Er avokado nyttig for vekttap, eller fetende?

Avokado er en unik og deilig frukt.

De fleste anser avokado for å være sunn, siden de er rike på næringsstoffer og sunt fett.

Noen mennesker tror også sunt fett i dem er perfekte for vektreduksjon.

Men andre frykter disse fett kan føre til vektøkning.

Denne artikkelen utforsker om avokado er vekttap vennlig eller fetende.

Avocado Ernæring Fakta

Avokado er en stor kilde til flere vitaminer, mineraler, sunt fett og fiber. 3,5 unser (100 gram), eller omtrent en halv avokado, inneholder omtrent 160 kalorier (1).

Dette porsjon inneholder også:

• Vitamin K: 26% av RDI.
• folat: 20% av RDI.
• Vitamin C: 17% av RDI.
• kalium: 14% av RDI.
• Vitamin E: 10% av RDI.

Avokado inneholder også en god del av niacin, riboflavin, kopper, magnesium, mangan og antioksidanter (2, 3).

Videre, avocados er lav på karbohydrater og en stor kilde til fiber. Hver porsjon inneholder bare 9 g karbohydrater, hvorav 7 kommer fra fiber.

I motsetning til de fleste andre frukter, avocados er forholdsvis høyt fettinnhold - ca. 15 vekt-%.

Bunnlinjen: Avokado er pakket full av vitaminer, mineraler, fiber og sunt fett.

Avokado er høy i Hjerte-sunt fett

Video: Fem tips for å forbedre leveren og galleblærens funksjon

Selv om avokado er teknisk sett en frukt, ernæringsmessig de anses å være en kilde til fett.

I motsetning til andre frukt, avokado er svært høy i fett. Faktisk 77% av sine kalorier komme fra fett (1).

Avokado inneholder for det meste monoumettede fett, pluss en liten mengde av mettet fett og flerumettet fett.

Det meste av det enumettet fett er oljesyre, de samme som finnes i fettsyren oliven og olivenolje. Denne typen fett er ansett å være veldig sunt.

Tallrike studier har knyttet oleinsyre til helsemessige fordeler, så som redusert betennelse og en lavere risiko for å utvikle hjertesykdom (4, 5).

Flere studier har også vist at å erstatte noen mettet fett i kosten med enumettet fett eller flerumettet fett kan føre til helsemessige fordeler.

Disse fordelene omfatter økt insulinsensitivitet, bedre blodsukkerkontroll og lavere nivåer av “dårlige” LDL-kolesterol (6).

En gjennomgang av 10 studier funnet at å erstatte litt fett i kosten med avocado kan redusere totalkolesterol med et gjennomsnitt på 18,8 mg / dl, den “dårlige” LDL-kolesterolet med 16,5 mg / dl og triglyserider med 27,2 mg / dl (7).

En annen studie sammenlignet moderate-fett diett inneholdende enten avocados eller oljer med høyt oljesyre. Dietten innehold avocados forbedret blodlipidnivåer enda mer enn en diett med oljer som var høy i oljesyre (8).

Avokado diett også redusert “dårlige” LDL-kolesterolet med 10% og totalkolesterol med 8%. Det var også den eneste diett for å redusere antallet av LDL-partikler.

Og, som om disse fordelene ikke var nok, avokado inneholder nesten 20 ganger mer fettløselige fytosteroler enn andre frukter. Fytosteroler er plante forbindelser som antas å ha positive effekter på hjertet (3).

Bunnlinjen: Avokado inneholder en høy mengde av hjerte-sunt enumettet fett lik de som finnes i olivenolje.

Avokado kan hjelpe deg å føle deg mett lenger

Matvarer som inneholder mye fett eller fiber kan hjelpe deg å føle deg mer full og fornøyd etter å ha spist. Dette skyldes delvis at fett og fiber langsom frigjøring av mat fra magen (9, 10).

Dette fører deg til å føle deg mett lenger, og kan bety at du ender opp med å gå lenger mellom måltidene, eventuelt selv å spise færre kalorier totalt.

Avokado er høy både i fett og fiber som betyr at de bør ha en sterk effekt på følelser av fylde.

En studie sett på hvordan du spiser et måltid som inkluderte Avokado påvirket appetitten av overvekt og fedme mennesker (11).

Folk som spiste en halv avokado med sin lunsj hadde en redusert ønske for å spise i opptil fem timer etterpå, selv om effekten var sterkest i de første tre timene.

Deltakerne følte også 23% mer fornøyd etter måltidet som inneholdt avocado, i forhold til når de spiste kontrollen måltid uten den.

Disse egenskapene kan gjøre avokadoer et verdifullt verktøy når det gjelder appetittregulering og vekttap.

Bunnlinjen: Fordi avokado inneholder mye fett og fiber, kan de hjelpe deg å føle deg mer fornøyd og holde deg mett lengre.

Avokado kan hjelpe med vekt vedlikehold

Studier har vist at folk som spiser frukt og grønnsaker har en tendens å ha lavere kroppsvekt (3).

En stor observasjonsstudie undersøkte ernæringsmønstre av amerikanere. De som spiste avokado tendens til å ha et sunnere kosthold, en lavere risiko for metabolsk syndrom og en lavere kroppsvekt enn de som ikke spiser avokado (12).

Selv om dette ikke nødvendigvis betyr at avokado forårsaket folk til å bli sunnere, betyr det viser at avokadoer kan passe godt inn i et sunt kosthold.

Det er heller ingen grunn til å tro avokado bør unngås når miste vekt.

Faktisk, en studie funnet at når 30 gram fett fra avocados ble erstattet med 30 g av en hvilken som helst annen type fett, deltakerne tapt samme mengde vekt (13).

Selv om det foreløpig ingen holdepunkter for at avokado kan forbedre vekttap, er det grunn til tro avokado kunne ha en gunstig effekt.

Dette skyldes i tillegg til å forbedre hjertet helse, enumettet fett i avokado synes å ha flere andre gunstige egenskaper (4):

• De er brent på en høyere rente enn andre typer fett.
• De kan faktisk øke den hastigheten som fett er brent.
• Det kan føre kroppen til å forbrenne flere kalorier etter å ha spist.
• De reduserer appetitten og redusere ønske om å spise etter et måltid.

Det er imidlertid viktig å merke seg at disse effektene ikke er ennå godt undersøkt.

Likevel noen foreløpige bevis tyder avokado kan bidra til å bekjempe vektøkning.

En studie funnet at rotter matet avfettet avokado massen spiste mindre mat og fikk mindre vekt enn kontrollgruppen (14).

En annen studie viste også at rotter foret avokado ekstrakt på en høy-fett diett fått mindre kroppsfett (15).

Disse studiene er spesielt interessant fordi avfettet avocado papirmasse og avocado ekstrakt ikke inneholder fett. Dette innebærer at det kan være andre komponenter i avokado som også bidrar til å redusere appetitt og vektøkning.

Bunnlinjen: Folk som spiser avokado pleier å være sunnere og veier mindre enn folk som ikke gjør det. Avokado kan også bidra til å forhindre vektøkning.

Avokado er relativt høy i kalorier

Fordi avokado er relativt høy i fett, de er også høy i kalorier.

Video: CARBOHIDRATOS PORQUE REDUCIR SU CONSUMO ana contigo

For eksempel, 3,5 unser (g) av 100 jordbær inneholder 32 kalorier, sammenlignet med 160 kalorier i 3,5 unser avocado (1, 16).

Mens mange forskjellige ting kan påvirke vekttap eller vektøkning, er den største faktoren antall kalorier du spiser.

Fordi avokado er relativt høy i kalorier, kan det være lett å spise for mye uten å vite det.

Så hvis du prøver å gå ned i vekt, må du passe på å holde seg til rimelige porsjoner. En porsjon er vanligvis ansett for å være en fjerdedel til halvparten av en avokado - ikke hele greia.

Bunnlinjen: Selv om avokado er sunne, de er også høy i kalorier. Pass på at du legger merke til porsjonsstørrelser hvis du prøver å gå ned i vekt.

Vekttap Friendly eller Fattening?

Det er ingen grunn til å frykte at avokado vil være fetende, så lenge du spiser dem som en del av et sunt kosthold basert på hele matvarer.

Tvert imot, avokado har mange kvaliteter av et vekttap vennlig mat.

Og selv om det finnes i dag ingen direkte bevis for at avokado føre til vekttap, er det noen grunn til å tro at de kunne hjelpe.

Så lenge du spiser dem i rimelige mengder, kan avokado definitivt være en del av et effektivt vekttap diett.