13 Kolesterolsenkende matvarer for å legge til kosthold

Hjertesykdom er den største morderen hele verden.

Ha høyt kolesterol (spesielt LDL-partikler) er knyttet til en økt risiko for hjertesykdom (1).

Etter å ha lav HDL ( “gode”) kolesterol og høye nivåer av triglyserider er også knyttet til økt risiko (2).

Heldigvis hva du spiser kan ha en kraftig effekt på kolesterol og andre risikofaktorer.

Her er 13 matvarer som kan senke kolesterolet og forbedre andre risikofaktorer for hjertesykdom.

1. Belgfrukter

Belgfrukter, også kjent som pulser, er en gruppe av matplanter, som omfatter bønner, erter og linser.

Belgfrukter inneholder mye fiber, mineraler og gode mengder protein. Skifte noen raffinert korn og bearbeidet kjøtt i kostholdet ditt med belgfrukter kan redusere risikoen for hjertesykdom.

En gjennomgang av 26 randomiserte kontrollerte studier har funnet at å spise en halv kopp (118 ml) av belgfrukter per dag er effektive i å senke LDL-kolesterol ved et gjennomsnitt på 6,6 mg / dl, sammenlignet med ikke spise belgfrukter (3).

Andre studier har knyttet pulser med vekttap, selv i dietter som ikke er kalorifattig (4).

Bunnlinjen: Belgfrukter som bønner, erter og linser kan bidra til å redusere LDL-nivået, og er en god kilde for plantebasert protein.

2. Avokado

Avokado er en usedvanlig næringsrike frukten.

De er en rik kilde til enumettet fett og fiber - to næringsstoffer som bidrar til lavere LDL og heve sunn HDL kolesterol (5).

Kliniske studier støtter den kolesterolsenkende virkning av avokado (6).

I en studie, overvektige og overvektige voksne med høyt LDL kolesterol som spiste en avocado daglig senket sine LDL nivået mer enn de som ikke spiser avokado (6).

En analyse av 10 studier funnet at det å bytte avocados til annet fett ble knyttet til lavere totalkolesterol, LDL og triglyserider (7).

Bunnlinjen: Avokado inneholder enumettede fettsyrer og fiber, to hjerte-sunne og kolesterolsenkende næringsstoffer.

3. muttere, spesielt mandler og valnøtter

Nøtter er en annen usedvanlig næringsrike mat.

De er svært høy i enumettet fett. Valnøtter er også rik på plantesort av omega-3 fettsyrer, en type av flerumettet fett som er knyttet til hjertesykdommer (8).

Nøtter også inneholder protein. De er spesielt rike på L-arginin, en aminosyre som bidrar til å gjøre nitrogenoksid. Dette i sin tur bidrar til å regulere blodtrykk (8).

Nøtter inneholder fytosteroler for. Disse plante forbindelser er strukturelt lik kolesterol og bidra til å senke kolesterol ved å blokkere dens absorpsjon i tarmen.

Kalsium, magnesium og kalium er også funnet i nøtter. Disse mineraler er knyttet til redusert blodtrykket og lavere risiko for hjertesykdom.

Ved en analyse av 25-studier, å spise to til tre porsjoner pr dag nøtter redusert LDL-kolesterol ved et gjennomsnitt på 10,2 mg / dl (ni).

Spise en daglig porsjon av nøtter er knyttet til en 28% lavere risiko for både fatale og ikke-fatale hjertesykdom (8).

Bunnlinjen: Nøtter er rike på kolesterol-senkende fett og fiber, samt mineraler som knytter seg til forbedret hjertesykdommer.

4. Fatty Fish

Fet fisk, så som laks og makrell, er gode kilder til langkjedede omega-3-fettsyrer.

Omega-3 fettsyrer er knyttet til forbedret hjertetilstand ved økning av HDL-kolesterol og senke betennelse og risiko for slag.

En stor studie spores unge voksne, etter deres helse i over 25 år (10).

Det funnet at de som spiste den mest ikke-stekt fisk var minst sannsynlighet for å utvikle metabolsk syndrom, en klynge av symptomer som inkluderer høyt blodtrykk og lave HDL-nivåer (10).

En annen stor studie av eldre voksne fant at de som spiste tunfisk eller annet bakt eller stekt fisk minst en gang i uken hadde 27% lavere risiko for hjerneslag (11).

Merk at de sunn måter å spise fisk er bakt, stekt, grillet eller rå. Stekt fisk kan faktisk øke risiko for hjertesykdom og slag (12).

Fisk er en viktig del av Middelhavsdietten, som har blitt grundig studert for sine fordeler for hjertet helse (13, 14).

Noen av de hjerte beskyttende fordeler med fisk kan også komme fra visse peptider som finnes i fiskeprotein (15).

Bunnlinjen: Fet fisk inneholder høye nivåer av omega-3 fettsyrer og har vært knyttet til en redusert risiko for hjertesykdom og slag.

5. Hele korn, særlig havre og bygg

Omfattende forskning knytter hele korn til en lavere risiko for hjertesykdom (16).

Faktisk er en gjennomgang av 45-studier knyttet spise tre porsjoner av hele korn daglig til en 20% lavere risiko for hjertesykdom og slag. Fordelene var enda større med flere porsjoner med hele korn, opptil sju porsjoner om dagen (16).

Hele korn har alle deler av korn intakt, noe som gir dem med flere vitaminer, mineraler, plantestoffer og fibre enn raffinerte korn.

Mens alle helkorn kan fremme hjertet helse, to korn er spesielt verdt å merke seg:

• Havre: De inneholder beta-glukan, en type av oppløselig fiber som bidrar til lavere kolesterol. Spising havre er knyttet til en 5% reduksjon i total kolesterol og en 7% reduksjon i LDL-kolesterol (17).
• Bygg: Er også rik på B-glukaner, og kan bidra til å redusere LDL-kolesterol (18).

Bunnlinjen: Hele korn er knyttet til en lavere risiko for hjertesykdommer. Havre og bygg inneholder beta-glukan, en løselig fiber som er svært effektive i å senke LDL-kolesterol.

6. frukt og bær

Frukt er et utmerket tillegg til en hjerte-sunn diett av flere grunner.

Mange typer frukt er rike på løselige fibre, noe som bidrar til å senke kolesterolnivået (19).

Den gjør dette ved å oppmuntre kroppen for å bli kvitt kolesterol og inhibering av dannelsen av kolesterol av leveren.

En type av oppløselig fiber kalles pektin har vist seg å senke kolesterol ved opp til 10%. Det finnes i frukt inkludert epler, druer, sitrusfrukter og jordbær (20).

Frukten inneholder også bioaktive forbindelser som bidrar til å forebygge hjertesykdom og andre kroniske sykdommer på grunn av deres antioksidant og anti-inflammatorisk virkning.

Spise bær og druer, som er særlig rike kilder for disse plantesammensetninger, kan bidra til å øke HDL-kolesterol og LDL-kolesterol nedre (21).

Bunnlinjen: Frukt kan bidra til lavere kolesterol og bedre hjerte helse. Dette er i stor grad forårsakes av fiberen og antioksidanter.

7. Mørk sjokolade og kakao

Kakao er den viktigste ingrediensen i mørk sjokolade.

Det kan virke for godt til å være sant, men forskning gjør opp påstander om at mørk sjokolade og kakao kan senke LDL-kolesterol (22).

En studie fant lovende resultater etter at det hadde friske voksne drikker kakao drikke to ganger om dagen i en måned.

Kakao drikker så en reduksjon i LDL-kolesterol på 0,17 mmol / l (tilsvarende 6,5 mg / dl). Deres blodtrykk også minsket og HDL-kolesterol økes (23).

Kakao og mørk sjokolade også synes å være i stand til å beskytte den LDL-kolesterol i blodet fra oksidering, som en nøkkeltrinn i passasjen mot hjertesykdom (24).

Men husk at sjokolade er ofte høy i tilsatt sukker, noe som virker negativt hjerte helse.

Derfor bør du bruke kakao direkte eller velge mørk sjokolade med et kakaoinnhold på 75-85% eller høyere.

Bunnlinjen: Flavonoider i mørk sjokolade og kakao kan bidra til å senke blodtrykket og LDL-kolesterol samtidig øke HDL-kolesterol.

8. Hvitløk

Hvitløk har vært brukt i århundrer som en bestanddel i matlaging og som en medisin (25).

Den inneholder ulike kraftige anlegg forbindelser, inkludert allicin, noe som er den viktigste aktive forbindelsen i hvitløk (26).

Mange studier har sterkt knyttet hvitløk til å senke blodtrykket hos personer med høyt blodtrykk. Andre har foreslått at hvitløk kan bidra til lavere total og LDL kolesterol, selv om effekten er mindre sterk (26, 27, 28).

Fordi relativt store mengder hvitløk for å oppnå dette hjertebeskyttende effekt, har det meste av forskningen er gjennomført ved hjelp av kosttilskudd.

Mange studier har brukt alderen hvitløk kosttilskudd, som er ansett som mer pålitelige enn andre hvitløk preparater (29).

Bunnlinjen: Hvitløk inneholder allicin og andre plantesammensetninger, som kan bidra til å senke LDL-kolesterol og redusere andre hjertesykdom risikofaktorer.

9. Soy matvarer

Soyabønner er en type belgfrukt som kan være gunstig for hjerte helse.

Mens studere resultatene har vært inkonsekvent, er den nyeste forskningen positive.

En 2015-analyse av 35 studier funnet at å spise soyaprodukter var knyttet til reduksjoner i LDL og totalt kolesterol og øker HDL-kolesterol (30).

Effekten synes å være sterkest hos personer med høyt kolesterol.

Bunnlinjen: Det finnes bevis på at soyaprodukter kan redusere hjertesykdommer risikofaktorer, spesielt hos personer med høyt kolesterol.

10. Grønnsaker

Grønnsaker er en viktig del av et hjerte-sunt kosthold.

De er rike på fiber og antioksidanter og lite kalorier, noe som kan være nyttig for å opprettholde et sunt vekt.

Noen grønnsaker er spesielt høye i pektin, det samme kolesterolsenkende løselig fiber som finnes i epler og appelsiner (20).

Pektin-rik grønnsaker inneholder også okra, auberginer, gulrøtter og poteter.

Grønnsaker også levere en rekke plante forbindelser. Disse plante forbindelsene er knyttet til helsemessige fordeler, inkludert beskyttelse mot hjertesykdom.

Bunnlinjen: Grønnsaker er høy i fiber og antioksidanter og lite kalorier, noe som gjør dem et hjerte-sunt valg.

11. Tea

Te inneholder mange plante forbindelser som er knyttet til forbedret hjertesykdommer.

Mens grønn te får mye oppmerksomhet, svart te og hvit te har lignende egenskaper og helseeffekter.

Dette er to av de viktigste forbindelser i te som gir fordeler:

• katekiner: Katekiner kan hjelpe hjertet på flere måter. De bidra til å aktivere nitrogenoksyd, noe som er viktig for sunn blodtrykk. De inhiberer også kolesterolsyntese og absorpsjon og bidra til å forhindre blodpropper (31, 32).
• quercetin: Quercetin kan forbedre blodkar funksjon og nedre inflammasjon (33).

De fleste studier har knyttet drikker te til lavere total kolesterol og LDL kolesterol. Forskning er blandet på dens virkning på HDL-kolesterol og blodtrykket (34).

Bunnlinjen: Te drikking kan bidra til å redusere kolesterolnivået og redusere risikoen for hjertesykdom.

12. mørke grønne blader

Mens alle grønnsaker er bra for hjertet, mørke grønne blader er spesielt nyttig.

Mørke grønne blader, som grønnkål og spinat, inneholder lutein og andre karotenoider som er bundet til en lavere risiko for hjertesykdommer (35).

Karotenoider virker som antioksidanter for å bli kvitt skadelige frie radikaler som kan føre til aterosklerose, som er åreforkalkning (36).

Mørke grønne blader kan også bidra til å senke kolesterolnivåene ved binding til gallesyrer og gjør kroppen utsondre mer kolesterol (37).

En studie antydet at lutein senker nivåene av oksidert LDL-kolesterol, og kan bidra til å forhindre kolesterol fra binding til blodårene (38).

Bunnlinjen: Mørke grønne blader er rike på karotenoider, inkludert lutein, som er knyttet til en lavere risiko for hjertesykdom og slag.

13. Extra Virgin Olive Oil

En av de viktigste matvarene i hjerte-sunn middelhavsdietten er ekstra virgin olivenolje.

En studie ga deltakerne 4 spiseskjeer om dagen, i tillegg til en Middelhavsdietten.

Den olivenolje gruppen hadde en 30% lavere risiko for store hjertehendelser, så som slag og hjerteinfarkt, sammenlignet med de som fulgte en lav-fett diett (39).

De var resultatet av en fem-års intervensjonsstudie i eldre voksne med risiko for hjertesykdom.

Olivenolje er en rik kilde av mono-umettede fettsyrer, den typen som kan bidra til å heve HDL-kolesterolnivåer og lavere LDL-kolesterol.

Det er også en kilde til polyfenoler, hvorav noen har vist seg å redusere betennelse som kan drive hjertesykdom (40).

Bunnlinjen: Olivenolje er en primær del av hjerte-sunt Middelhavsdietten. Den har enumettede fettsyrer og antioksidanter som er bra for hjertet.

Ta hjemmemelding

Høyt kolesterolnivå er en viktig risikofaktor for hjertesykdom.

Heldigvis, kan du redusere denne risikoen ved å inkludere visse matvarer i kostholdet ditt.

De 13 matvarer i denne artikkelen har alle forskningsbaserte fordeler som vil hjelpe deg å holde kolesterolnivået lavt og hjertet sunt.