Prøv disse fiberrik mat å forbedre din helse

Innholdet

• Hvorfor trenger dere fiber?
• Generelt anbefalt daglig fiber krav
• Ultimate fiberrik mat som skal inkluderes i kostholdet ditt
• Høy fiber frukt
• Avokado
• Video: mat som er bra for skjoldbruskkjertelen
• Bær
• Fiken
• Høy fiber grønnsaker
• Erter
• Artisjokker
• Okra
• Andre fiberrik mat
• Kikerter
• Nøtter
• Quinoa
• Video: slik renser du tykktarmen ved å spise linfrø

Behovet av legemet for fiber er rett og slett ubestridelig. Ikke bare gjør det hjelper på effektiv avføring, men reduserer også risikoen for slag, høyt blodtrykk og hjertesykdommer. Dessverre fiber forbruk er bemerkelsesverdig all time low, med mindre enn 5% av amerikanerne møte sine daglige kostfiber krav.

Hvorfor trenger dere Fiber?

Interessant fiber er noe kroppen veldig mye behov, men aldri egentlig fordøyd. Faktisk er det fortsatt mer eller mindre det samme fra plate til toalettet. Fiber i utgangspunktet er to varianter, løselig og uløselig. Mesteparten av den plantebaserte fibre er en blanding av de to varianter.

Løselig fiber forvandles til gel i magen og bremser fordøyelsen. Dette bidrar til å senke kolesterolnivået samt blodsukker. Imidlertid, uløselige fiber på den annen side er den samme hele veien gjennom tarmen, og legger bulk til ufordøyd mat som gjør det enklere å passere gjennom tarmene. Også et poeng å merke seg er, uavhengig av type, både fibrene er egentlig ikke absorberes i kroppen.

Utilstrekkelig fiber i maten fører til forstoppelse, noe som kan gjøre prosessen med å gå på do et vondt og ubehagelig opplevelse. Forbruker høy mengde fiber regulerer hastigheten på fordøyelsen sammen med bidrar til metthetsfølelse, derfor hjelper det mye i å kontrollere blodsukkeret samt appetitt.

Selv om fiber er en viktig del av dietten, jo mer det er heller ikke en god idé fordi for mye fiber beveger maten ganske raskt gjennom tarmen, noe som innebærer mindre absorpsjon av mineraler og næringsstoffer. Dette kan også føre til irritasjon i magesekken, mage oppblåsthet og kramper, spesielt når fiberen inntaket er eksponensielt økes over natten.

Generelt Anbefalt daglig Fiber Krav

Kvinner- 25 gram
Menn-35-40 gram

Ultimate fiberrik mat som skal inkluderes i kostholdet ditt

Høy Fiber Frukt

avokado

Total Kostfiber: 10.5 gram per kopp
andre næringsstoffer: Vitamin C, vitamin E, vitamin B6, folat, vitamin K Kalium

Video: Mat som er bra for skjoldbruskkjertelen

Avocados er rikt på fiber. Innholdet av fiber i dem avhenger av type. I utgangspunktet er det to hovedvarianter brukes, Florida avokadoer som er lys grønn og glatt hud og California avokado, som er mindre i størrelse, mørkere og har dimples. Florida avokadoer har mer uløselig fiber innhold enn California avokado. Ikke bare er de rike på fiber, er avokado også spekket med sunt fett som bidrar til å senke kolesterolet og redusere risikoen for hjerte sykdommer.

bær

Total Kostfiber: 8 gram fiber per kopp
andre næringsstoffer: Vitamin A, vitamin C, vitamin E, vitamin K, folat, omega 6-fettsyrer, kalium, magnesium, mangan

Bær er høy i vitamin K som er forbundet med å øke beintetthet, mens raspberry`s høyt manganinnhold bidrar til å understøtte friske ben, hud, og blodsukkernivået. Alle disse er i tillegg til å gi deg tilstrekkelig mengde fiber. Bær er for det meste rik på løselige fibre som hjelpemiddel i fordøyelsen, lett avføring, så vel som å opprettholde blodglukosenivå.

fiken

Total Kostfiber: 14,6 gram til en kopp
andre næringsstoffer: Vitamin A, vitamin C, vitamin B6, Panthothenic syre, kalium, mangan, kobber.

Bothe frisk samt tørket fiken er en stor kilde til fiber. I motsetning til mange andre frukter, fiken ha en nær perfekt balanse mellom både løselig og uløselig fiber. Figurene er forbundet med å opprettholde blodtrykket og beskyttelse mot Makuladegenerasjon i tillegg til den høye fiberinnhold. Selv om du ikke liker tørket fiken, fersk fiken er velsmakende, og kan brukes i salater, frokostblandinger pålegg og selv stappet med brød og andre bakervarer.

Høy Fiber Grønnsaker

erter

Total Kostfiber: 8.6 gram per kopp
andre næringsstoffer: Vitamin C, vitamin K, vitamin A, vitamin B6, Tiamin, mangan, folat, Proteins.

Grønne erter er lastet med fiber, kraftige antioksidanter, sterke anti-inflammatoriske egenskaper og fytokjemikalier som er avgjørende for kroppen. Frosne erter er tilgjengelig hele året, men det er best å ha dem friske. Du kan enten damp dem, eller bruke dem som tilbehør ingrediens i en skål, eller bare slippe dem i en salat. De har en mild søthet og majorly har uløselig fiber. De har en høy mengde vitamin C og ganske god mengde Tiamin og Folat som utgjør en svært viktig del av næringsbehov av kroppen.

artisjokker

Total Kostfiber: 10,3 gram per kopp
andre næringsstoffer: Vitamin A, vitamin C, vitamin E, vitamin B-komplekset, vitamin K, kalium, mangan og fosfor.

Artisjokker er ganske lav i kalorier, rik på fiber og essensielle næringsstoffer. De danner et flott tillegg til kosthold. De har både løselige og uløselige fibre i god kvantitet. Nesten halvparten av kvinnenes krav er møtt med bare en mellomstor artisjokk. I tillegg artisjokker er rikelig i kraftige antioksidanter.

okra

Total Kostfiber: 8.2 gram per kopp
andre næringsstoffer: Vitamin A, vitamin C, vitamin K, Riboflavin, Tiamin, niacin, kalsium, jern, fosfor, sink, Protein.

Okra har alltid vært en av de basismatvarer i India og sørlige delen av Amerika og for en god grunn. Bare en kopp okra gir nesten 1 / 3rd av daglige kostfiber kravet. Foruten okra er også en av de beste matvarer som er rike på kalsium. Det er også fullpakket med et bredt spekter av vitaminer og mineraler som er helt avgjørende for en sunn livsstil. Okra har majorly uløselig fiber.

Andre fiberrik mat

kikerter

Total Kostfiber: 8 gram per kopp
andre næringsstoffer: Vitamin B-kompleks, vitamin E, Proteins, kobber, folat, mangan, omega-6 fettsyrer, omega-3-fettsyrer.

Kikerter er brukt over hele verden i varianter av retter. De er helt rik på uløselig fiber, så vel som løselige fibre. Foruten de er rik på essensielle næringsstoffer og vitaminer. Disse små bønner gir ca 1 / 3rd av det daglige anbefalte kosttilskudd krav. De kan bare kokt i saltvann og hadde, eller lagt i en hummus oppskrift, eller i noen indiske basert karriretter og snacks.

nøtter

Mandler Total Kostfiber: 0.6 gram per 6 mandler
Walnut Total Kostfiber: 1.9 gram fiber pr unse av valnøtt
Mandel Andre næringsstoffer: Proteiner, vitamin E, mangan, magnesium, riboflavin, omega-6 fettsyrer
Valnøtt Andre næringsstoffer: Protein, mangan, kobber, omega-6 fettsyrer, omega-3-fettsyrene, folat, vitamin B6, fosfor

Selv om de er relativt mindre i forhold til noen få matvarer som er nevnt ovenfor, nøtter er en super sunn måte å raskt erstatte fiber i kosten. Mandler er ganske lav i kalorier og fett i forhold til valnøtter, mens høyere i kalium og protein. Men valnøtter har vist seg å øke verbale og resonnement ferdigheter, hukommelse og humør. Det er også antatt å støtte nevrologisk funksjon.

quinoa

Total Kostfiber: 5 gram fiber per kopp
andre næringsstoffer: Vitamin A, vitamin E, vitamin K, jern, vitamin B6, magnesium, kalium.

Video: Slik renser du tykktarmen ved å spise linfrø

Quiona har en fantastisk ernæringsmessig profil som det er ikke bare rik på fiber, men også i mange viktige næringsstoffer og mineraler. Det gir omtrent en / 5th av kostfiber krav og fremmer generell helse. Den er rik på kalium, jern, vitamin B6, magnesium og mangan.