18 Sunn mat å spise når cravings streik

Mange mennesker får lyst til å spise usunn mat, spesielt når de er på en diett.

Faktisk er det antatt at rundt 50% av mennesker opplever regelmessig mat cravings, som kan avspore deres forsøk på å spise sunt (1).

Men noen sunn mat føles ganske overbærende. Denne artikkelen detaljer 18 sunne matvarer som kan tilfredsstille din trang å spise uten sabotere dietten (2).

1. Fresh Fruit

Frukt er selvsagt veldig søt og et godt valg når du får en sukker craving.

I tillegg til å smake stor, er frukt en ekstremt næringsrik snack. Det gir prebiotisk fiber, antioksidanter og fordelaktige plantesammensetninger, alt i meget få kalorier (3, 4).

Videre har spise frukt blitt koblet til bedre helse og en nedre risikoen for sykdommer som hjertesykdommer og fedme (5, 6).

En 2015 vurdering fant at spise 300 gram (eller 4 porsjoner) frukt per dag redusert risiko for hjertesykdom med 16% (7).

For å gjøre frukt føles mer som en godbit, prøv å dyppe den i en litt mørk sjokolade eller lage en blandet frukt bolle.

Annonse

2. gresk yoghurt

Gresk yoghurt smaker kremet og overbærende, men det er også veldig sunt.

Det er høyere i protein og lavere i sukker enn vanlig yoghurt, og det er en god kilde til kalsium, B-vitaminer og gunstige bakterier.

Denne kombinasjonen av næringsstoffer som gjør det en god mat for både bein og fordøyelsen helse (8, 9).

Videre topping din gresk yoghurt med frukt kan gi flere helsemessige fordeler og næringsstoffer (10).

3. Hot Drink

Hvis du prøver å se på kaloriinntaket, kan du prøve å gjøre deg selv en varm drikke.

Drikker en varm kaffe, te eller espresso etter et måltid kan hjelpe deg å unngå fristelsen til dessert.

Det kan også tilfredsstille behovet for å gjøre noe, ytterligere hjelpe deg distansere deg fra et sug.

Kaffe kan også øke mengden av en fylde hormonet peptid YY (11).

Peptid YY har en appetitt-undertrykke effekt, som kan hjelpe deg å redusere kaloriinntaket og gå ned i vekt (12, 13).

4. Snack Bar

Selv om mange snackbarer er høyt sukker usunn mat, er det mulig å finne eller lage sunn de som kan legge til mange nyttige næringsstoffer i kostholdet ditt.

Når du velger en snackbar, ser etter en som har minimalt bearbeidet og inneholder hele matvarer som frukt eller havre.

Også, sjekk etiketten for å sikre at den ikke inneholder noen tilsatt sukker som sukker, kokos sukker eller sukkersirup.

Hvis du er forvirret av ernæring etiketter og er ikke sikker på hvilke barer er egnet, kan du prøve å lage din egen snackbar, som i denne oppskriften.

5. Dark Chocolate

Hvis du er ute sjokolade, kan du prøve å bytte vanlig melkesjokolade for en liten mengde av mørk sjokolade.

Mørk sjokolade som er laget med minst 70% kakao er ikke bare deilig, men den inneholder også en høy mengde antioksidanter.

I tillegg kan blant annet mørk sjokolade i kosten reduserer risikoen for hjertesykdom (14, 15).

Men vil du fortsatt trenger å se på porsjonsstørrelsen. Selv små mengder har vært knyttet til helsemessige fordeler, vil større mengder legge mye av sukker i kostholdet ditt, og kan ikke ha de samme beskyttende effekt (16).

Hold deg til en liten firkant eller to for å tilfredsstille din craving.

6. Frukt og mutter smør

Frukt dyppet i nøttesmør er en deilig snack som er populær blant helsebevisste mennesker.

Å spise en liten mengde mutter smør med frukt kan være den perfekte måten å tilfredsstille en craving for en søt og crunchy godbit.

Denne snack gir alle vitaminer, mineraler og fiber som finnes i frukt, samt sunt fett, proteiner og gunstige plantestoffer som finnes i muttere (5, 17).

Men på egen hånd, kan mutter smør være veldig lett å overspise.

Å sørge for at snack er så sunt som mulig, se på porsjonsstørrelsen og velge en mutter smør som bare inneholder nøtter (og kanskje en bit av salt).

7. Cottage Cheese

Cottage cheese er en mild-flavored ost produkt som er lav i kalorier, men svært næringsrik.

Til tross for inneholdende bare 163 kalorier per kopp, den består av ca. 70% protein, og inneholder gode mengder kalsium, vitamin B12 og riboflavin (B2) (18).

Den høye protein og lavt kaloriinnhold i cottage cheese kan gjøre det en virkelig god matbit valg, spesielt hvis du prøver å gå ned i vekt.

Dette er fordi høyt inntak av protein fra melkeprodukter som cottage cheese har vist seg å hjelpe folk til å føle fyldigere lenger, noe som kan hjelpe deg å spise mindre og gå ned i vekt (19, 20, 21).

Annonse

8. banan iskrem

Hvis du craving søtt og kremet iskrem, kan du prøve gjør deg selv dette sunt alternativ.

Banan iskrem fremstilt ved blanding av modne bananer i en kjøkkenmaskin, og fryse dem i minst en time.

Dette snack er ikke bare kremet og full av smak, det er også mye lavere i kalorier og høyere i fiber enn vanlig iskrem (22, 23).

Hvis du ønsker å gjøre denne godbit mer interessant, kan du legge til andre ingredienser som melk, frukt eller krydder for å blande opp smaken.

9. Popcorn

Popcorn kan være en god matbit å tilfredsstille din salt craving uten å sprenge kaloribudsjettet, spesielt hvis du er utsatt for snacking på chips.

Men forberedelse metode, servering størrelse og topping valg er nøkkelen når du velger en sunn popcorn til snack på.

En 3-kopp (ca. 30 gram) som tjener til ren popcorn inneholder drøyt 100 kalorier, men å spise store porsjoner som er blitt søtet med sukker eller karamell kan bety kaloriene legge opp (24, 25).

I tillegg er hjemmelaget, air-poppet popcorn mye lavere i kalorier enn popcorn som har blitt popped i varm olje. Unngå pre-pakkede mikro varianter, som er fulle av usunne ingredienser og kalorier.

Du kan holde popcorn snack sunt ved å velge luft-popped, vanlig eller litt saltet popcorn og ser på din tjener størrelse.

10. Vegetabilsk Chips

Vegetabilske sjetonger er en annen valg for de som har utsatt å craving potetgull.

De er laget som potetgull, men de er laget av grønnsaker som tang, grønnkål eller pastinakk i stedet for poteter.

Men kan noen kommersielle merkevarer av disse prosessorene være så høy i kalorier, salt og fett som vanlig potetgull.

For å være sikker på at du spiser en kalorifattig og sunn snacks når du velger grønnsaker chips, prøve å lage din egen hjemme ved å følge denne oppskriften.

11. Oliven

Video: The War on Drugs Is a Failure

Hvis du craving noe å spise, men trenger å se på kaloriinntaket, kan du prøve snacking på noen oliven.

Oliven er et lite, pitted frukt som ofte omtalt i Middelhavet kosthold i form av olivenolje (26).

De er lav i kalorier og inneholde et bredt spekter av gunstige anlegg forbindelser.

I tillegg, oljesyre, som er den viktigste fett som finnes i oliven, har vært knyttet til noen helsemessige fordeler, blant annet nedsatt betennelse og forbedret hjertesykdommer (27).

12. Edamame

Edamame er umodne soyabønner. Folk ofte koke dem og deretter strø dem med salt før spratt ut bønner for en velsmakende snack.

Hvis du craving noe litt salt, edamame er et godt valg.

Dette lavkalorisjokolade som er høy i fiber, protein og en rekke vitaminer og mineraler, herunder vitamin K og folat. 1 kopp (155 gram) av edamame inneholder omtrent 190 kalorier og 17 gram protein (28).

Den inneholder også 52% av RDI for vitamin K og over 100% av RDI for folat.

Dette gjør edamame en veldig sunn snacks og et godt valg for å stanse dine salte cravings i deres spor.

13. miso suppe

Miso suppe kan også være et utmerket valg for å håndtere salt cravings.

Miso Lim, dens viktigste ingrediens, er fremstilt ved fermentering av soyabønner med salt, korn og en type sopp som kalles koji.

Denne japanske suppen er ikke bare velsmakende og lite kalorier, det er et god kilde til fiber, protein, gunstige plantestoffer og mange vitaminer og mineraler (29).

Det har også vært knyttet til noen helsemessige fordeler.

For eksempel, en studie fant at japanske kvinner som regelmessig spiste miso suppe hadde en lavere risiko for brystkreft (30).

En annen studie fant at japanske kvinner som spiste mye av anlegget forbindelser fra soya-baserte matvarer som misosuppe hadde en lavere risiko for hjerneslag (31).

14. Trail Mix

Trail mix er en hendig snack som er bygd opp av tørket frukt og nøtter.

Den nøyaktige oppskriften kan variere, men kombinasjonen av nøtter og frukt kan gjøre det et godt valg hvis du er ute noe søtt og salt.

Trail mix kan også hjelpe deg med å ta med noen nøtter i kostholdet ditt.

Nøtter inneholde et stort utvalg av nyttige næringsstoffer og er blitt knyttet til en rekke helsemessige fordeler, inkludert forbedret blodsukkerkontroll mennesker med type 2 diabetes (17, 32, 33).

De kan dessuten bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom ved å senke nivået av farlige, små LDL-kolesterolpartikler (34).

Men se på porsjonsstørrelsen. En kopp trail mix inneholder nesten 700 kalorier, så hold deg til en håndfull for å unngå overspising.

Annonse

15. datoer

Datoer er en type pitted frukt som ofte konsumert etter å ha blitt tørket.

De er veldig søte og inneholder en høy mengde sukker.

Men de er en rik kilde til antioksidanter og inneholder fiber, kalium, jern og en rekke gunstige anlegg forbindelser (35).

Hvis du er ute noe søtt, kan noen datoer hjelpe tilfredsstille din trang, samtidig som det gir kroppen din med andre nyttige næringsstoffer.

I tillegg, hvis du er ute etter en søt og crunchy godbit, prøv stuffing datoer med mandler.

16. Kalde drikker

Hvis du craving en sukkerholdig brus, kan det bare være at du er tørst.

Prøv å velge for et sunnere alternativ å slukke tørsten og tilfredsstille dine behov for noe annet enn vanlig vann.

Du kan prøve å drikke iste eller kullsyreholdig vann.

For å gjøre det føles som mer en godbit, prøve å legge masse is og en skive sitron.

17. bær

Video: Red Tea Detox

Hvis du er utsatt for sukker cravings, kan bær slukke behov for sukker, mens du legger noen virkelig nyttige næringsstoffer i kostholdet ditt.

I tillegg til å være svært enkel å tilberede, bær er svært næringsrik.

De er søte, lite kalorier, mye fiber og en rik kilde til vitaminer og mineraler.

Deres høye antioxidant innhold gjør også at de har sterke anti-inflammatoriske egenskaper som kan spille en rolle i å beskytte man fra sykdommer som hjertesykdommer og kreft (36, 37, 38).