8 Overraskende helsemessige fordeler av edamame

Soyabønner er en av verdens mest populære og allsidige matplanter.

De blir behandlet i en rekke forskjellige matvareprodukter, som for eksempel soyaprotein, tofu, soyabønneolje, soyasaus, miso, natto og tempeh.

Soyabønner er også spises hel, blant annet som umodne soyabønner som er kjent som edamame. Tradisjonelt spist i Asia, er edamame stadig mer populært i vestlige land, der det er vanligvis spises som snacks.

Denne artikkelen viser de viktigste science-baserte helsemessige fordeler av edamame.

Hva er Edamame?

Edamame bønner er hele, umodne soyabønner, noen ganger omtalt som grønnsak-type soyabønner.

De er grønn og varierer i farge fra vanlige soyabønner, som er typisk lys brun, brun eller beige.

Edamame bønner blir ofte solgt mens de fortsatt innhyllet i sine pods, som ikke er ment å bli spist. Du kan også kjøpe skall edamame, uten pods.

I USA er de fleste edamame selges frosset. Vanligvis kan du enkelt varme bønner ved koking, damping, stekepanne eller mikrobølgeovnen dem i noen minutter.

Tradisjonelt er de forberedt med en klype salt og lagt til supper, stuinger, salater og nudler retter, eller bare spises som snacks.

Edamame serveres i sushi barer og i mange kinesiske og japanske restauranter. Du finner den i de fleste store supermarkeder i USA, typisk i den frosne grønnsaker delen. De fleste helsekostbutikker også bære den.

Men er edamame sunt? Svaret kan avhenge av hvem du spør.

Soy matvarer er kontroversielle. Noen ønsker å unngå soyabønner med jevne mellomrom, blant annet fordi de kan forstyrre skjoldbruskkjertelen (1).

For mer informasjon om folks bekymringer, kan du lese denne artikkelen.

Likevel, til tross for disse bekymringene, edamame og soybeans kan også ha flere helsemessige fordeler. Nedenfor er topp 8.

1. Høy i Protein

Å få nok protein er avgjørende for optimal helse.

Veganere og de som sjelden spiser høy-protein animalsk mat må være spesielt oppmerksom på hva de spiser på en daglig basis.

En bekymring er det relativt lave proteininnholdet i mange matplanter. Men det finnes noen unntak.

For eksempel, bønner er blant de beste plantebaserte proteinkilder. Faktisk er de hjørnesteinen i mange vegansk og vegetarisk kosthold.

En koppen (155 gram) av kokt edamame gir rundt 18,5 gram protein (2).

I tillegg, soyabønner er en hel proteinkilde. I motsetning til de fleste anlegg proteiner, de gir alle de essensielle aminosyrer kroppen trenger, selv om de ikke er så høy kvalitet som animalsk protein (3).

Sammendrag: Edamame inneholder om lag 12% protein, som er en grei mengde for et anlegg mat. Det er også en kvalitet proteinkilde, gir alle de essensielle aminosyrer.

2. mai Lavere Kolesterol

Observasjons studier har knyttet til unormalt høye nivåer av kolesterol med en økt risiko for hjertesykdom (4, 5).

En gjennomgang konkluderte med at spising 47 gram soyaprotein per dag kan senke kolesterolnivået med 9,3% og LDL ( “dårlig”) kolesterol med 12,9% (6).

En annen analyse av studier funnet at 50 gram soyaprotein per dag redusert LDL-kolesterolnivåer ved 3% (7).

Det er uklart om disse små til beskjedne endringer i kolesterolnivå sette til en lavere risiko for hjertesykdom.

Til tross for disse usikkerheter, US Food and Drug Administration (FDA) godkjenner helsepåstander for soyaprotein ved forhindring av hjertesykdom (8).

I tillegg til å være et brukbart kilde for soyaprotein, er edamame rik på sunne fiber, antioksidanter og vitamin K.

Disse plantesammensetninger, kan redusere risikoen for hjertesykdom og bedre blod lipidprofil, en måling av fett, inkludert kolesterol og triglyserider (9, 10).

Sammendrag: Edamame er rik på protein, antioksidanter og fiber som kan redusere sirkulerende kolesterolnivåer. Det er imidlertid uklart om å spise edamame har noen effekt på risikoen for hjertesykdommer.

3. hever ikke blodsukker

De som spiser mye lett fordøyd karbohydrater, som sukker, på en jevnlig basis er en økt risiko for kronisk sykdom (11, 12).

Dette er fordi rask fordøyelse og absorbsjon carb piggene blodsukkernivåer, en tilstand kjent som hyperglykemi.

I likhet med andre bønner, betyr edamame ikke overdrevent øke blodsukkernivået.

Det er lite karbohydrater, i forhold til protein og fett. Det måler også meget lav på glykemisk indeks, et mål på i hvilken grad matvarer heve blodsukkernivået (13, 14).

Dette gjør edamame egnet for personer med diabetes. Det er også en ypperlig tillegg til en lav-karbo diett.

Sammendrag: Edamame er lav i karbohydrater. Det er egnet for personer med type 2-diabetes, samt de som følger en lav-carb diett.

4. rik på vitaminer og mineraler

Edamame inneholder store mengder flere vitaminer og mineraler, så vel som fiber.

Tabellen nedenfor viser verdiene av noen av de viktigste vitaminer og mineraler i 3,5 unser (100 g) av edamame og modne soyabønner, som sammenligner de to (2, 15).

Edamame inneholder betydelig mer vitamin K og folat enn modne soyabønner.

Faktisk, hvis du spiser en hel kopp (155 gram), vil du få rundt 52% av RDI for vitamin K, og mer enn 100% for folat.

Sammendrag: Edamame et vell av flere vitaminer og mineraler, spesielt vitamin K og folat.

5. Kan redusere risikoen for brystkreft

Soyabønner er høy i anlegget forbindelser som er kjent som isoflavoner.

Isoflavoner ligne det kvinnelige kjønnshormonet østrogen og kan binde seg svakt til dets reseptorer, som er plassert på celler i hele kroppen.

Siden østrogen er tenkt å fremme visse typer kreft, for eksempel brystkreft, mener noen forskere forbruker store mengder soya og isoflavoner kan være risikabelt.

Flere studier har observasjons tilknyttet et høyt inntak av soyaprodukter eller isoflavoner med økt brystvev, og potensielt øke risikoen for brystkreft (16, 17, 18).

Men de fleste tilsvarende studier tyder på at et høyt inntak av soyabønner og soyaprodukter, kan lett redusere risikoen for brystkreft (19, 20, 21).

De indikerer også at et høyt inntak av isoflavone-rik mat tidlig i livet kan beskytte mot brystkreft senere i livet (22, 23, 24).

Andre forskere ingen beskyttende effekt av soya på risikoen for brystkreft (25).

Imidlertid er langsiktige kontrollerte studier er nødvendig før noen solide konklusjoner kan nås.

Sammendrag: Observasjonsstudier tyder på at soya-baserte matvarer som edamame kan redusere risikoen for brystkreft, men ikke alle studier er enige.

6. Kan redusere overgangsplager

Menopause er scenen i en kvinnes liv når hun slutter mensen.

Denne naturlige tilstanden er ofte forbundet med negative symptomer som hetetokter, humørsvingninger og svetting.

Studier indikerer at soyabønner og isoflavoner kan lett redusere uønskede symptomer på menopausen (26, 27, 28, 29).

Imidlertid er ikke alle kvinner påvirkes av isoflavoner og soyaprodukter på denne måten. For å oppleve disse fordelene, kvinner trenger å ha de riktige typer tarmbakterier (30).

Visse typer bakterier er i stand til å konvertere isoflavoner i equol, en forbindelse som antas å være ansvarlig for mange av de helsemessige fordelene av soyabønner. Personer med disse spesifikke typer tarmbakterier som kalles “equol produsenter” (31).

En kontrollert studie viste at inntak av 135 mg isoflavone tilskudd per dag i en uke - tilsvarende å spise 68 gram soyabønner per dag - redusert menopausale symptomer bare i de som var equol produsenter (30).

Equol produsenter er betydelig mer utbredt blant asiatiske populasjoner enn Western (32).

Dette kan muligens forklare hvorfor asiatiske kvinner er mindre sannsynlig å oppleve symptomer relatert til overgangsalderen, sammenlignet med kvinner i vestlige land. Deres høyt forbruk av soyabønner og soyaprodukter kan spille en rolle.

Likevel er bevisene ikke helt konsekvent. Flere studier har ikke kunnet påvise noen signifikante eller klinisk relevante effekter av isoflavone kosttilskudd eller soyaprodukter på menopausale symptomer (33, 34, 35).

Likevel gjorde disse studiene ikke skille mellom deltakerne som hadde equol produsenter og de som ikke var, noe som kan forklare deres mangel på signifikante funn.

Sammendrag: Flere studier tyder på at å spise soya matvarer kan redusere overgangsplager. Imidlertid er beviset inkonsekvent.

7. Kan redusere risikoen for prostatakreft

Prostatakreft er den nest vanligste krefttypen hos menn. Om man i syv vil få prostatakreft på et punkt i livet sitt (36, 37).

Studier tyder på at soya matvarer, for eksempel edamame, ikke bare til nytte kvinner. De kan også beskytte mot kreft hos menn.

Flere observasjonsstudier viser at soyaprodukter er forbundet med en omtrent 30% lavere risiko for prostatakreft (38, 39, 40).

Noen få kontrollerte studier tilveiebringer ytterligere støtte, men mer forskning er nødvendig før sterke konklusjoner kan trekkes (41, 42, 43, 44).

Sammendrag: Tyder på at å spise soyaprodukter kan beskytte mot prostatakreft, men flere studier er nødvendig.

8. kan redusere bentap

Osteoporose, eller bentap, er en tilstand preget av sprø og skjøre bein som har økt risiko for å bryte. Det er spesielt vanlig hos eldre mennesker.

Noen få studier har funnet at observasjons regelmessig spise soyaprodukter, noe som er rike i isoflavoner, kan redusere risikoen av osteoporose i postmenopausale kvinner (45, 46).

Dette støttes av en høy kvalitet studie hos postmenopausale kvinner som viser at inntak av soya isoflavone kosttilskudd for to årene økt deltakernes beinmineraltetthet (47).

Isoflavoner kan ha lignende fordeler i menopausal kvinner. En analyse av studiene konkluderte med at inntak av 90 mg isoflavoner hver dag i tre måneder eller mer kan redusere bentap og fremme bendannelse (48).

Men ikke alle studier er enige. En annen analyse av studier på kvinner konkluderte med at inntak av 87 mg av isoflavone tilskudd per dag i minst ett år ikke signifikant øke beinmineraltetthet (49).

Som andre soyaprodukter, er edamame rik på isoflavoner. Likevel er det uklart i hvilken grad det påvirker beinhelse.

Sammendrag: Isoflavoner kan beskytte mot bentap hos middelaldrende og eldre kvinner. Selv edamame inneholder isoflavoner, har effekten av hele matvarer ikke nødvendigvis fordelene med isolerte komponenter.

Hvordan lage mat og spise Edamame

Edamame kan brukes på samme måte som andre typer bønner.

Men det pleier å bli brukt mer som en grønnsak - lagt til salater eller spises på egen hånd som en snack.

Edamame er ofte servert i sin uspiselige pods. Pop bønnene ut av pod før du spiser dem.

Matlaging den er enkel. I motsetning til de fleste andre bønner, betyr edamame ikke krever lang tid å lage mat. Koke det i 3-5 minutter er vanligvis tilstrekkelig, men det kan også være steames, varmes i mikrobølgeovn eller stekt.

Her er noen oppskrifter som kan gi deg noen ideer til hvordan du kan forberede edamame:

• hvitløk edamame
• Edamame puree med ost på toast
• Edamame avocado dip

Sammendrag: Edamame er ofte spises på egen hånd, som en snack. Men det kan være forberedt på mange måter, med smak av hvitløk eller gjort om til en dukkert.

Bunnlinjen

Edamame en velsmakende, næringsrik belgfrukt som er et utmerket lav-kalori snack alternativ.

Imidlertid har ingen studier undersøkte helseeffekter av edamame direkte.

Mye av forskningen er basert på isolerte soya komponenter, og det er ofte uklart om hele soy matvarer har lignende fordeler.

Mens bevisene er oppmuntrende, er flere studier til før forskerne kan nå sikre konklusjoner om fordelene ved edamame.