10 Høy ​​fett matvarer som faktisk er super sunt

Helt siden fett ble demonisert, begynte folk å spise mer sukker, raffinerte karbohydrater og bearbeidet mat i stedet.

Som et resultat, har hele verden blitt fetere og sykere.

Men tidene forandrer seg. Studier viser nå at fett, inkludert mettet fett, er ikke djevelen den ble laget for å være (1, 2).

Alle slags sunn mat som tilfeldigvis inneholder fett har nå returnert til “supermat” scene.

Her er 10 fettrik mat som er faktisk utrolig sunn og næringsrik.

1. Avokado

Avokado er forskjellig fra de fleste andre frukter.

Mens de fleste frukter primært inneholde karbohydrater, er avokado lastet med fett.

Faktisk, avokado er ca 77% fett, ved kalorier, noe som gjør dem enda høyere i fett enn de fleste animalske matvarer (3).

Den viktigste fettsyren er en enumettet fett som kalles oljesyre. Dette er også den dominerende fettsyre i olivenolje, assosiert med forskjellige helsefordeler (4, 5).

Avocados er blant de beste kilder til kalium i kosten, og med inneholdende 40% kalium mer enn bananer, et typisk høyt kalium mat.

De er også en stor kilde til fiber, og studier har vist at de kan senke LDL-kolesterol og triglyserider, mens øke HDL ( “gode”) kolesterol (6, 7, 8).

Selv om de er høy i fett og kalorier, viser en studie at folk som spiser avokado tendens til å veie mindre og har mindre magefett enn de som ikke gjør det (9).

Bunnlinjen: Avokado er en frukt, med fett på 77% av kaloriene. De er en utmerket kilde for kalium og fiber, og har vist seg å ha store fordeler for kardiovaskulær helse.

2. Cheese

Ost er utrolig næringsrik.

Dette er fornuftig, gitt at en hel kopp melk blir anvendt for å fremstille en enkelt tykk skive av ost.

Det er en stor kilde til kalsium, vitamin B12, fosfor og selen, og inneholder alle slags andre næringsstoffer (10).

Det er også meget rik på protein, med en enkelt tykk skive av ost inneholdende 6,7 gram protein, samme som et glass melk.

Ost, i likhet med andre høy-fett melkeprodukter, inneholder også kraftige fettsyrer som har vært knyttet til alle mulige fordeler, herunder redusert risiko for type 2-diabetes (11).

Bunnlinjen: Ost er utrolig næringsrik, og et enkelt stykke inneholder en tilsvarende mengde næringsstoffer som et glass melk. Det er en stor kilde til vitaminer, mineraler, kvalitet proteiner og sunt fett.

3. Mørk sjokolade

Mørk sjokolade er en av de sjeldne helsekost som faktisk smaker utrolig.

Det er veldig mye fett, med fett på rundt 65% av kaloriene.

Mørk sjokolade er 11% fiber og inneholder over 50% av RDA for jern, magnesium, kobber og mangan (12).

Det er også lastet med antioksidanter, så mye at det er en av de høyeste scoring matvarer som ble testet, selv outranking blåbær (13).

Noen av antioksidanter i det ha potent biologisk aktivitet, og kan senke blodtrykket og beskytte LDL-kolesterol i blodet fra å bli oksidert (14, 15).

Studier viser også at folk som spiser mørk sjokolade 5 eller flere ganger per uke er mindre enn halvparten så stor risiko for å dø av hjertesykdom, sammenlignet med folk som ikke spiser mørk sjokolade (16, 17).

Det er også noen studier som viser at mørk sjokolade kan forbedre hjernens funksjon, og beskytte huden mot skader når de utsettes for sol (18, 19).

Bare sørg for å velge kvalitet mørk sjokolade, med i det minste 70% kakao.

Bunnlinjen: Mørk sjokolade er høy i fett, men lastet med næringsstoffer og antioksidanter. Det er svært effektiv på å forbedre kardiovaskulær helse.

4. hele egg

Hele egg som brukes til å bli vurdert usunt fordi eggeplommene er høyt kolesterol og fett.

Faktisk inneholder en enkelt egg 212 mg av kolesterol, noe som er 71% av det anbefalte daglige inntak. Plus, 62% av kaloriene i hele egg er fra fett (20).

Men nye studier vist at kolesterolet i egg ikke påvirker kolesterolet i blodet, i hvert fall ikke i de fleste mennesker (21).

Det vi sitter igjen med er en av de mest næringsrike matvarer på planeten.

Hele egg er faktisk lastet med vitaminer og mineraler. De inneholder en liten bit av nesten hver enkelt næringsstoff vi trenger.

De inneholder også kraftige antioksidanter som beskytter øynene, og massevis av kolin, en hjerne næringsstoff som 90% av folk ikke får nok av (22, 23).

Video: Lazer Team

Egg er også et vekttap vennlig mat. De er meget tilfredsstillende og høyt innhold av protein, det viktigste næringsstoffet for vekttap (24).

Til tross for at mye fett, som erstatter et kornbasert frokost med egg ender opp med å spise færre kalorier og miste vekt (25, 26).

De beste egg er omega-3-anrikede eller beitet. Bare ikke kaste bort plomme, det er der nesten alle de næringsstoffene finnes.

Bunnlinjen: Hele egg er blant de mest næringsstoff tett mat på planeten. Til tross for at mye fett og kolesterol, de er utrolig næringsrik og sunn.

5. Fatty Fish

En av de få animalske produkter som folk flest er enige om er sunt, er fet fisk.

Video: Nordic Ware Egg Boiler | Vivian Tries | Testing Egg Gadgets

Dette inkluderer fisk som laks, ørret, makrell, sardiner og sild.

Disse fiskene er lastet med hjerte-sunne omega-3 fettsyrer, proteiner av høy kvalitet og alle slags viktige næringsstoffer.

Studier viser at mennesker som spiser fisk har en tendens til å være mye sunnere, med en lavere risiko for hjertesykdom, depresjon, demens og alle slags vanlige sykdommer (27, 28, 29).

Hvis du ikke kan (eller ikke vil) spise fisk, så ta en fiskeolje supplement kan være nyttig. Cod fiskelever olje er best, den inneholder alle omega-3 fettsyrer som du trenger, samt rikelig med vitamin D.

Bunnlinjen: Fet fisk som laks er lastet med viktige næringsstoffer, spesielt omega-3 fettsyrer. Å spise fet fisk er knyttet til bedre helse og redusert risiko for alle slags sykdommer.

6. Nøtter

Nøtter er utrolig sunt.

De er høy i sunt fett og fiber, og er en god plantebasert proteinkilde.

Nøtter er også høy i vitamin E og lastet med magnesium, et mineralsk at folk flest ikke får nok for.

Studier viser at mennesker som spiser nøtter har en tendens til å bli sunnere, og har en lavere risiko for ulike sykdommer. Dette inkluderer fedme, hjertesykdom og diabetes type 2 (30, 31, 32).

Sunn nøtter inkluderer mandler, valnøtter, macadamia nøtter og mange andre.

Bunnlinjen: Nøtter er lastet med sunt fett, proteiner, vitamin E og magnesium, og er blant de beste kildene til plantebasert protein. Studier viser at nøtter har mange helsefordeler.

7. Chia frø

Chia frø er vanligvis ikke oppfattes som en “fet” mat.

Men en unse (28 gram) av Chia frø faktisk inneholder 9 g fett.

Tatt i betraktning at nesten alle karbohydrater i Chia frø er fiber, de fleste av kalorier i dem faktisk kommer fra fett.

Faktisk, ved kalorier, Chia frø er rundt 80% fett. Dette gjør dem til et utmerket fettrik plante mat.

Dette er ikke bare noen fettstoffer enten, de fleste av fett i chia frø består av hjerte-sunn omega-3 fettsyre som kalles ALA.

Chia frø kan også ha en rekke helsemessige fordeler, slik som å senke blodtrykket og å ha anti-inflammatorisk virkning (33, 34).

De er også utrolig næringsrik. I tillegg til å bli lastet med fiber og omega-3 fettsyrer, er chia frø også fylt med mineraler.

Bunnlinjen: Chia frø er meget høy i sunt fett, spesielt en omega-3 fettsyre som kalles ALA. De er også lastet med fiber og mineraler, og har en rekke helsemessige fordeler.

8. Extra Virgin Olive Oil

En annen fet mat som nesten alle er enige er sunt, er ekstra virgin olivenolje.

Dette fettet er en viktig del av Middelhavsdietten, som har vist seg å ha en rekke helsemessige fordeler (35, 36).

Olivenolje inneholder vitaminene E og K, og er lastet med kraftige antioksidanter.

Noen av disse antioksidanter kan bekjempe inflammasjon og bidra til å beskytte LDL-partiklene i blodet fra å bli oksidert (37, 38).

Det har også vist seg å senke blodtrykket, bedre kolesterol- markører og ha alle mulige fordeler relatert til risikoen for hjertesykdommer (39).

Ut av alle sunt fett og oljer i kostholdet, er ekstra virgin olivenolje kongen.

Bunnlinjen: Extra virgin olivenolje har mange kraftige helsemessige fordeler, og er utrolig effektiv på å forbedre kardiovaskulær helse.

9. kokosnøtter og kokosolje

Kokosnøtter og kokosolje, er de rikeste kildene til mettet fett på planeten.

Faktisk er omtrent 90% av fettsyrene i dem mettet.

Likevel behøver populasjoner som inntar store mengder av kokosnøtt ikke har høye nivåer av hjertesykdom, og er i utmerket helse (40, 41).

Kokosfett faktisk er annerledes enn de fleste andre fettstoffer, og består i hovedsak av medium-chain fatty acids.

Disse fettsyrene er metaboliseres på en annen måte, direkte til leveren hvor de kan bli omgjort til ketonlegemer (42).

Studier viser at medium-chain fett undertrykke appetitt, hjelpe folk spiser færre kalorier, og kan øke metabolismen av opptil 120 kalorier per dag (43, 44).

Mange studier viser at disse typer fett kan ha fordeler for personer med Alzheimers, og de har også vist seg å hjelpe deg å miste buk fett (45, 46).

Bunnlinjen: Kokosnøtter er meget høy i medium-chain fatty acids, som metaboliseres på en annen måte enn andre fettstoffer. De kan redusere appetitten, øke fettforbrenningen og gir en rekke helsemessige fordeler.

10. Full-fett yoghurt

Real, full-fett yoghurt er utrolig sunt.

Den har alle de samme viktige næringsstoffer som andre fete meieriprodukter.

Men det er også lastet med sunne, probiotiske bakterier, som kan ha kraftige effekter på helsen din.

Studier viser at yoghurt kan føre til store forbedringer i fordøyelsen helse, og kan også bidra til å bekjempe hjertesykdommer og fedme (47, 48, 49).

Bare sørg for å velge ekte, full-fett yoghurt og lese etiketten.

Dessverre er mange av de yoghurt funnet i butikkhyllene er lav i fett, men lastet med tilsatt sukker i stedet.

Det er best å unngå dem som pesten.