Har fiber lindre eller forårsake forstoppelse? En kritisk blikk

Forstoppelse er et vanlig problem som rammer opp til 20% av mennesker hvert år (1, 2).

Det er en vanskelig tilstand å definere, som bad vaner varierer mye fra person til person.

Men hvis du har mindre enn tre avføringer i uken, og avføringen er hard, tørr og vanskelig å passere, vil du sannsynligvis forstoppet.

En av de vanligste rådene for mennesker som forstoppet er å spise mer fiber.

Men betyr dette rådet faktisk fungerer? La oss se.

Fiber er generelt bra for fordøyelsen

Kostfiber er navnet gitt til de ikke-fordøyelige karbohydrater i planter. Det kan finnes i alle planteføde, inkludert frukt, grønnsaker, korn, nøtter og frø.

Den er som regel kategorisert i to grupper, basert på løselighet:

• Uløselig fiber: Funnet i hvetekli, grønnsaker og helkorn.
• Løselig fiber: Funnet i havrekli, nøtter, frø, bønner og erter, linser, samt noen frukter og grønnsaker.

Når det er sagt, de fleste fiberrike matvarer inneholder en blanding av uløselig og løselig fiber i varierende mengdeforhold.

Selv om kroppen ikke kan fordøye fiber, spise nok av det er tenkt å være svært viktig for din gut helse. Dette er delvis fordi kostfiber øker størrelsen på avføring og gjør dem mykere.

Større, mykere avføring bidra til å holde deg fast, mens de beveger seg raskere gjennom tarmer og er lettere å passere (3).

Disse to typer fiber hjelp med dette på litt forskjellige måter.

Uløselig fiber bulks opp avføring og fungerer som en pensel, sveiper gjennom tarmer for å få alt ut og holde ting i bevegelse.

Den oppløselige variasjon absorberer vann og danner en gel-lignende stoff. Dette hjelper avføringen passerer jevnt gjennom tarmer og forbedrer sin form og konsistens.

Fermentering av en type av oppløselig fiber, kjent som prebiotika, i tykktarmen kan også bidra til å opprettholde en sunn tarm ved å øke antallet gode bakterier (4).

Dette kan også forbedre din helse ved å redusere risikoen for type 2 diabetes, hjertesykdom og fedme (5).

Bunnlinjen: Spiser nok fiber kan bidra til å holde deg fast. Det kan også bedre balansen av gode bakterier i tarmen din. Dette kan redusere risikoen for forskjellige sykdommer, slik som hjertesykdom, fedme og diabetes.

Det kan avlaste forstoppelse for mange mennesker

Hvis du er forstoppet og har et lavt fiberinntak, spise mer av det kunne hjelpe.

Studier har vist at å øke mengden av fiber du spiser vil kunne øke antall avføring som du passerer (6).

Faktisk er en nyere oversikts viste at 77% av personer med kroniske forstoppelse funnet noen lettelse ved å øke deres fiber inntak (7).

Dessuten har to studier funnet at økning av kostfiber inntaket kan være like effektive som avføringsmiddel lactulose for lindring av forstoppelse hos barn (8 og 9).

Dette betyr at for mange mennesker med obstipasjon, kunne bare spise mer fiber være nok til å løse problemet (10, 11).

Det anbefales generelt at menn spiser 38 gram fiber per dag, og at kvinner spiser 25 gram (12).

Dessverre er det anslått at de fleste spiser mindre enn halvparten av dette beløpet, bare å nå mellom 12-18 gram per dag (3, 13, 14).

Bunnlinjen: Folk flest ikke spiser nok fiber. De som mangler fiber i kostholdet kan oppleve lindring ved å øke sitt inntak.

I noen tilfeller, spise mer fiber gjør Forstoppelse Verre

I teorien bør fiber bidra til å forhindre og behandle forstoppelse.

Viser imidlertid bevis for at dette rådet ikke fungerer for alle.

Mens noen studier viser at å legge fiber til kosthold kan forbedre dine symptomer, andre studier viser at redusere inntaket er best (15).

Også en nylig funnet at selv om fiberen var effektiv ved å øke antallet avføringer, gjorde det ikke hjelpe med andre symptomer på forstoppelse som avføring konsistens, smerte, oppblåsthet og gass (6).

For å finne ut om å øke fiber inntaket vil bidra til forstoppelse, prøve å finne årsaken. Du kan bli forstoppet for en rekke årsaker, blant annet:

• Livsstilsfaktorer: Lav kostfiber inntak, inaktivitet og lavt væskeinntak.
• Medisiner eller kosttilskudd: Eksempler er opioide smertestillende, antidepressiva, antipsykotika og noen antacids.
• Sykdom: Eksempler innbefatter diabetes, irritabel tarmsyndrom, inflammatorisk tarmsykdom og nevrologiske tilstander som Parkinsons.
• Ukjent: Årsaken til noen menneskers kronisk forstoppelse er ukjent. Dette er kjent som kronisk idiopatisk konstipasjon.

Hvis du allerede spiser mye fiber og forstoppelse er forårsaket av noe annet, så legger mer fiber kan ikke hjelpe og kunne selv gjøre problemet verre (15).

Interessant, har studier vist at noen mennesker med obstipasjon spise tilsvarende mengder fiber som de som ikke har tilstanden (16, 17).

En 6-måneders studium på 63 mennesker funnet at for mennesker med kronisk idiopatisk konstipasjon, en lav-fiber eller til og med en ikke-fiber diett drastisk forbedret deres symptomer. Fjerning av fiber i utgangspunktet herdede dem av forstoppelse (18).

Dette er også tilfellet for personer som har irritabel tarm syndrom (IBS), som mange høy-fiber matvarer er også høy i FODMAPS, noe som forverrer IBS symptomene (19, 20).

Likevel, gitt fiber potensielle helsemessige fordeler, bør du ikke vedta en lav-fiber diett på lang sikt uten å konsultere lege eller ernæringsfysiolog.

Videre er det bevis for at ikke-fermenterbare, løselig fiber tilskudd kan nytte disse individene, selv om de ikke tåler andre typer fiber godt.

Bunnlinjen: For folk som spiser nok fiber, men er fortsatt forstoppet, spise mer av det kunne gjøre sine problemer verre. I noen tilfeller kan redusere kostfiber bidra til å avlaste forstoppelse.

De beste typer Fiber bli kvitt forstoppelse

Fiber kosttilskudd kan bidra til å behandle forstoppelse, inklusive for de som har kronisk forstoppelse eller IBS (21).

Men hvis man har kronisk forstoppelse eller har symptomer som smerte, vind, oppblåsthet og gassen, kan det være best å gå for en ikke-fermenterbare, løselig fiber supplement (22, 23, 24).

Dette er fordi fermenterbare fiber blir brukt som mat av bakteriene i tarmen, noe som resulterer i produksjon av gasser i tykktarmen.

Dette kan føre til en økning i gassproduksjonen i tarmen, noe som kan gjør symptomene verre.

Eksempler på oppløselige fiber kosttilskudd omfatter:

• psyllium: Psyllium husk og Metamucil
• Metyl cellulose: citrucel
• Glucomannan: Glucomannan kapsler eller PGX
• inulin: Benefibre (Canada), Fiber valg eller Fibersure
• Delvis hydrolysert guargummi: Hi-Maize
• Hvete dekstrin: Benefiber (US)

Psyllium er ofte ansett for å være det beste valget.

Selv om det blir klassifisert som gjæringsdyktig, har studier vist at psyllium kan normal avføring og er godt tolerert, selv av personer med IBS (25, 26, 27).

Bunnlinjen: Hvis du ikke får nok fiber, gradvis øke mengden av høy-fiber matvarer i kostholdet kan hjelpe. Mennesker med kronisk forstoppelse kan ha nytte fra en ikke-fermenterbare, løselig fiber supplement.

Best Foods å avlaste forstoppelse

Hvis fiber inntaket er generelt lav, prøver inkludert mer high-fiber matvarer som frukt, grønnsaker og hele korn i kostholdet ditt.

Dette vil øke både løselig og uløselig fiber inntaket, og kan bidra til å avlaste problemet.

Det er best å gjøre denne gradvis, som dramatisk øker inntaket i en kort periode kan forårsake uønskede bivirkninger som smerte, gass og oppblåsthet.

Mat med høyt uløselig fiber omfatter:

• Helkorn
• Frukt og grønnsaker med skinn
• Nøtter og frø

Mat med høyt løselig fiber omfatter:

• Havre
• linfrø
• Bygg
• rug
• Bønner og pulser
• Rotgrønnsaker

Noen høy fiber mat har vist seg å være spesielt effektive for forstoppelse. For eksempel kan linfrø hjelpe hvis forstoppelse er forårsaket av IBS (28, 29).

Hvis du ønsker å prøve linfrø, starte med å ta en teskje per dag og gradvis øke dosen til maksimalt 2 ss hele dagen.

For å gjøre dem mer spiselig, kan du sette dem i en drink eller strø dem på yoghurt, salat, frokostblanding eller suppe.

Svisker kan også bidra til å avlaste forstoppelse. De har en høy fiber og inneholder også sukkeralkoholen sorbitol, som er en naturlig avføringsmiddel (30, 31).

Noen studier har vist at svisker er mer effektive enn fibertilskudd på lindrende forstoppelse. Den effektive dose er antatt å ligge rundt 50 gram (eller 7 mellomstore svisker) to ganger i døgnet (32, 33).

Men hvis du har IBS, bør du sannsynligvis unngå svisker siden sorbitol er et kjent FODMAP og kan forverre symptomene dine.

Bunnlinjen: Uløselig og løselig fiber finnes naturlig i mange matvarer. Svisker kan også være nyttig, så lenge du ikke har IBS.

Ta hjemmemelding

Spise rikelig med fiber-rik mat er lurt til å optimalisere fordøyelseskanal helse.

Hvis du blir forstoppet, og har ikke mye fiber i kosten, så du kan ha nytte av å spise mer av det.

Men hvis du allerede får nok fiber eller forstoppelse har en annen årsak, øke fiber inntaket fra matvarer kan gjøre ting verre.