Liste over fiberrik mat

Innholdet

Video: how do carbohydrates impact your health? - richard j. wood
Typer fibre:
Liste over fiberrik mat:

Relaterte artikler:

Fiber er en form for karbohydrat (en type sukker) eller stivelse, og er en nødvendig bestanddel av en sunn diett. Kostfiber motsetning karbohydrater, ikke kan brytes ned for å tilveiebringe energi, og kan ikke fordøyes av kroppen. Fiber inneholder ingen næringsstoffer, og heller ikke har kalorier, som det ikke er fordøyd. Selv da, spiller fiber en avgjørende rolle i effektiv funksjon i kroppen vår. Det bidrar til å fjerne uønsket avfall fra kroppen ved å rense fordøyelseskanalen.

Listen over fiberrik mat omfatter bare matvarer fra plantekilder, som fiber ikke er til stede i fisk, kjøtt- eller melkeprodukter.

Fordeler med høyt fiber matvarer:

Selv om fiber ikke er fordøyd av kroppen vår, spiller det en viktig rolle i funksjon av vårt fordøyelsessystem. Fordelene ved å spise fiberrik mat er oppført som følger:

1. Hjelper i vektreduksjon: Fiberrik mat generelt inneholder færre kalorier. The fiber inntaket fyller opp magen, noe som igjen reduserer sjansene for at du spise mat som er høy i trans og mettet fett dermed hjelpe deg med å kontrollere kaloriinntaket og hjelpe deg i vekttap.

2. Hjelper kontroll overspising: Forbruker fiber holder magen full for lengre perioder av gangen som hindrer unødvendig og usunn binging. Også fiberrik mat krever at du tygge maten mer som har en tendens til å gjøre at du spiser saktere. Dette kan redusere den totale matinntaket og unngå overspising.

Video: How do carbohydrates impact your health? - Richard J. Wood

3. God for fordøyelsessystemet: Fiber er veldig bra for vårt fordøyelsessystem. Det forhindrer lidelser som forstoppelse og tarminfeksjoner.

4. God for sunn kolon funksjon: Fiber rik mat kan bidra til å forebygge tykktarmskreft.

5. Andre: Fiber er en viktig del av et avbalansert diett. Det forhindrer farlige sykdommer som diabetes, høyt kolesterol, høyt blod sukker og kardiovaskulært nivå.

Typer fibre:

Det finnes i hovedsak to typer fibre dvs .: løselig fiber og uoppløselig fiber.

1. Løselig fiber:
Løselig fiber er den fiber som kan fordøyes av kroppen. Vannløselige fiber oppløses i magen og etterlater en gel som klebrig substans. Det er en slags ‘glue` som feller visse skadelige komponenter i mat som, fett og sukker og dermed gjør dem vanskeligere å absorbere. Fordi disse sukker er absorbert sakte, det holder blodsukkeret i sjakk.

Det bidrar også til å absorbere kolesterol før den kommer inn i blodstrømmen. Løselig fiber bidrar også til å myke opp avføring, noe som gjør det enklere å passere. De viktigste kilder til løselig fiber inkluderer grønnsaker, frukt, havre, bygg, stort sett alle bønner, erter, hele korn og nøtter og frø.

2. uløselig fiber:
Som navnet antyder, ikke uløselig fiber ikke oppløses med vannet i magen. Tvert imot, det absorberer vann, og når den passerer gjennom fordøyelseskanalen, det gir bulk og fuktighet til avføring forårsaker en naturlig lakserende virkning og hindre forstoppelse.

Disse klumpete avføring bidra til å fjerne de skadelige avfallsstoffer og hjelpe en sunn colon. Det bidrar til å hindre tarminfeksjoner, hjertesykdommer, visse kreftformer og hemoroider.

Folk som lider av diaré rådes til å begrense mengden av uløselig fiber i kostholdet. Mat kilder til uløselig fiber inneholder kli, mais, havre, frukt med deres hud, brun ris, hele mel av korn, nøtter, belgfrukter og havrekli.

Anbefaling:
Fiber er et essensielt næringsstoff som kreves av oss. Som tidligere har sett, kan fiber bare oppnås fra plantekilder mat. Inntaket av fiber bør hverken være for lite eller for høyt. Overdose av fiber kan forårsake tarmobstruksjon og dehydrering. Hvis man plutselig øker deres inntak av fiber, er det viktig å øke vanninntaket sammen med det. 20-35 gram fiber per dag er den anbefalte inntaket for voksne.

Liste over fiberrik mat:

Det følgende er en liste over fiberrik mat som dekker alle matvaregrupper som frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter, frø, kan det man bruker for å oppfylle de daglige diettbehov:

a) Blomkål:

Blomkål er fra cruciferous grønnsak familie og skal være inkludert i ditt vanlige kosthold. Blomkål inneholder over ni gram fiber i hver 100 kalorier, og er flott for fordøyelsessystemet. Et stoff som er kjent som Sulforafane laget av en glucosinolate i blomkål kan bidra til å beskytte en foring av magen. Det hjelper dempe bakterievekst og hindrer klamrer av denne bakterien i magen. Ikke kok da dette vil føre blomkål å miste alle sine verdifulle næringsstoffer.

b) Broccoli:

Som blomkål, brokkoli også tilhører cruciferous familien. Hver kopp brokkoli inneholder ca 5,1 gram fiber. Brokkoli har masse helsefordeler, er kjent for å ha kreft hindre egenskaper også. Når du tilbereder, bør brokkoli ganske enkelt dampet eller sauterte til fargen blir lys grønn, slik at noe av fiber nivået opprettholdes.

c) fullkorn:

Helkornprodukter som mais kli, ris kli, havrekli er alle svært gode kilder til fiber. Den ‘bran`, er den ytre belegg av kornet, og den‘germ` er en liten del av kornet kjernen som er de høye nærings bestanddeler av korn. Når korn er behandlet, de mister sin næringsverdi. Det er derfor, grovt brød, brun ris, etc. er anbefalt over hvitt brød og hvit ris.

d) bringebær:

Bringebær, blåbær er lav i kalorier og fullpakket med næringsstoffer og anti oksidanter. En kopp bringebær inneholder ca. 1 / 3rd av en `s daglige fiber krav. Hver halv kopp bringebær inneholder to gram fiber. Den inneholder både løselige og uløselige fiberen.

e) Linser:

Linser tilhører legume familien. Det er en meget rik kilde til fiber. Hver kopp linser inneholde mer enn 15 gram fiber. Linser er en stift diett i de fleste vegetariske hjem og kan spises på forskjellige måter. Den oppnådde linser fra fiber bidrar til å senke kolesterol, bedrer hjertesykdommer, fordøyelseskanal helse og kontroller blod sukker. Linser er lav kalori og høy i energi, holder deg gående lenger uten unødvendig binging.

f) Linfrø:

En spiseskje servering av linfrø inneholder 1,9 gram fiber. Flaxseeds er en meget god kilde for fiber da de inneholder både oppløselige og uoppløselige fibrer. Flaxseeds inneholde noe som kalles ‘ligans`, som er fiberlignende forbindelser og anti oksidanter. De inneholder også (slim), gummi-innhold. Dette vannoppløselige planteslim forhindre rask tømming av mageinnholdet i tynntarmen resultat i langsom absorpsjon av fett, sukker inn i systemet. Bakken flaxseeds kan legges til frokostblanding eller havregryn om morgenen eller kan legges til hvetemel dough, bidrar dette til å inkludere den i dag til dag diett.

g) Peanøtter:

Peanut anses å være en utmerket kilde til løselig fiber. 10 store stekt peanøtter inneholde 0,2 g løselig fiber. Selv, peanøtter er en god kilde til fiber, prøv å velge peanøtter som ikke er saltet. Den høye natrium kan føre til en rekke alvorlige helseproblemer.

h) valnøtter:

Valnøtter inneholder uløselig fiber. En kopp valnøtter inneholder 7,8 gram kostfiber som er en betydelig mengde. Uløselig fiber hjelper til å kontrollere blodtrykket og dempe høyt kolesterol.

i) Kidneybønner:

Kokte snittebønner inneholder 16,5 gram fiber per kopp. Dette inkluderer løselig og uløselig fiber. En gang inne i systemet, bidrar til den løselige fiber i fjerning av gallesyrer fra legemet og dermed bekjempelse høye kolesterolmuligheter og dets uløselige egenskaper forhindre forstoppelse.

j) Bud:

Svisker eller ‘tørkede plums` er også en rik kilde til fiber. Hver kopp svisker inneholder 7,7 g fiber. Svisker finnes en fettfri måte å legge til noen søte til kosthold. Svisker er ansett for å være en god naturlig avføringsmiddel.

Som vist over, det er en god lang liste over fiberrik mat som du kan velge mellom for å oppfylle det anbefalte daglige inntaket. Dermed er det mange gode kilder til fiber. Selv om det er svært viktig for å oppfylle dette inntaket for å holde seg friske, må vi også være forsiktig med å konsumere for mye fiber som som også ikke kan passe oss og forårsake oppblåsthet, magesmerter, dehydrering og diaré.