De 9 topp nøtter å spise for bedre helse

Nøtter er veldig bra for deg.

Mens de er høy i fett, i de fleste tilfeller er det sunt fett. De er også en god kilde til fiber og protein.

Mange studier har vist at nøtter har en rekke helsemessige fordeler, spesielt i forhold til å redusere risikofaktorer for hjertesykdom.

Denne artikkelen drøfter ulike typer nøtter og bevis for sine helsemessige fordeler.

Helsemessige fordeler av å spise nøtter

Generelt muttere er gode kilder til fett, fiber og protein. Det meste av fettet i nøtter er enumettet fett, så vel som omega-6 og omega-3 flerumettet fett. Men de inneholder noen mettet fett.

Nøtter inneholder også en rekke vitaminer og mineraler, inklusive magnesium og vitamin E.

Mange studier har undersøkt de helsemessige fordelene av økt mutter inntak. En meta-analyse av 33 studier funnet at dietter med høyt nøtter ikke i vesentlig grad påvirker vektøkning eller vekttap (1).

Men til tross for å ha liten effekt på vekt, har mange studier vist at mennesker som spiser nøtter lever lenger enn de som ikke gjør det. Dette kan være på grunn av deres evne til å bidra til å hindre at en rekke kroniske sykdommer (2, 3, 4, 5).

For eksempel kan nøtter redusere risikofaktorer for metabolsk syndrom, slik som høyt blodtrykk og kolesterolnivåer (6, 7, 8, 9).

Faktisk er en studie av over 1200 mennesker funnet at å spise en Middel diett pluss 30 gram nøtter per dag reduserte forekomsten av metabolsk syndrom mer enn en lav-fett diett eller et Middel diett med olivenolje (10).

Videre kan nøtter også redusere risikoen for andre kroniske sykdommer. For eksempel kan spise nøtter forbedre blodsukkernivået og også redusere risikoen for visse kreftformer (11, 12).

Denne artikkelen omhandler næringsinnholdet i vanlig forbrukes nøtter og bevis for noen av sine helsemessige fordeler.

Bunnlinjen: Spise muttere, kan bidra til å redusere risikofaktorer for mange kroniske sykdommer, inkludert hjertesykdom og diabetes.

1. Mandler

Mandler er tre nøtter som inneholder en rekke nyttige næringsstoffer (13).

En porsjon (28 gram eller en liten håndfull) inneholder omtrent:

• kalorier: 161
• Total mengde fett: 14 gram
• Protein: 6 gram
• karbohydrater: 6 gram
• Fiber: 3,5 gram
• Vitamin E: 37% av RDI
• magnesium: 19% av RDI

Mandler kan forbedre kolesterolnivået. En rekke små studier har funnet at å spise en mandel rikt kosthold kan redusere “dårlig” LDL kolesterol, total kolesterol og oksidert LDL kolesterol, som er spesielt skadelig for hjertet helse (14, 15, 16).

Men mange av disse studiene brukte et lite antall deltakere. En større studie kombinert resultatene av fem andre studier og konkluderte med at bevisene ikke er sterke nok til å foreslå at mandler definitivt bedre kolesterol (17).

Likevel, mandler inntas som en del av en lav-kalori diett kan hjelpe vekttap og lavere blodtrykk hos personer som er overvektige eller fete (18, 19).

I tillegg kan spise et måltid med en unse (28 gram) av mandler bidra til å redusere økningen i blodsukkeret som skjer etter et måltid med så mye som 30% hos diabetikere. Det er imidlertid ingen signifikant reduksjon i friske mennesker (20).

Videre, mandler har vist seg å redusere inflammasjon i pasienter med type 2 diabetes (21).

Endelig kan mandler ha en gunstig effekt på tarmfloraen ved å støtte veksten av gunstige bakterier i tarmen, inkludert bifidobakterier og lactobacillus (22).

Bunnlinjen: Mandler inneholder en rekke viktige næringsstoffer som kan bidra til å redusere risikofaktorer for hjertesykdom og diabetes. Imidlertid er større studier for å bekrefte disse effektene.

2. pistasje~~POS=TRUNC

Pistasienøtter er en vanlig konsumert mutter som er høy i fiber (23).

En en-unse porsjon (28 g) av pistachios inneholder omtrent:

• kalorier: 156
• Total mengde fett: 12,5 gram
• Protein: 6 gram
• karbohydrater: 8 gram
• Fiber: 3 gram
• Vitamin E: 3% av RDI
• magnesium: 8% av RDI

Tilsvarende til mandler, kan pistachios øke kolesterolnivået. Å spise 2-3 unser pistasjnøtter om dagen kan bidra til å øke “gode” HDL-kolesterol (24).

Dessuten kan pistasienøtter bidra til å forbedre andre risikofaktorer for hjertesykdom, inkludert blodtrykk, vekt og oksidativ status. Oksidativ status refererer til blodnivåer av oksidert kjemikalier, som kan bidra til hjertesykdom (25, 26, 27, 28).

Videre kan pistasjenøtter bidra til å redusere økningen i blodsukkeret etter et måltid (29).

Bunnlinjen: Pistasienøtter, hvis spist i store mengder (mer enn 28 gram per dag), synes å ha en gunstig effekt på risikofaktorer for hjertesykdom.

3. Valnøtter

Valnøtter er en meget populær mutter og en utmerket kilde av omega-3 fettsyren alfa-linolensyre (ALA) (30).

En en-unse servering av valnøtter (28 gram) inneholder omtrent:

• kalorier: 182
• Total mengde fett: 18 gram
• Protein: 4 gram
• karbohydrater: 4 gram
• Fiber: 2 gram
• Vitamin E: 1% av RDI
• magnesium: 11% av RDI

Valnøtter ser ut til å forbedre en rekke risikofaktorer for hjertesykdom. Dette kan være på grunn av sitt høye innhold av ALA og andre næringsstoffer.

En rekke store studier har funnet at å spise valnøtter betydelig redusert total kolesterol og LDL-kolesterol, samtidig som det øker “gode” HDL-kolesterol (31, 32, 33).

Valnøtter kan også forbedre andre egenskaper som påvirker hjertesykdommer, inkludert blodtrykk, og den normale strømningen av blod gjennom sirkulasjonssystemet (34, 35).

I tillegg kan valnøtter bidra til å redusere betennelse, noe som kan bidra til mange kroniske sykdommer (36).

Interessant, en studie i studenter fant at det å spise valnøtter økt et mål på kognisjon kalt “slutnings resonnement,” noe som tyder på at valnøtter kan ha gunstige effekter på hjernen (37).

Bunnlinjen: Valnøtter er en god kilde til omega-3 fett ALA og mange andre næringsstoffer. Spise valnøtter kan ha nytte hjerte helse.

4. cashewnøtter

Cashewnøtter er en del av treet mutter familien og har en god næringsstoff-profil (38).

En unse av cashewnøtter inneholder omtrent:

• kalorier: 155
• Total mengde fett: 12 gram
• Protein: 5 gram
• karbohydrater: 9 gram
• Fiber: 1 gram
• Vitamin E: 1% av RDI
• magnesium: 20% av RDI

En rekke studier har undersøkt hvorvidt dietter høy i cashew kan forbedre symptomer på metabolsk syndrom.

En studie funnet at en diett som inneholdt 20% av kaloriene fra cashew forbedrede blodtrykket hos personer med metabolsk syndrom (39).

En annen studie fant cashewnøtter økt antioksidant potensialet i kosten (40).

Interessant, har et par studier har vist at å spise dietter høy i cashewnøtter kan øke blodsukkeret hos personer med metabolsk syndrom. Men flere studier for å bekrefte denne effekten (39, 41).

Bunnlinjen: Selv cashewnøtter inneholder en rekke viktige næringsstoffer, er beviset på hvorvidt de forbedre symptomer på metabolsk syndrom ikke klart.

5. pekannøtter

Pekannøtter er ofte brukt i desserter, men de er ganske næringsrik på egen hånd (42).

En unse av pekannøtter inneholder omtrent:

• kalorier: 193
• Total mengde fett: 20 gram
• Protein: 3 gram
• karbohydrater: 4 gram
• Fiber: 2,5 gram
• Vitamin E: 2% av RDI
• magnesium: 8% av RDI

Noen få studier har vist at pekannøtter kan senke LDL-kolesterol hos personer med normale kolesterolnivåer (43, 44).

Som andre nøtter, pekannøtter også inneholde polyfenoler, som fungerer som antioksidanter.

I en studie, folk som spiste pekannøtter i fire uker som 20% av sitt daglige kaloriinntaket viste forbedret antioksidant profiler i blodet (45).

Bunnlinjen: Pekannøtter inneholder en rekke nyttige næringsstoffer. De inneholder også antioksidanter og kan bidra til å senke LDL-kolesterol.

6. Macadamia nøtter

Makadamianøtter inneholde et bredt spekter av næringsmidler og er en stor kilde til enumettet fett (46).

En unse inneholder omtrent:

• kalorier: 200
• Total mengde fett: 21 gram
• Protein: 2 gram
• karbohydrater: 4 gram
• Fiber: 2,5 gram
• Vitamin E: 1% av RDI
• magnesium: 9% av RDI

Mange av de helsemessige fordelene av macadamia nøtter er relatert til hjerte helse. Dette kan være på grunn av sitt høye innhold av enumettet fett.

En rekke studier har vist at dietter rike på makadamianøtter kan redusere både total kolesterol og LDL-kolesterol i de med høyt kolesterolnivå (47).

En macadamia-rik diett selv produsert effekter som ligner på et hjerte-sunt kosthold er anbefalt av American Heart Association (48).

Makadamianøtter kan redusere andre risikofaktorer for hjertesykdommer, deriblant oksidativt stress og inflammasjon (49).

Bunnlinjen: Macadamia nøtter er svært høy i enumettet fett. Dette kan forklare deres evne til å redusere risikofaktorer for hjertesykdom.

7. Paranøtter

Paranøtter stammer fra et tre i Amazon og er en utrolig rik kilde for selen (50).

En en-unse servering av paranøtter inneholder ca:

• kalorier: 182
• Total mengde fett: 18 gram
• Protein: 4 gram
• karbohydrater: 3 gram
• Fiber: 2 gram
• Vitamin E: 8% av RDI
• magnesium: 26% av RDI

Selen er et mineral som virker som en antioksidant. Selv om det brukes for en rekke funksjoner i kroppen, trenger du bare å få små mengder av det fra kostholdet ditt.

En en-unse porsjon (ca. 28 gram) av paranøtter vil gi deg mer enn 100% av RDI for selen.

Selen mangel er sjelden og vanligvis bare forekommer i visse sykdomstilstander.

For eksempel, en studie funnet at pasienter som gjennomgår hemodialyse for nyresykdom var selen mangelfull.

Når disse pasientene spiste bare ett paranøtt en dag i tre måneder, deres blod nivåer selen tilbake til det normale, og mutterne hadde en antioksidanteffekt i blodet (51).

Paranøtter kan også redusere kolesterolnivået. I tillegg kan de redusere oksidativt stress og forbedre funksjonen av blodkarene hos overvektige barn (52, 53).

Endelig kan paranøtter redusere betennelse i både friske personer og pasienter i hemodialyse (54, 55).

Bunnlinjen: Paranøtter er en utmerket kilde for selen. De kan også bidra til å redusere kolesterolnivåer, oksidativt stress og inflammasjon.

8. hasselnøtter

Hasselnøtter er meget næringsrikt (56).

En unse av hasselnøtter inneholder omtrent:

• kalorier: 176
• Total mengde fett: 9 gram
• Protein: 6 gram
• karbohydrater: 6 gram
• Fiber: 3,5 gram
• Vitamin E: 37% av RDI
• magnesium: 20% av RDI

Som mange andre nøtter, hasselnøtter synes å ha en gunstig effekt på risikofaktorer for hjertesykdom.

En studie funnet at en hasselnøtt-rik diett redusert total kolesterol, LDL-kolesterol og triglyserider. Det reduserte også markører for inflammasjon og forbedret blodkar funksjon (57).

Andre studier har vist at hasselnøtt dietter kan øke kolesterolnivået og øke mengden av vitamin E i blodet (58, 59).

Bunnlinjen: Hasselnøtter er en god kilde til mange næringsstoffer, slik som vitamin E. De kan også redusere risikofaktorer for hjertesykdom.

9. Peanøtter

Peanøtter er ikke teknisk sett en nøtt - de er belgfrukter. Men de er ofte ansett for å være nøtter og har lignende næringsprofiler og helsemessige fordeler (60).

En unse av tørr-ristede peanøtter inneholder omtrent:

• kalorier: 176
• Total mengde fett: 17 gram
• Protein: 4 gram
• karbohydrater: 5 gram
• Fiber: 3 gram
• Vitamin E: 21% av RDI
• magnesium: 11% av RDI

En studie som omfatter mer enn 120.000 mennesker fant at høyere peanut inntak var forbundet med lavere dødelighet (2).

Peanøtter kan også forbedre risikofaktorer for hjertesykdom (61).

Interessant, en studie fant at det var lavere forekomst av type 2 diabetes hos kvinner som spiste peanøttsmør mer enn fem ganger i uken (62).

Men mange peanut Butters inneholder store mengder av tilsatte oljer og andre ingredienser. Derfor er det best å velge peanøttsmør med høyest peanut innhold.

Tilsvarende er peanøtter vanligvis saltet eller smaksstoffer, som kan eliminere de tilknyttede helsemessige fordeler. I stedet prøver å velge vanlig, usaltet, unflavored peanøtter.

Videre, astma og allergiske sykdommer priser kan også være lavere hos barn av mødre som spiste peanøtter en eller flere ganger per uke i svangerskapet (63).

Bunnlinjen: Peanøtter er belgfrukter, ikke nøtter. De har imidlertid næringsprofiler som ligner nøtter, og kan også bidra til å redusere risikofaktorer for hjertesykdom og diabetes.

Ta hjemmemelding

Nøtter er en av de sunneste snacks du kan spise, da de inneholder en rekke viktige næringsstoffer.

Imidlertid er de gunstige virkninger av nøtter tilskrives nøtter som er minimalt bearbeidet og har ingen tilsatte ingredienser.

Mange nøtter som du kjøper har store mengder salt eller tilsatt smak, så det er best å alltid kjøpe nøtter med ingenting annet lagt til.

Når inkorporert i en sunn diett bestående av andre naturlige, hele matvarer, kan nøtter bidra til å redusere risikofaktorer for mange kroniske sykdommer.