektrelaterte fordeler veganere opplevelse, kan forklares av andre enn kosten faktorer. Disse kan inkludere sunnere livsstil valg, for eksempel fysisk aktivitet, og andre helserelatert atferd.

Men flere randomiserte kontrollerte studier, som kontrollerer for disse ytre faktorer, rapporterer at veganer dietter er mer effektive for vekttap enn det de er sammenlignet med dietter (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 1. 3).

Interessant var vekttapet fordel vedvarer selv når hel-mat-baserte dietter ble anvendt som kontroll dietter.

Disse inkluderer dietter anbefalt av American Dietetics Association (ADA), American Heart Association (AHA) og National Cholesterol Education Program (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Hva mer, forskere generelt rapporterer at deltakerne på Vegan dietter miste mer vekt enn de som følger kalorifattig diett, selv når de har lov til å spise før de føler seg full (4, 8).

Den naturlige tendens til å spise færre kalorier på en vegansk kosthold kan være forårsaket av en høyere kostfiber inntaket, som kan gjøre deg til å føle fyldigere.

Bunnlinjen: Vegan dietter virker veldig effektiv på å hjelpe folk naturlig redusere mengden kalorier de spiser, noe som resulterer i vekttap.

Veganer dietter, blodsukkeret og type 2 diabetes

Video: Формула любви (так и больному легче, коли доктор сыт).avi

Vedta en vegansk kosthold kan bidra til å holde blodsukkeret i sjakk og type 2 diabetes i sjakk.

Flere studier viser at veganere dra nytte av lavere blodsukkernivå, høyere insulinfølsomhet og opp til en 78% lavere risiko for å utvikle type 2 diabetes enn ikke-vegans (14, 15, 16, 17).

I tillegg Vegan dietter velig senke blodsukkernivåer hos diabetikere opp til 2,4 ganger mer enn dietter som er anbefalt av ADA, AHA og NCEP (5, 6, 18).

Deler av fordel kan forklares med den høyere fiberinntak, noe som kan dempe blodsukkerrespons. En veganer dietten vekttap effekter kan videre bidra til dets evne til å senke blodsukkernivåer (4, 6, 9, 10).

Bunnlinjen: Veganer dietter synes særlig effektiv ved forbedring av markører av blodsukkerkontroll. De kan også redusere risikoen for å utvikle type 2 diabetes.

Vegan dietter og hjertet helse

En vegansk diett kan bidra til å holde hjertet sunt.

Observasjons studier rapporterer veganere kan ha opp til en 75% lavere risiko for utvikling av høyt blodtrykk og 42% lavere risiko for å dø av hjertesykdom (16, 19).

Randomiserte kontrollerte studier - gullstandarden i forskning - legg til bevis.

Flere rapport som veganer dietter er mye mer effektive til å redusere blod sukker, LDL og totalt kolesterol enn dietter de sammenliknes til (4, 5, 9, 20, 21).

Disse effektene kan være spesielt fordelaktig fordi redusere blodtrykket, kolesterol og blod sukker kan redusere risikoen for hjertesykdommer med opptil 46% (22).

Bunnlinjen: Vegan dietter kan forbedre hjerte helse. Men flere studier av høy kvalitet som trengs før sterke konklusjoner kan trekkes.

Andre helsemessige fordeler av Vegan dietter

Vegan dietter er knyttet til en rekke andre helsefordeler, inkludert fordeler for:

• Kreftrisiko: Veganere kan ha nytte av en 15% lavere risiko for å utvikle eller dø av kreft (20).
• leddgikt: Vegan dietter virker særlig effektivt for å redusere symptomer på leddgikt som smerte, hevelse, og morgenstivhet (23, 24, 25).
• Nyrefunksjon: Diabetikere som erstatning for kjøtt planteprotein kan redusere risikoen for dårlig nyrefunksjon (26, 27, 28, 29, 30, 31).
• Alzheimers sykdom: Observasjonsstudier viser at aspekter ved vegansk diett kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle Alzheimers sykdom (32, 33).

Når det er sagt, må du huske på at de fleste av de studier som støtter disse fordelene er observasjons. Dette gjør det vanskelig å avgjøre om vegansk kosthold direkte forårsaket fordelene.

Randomiserte kontrollerte studier er nødvendig før sterke konklusjoner kan gjøres.

Bunnlinjen: En vegansk kosthold er knyttet til flere andre helsemessige fordeler. Imidlertid trengs mer forskning for å fastslå årsakssammenheng.

Matvarer for å unngå

Veganere unngå å spise noen animalske matvarer, samt eventuelle næringsmidler som inneholder bestanddeler som stammer fra dyr. Disse inkluderer:

• Kjøtt og fjærkre: Biff, lam, svin, kalv, hest, orgel kjøtt vilt kjøtt, kylling, kalkun, gås and, vaktel, osv
• Fisk og sjømat: Alle typer fisk, ansjos, reker, blekksprut, kamskjell, calamari, blåskjell, krabbe, hummer, etc.
• Dairy: Melk, yoghurt, ost, smør, fløte, iskrem, etc.
• egg: Fra høner, vaktler, strutser, fisk osv
• Bee produkter: Honning, bie pollen, royal gelé, etc.
• Animal-baserte ingredienser: Myse, kasein, laktose, eggehvite-albumin, gelatin, kochen eller karmin, isinglass, skjellakk, L-cystein, animalsk avledede vitamin D3 og fiske omega-3 fettsyrer.

Bunnlinjen: Vegans unngå tidkrevende noen dyrekjøtt, animalske biprodukter eller næringsmidler som inneholder en ingrediens fra animalsk opprinnelse.

Foods å spise

Helsebevisste veganere erstatte animalske produkter med plantebasert erstatninger, for eksempel:

• Tofu, tempeh og seitan: Disse gir en allsidig proteinrik alternativ til kjøtt, fisk, fjærkre og egg i mange oppskrifter.
• belgfrukter: Matvarer som bønner, linser og erter er gode kilder for mange næringsstoffer og gunstige plantestoffer. Spirende, fermen og riktig matlaging kan øke næringsopptak (34).
• Nøtter og mutter Butters: Spesielt unblanched og urøstede varianter, som er gode kilder til jern, fiber, magnesium, sink, selen og vitamin E (35).
• frø: Spesielt hamp, lin og linfrø som inneholder et godt mengde av protein og gunstige omega-3-fettsyrene (36, 37, 38).
• Kalsium-befestet plante melker og yoghurt: Disse hjelper veganere oppnå sine anbefalte kalsium inntak. Sats på varianter også beriket med vitamin B12 og D når det er mulig.
• alger: Spirulina og chlorella er gode kildene til komplett protein. Andre sorter er gode kilder til jod.
• Næringsrik gjær: Dette er en enkel måte å øke proteininnholdet i veganer retter og legg til en interessant cheesy smak. Plukk vitamin B12-befestet varianter når det er mulig.
• Hele korn, korn og pseudocereals: Dette er en stor kilde av komplekse karbohydrater, fiber, jern, B-vitaminer og forskjellige mineraler. Spelt, teff, amarant og quinoa er spesielt høy-protein alternativer (39, 40, 41, 42).
• Spiret og gjærede planteføde: Esekiel brød, tempeh, miso, natto, sauerkraut, pickles, kimchi og kombucha inneholder ofte probiotika og vitamin K2. Spirende og fermen kan også bidra til å forbedre mineralopptaket (34, 43).
• Frukt og grønnsaker: Begge er gode matvarer for å øke næringsinntak. Grønne blader som bok Choy, spinat, grønnkål, brønnkarse og sennep grønnsaker er spesielt høy i jern og kalsium.

Bunnlinjen: Disse minimalt bearbeidet plantematvarer er flott tillegg til en hvilken som helst veganer kjøleskap eller spiskammer.

Risiko og hvordan minimere dem

Favorisere en godt planlagt kosthold som begrenser bearbeidet mat og erstatter dem med næringsrike seg i stedet er viktig for alle, ikke bare veganere.

Når det er sagt, de følgende dårlig planlagt vegansk kosthold er spesielt utsatt for visse næringsstoffer mangler.

Faktisk viser studier at veganere er på et høyere risiko for å ha utilstrekkelig blodnivåer av vitamin B12, vitamin D, langkjedede omega-3 fettsyrer jod, jern, kalsium- og sink (44, 45, 46, 47, 48, 49 , 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Ikke får nok av disse næringsstoffene er bekymringsfull for alle, men det kan utgjøre en særlig risiko til de med økte krav, for eksempel barn eller gravide eller ammer.

Din genetiske makeup og sammensetningen av tarmbakterier kan også påvirke din evne til å utlede de næringsstoffene du trenger fra en vegansk kosthold.

En måte å minimere sannsynligheten for mangel er å begrense mengden av bearbeidet vegansk mat du spiser og velger næringsrike planteføde i stedet.

Beriket mat, særlig de beriket med kalsium, vitamin D og vitamin B12, bør også gjøre et daglig utseende på tallerkenen din.

Videre veganere ønsker å øke deres absorpsjon av jern og sink bør prøve fermen, spirende og koking av mat (34).

Bruken av jern støpte gryter og panner for matlaging, unngå te eller kaffe med måltider og som kombinerer jern-rik mat med en kilde for vitamin C kan ytterligere øke jernopptaket (57).

Dessuten kan tillegg av tang eller iodized salt i kostholdet hjelpe veganere nå sine anbefalte daglige inntaket av jod (58).

Slutt, omega-3 inneholdende matvarer, særlig de høyt i alfa-linolensyre (ALA), kan hjelpe kroppen produsere langkjedede omega-3 fettsyrer så som eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA).

Video: How to Stop Alcohol Cravings - Help for Alcoholics Q&A #002

Foods høy i ALA inkluderer Chia, hamp, flaxseeds, valnøtter og soyabønner. Men det er debatt om hvorvidt denne konverteringen er effektiv nok til å dekke daglige behov (59, 60).

Derfor kan et daglig inntak på 200-300 mg av EPA og DHA fra en alge olje supplement være en tryggere måte å hindre lave nivåer (61).

Bunnlinjen: Veganere kan ha en økt risiko for visse mangel på næringsstoffer. En godt planlagt vegansk kosthold som inneholder næringsrike helhet og beriket mat kan bidra til å gi tilstrekkelige nivåer av næringsstoffer.

Kosttilskudd for å vurdere

Noen veganere kan finne det vanskelig å spise nok av de næringsrike eller beriket mat over for å møte sine daglige behov.

I dette tilfellet kan de følgende tillegg være spesielt gunstig:

• Vitamin B12: Vitamin B12 i cyanokobalamin form er den mest studerte og ser ut til å fungere godt for de fleste (62).
• Vitamin d: Opt for D2 eller D3 veganer former, slik som de som produseres av Nordic Naturals eller Viridian.
• EPA og DHA: Hentet fra alger olje.
• Jern: Skal bare bli supplert når det gjelder en dokumentert mangel. Inntak av for mye jern fra kosttilskudd kan føre til helsemessige komplikasjoner og hindre opptaket av andre næringsstoffer (63).
• Jod: Ta et supplement eller legge til 1/2 teskje iodized salt i kostholdet ditt daglige.
• Kalsium: Kalsium er best absorberes når det tas i doser på 500 mg eller mindre samtidig. Tar kalsium samtidig som jern eller sink tillegg kan redusere deres absorpsjon (57, 64).
• Sink: Tatt i sinkglukonat eller sinksitrat former. Ikke å bli tatt på samme tid som kalsiumsupplement (64).

Bunnlinjen: Veganere klarer å møte sine anbefalte næringsinntak gjennom mat eller forsterkede produkter alene bør vurdere å ta kosttilskudd.

En Vegan Prøvemeny for en uke

For å hjelpe deg i gang, her er en enkel plan som dekker en uke igjen av vegan måltider:

mandag

• Frokost: Vegan frokost sandwich med tofu, salat, tomat, gurkemeie og en plante-melk chai latte.
• Lunsj: Spiralized squash og quinoa salat med peanut dressing.
• Middag: Rød linse og spinat dal i løpet av vill ris.

tirsdag

• Frokost: Overnattings havre gjort med frukt, befestet anlegg melk, chia frø og nøtter.
• Lunsj: Seitan surkål sandwich.
• Middag: Pasta med en linse Bolognese-saus og en side salat.

onsdag

• Frokost: Mango og smoothie spinat laget med forsterket anlegg melk og en banan-linfrø-valnøtt muffins.
• Lunsj: Bakt tofu sandwich med en side av tomat salat.
• Middag: Vegan chili på en seng av amaranth.

Torsdag

• Frokost: Hel-korn toast med hasselnøtt smør, banan og en befestet anlegg yoghurt.
• Lunsj: Tofu noodle suppe med grønnsaker.
• Middag: Jakke søte poteter med salat, mais, bønner, cashewnøtter, rømme og guacamole.

fredag

• Frokost: Vegan flatbrød og løk omelett og en cappuccino laget med forsterket anlegg melk.
• Lunsj: Vegan elendige med mango-ananas salsa.
• Middag: Tempeh steke med bok choy og brokkoli.

lørdag

• Frokost: Spinat og egge tofu vikle og et glass av forsterket anlegg melk.
• Lunsj: Krydret rød linse, tomat og grønnkål suppe med hel-korn toast og hummus.
• Middag: Veggie sushi ruller, miso suppe, edamame og wakame salat.

søndag

• Frokost: Kikert pannekaker, guacamole og salsa og et glass befestet appelsinjuice.
• Lunsj: Tofu vegan quiche med en side av sautert sennep grønnsaker.
• Middag: Vegan vårruller.

Husk å variere proteinkilder og grønnsaker i løpet av dagen, som hver gir forskjellige vitaminer og mineraler som er viktig for helsen din.

Bunnlinjen: Du kan spise en rekke smakfulle plantebaserte måltider på en vegansk diett.

Hvordan spise Vegan på restauranter

Spise ute som veganer kan være utfordrende.

En måte å redusere stress er å identifisere vegan-vennlig restauranter på forhånd ved å bruke nettsteder som happycow eller Vegguide. Apps som VeganXpress og Vegman kan også være nyttig.

Når servering i en ikke-vegansk etablering, prøv å skanne menyen online på forhånd for å se hva veganer alternativer de kan ha for deg.

Noen ganger ringer på forhånd gjør at kokken å arrangere noko ekstra for deg. Dette tillater deg å komme fram til restaurant sikre på at du vil ha noe forhåpentligvis mer interessant enn en side salat å bestille.

Når du velger en restaurant på fly, sørg for å spørre om deres vegansk alternativer så snart du går inn, helst før du blir sittende.

Når du er i tvil, velger etniske restauranter. De pleier å ha retter som er naturlig vegan-vennlig eller lett kan modifiseres til å bli det. Meksikansk, Thai, Midt-Østen, etiopiske og indiske restauranter har en tendens til å være gode alternativene.

En gang i restauranten, prøver å identifisere vegetariske retter på menyen og spør om meieri eller egg kan fjernes for å gjøre parabolen vegan-vennlig.

En annen enkel tips er å bestille flere veganske forretter eller siden retter å gjøre opp et måltid.

Bunnlinjen: Være godt forberedt tillater deg å redusere stress når du spiser ute som veganer.

Sunn Vegan Snacks

Snacks er en fin måte å holde energi og holde sulten i sjakk mellom måltidene.

Noen interessante, bærbare vegansk alternativer er:

• Frisk frukt med en porsjon mutter smør
• Hummus og grønnsaker
• Ernæringsmessige gjær stenket på popcorn
• stekt kikerter
• Mutter og frukt barer
• Trail mix
• chia pudding
• Hjemmelaget muffins
• Hel-hvete pita med salsa og guacamole
• Kornblanding med plante melk
• edamame
• Hele korn kjeks og cashew mutter spredning
• En plante-melk latte eller cappuccino
• Tørket tang snacks

Når du planlegger en veganer snack, prøv å velge fiber- og proteinrik alternativer, som kan bidra til å holde sulten unna.

Bunnlinjen: Disse bærbare, fiberrike, proteinrike vegansk snacks er praktiske alternativer til å minimere sulten mellom måltidene.

ofte stilte spørsmål

Her er noen vanlige spørsmål om veganisme.

1. Kan jeg bare spise rå mat som veganer?

Absolutt ikke. Selv om noen veganere velger å gjøre det, er rå veganisme ikke for alle. Mange veganere spiser kokt mat, og det er ikke vitenskapelig grunnlag for å spise bare raw mat.

2. Vil bytte til et vegansk kosthold hjelpe meg ned i vekt?

En vegansk kosthold som understreker næringsrik, hele anlegget mat og begrensninger behandlet de kan hjelpe deg å miste vekt.

Som nevnt i vekttap avsnittet ovenfor, vegan dietter har en tendens til å hjelpe folk spiser færre kalorier uten å bevisst begrense matinntaket.

Når det er sagt, når matchet for kalorier, vegansk kosthold er ikke mer effektive enn andre dietter for vekttap (65).

3. Hva er den beste melken erstatning?

Det er mange plantebaserte melke alternativer til kumelk. Soya og hamp varianter inneholder mer protein, noe som gjør dem mer gunstig for de som prøver å holde proteininntaket høyt.

Uansett hvilken plante melk du velger, sørge for at den er beriket med kalsium, vitamin D og, hvis mulig, vitamin B12.

4. Veganere tendens til å spise mye av soya. Er dette dårlig for deg?

Soyabønner er gode kilder til plantebasert protein. De inneholder et utvalg av vitaminer, mineraler, antioksidanter og gunstige plantestoffer som er knyttet til forskjellige helsefordeler (66, 67, 68, 69, 70).

Imidlertid kan soya undertrykke tyreoidfunksjon i disponerte individer og føre til at gass og diaré i andre (71, 72).

Det er best å velge minimalt bearbeidet soya matvarer som tofu og edamame og begrense bruken av soya-baserte mock kjøtt.

Fermentert soya produkter som tempeh og natto er spesielt fordelaktig, som gjæring bidrar til å forbedre absorpsjonen av næringsstoffer (34).

5. Hvordan kan jeg erstatte egg i oppskrifter?

Chia, og flaxseeds er en flott måte å erstatte egg i baking. Å erstatte ett egg, rett og slett blande en spiseskje av Chia eller bakken flaxseeds med tre spiseskjeer med varmt vann og la den hvile før det gels.

Video: Best Speech You Will Ever Hear - Gary Yourofsky

Mashed bananer kan også være et flott alternativ til egg i noen tilfeller.

Scrambled tofu er en god vegansk alternativ til eggerøre. Tofu kan også brukes i en rekke av egg-baserte oppskrifter som strekker seg fra omeletter til frittatas og paier.

6. Hvordan kan jeg sørge for at jeg får nok protein?

Veganere kan sikre at de oppfyller sine daglige proteinbehovet ved å inkludere protein-rik planteføde i sine daglige måltider.

Sjekk ut denne artikkelen for en mer inngående titt på de beste kildene til planteprotein.

7. Hvordan kan jeg sørge for at jeg får nok kalsium?

Kalsium-rik mat inkluderer bok choy, grønnkål, sennep greener, nepe greener, brønnkarse, brokkoli, kikerter og kalsium-set tofu.

Forsterkede plante melker og juice er også en fin måte for veganere å øke inntaket av kalsium.

RDA for kalsium er 1000 mg per dag for de fleste voksne og øker til 1200 mg per dag for voksne over 50 år gamle (73).

Noen hevder at veganere kan ha litt lavere daglige behov på grunn av mangel på kjøtt i kosten. Ikke mye vitenskapelig dokumentasjon kan finnes for å støtte eller oppheve denne påstanden.

Imidlertid nåværende studier viser at veganere forbruker mindre enn 525 mg kalsium hver dag har en økt risiko for benbrudd (55).

Av denne grunn bør veganere som mål å konsumere 525 mg kalsium per dag i det minste.

8. Bør jeg ta et vitamin B12 supplement?

Vitamin B12 er generelt funnet i animalsk mat. Noen planteføde kan inneholde en form av dette vitamin, men det er fortsatt debatt om hvorvidt dette skjemaet er aktiv i mennesker (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Til tross for sirkulerende rykter, er det ingen vitenskapelige bevis som støtter uvasket produsere som en pålitelig kilde for vitamin B12.

Den daglige anbefalte inntaket er 2,4 mcg per dag for voksne, 2,6 ug per dag i svangerskapet og 2,8 mikrogram per dag, mens ammer (81).

Vitamin B12-forsterkede produkter og kosttilskudd er de to eneste pålitelige former av vitamin B12 for veganere.

Dessverre har mange veganere synes å unnlate å konsumere tilstrekkelig vitamin B12 til å møte sine daglige krav (82, 83, 84).

Hvis du ikke klarer å møte dine daglige behov gjennom bruk av vitamin B12-forsterkede produkter, bør du definitivt vurdere å ta et vitamin B12 supplement.

Ta hjemmemelding

Enkeltpersoner kan velge veganisme for etiske, miljømessige eller helsemessige årsaker.

Når det gjøres riktig, kan det vegansk kosthold være lett å følge og kan gi ulike helsefordeler.

Som med alle diett, disse fordelene bare vises hvis du er konsekvent og bygge din diett rundt næringsrike planteføde snarere enn tungt behandlet de.

Veganere, spesielt de som ikke er i stand til å møte sine daglige næringsstoffer krav gjennom kosten alene, bør vurdere kosttilskudd.