Hvordan spise fiber kan hjelpe deg å miste buk fett

Buk fett er svært usunn. Faktisk øker risikoen for hjertesykdom, type 2 diabetes og andre helsetilstander (1).

Heldigvis kan magen fett gå tapt, og nyere forskning viser at et høyere inntak av fiber er knyttet til en lavere risiko for magefett (2).

Men interessant synes det at dette inneholder bare en type av fiber - løselig fiber. Denne artikkelen forklarer hvordan løselig fiber kan hjelpe deg å miste magen fett.

Løselig Fiber kan hjelpe deg å miste Belly Fat

Fiber er ofte delt inn i to kategorier - uløselig og løselig fiber. De varierer i hvordan de samhandler med vann i kroppen.

Uløselig fiber ikke blander seg med vann, og virker hovedsakelig som et massegivende middel for å hjelpe skjema avføring og passere det gjennom tarmen. Dette kan hjelpe med forstoppelse (3).

Video: The Great Gildersleeve: Bronco`s Aunt Victoria / New Secretary / Gildy the Pianist

Løselig fiber, slik som beta-glukan og glukomannan, blandes med vann for å danne en viskøs, gel-lignende stoff som forsinker hvor hurtig mage frigjør fordøyet mat inn i tarmen (4).

Spise mer løselig fiber kan også hjelpe deg å miste buk fett og hindre magefett gevinst. En studie koblet en 10-grams økning av daglig løselig fiber inntaket til en 3,7% lavere risiko for å få magefett (2).

Flere andre studier viser også at folk som spiser mer løselig fiber har en lavere risiko for magefett (5, 6).

Faktisk kan løselig fiber bidra til å redusere mage fett på flere måter.

Sammendrag: Løselig fiber skiller seg fra uløselig fiber på hvordan det interagerer med vann og andre områder av kroppen. Løselig fiber kan bidra til å redusere mage fett.

Løselig fiber Oppfordrer tarmbakterier mangfold, som er knyttet til mindre Belly Fat

Det er over 100 billion nyttige bakterier som lever i nedre tarmen.

I motsetning til andre bakterier, er disse bakteriene er ufarlig og har en gjensidig fordelaktig forhold med mennesker.

Mennesker gi bakterier med et hjem og næringsstoffer, mens bakteriene bidra til å ta vare på prosesser som produserer vitaminer og behandling av avfall (7).

Det finnes mange forskjellige typer bakterier, og som har en større variasjon av tarmbakterier er knyttet til en lavere risiko for tilstander som type 2 diabetes, insulinresistens og hjertesykdommer, for å nevne noen (8).

Og selv om det ikke klart hvorfor, mange studier viser at folk som bruker mer løselig fiber har et større utvalg av bakterier og bedre helseutfall (9, 10, 11, 12, 13).

Hva mer, en fersk studie viste at personer med et større utvalg av tarmbakterier har en lavere risiko for magefett (14).

Mens innledende forskning på bakterie mangfold effekt på magefett er lovende, er flere studier er nødvendig før en klar sammenheng kan gjøres.

Sammendrag: En større utvalg av nyttige tarmbakterier kan være knyttet til en lavere risiko for magefett, men mer forskning er nødvendig for å bekrefte dette.

Hvor nyttig gut bakterier kan redusere Belly Fat

Fordi kroppen ikke kan fordøye fiber selv, når det tarmen stort sett uendret.

Der kan spesifikke enzymer i tarmbakterier fordøye løselig fiber. Dette er en viktig måte som tarmbakterier fremme optimal helse. Samtidig virker løselig fiber som et prebiotikum, som gir bakteriene med næringsstoffer.

Denne prosessen med å fordøye og bryte ned oppløselig fiber kalles gjæring. Den produserer kortkjedede fettsyrer, en type fett som kan bidra til å redusere mage fett.

En måte kortkjedede fettsyrer kan bidra til å regulere din fettforbrenning er ved å øke frekvensen av fettforbrenning eller redusere frekvensen av fettlagring, men nøyaktig hvordan dette fungerer ikke helt forstått (15).

Uansett, mange studier viser en forbindelse mellom et høyere nivå av kortkjedede fettsyrer og en lavere risiko for magefett (16, 17, 18, 19).

Videre er dyr og laboratoriestudier vist at kortkjedede fettsyrer er forbundet med en redusert risiko for kreft i tykktarmen (20).

Sammendrag: Deres tarmbakterier kan fordøye løselig fiber. Prosessen produserer kortkjedede fettsyrer som er bundet til en lavere risiko for magefett.

Løselig fiber bidrar redusere appetitten

En måte å miste magen fett er å gå ned i vekt.

Og gitt at løselig fiber er en kraftig naturlig appetitt suppressant, kan det hjelpe deg å gjøre det.

Ved å undertrykke appetitten, er det mer sannsynlig å redusere kaloriinntaket, som kan hjelpe deg å miste vekt (21, 22).

Det er flere teorier om hvordan løselig fiber kan bidra til å redusere appetitten.

For det første bidrar til løselig fiber regulere hormoner som er involvert i appetitt kontroll.

Noen studier har funnet at å spise løselig fiber reduserer nivåene av sult hormoner som produseres av kroppen, inkludert ghrelin (23, 24).

Andre har vist at løselig fiber øker produksjonen av hormoner som gjør deg fullstendig, så som kolecystokinin, GLP-1 og peptid YY (25, 26).

For det andre, kan fiber redusere appetitten ved å bremse bevegelsen av mat gjennom tarmen.

Når næringsstoffer som glukose frigjøres sakte inn i tarmen, utgivelser kroppen insulin langsommere. Dette er knyttet til en redusert følelse av sult (4).

Sammendrag: Å miste vekt kan hjelpe deg å miste magen fett. Løselig fiber kan hjelpe deg å miste vekt ved å dempe appetitten, noe som reduserer kaloriinntaket.

Kilder til løselig fiber

Løselig fiber er enkelt å legge til kosthold og finnes i en rekke av plantebaserte matvarer.

Matvarer som er høy i løselig fiber inneholder linfrø, søte poteter, frukt som aprikoser og appelsiner, rosenkål, belgfrukter og korn som havremel.

Video: Spinosaurus fishes for prey | Planet Dinosaur | BBC

Men selv om løselig fiber kan hjelpe deg å miste buk fett, er det ikke en god idé å spise mye løselig fiber med en gang.

Dette kan føre til bivirkninger som magekramper, diaré og oppblåsthet. Det er best å øke inntaket sakte, over tid, for å bidra til å forbedre kroppens toleranse.

Såvidt anbefalt daglig inntak går, US Department of Agriculture anbefaler at menn tar sikte på å konsumere 30-38 gram fiber per dag, mens kvinner bør satse på 21-25 gram per dag (27).

Sammendrag: Gode ​​kilder til løselig fiber omfatter flaxseeds, belgfrukter, korn, frukt og grønnsaker. Mål å øke inntaket sakte over tid.

Kan Fiber kosttilskudd hjelpe redusere mage fett?

Video: Meet Corliss Archer: Photo Contest / Rival Boyfriend / Babysitting Job

Å spise hele matvarer er den beste måten å øke løselig fiber inntaket.

Men hvis dette ikke er realistisk for deg, ta en løselig fiber supplement kan være et alternativ.

Ulike typer er tilgjengelig, inkludert psyllium husk, Glucomannan og inulin, og noen studier viser at de kan hjelpe deg å miste magen fett.

For eksempel, en seks-ukers studie med tenåringsgutter viste at å ta en psyllium husk supplement redusert magefett (28).

Dessuten har den tyktflytende fiber glucomannan vist blandede resultater for magefett tap. En studie på mus fant at Glucomannan kosttilskudd redusert magefett, mens en menneskelig studie viste den samme effekten, men bare hos menn (29, 30).

Video: SINTOMAS DE QUE ALGO LE PASA A TU INTESTINO ana contigo

Til tross for disse blandede resultater, kan Glucomannan også fremme magen fett tap ved å bremse ned fordøyelsen og redusere appetitten (31).

Inulin er en annen type av oppløselig fiber. Selv om det ikke er veldig seig, har det vært knyttet til mage fett tap.

En 18-ukers vekttap studie i mennesker har risiko for type 2-diabetes ga deltakerne enten inulin eller cellulose (uoppløselig fiber) tilskudd. Begge gruppene fikk ernæring råd for de første ni uker og fulgt en fett-tap diett.

Mens begge gruppene gikk ned i vekt, er inulin gruppen mistet betydelig mer magefett, total kroppsfett og total vekt. De spiste også mindre mat enn cellulosegruppen (32).

Totalt tar fibertilskudd virker som en effektiv strategi for magen fett tap, men mer forskning er nødvendig før sterke krav kan gjøres.

Sammendrag: Psyllium, Glucomannan og inulin lovende for magen fett tap, men mer forskning er nødvendig for å gjøre supplement anbefalinger.

Bunnlinjen

Spise mat rik på løselig fiber kan hjelpe deg å miste magen fett.

Løselig fiber bidrar til å holde tarmbakterier sunt og fremmer generell fett tap ved å redusere appetitten.

For ytterligere å fremme magen fett tap, kombinere løselig fiber inntaket med andre endringer i livsstil, for eksempel gjøre sunnere matvalg og trene mer.