De 21 beste low-carb grønnsaker

Grønnsaker er lav i kalorier, men rik på vitaminer, mineraler og andre viktige næringsstoffer.

I tillegg vil mange er lave i karbohydrater og høy i fiber, noe som gjør dem ideelle for low-carb dietter.

Definisjonen av en lav-carb diett varierer mye, men de fleste er under 150 gram karbohydrater per dag, og noen går så lavt som 20 gram per dag.

Hvorvidt du er på en lav-carb diett, spise mer grønnsaker er alltid en god idé.

Her er en liste over de 21 beste low-carb grønnsaker å inkludere i kostholdet ditt.

1. Bell Peppers

Paprika, også kjent som paprika eller paprika, er utrolig næringsrik.

De inneholder antioksidanter kalt karotenoider som kan redusere betennelse, redusere risiko for kreft og beskytter kolesterol og fett fra oksidativ skade (1, 2, 3).

En kopp (149 gram) av hakket rød pepper inneholder ni g karbohydrater, hvorav tre er fiberen (4).

Det gir 93% av referanse daglig inntak (RDI) for vitamin A og utrolige 317% av RDI for vitamin C, som ofte mangler i meget lave-carb dietter.

Grønn, oransje og gul paprika har lignende nærings profiler, selv om rød pepper er høyest i visse antioksidanter.

Annonse

Bunnlinjen: Paprikaene er anti-inflammatorisk og høy i vitamin A og C. De inneholder 6 gram fordøyelig ( “netto”) karbohydrater per porsjon.

2. Brokkoli

Brokkoli er en sann supermat.

Det er et medlem av cruciferous vegetabilsk familien, som omfatter grønnkål, rosenkål, reddiker og kål.

Studier viser brokkoli kan redusere insulinresistens i type 2 diabetikere. Det er også antatt å beskytte mot flere typer kreft, inkludert prostatakreft (5, 6, 7).

En kopp (91 gram) av rå brokkoli inneholder 6 g karbohydrater, hvorav to fiber (8).

Det gir også mer enn 100% av RDI for vitaminene C og K.

Bunnlinjen: Brokkoli inneholder 4 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon. Det er høy i vitamin C, og K, kan redusere insulinresistens og bidra til å forebygge kreft.

3. Asparges

Asparges er en deilig våren grønnsak.

En kopp (180 gram) av kokt asparges inneholder 8 g karbohydrater, hvorav fire fiber. Det er også en god kilde til vitamin A, C og K (9).

Test-rør studier har funnet at asparges kan bidra til å stoppe veksten av flere typer kreft, og undersøkelser på mus antyder at det kan bidra til å beskytte hjerne helse og redusere angst (10, 11, 12, 13, 14).

Bunnlinjen: Asparges inneholder 4 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon. Det er en god kilde til flere vitaminer og kan bidra til å beskytte mot visse typer kreft.

4. Sopp

Sopp er ekstremt lave i karbohydrater.

En en-kopp (70 gram) porsjon av rå hvite sopper inneholder bare 2 g karbohydrater, hvorav 1 er fiber (15).

Hva mer, har de vist seg å ha sterke anti-inflammatorisk egenskaper (16).

I en studie av menn med metabolsk syndrom, spise 100 gram (3,5 unser) av hvite sopp i 16 uker førte til betydelige forbedringer i antioksidant og anti-inflammatoriske markører (17).

Bunnlinjen: Sopp inneholder 1 gram av fordøyelige karbohydrater per porsjon. De kan redusere inflammasjon hos mennesker med metabolsk syndrom.

5. Zucchini

Zucchini er en populær grønnsak og den vanligste typen av sommer squash. Sommer squash har en lang form og myk hud som kan spises.

I kontrast, kommer vinteren squash i en rekke former, har en uspiselig skall og er høyere i karbohydrater enn sommer varianter.

En kopp (124 g) av rå squash inneholder 4 g karbohydrater, en av dem fiber. Det er en god kilde for vitamin C, som gir 35% av RDI per porsjon (18).

Gul italiensk squash og andre typer sommer squash har carb teller og nærings profiler ligner zucchini.

Video: Kore Gezisi 2 - So Hyang ile Buluşma
Bunnlinjen: Squash og andre typer av sommer squash inneholder 3 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon, og er rike på vitamin C.

6. Spinat

Spinat er en leafy grønne grønnsaker som gir store helsefordeler.

Forskerne rapporterer at det kan bidra til å forhindre skade på DNA. Det beskytter også hjertesykdommer og kan redusere risikoen for vanlige øyesykdommer som katarakt og makuladegenerasjon (19, 20, 21).

Hva er mer, det er en utmerket kilde til flere vitaminer og mineraler. En kopp (180 gram) av kokt spinat gir mer enn 10 ganger den av RDI for vitamin K (22).

Spinat er også lav i karbohydrater, men karbohydrater blir mer konsentrert som bladene er kokt ned og mister volum.

For eksempel, en kopp kokt spinat inneholder 7 g karbohydrater med 4 gram fiber, mens en kopp av rå spinat inneholder 1 gram av karbohydrater med nesten 1 gram av fibre (22, 23).

Annonse

Bunnlinjen: Kokt spinat inneholder 3 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon, er svært høy i vitamin K og bidrar til å beskytte hjertet og øyehelse.

7. avocados

Avokado er en unik og deilig mat.

Selv om teknisk sett en frukt, er avokado vanligvis inntas som grønnsaker. De er også høy i fett og inneholder svært få fordøyelige karbohydrater.

En en-kopp (150 gram) servering av hakkede avocados har 13 g karbohydrater, hvorav 10 fiber (24).

Avocados er også rik på oleinsyre, en type enumettet fett som har gunstige virkninger på helsen. Små studier har funnet at avokadoer kan bidra til å senke LDL kolesterol og triglyseridnivåer (25, 26).

De er også en god kilde til vitamin C, folat og kalium.

Selv om avokado er en ganske høy-kalori mat, kan de være gunstig for vektkontroll. I en studie, overvektige mennesker som inkluderte en halv avocado til lunsj rapporterte følelsen fyldigere og hadde mindre lyst til å spise i løpet av de neste fem timer (27).

Video: Sunn med bladgrønnsaker! Leafy greens keep you healthy! Hjertesalat juice-oppskrift
Bunnlinjen: Avokado gir 3 gram netto karbohydrater per porsjon. De fremmer følelser av fylde og er høy i hjerte-sunt fett og fiber.

8. blomkål

Blomkål er en av de mest allsidige og populære low-carb grønnsaker.

Den har en veldig mild smak og kan brukes som en erstatning for poteter, ris og andre høyere carb matvarer.

En kopp (100 g) av rå blomkål inneholder 5 g karbohydrater, hvorav tre er fiber. Det er også høy i vitamin K og gir 77% av RDI for vitamin C (28).

I likhet med andre cruciferous grønnsaker, er det også assosiert med en redusert risiko for hjertesykdom og kreft (29, 30).

Bunnlinjen: Blomkål inneholder 2 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon. Det er også høy i vitamin K og C, og kan bidra til å forhindre hjertesykdom og kreft.

9. grønne bønner

Grønne bønner er noen ganger referert til som snap bønner eller streng bønner.

De er medlem av legume familien, sammen med bønner og linser. De har imidlertid betydelig færre karbohydrater enn de fleste belgfrukter gjøre.

En en-kopp (125 gram) servering av kokte grønne bønner inneholder 10 g karbohydrater, hvorav fire er fra fiberen (31).

De har en høy grønt pigment kjent som klorofyll, som dyreforsøk tyder kan bidra til å beskytte mot kreft (32).

I tillegg inneholder de karotenoider, som er forbundet med forbedret hjernefunksjon under aldring (33).

Bunnlinjen: Grønne bønner inneholder 6 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon, samt antioksidanter som kan bidra til å forebygge kreft og beskytter hjernen.

10. Salat

Salat er en av de laveste-carb grønnsaker rundt.

En kopp (47 g) av salat inneholder 2 g karbohydrater, hvorav den ene er fiber (34).

Avhengig av type, kan det også være en god kilde til visse vitaminer.

For eksempel, Romaine og andre mørkegrønne varianter er rik på vitamin A, C og K. De er også høy i folat.

Folat bidrar til å redusere nivåene av homocystein, en forbindelse som er kjent for å øke risikoen for hjertesykdommer. I en studie av 37 kvinner, forbruk av mat med høyt folat i fem uker reduserte nivåer av homocystein med 13%, sammenlignet med en lav-folat diett (35).

Bunnlinjen: Salat inneholder 1 gram av fordøyelige karbohydrater per porsjon. Det er høy i flere vitaminer, inkludert folat, som kan nedsette risikoen for hjertesykdommer.

11. Hvitløk

Hvitløk er kjent for sin gunstige virkning på immunfunksjon.

Studier har funnet at det kan øke motstanden mot vanlig forkjølelse blodtrykks virus og minskning (36, 37, 38).

Selv om det er en high-carb grønnsaker i vekt, mengden vanligvis forbrukes på en sittende er svært lav på grunn av sin sterke smak og aroma.

En fedd (3 g) av hvitløk inneholder 1 g karbohydrater, hvorav en del er fiber (39).

Bunnlinjen: Hvitløk inneholder 1 gram av fordøyelige karbohydrater per fedd. Det kan redusere blodtrykket og forbedre immunforsvaret.

12. Kale

Kale er en trendy grønnsak som er også svært næringsrik.

Den er lastet med antioksidanter, inkludert quercetin og kaempferol.

Disse har blitt vist å senke blodtrykket og kan også bidra til å beskytte mot hjertesykdom, type 2 diabetes og andre sykdommer (40, 41, 42).

En kopp (67 gram) av rå kale inneholder 7 g karbohydrater, hvorav den ene kommer fra fiber. Det gir også en imponerende 206% av RDI for vitamin A og 134% av RDI for vitamin C (43).

Et høyt inntak av vitamin C har vist seg å forbedre immunforsvaret og øke hudens evne til å bekjempe skadelige frie radikaler, som kan øke hastigheten på aldringsprosessen (44, 45).

Annonse

Bunnlinjen: Kale inneholder 6 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon. Det er høy på antioksidanter og har mer enn 100% av RDI for vitaminene A og C.

13. agurker

Agurker er lave i karbohydrater og svært forfriskende.

En kopp (104 g) av hakket agurk inneholder 4 gram karbohydrater med mindre enn 1 gram av fibre (46).

Selv om agurker er ikke veldig høy i vitaminer eller mineraler, de inneholder et stoff som heter cucurbitacin E, som kan ha gunstige effekter på helse.

Resultater fra prøverør og dyrestudier tyder det har anti-cancer og anti-inflammatoriske egenskaper, og kan beskytte hjernen helse (47, 48, 49).

Bunnlinjen: Agurker inneholder i underkant av 4 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon. De kan bidra til å beskytte mot kreft og støtte hjernen helse.

14. rosenkål

Rosenkål er en annen deilig cruciferous grønnsak.

En halv kopp (78 gram) som tjener kokte rosenkål inneholder 6 g karbohydrater, hvorav to er fiber (50).

Det gir også 80% av RDI for vitamin C og 137% av RDI for vitamin K.

Hva mer er, kontrollerte studier på mennesker antyder at å spise rosenkål kan redusere risikofaktorer for kreft, inkludert kreft i tykktarmen (51, 52).

Bunnlinjen: Rosenkål inneholder 4 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon. De er høy i vitamin C og K, og kan bidra til å redusere risikoen for kreft.

15. Selleri

Selleri er ekstremt lav i fordøyelige karbohydrater.

En en-kopp (101 gram) servering av hakket selleri inneholder 3 g karbohydrater, hvorav 2 er fiber. Det er en god kilde for vitamin K, som gir 37% av RDI (53).

I tillegg inneholder det luteolin, en antioksidant som viser potensialet for både å forebygge og bidrar til å behandle kreft (54).

Bunnlinjen: Selleri gir 1 g av fordøyelige karbohydrater per porsjon. Den inneholder også luteolin, som kan ha anti-kreft egenskaper.

16. Tomater

Tomater har en rekke imponerende helsemessige fordeler.

Som avokado, er de teknisk frukt, men vanligvis inntas som grønnsaker.

De er også lav i fordøyelige karbohydrater. En kopp (149 gram) med kirsebærtomater inneholder 6 g karbohydrater, hvorav to er fiber (55).

Tomater er en god kilde til vitamin A, C og K. I tillegg, er de mye kalium, noe som kan bidra til å redusere blodtrykket og redusere risiko for slag (56).

De har også vist seg å styrke endotelcellene som kler blodårene dine, og deres høye lykopen innhold kan bidra til å forhindre prostatakreft (57, 58).

Koke tomater øker lykopeninnhold, og tilsetning av fett som olivenolje under stekingen har vist seg å øke dens absorpsjon (59).

Bunnlinjen: Tomater inneholder 4 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon, og er høy på vitaminer og kalium. De kan bidra til å beskytte hjertet helse og redusere risikoen for kreft.

17. reddiker

Reddiker er low-carb grønnsaker med en skarp, pepper smak.

En kopp (116 g) av rå skiver reddiker inneholder 4 g karbohydrater, hvorav to er fiber (60).

Video: DOCUMENTAL,ALIMENTACION , SOMOS LO QUE COMEMOS,FEEDING

De er ganske høy i vitamin C, noe som gir 29% av RDI per porsjon.

Reddiker er en av de Brassica grønnsaker, som har vist seg å redusere risikoen for brystkreft i postmenopausale kvinner ved å endre måten kroppen metaboliserer østrogen (61).

Bunnlinjen: Reddiker inneholder 2 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon, og kan bidra til å redusere risikoen for brystkreft hos eldre kvinner.

18. Løk

Løk er en velsmakende og næringsrik grønnsak.

Selv om de er ganske høy i karbohydrater i vekt, de er vanligvis brukes i små mengder på grunn av sin robuste smaken.

En halv kopp (58 gram) av skiver rå løk inneholder 6 g karbohydrater, hvorav den ene er fiber (62).

Løk er høy i den antioksidant quercetin, noe som kan senke blodtrykket (63).

En studie av overvekt og overvektige kvinner med polycystisk ovariesyndrom (PCOS) fant at rødløk forbruket redusert LDL-kolesterolnivåene (64).

Bunnlinjen: Løk inneholder 5 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon, og kan bidra til å senke blodtrykket og LDL-kolesterolnivåer.

19. Aubergine

Aubergine er en vanlig grønnsak i mange italienske og asiatiske retter.

En en-kopp (99 gram) servering av hakket, kokt aubergine inneholder 8 g karbohydrater, hvorav to er fiber (65).

Det er ikke veldig høy i de fleste vitaminer eller mineraler, men dyreforsøk tyder aubergine kan bidra til lavere kolesterol og bedre andre markører for hjertesykdommer (66).

Den inneholder også en antioksidant kjent som nasunin i lilla pigment i sin hud. Forskere har rapportert at nasunin bidrar til å redusere frie radikaler og kan beskytte hjernen helse (67).

Bunnlinjen: Aubergine inneholder 6 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon, og kan bidra til å beskytte hjertet og hjernen helse.

20. Kål

Kål har noen imponerende helsemessige fordeler.

Som en korsblomst vegetabilsk, kan det bidra til å redusere risikoen for visse kreftformer, herunder spiserør og mage kreft (68, 69).

En kopp (89 gram) av hakket rå kål inneholder 5 g karbohydrater, hvorav tre er fiber (70).

Det gir også 54% av RDI for vitamin C, og 85% av RDI for vitamin K.

Bunnlinjen: Kål inneholder 2 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon. Det er høy i vitamin C, og K og kan redusere risikoen for visse kreftformer.

21. artisjokker

Artisjokker er deilig og næringsrik.

En middels stor kloden jordskokk (120 g) inneholder 14 gram karbohydrater.

Men 10 g kommer fra fiber, noe som gjør det meget lav i fordøyelig (netto) karbohydrater (71).

En del av fiberen er inulin, som virker som et prebiotika som mater de sunne tarmbakterier (72).

Hva mer, kan artisjokker beskytte hjertet helse. I en studie, da folk med høyt kolesterol drakk artisjokk juice, opplevde de en reduksjon av inflammatoriske markører og forbedring i blodkar funksjon (73).